怎么样做俯卧撑才能练胸肌？

给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。

本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！

上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。

我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。

小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。

接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。

最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！

keep很万能的一个软件。

Keep是一个app，于2015 年2月4日上线 ，致力于提供健身教学、跑步、骑行、交友及健身饮食指导、装备购买等一站式运动解决方案。

Keep已开设线下运动空间Keepland，并发售KeepKit系列智能硬件产品。 被 App Store 评为"2015年度精选应用"。

可以说他的体能远远超过了很多年轻人的体能，甚至非常多的年轻人都做不到，这样的体能真的令人非常的害怕。大家如果看过《素媛》这部剧的话，一定会非常痛恨里面犯罪的那个人，他不但绑架了一个8岁的女孩，还对这个女孩实施的性侵之后，采用的残忍的手段伤害了女孩的身体，导致这个女孩有了终身的残疾，这个剧可不是随便编写的，而是有原型存在的，是真实的一个事件，这个犯罪的原型人物，现在已经出狱了，出狱之后还会继续住在他犯案的地方，而住在附近的邻居现在的日子过的就很提心吊胆。

68岁的他，一个小时之内可以连续做1000个俯卧撑

他的体能真的是非常的好，在狱中，有狱友表示，他为了防止出去之后被人袭击，所以在监狱里面他做的最多的事情就是健身来提高自己的体能。不仅仅是这样而已，他曾经表示出有多次的欲望，跟别人说过他看到摄像头或者是听见一些声波的声音，都会让自己非常的兴奋，这是一件非常可怕的事情。有专家称，他在出狱之后再次犯案的可能性会达到百分之七十多，这样的一个罪人，一个可怕的人为什么还会把他放出来呢？

当初在宣判12年有期徒刑的时候，很多人都接受不了

因为这个人犯的罪过是非常恶劣并且残忍的，当时在宣判的时候，很多人都是没有办法接受的，除了素媛的亲人之外，就连韩国的普通民众都觉得这个审判太轻了。但是最终还是按照这个审判执行了下来。因为知道他马上要出狱了，素媛一家只能搬迁离开这个地方。住在附近的居民，如果是有条件的话，他们也选择离开了这里，剩下的都是那些没有办法只能在这里生活的，因为谁也不想和这样一个人去做邻居，因为这样的生活简直是让人没有办法去可以想象的。

他的出狱，就像魔鬼归来

出狱的那一天，很多人都去围观了，还有的人像他丢了鸡蛋，然后踩踏他要做的车，这样的行为虽然不好，但是也没有什么别的办法来表示自己的不解和愤怒。就感觉把一个魔鬼放了出来，随时都有可能有人被害，这样的感觉太可怕了。大家可以设想一下，如果你知道你身边的邻居有这样一个人，你的生活会是什么样子的，是不是出门的时候都会担惊受怕的。一天这样过行，时间久了正常人的生活感觉都没有了，天天在恐慌里面，这样的感觉很多人没有办法接受的。不过现在看来并没有什么好的办法解决这个问题，希望大家都注意安全，保护还自己吧。

俯卧撑练胸肌双手应该寛于肩，但也不是越宽越好，15~2倍肩宽就可以，不过一般而言俯卧撑刺激过小，对于肌肉的生长不是非常有利，如果不用杠铃卧推或者哑铃飞鸟的话，建议加练双杠曲臂支撑（可负重），或者采用俯卧撑架并负重的办法加大难度，否则的话有可能造成俯卧撑做的很多，但肌肉围度不理想的现象。