身高181CM、体重80KG，在标准体重偏下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。直臂回环(10节拍，左右回环各占5节拍)：双臂以肩膀为轴向体左侧划孤，往下贴着腹前向右上绕至270°后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，
左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指都指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖(占2拍)。2双臂继续向上划弧，
恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方，至此为一个回环(占1拍)。每个回环占3个节拍停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂：右脚起步向右挥臂。
"佳木斯快乐舞步健身操"是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，
是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。它是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。2008年一推出，就深受广大群众喜爱，普及性极强。
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试验证明，只要持之以恒坚持跑步就可以调动体内抗氧化酶的积极性从而超到抗衰老的作用;
2：滑雪、游泳
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3：体操
不少青年男女追求健美只要持之以恒地进行体操和健美操等运动，加强平衡性和协调性的锻炼，就会收到明显的效果
4：弹跳
凡是增氧运动都有健脑作用，尤其以弹跳运动为佳可以促进血液循环，能供给大脑以充分的`能量;更主要的是可起到舒经活络、健脑和温肺脏的作用。
5：打乒乓 球
打乒乓球对于增强睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。原因在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，会大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。
6：散步
高血压病人最宜进行的运动力式有散步、骑自行车、游泳等，不宜进行举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等运动可以通过肌肉的反复收缩，促使血管的收缩与扩张，从而降低血压。
篮球战术是比赛中队员个人技术的合理运用和队员之间相互协同配合的组织形式,是制约对手,夺取比赛胜利的重要手段战术组织的正确与否,在于能否最大限度地发挥每个队员的特长和作用战术的质量在于队员之间的协同,应变能力,而不在于参加战术配合的人数多少和战术路线的复杂程度
组织战术的基本要求
(一)要有明确的指导思想在设计战术结构时,要根据篮球运动发展趋势,从本队的实际出发(思想,意志,身体和技术诸方面)体现本队的战略指导思想和风格例如:本队特点是"矮,快,灵",那就要立足于这一实际,确立以快为主,灵活机动的战术风格和基本的攻,防战术打法,在此基础上不断提高战术质量,增加战术组织的数量,以适应各种情况,保证在比赛中的主动地位
(二)组织战术要充分考虑到发挥每个队员的技术特长在考虑战术组织形式,安排战术阵容时,要尽可能全面地把每个队员的特长组织到战术配合的各阶段,各局部区域,各个环节中去,并明确他们在各个位置上的职责
(三)不论进攻战术还是防守战术,都要规定基本落位队形,行动路线,攻击点面,防守范围和侧重区域依据战术变化规律要明确地规定每个队员的战术配合行动,同时要考虑队员的特点和队员之间配合的基础,必须从本队实际出发制定切实可行的战术
(四)战术组织要快速,简练实用俗话说"兵贵神速",攻防战术的组织和运用应力求以最快速度,最短时间布置好阵形,并用最简练的方法展开战术打法,迅速达到攻,防目的无视时间在战术组织中的作用,追求所谓套路模式化的作法,只能延误战机,使战术失去实效性
五)组织战术要攻守兼备篮球运动基本规律之一就是一攻一防完成进攻后就应立即转换为防守,相反防守一方在每一次防守结束后也立即转入进攻因此,组织战术时应在队形变化,队员调动上,既要考虑到进攻,也应要考虑到防守例如,在组织进攻战术时,既要考虑到退却防守时的布署,又要考虑到如何为开始进攻创造时机,做到攻守转换保持相对的平衡
(六)战术的运用要机动灵活,随机应变篮球比赛的特点是对抗激烈,变化迅速虽然战术队形和移动路线要有个相对的稳定阵式,但在实战中还必需结合实际,灵活应变,这样才不致被预定阵式所束缚,使队员失去攻守的主动性和创造性因此,既要使队员能正确执行战略与战术,做到攻其不备,出其不意,先发制人,又要能把握比赛实际,善于捕捉战机,改变计划行动,以奇致胜
篮球战术分类
战 术 基 础 配 合
战术基础配合是指两三人之间所组成的简单配合方法,它是组成全队攻防战术的基础篮球比赛的战术打法多,变化多,但各种战术都离不开这些基础配合只有熟练地掌握与运用基础配合,才能在运用全队战术时更加灵活机动,使之更有效地发挥作用
战术基础配合包括进攻与防守两个部分,攻防各有不同
的配合方法
一,进攻战术
篮球进攻战术是指在篮球竞赛中,进攻队员个人技术的合理运用和全体队员相互间协调配合的组织形式和方法战术的目的是使全体队员的行动一致,在统一的指导思想下,充分发挥每个进攻队员的攻击性,攻击对方的薄弱环节,获得良好的攻击机会,争取竞赛的胜利
进攻战术的分类
进攻战术主要有几个人的基础配合;快攻,进攻人盯人,进攻全场区域紧逼;进攻区域联防等现代进攻战术已由固定的打法,发展到换位进攻和移动进攻的打法
目前,进攻战术的主要特点是,由防守转入进攻时,力争一切机会打快攻;加强了衔接段的进攻,快攻和阵地进攻有机结合;阵地进攻灵活多变,队员动起来打,不断地穿插,掩护,策应,内外结合,扩大了攻击面,攻击点也不断变化;配合快速,经常二,三人在几秒钟内完成一次进攻配合;充分发挥个人攻击能力,配合机动性强,应变快,运动员的进攻战术意识也大大提高;普遍提高了第二次进攻的能力,任何一次投篮,均组织2--3名队员补篮或抢篮板球
(一)进攻战术基础配合
进攻中几个人间的基础配合,是组织全队进攻战术的基础,常用的有传切,突分,掩护,策应四种可以在两后卫之间,两前锋之间进行,也可以前锋与后卫,前锋或后卫与中锋之间进行配合只有熟练的掌握各种基础配合,全队进攻才能灵活多变,具有较大的攻击力
1,传切配合
传切配合是队员之间运用传球与空切的一种战术配合方法具体可分为两种,第一种是队员传球后,立即切入接回传球进攻;第二种是队员传球后,其他队员空切接球进攻
传切配合要求:
进行传与切的队员要人到球到因此,空切队员要根据球的方向掌握好时机,突然摆脱,并卡位挡人准备接球传球队员要吸引自己的防守者,根据空切队员的速度和方向,做到传球及时到位
传切配合教学步骤
(一)讲解:配合的概念,作用,方法,要求
1,切入队员假动作,起动,切入与跑动路线;
2,配合队员接球后运用假动作吸引防守者及传球时机,方法;
3,传切配合的时机,位置,技术运用,要求及配合抢篮板球
(二)演示:配合方法与配合要求
(三)练习
1,徒手与结合传接球的跑路线练习
2,二,三人的传切配合练习
3,多球传切配合练习
4,攻守转换的传切配合练习
5,加固定防守的传切配合练习
易犯错误及纠正方法
1,进攻选位距离近,进攻配合的范围小,配合难以成功
纠正方法:应反复讲解,示范传切配合的位置要求,规定进攻位置,明确进攻队形和配合方法
2,假动作的运用不逼真,真假变化慢
纠正方法:在练习中对合理运用假动作提出要求和给以方法上的指导,可采用模仿性的练习,并抓住重点,难点反复练习,帮助提高运用假运作的能力
3,切入跑动时不选捷径,跑动中不侧身,不看球
纠正方法:可采用划出切入跑动路线的方法,并给以"看球"信号的刺激和条件限制,逐渐改进动作,提高切入技术
4,配合队员传球准确性,隐蔽性差
纠正方法:加强练习各种传球技术,增加传球的多变性,并在配合中对传球提出明确的要求和给以方法上的指导,示范,如指出传球时机,位置,方式
教学建议
1,在教传切配合时,首先要使学生了解配合的概念,运用时机,配合方法和要求重点分析配合时机的捕捉和利用,配合条件的选择以及队员之间配合动作的协同和应变等
2,教学训练中应注意强调培养和提高协作精神和配合能力
3,教学训练中应狠抓基本技术,如移动摆脱,假动作,传接球,投篮等,注意增加练习的数量,提高练习质量
4,教学训练中应强调假动作与变化,配合时机,配合意识,配合能力和应变能力的训练与提高
5,应狠抓困难条件下的练习与提高,通过教学比赛来巩固,提高配合的质量
6,注意根据教学对象的具体条件和特点进行训练
7,练习方法要从教学对象的实际情况和实战需要出发,任何一个练习方法都要考虑时机,方向,地点,条件,动作和变化以及突然性,合理性等诸因素
2,突分配合
突分配合是持球队员在突破中将球传球给同伴投篮的一种战术配合方法配合方法有两种一是运用突破压缩对方守区,传球给外围队员投篮二是突破后传球给空插队员或中锋投篮
突分配合要求:
突破队员要有直接得分能力,迫使对方频繁补漏同时无球队员要及时找好角度空插接应或围绕,以便顺利接回传球投篮
3,掩护配合
掩护配合是队员利用身体合理的挡住同伴对手的移动路线,或是主动利用同伴挡住自己对手的移动路线,从而摆脱防守队员,获得进攻机会的一种战术配合方法掩护的种类很多,按掩护位置分有侧掩护,后掩护,前掩护这几种方法可以运用于给持球队员掩护,给无球队员掩护,也可以运用于行进间掩护或定位掩护,还可以运用于连续掩护和做双掩护等
比赛中经常运用的掩护有;
(1)侧掩护,后掩护
侧掩护是站在防守队员的侧面,
后掩护是站在防守队员的后面
掩护距离在侧掩护时距离对手
可以近些,
后掩护距离要远一些
掩护动作方法有两种,一是面向防守队员,两脚平行站立,屈膝,重心下降,两臂屈肘,自然置于体前这种掩护的优点是掩护面积大,能看清防守队员的意图和行动二是侧向防守队员,两脚前后站立,用肩背挡住对方,这种掩护动作的优点是掩护时容易看到球的活动掩护与空切能有机的结合
掩护的主要变化是掩护后连续后转身挡住对方,空切篮下运用侧对防守队员掩护时,可跟进篮下准备接回传球和抢篮板球在掩护中对方过早交换时,做掩护的队员可由掩护直接变为空切
示例一
反掩护:外围队员传球后向反方向跑动,给无球队员掩护的配合
要求:
①当同伴来掩护时要主动靠近自己的对手;
②掩护时要向⑥身后方向跑动当⑥下压时,二人同时靠近防守队员;
③当④贴近防守队员⑥时,⑥要及时变向空切;
④掩护时可伺机空切篮下,或当防守队员④与⑥交换防守,⑥向外围拉开接球时,④可直接插向篮下,准备接球
示例二
给持球队员后掩护
要求:
①当⑤即将接球时,⑥即向前移动,在⑤得球时⑥要立即到位
②当⑤接球后要有投篮动作,吸引防守队员靠近自己当同伴⑥到位时,应及时突破;
③当⑥掩护后,要根据⑤的突破方向,转身挡住防守队员⑤向反方向空插,准备接回传球投篮
(2)定位掩护
掩护者占据有利位置不动,其它进攻队员诱使对手跟随跑动,主动利用位置不动的同伴,挡住防守者移动路线而摆脱对手的一种配合方法
示例一
无球队员利用中锋定位掩护进攻队员⑤先向⑥的内侧跑动,把防守者带到⑥的体侧,然后利用⑥挡住自己的对手⑤,迅速变向由另一侧空插篮下
要求:
①当⑤摆脱时应先慢后快,当同伴挡住⑤, 并可以中等速度下压,变向切入时,要突然加快速度;
②当⑤在利用中锋定位掩护时,应有方向变化,要真假结合如果防守者重点堵住外侧时,可立即改变原来意图,由内侧空切篮下;
③中锋队员⑥要根据同伴切入方向,随之插向罚球线或篮下
示例二
:运球队员利用同伴定位掩护队员④先向同伴⑦一侧运球,当到达⑦体侧时,迅速变向向另一侧突破运用这种方法时,队员运球技术必须十分熟练,控制球能力要特别强
(3)行进间掩护
两名进攻队员同时在移动中进行的配合方法一般是两前锋队员在底线利用交叉跑动形成掩护,达到挡住对方的目的或者是双中锋进攻时,两名中锋队员交叉跑动形成的掩护配合在破全场人盯人紧逼时,也可运用纵向交叉,掩护摆脱对手为此,在交叉的一刹那要降低速度,并相互靠近然后再加快速度,不给对方充分判断的时间和穿过的余地
(4)双掩护
是两名队员同时去给一个在固定位置上的同伴掩护的配合方法一般是给无球队员掩护
掩护时两名队员可以一个在防守者后面,一个在防守者侧面,也可以两个队员同时站在侧面,或者是两个队员同时站在一起,挡住防守者,使同伴借助人墙摆脱防守队员
要求:
①要做到及时到位即选择正确掩护位置,掌握最佳阻挡时间,过早或过晚都不会成功,
②掌握好掩护的时机,尽量隐蔽掩护的意图;
③加强配合的突然性,掩护者移动的距离不要太长,以免过早暴露目标;
④不要给在球场角上的持球队员做掩护;
⑤运用掩护配合时,要随机变化,掩护队员的掩护应做到连续动作和跟进
4,策应配合
策应配合是进攻队员在禁区周围,或球场中线前后,侧对或背对球篮接球,由他做枢纽与其他同伴空切,摆脱等动作相结合的一种战术配合方法,策应配合的主要进攻方式有三种:一是策应队员传球给空切队员投篮;二是策应队员接球后,自己投篮或突破;三是策应队员传球给外围队员进行中远距离投篮
策应动作的要求:
1,用身体和脚步动作抢位,挡住防守队员
2,运用低姿或高姿准备要球
低姿是指深屈膝,上体略前倾,重心下降,两臂伸出
高姿是指膝微屈,跨步侧身挡住防守队员,手臂侧上伸准备要球
3,用手,眼等示意同伴传球的方向和落点
4,策应队员要在策应过程中,利用转身,跨步等动件,及时调整自己位置,协助同伴摆脱防守队员和进行更安全的传球
策应传球的要求:
1,策应队员接球后,要看二个传球点,掌握先内后外,先异侧后同侧的原则
2,在给空切队员传球时,应主要采用低手,体侧或肩上向后传球,在给外围队员传球时,应主要采用头上传球,反弹传球等方法
3,传球力量要柔和,便于同伴接球后连续完成下一个动作
4,传球幅度不要太大,传球要及时,快速,做到人到球到
5,在篮下接球后,若没有个人攻击机会时,要尽快把球回传给外围队员
策应队员接球后的个人攻击动作,主要是接球之后转身突破,后撤步挤投,转身跳投等运用策应配合时,一定要与掩护空切等紧密结合,提高策应的变化能力
(二)快攻战术
快攻是在由守转攻时,当对方立足未稳的情况下以最短时间把球攻入前场,争取某一区域内在人数上的优势所组织的进攻
快攻战术的核心是:争取时间,创造战机,速战速决
快攻发动的时机有:抢到后场篮板球;抢,断得球和打球;对方投中篮后,掷端线界外球和中,后场跳球四种
快攻的组织形式有长传快攻和短传快攻两种长传快攻即得球后通过1—2次长传球,把球攻入前场投篮的组织方法短传快攻即得球后通过传球,运球有层次的把球快速推进到前场进行投篮的组织方法为了便于分析,一般把短传快攻分为发动(包括第一传和接应),推进和结束三个阶段
当前快攻战术的主要特点:
全队参加快攻,尤其是高大队员也能参与快攻的各个环节;短传快攻的第一传距离加远,速度将会有明显提高;接应区域不固定,接应队员也相对机动;短传快攻的几个阶段没有明显界线,经常是快速推进到前场进攻,快攻结束时,经常采用中距离跳投,并加强了跟进和补篮
快攻的关键:
在于发动的速度篮板球发动快攻时,抢到篮板球的队员最好在空中观察同伴的方位,并利用空中转体把球传出,如果不能传出时,落地要侧对前场,及时传球或者用点拨的方法把球打给同伴界外球发动快攻时,要在对方投中或违例,犯规的一刹那,负责掷界外球的队员快速跑到界外,其他队员迅速将球递传给掷界外球的队员或离球近的队员持球快速到界外发球
短传快攻接应时,要快速抢占接应位置,最好有两个接应点,接应队员应采用侧身跑,斜线跑接球,这样可以扩大第一传的面积,增多接应点长传快攻时,处于第一线的队员在本队即将得球的一刹那应突然快下,加速超越对方队员
要求:
l,全队要有强烈的快攻愿望和快速意识,不放过任何一次发动快攻的机会
2,及时分散,做到前后联系,左右照应,梯形向前推进,以便保持合理的传接球距离
3,多传球,少运球,必要时可传运结合
4,运球推进时,要敢于接近防守队员,创造最佳的传球时机和角度
5,组织跟进,创造第二次进攻机会,并注意保持攻守平衡
(三)进攻半场人盯人
目前,进攻半场人盯人战术,主要是运用"换位进攻法"有的也常用"移动进攻法"
进攻半场人盯人的战术可分为三种类型:一是以单中锋为主的进攻法,落位形式有2-3,2-1-2,2-2-1等;二是以双中锋为主的进攻法,落位形式有1-3-1,1-2-2,1-4等;三是机动进攻法,采用马蹄形落位或者用2-3落位,三个锋线队员有层次的
轮流插向篮下,采用机动中锋的打法
进攻半场人盯人时,不论采用何种形式的打法,其整体战术都是由传切,突分,策应,掩护等基础配合所组成
要求:
1,要动起来打无球队员要不断地空切,换位,积极配合同伴,在移动中组织进攻跑动时要注意:
(1) 多做向篮方向移动
(2)扩大移动范围,大面积的穿插
(3)有利于接球和协助同伴摆脱对手
(4)有利于创造投篮或突破机会
2,提高配合速度,掌握进攻节奏发动,组织配合要快,战术配合变化要及时,并提高配合与变化的突然性同时要注意快慢结合,掌握好进攻节奏
3,在强调整体配合的同时,要充分发挥队员的个人攻击作用,创造个人攻击机会
4,要内,外结合,扩大攻击面,增多攻击点,并不断改变攻击方向,有针对性地组织近,中,远不同距离的配合,以及正面和两侧的配合
5,加强战术配合的连续性,注意战术转换,战术变化之间的衔接
6,明确主攻方向和侧重点,攻其薄弱环节
7,保持攻守平衡,把篮板球组织到战术中去
(四)进攻区域联防
进攻区域联防要掌握联防的特点和规律,抓住其薄弱环节,并给合本队具体情况组织进攻战术
区域联防的一个特点是,每个队员基本上是守一个区域,是根据本区内进攻队员的行动和球的转移来不断改变自己的位置,因此,区域联防必须5名队员都占据了自己的守区之后,才能发挥相互联合,协同防守的作用所以,进攻区域联防,就可以针对联防的这些特点,组织和运用战术
进攻区域联防首先要根据不同形式的联防有针对性的部署阵形落位形式的基本要求是不要和防守队员相对
进攻2-1-2和2-3前排双数联防时一般采用1-3-1等后面单数的进攻形式;
进攻1-3-1,3-2等前排单数的联防时,一般采用2-1-2等后面双数的进攻形式
要求:
1,利用快攻在对方未布好防守阵式之前,或在对方立足未稳时发动攻击
2,在防守的局部区域使对方队员负担过重,造成以多打少的机会
3,不断向弱区和共管区移动,加强无球队员背插或溜底,打乱对方的协同防守,使对方有后顾之忧
4,通过人和球的快速移动,不断改变进攻方向,制造防守空档在动中寻找外围投篮或传中的机会
5,有目的地运用突破打乱对方阵脚,压缩对方守区,创造外围投篮机会
6,有组织运用中,远距离投篮,迫使对方扩大防区创造内线队员得球攻击机会,把内外线有机地结合起来
7,保持攻守平衡,组织争夺篮板球
(五)进攻全场区域紧逼
要求:
1尽量发动快攻,力争尽快把球推进到前场
2,要不断地,及时地转移进攻方向不要单纯地采用一条路线推进
3,多利用空切,策应配合,打乱对方防守阵脚
4,队员要及时跟进,接应传球
(六)进攻混合防守
要求:
1,要及时了解对方混合防守的形式和特点,组织相应的进攻配合
2,被对方盯住的队员应沉着冷静,不要急燥,不要乱跑或急于进攻,可以采用拉开,掩护等方法摆脱对手和扩大其他同伴的进攻面
3,当核心队员被对方紧逼时,不能消极等待,要主动摆脱,或其他队员帮助摆脱,创造得球的机会
4,可采用不断穿插,换位等方法,打乱对方的防守,造成局部区域人数上的优势,以多打少
防守战术
防守战术有防守基础配合,人盯人防守,区域联防,全场区域紧逼,混合防守等方法当前防守的总趋势是向攻击性方向发展主要表现是:
综合性:一是人盯人防守和区域联防两大防守体系相互取长补短,相互渗透,相互补充如区域联防打破了单纯守区的方法,增加了盯人的因素,人盯人防守时,既要看住对手,又要兼顾防区,由单纯的防人,发展为防守时"人,球,区,篮"四位一体,加强了队员之间的协防;二是发展了全场区域紧逼和半场对位联防等综合性防守战术
多变性:即比赛中一个球队经常改变防守战术,或者是在比赛的一个回合中,先后运用不同的防守方法如前场紧逼,中场区域夹击,后场联防等
变化防守一般根据失去控制球权的情况,或者是根据球场的不同区域而采用不同的防守战术早在第二十一届奥运会上,美国队就成功地运用了前场紧逼盯人,后场区域联防的多变防守80年代,多变防守得到进一步发展和提高
协同性:一是以球为中心组织全队防守全队协同行动,加强对球的防守,经常组织两人对持球者以多防少,积极破坏对方的传,投,突对无球队员以少防多,力争断球反击;二是补位与补漏的能力加强如轮转补位,补漏,交换等,减少了第一线防守队员的后顾之忧;三是防守队员之间密切联系相互呼应
伸缩能力:是指防守区域的扩大与缩小非常机动,队员的分散与集中能力十分突出使进攻队员不能自由活动,感到纵深与密集防守而无法突破和把球攻入内线
(一)防守基础配合
防守基础配合是组成全队防守战术的基础,它包括有交换,穿过,绕过,挤过,关门,补防和夹击7种防守基础配合的攻击性在于积极主动的破坏对方的习惯配合,最大限度的控制对方队员的活动和队员之间的联系防守基础配合的质量好环,取决于个人防守能力和协同防守的意识
1交换配合
交换配合是防守队员之间相互交换看守自己的对手所采用的一种配合方法
(1)方法:
①防守对方给持球队员掩护时的交换防守
示例一(图2-8):绕后交换:当⑤给④掩护到达掩护位置的一刹那,防守队员④的左腿后撤一步,跨在⑤的身后,右手右脚在前,对球进行干扰防守队员⑤的右脚逼近⑤的左脚,使其不能后转身④如果向自己的右侧突破,二人迅速交换看守自己的对手
示例二(图2-9)
绕前交换:当⑤给④掩护到达掩护位置时,防守队员④左脚插进⑤的两腿之间,当④向右侧突破时,④以左脚为轴前转身,迅速由外侧跨到⑤的身后,面向⑤,右手臂侧伸堵截,左手臂上举干扰传球同时⑤交换防守④
②防守对方给无球队员掩护时的交换防守
如图2-10所示
当进攻队员⑤给④掩护时,防守队员④要适当后撤⑤要始终看住自己对手,以防⑤由掩护变为空切⑤到达掩护位置时,防守队员⑤的右脚仍要挡在⑤的内侧④也后撤步跨左腿挡在⑤的内侧这样,既便于交换,又可以控制⑤在掩护后连续切入,并且在④向他自己的左侧空切时,可以立即看住原来的对手
(2)要求
①防守掩护者的队员要提示同伴,做好交换准备
②交换要掌握好时机,不能过早或过晚
③要注意掩护队员之间的真正意图,以便采取相应措施
④要特别注意掩护者的连续行动,控制其掩护后的第二个配合
2穿过配合
穿过配合是当对方进行掩护时,防守去做掩护的队员,在对方即将到达掩护位置时后撤一步,让同伴由自己的身前穿过去这种配合一般是在对方运球掩护,无球队员之间掩护等无投篮威胁的情况下运用
方法和要求
进攻队员④运球结⑤掩护,当⑤与④接近时,④要后撤一步,增加与对手的距离,使⑤能顺利地由中间穿过
① 防守队员⑤后撤要及时,并主动通知④,以免两人互撞;
② 防守队员穿过时,不要过早堵向一边,注意④接球后向反方向突破
3绕过配合
当对方进行掩护时,防守去做掩护的队员,在对方即将到达掩护位置时,适当贴近自己的对手让同伴由自己的身后绕过去,一般在对方无投篮威胁时运用
方法和要求
进攻队员④给⑤掩护即将到位时,防守队员④迅速上步贴近④,此时⑤应迅速撤步由④的身后绕过,继续看住自己的对手
① 对方有球队员之间掩护时,绕过的防守队员不要过早堵向一边如对方是无球队员之间掩护时,绕过的队员可以向有球方向抢前一步,不让对手及时接球
② 防守做掩护的队员要及时通知同伴
4挤过配合
挤过是破坏对方掩护的有效方法之一,一般在紧逼防守或对方有投篮威胁时运用
方法和要求
①防守队员⑥通过观察或同伴信号,了解对方的掩护行动;
②当掩护队员④靠近⑥时,⑥要适当后撤;
③当掩护队员④到达掩护位置的一刹那,⑥应迅速向掩护者④的前面跨步,可用滑步或短小跨跳步法抢前到位;
④防守队员④要略向后撤,选择近篮一侧的位置;
① 挤过时跨步要突然,快速,抢前时不要过早,以防对手反向空切
② 防守掩护者的队员应同时观察两个进攻队员的行动,做好补防,交换的准备
5"关门"配合
当进攻队员运球突破时,防守队员及其临近的同伴,向突破队员靠拢,形成一道封闭防线,象两扇门一样关闭起来,堵住运球突破者的路线一般在区域联防或缩小人盯人防守时运用
方法和要求
当进攻队员④持球突破时④向侧后滑步,堵其通往篮下路线,⑤及时向④靠拢,同时进行堵截
①防突破的队员积极抢步堵截对方突破路线;
②关门时两个队员的脚要靠拢或重叠,不给对方留有空隙;
③协同关门的防守队员,在对方突破停球时,要迅速回防自己的对手,在有利位置时也可进行夹击
6补防配合
是在同伴漏人后,二,三名防守队员之间进行补漏交换的配合方法补漏一定要和交换有机的联系在一起
方法
二人间补漏交换
一般是对方突破后,两个防守队员之间距离比较近,补防队员接近篮下,并且与突破队员有一定角度时运用进攻队员⑦由中路空切篮下,这时防守队员⑥离篮较近,可以大胆放弃自己对手去补防,⑦在漏人后应快速移动,交换防守⑤
三人间补漏交换
一般是对方突破后,同侧防守队员离篮较远,需要中锋或异侧的同伴去补防时所运用的配合如图所示:进攻队员⑥由底线突破,同侧防守队员⑤来不及补防,此时应由中锋⑦补防防守队员⑤及时去补防⑦,以防⑥突破时传球给⑦投篮⑥在漏人后,应快速去防守⑤,不让其空切接⑥的回传球投篮这种相互轮流补漏的方法,也叫"轮转补位法"
(2)要求
①临近球的防守队员要做好补防准备,补漏要大胆快速,交换要及时果断;
②前场漏人补防时,后场准备补漏的防守队员要逐步调整防守位置,向对方突破一侧靠近;
③轮转补防时,几个队员要同时进行,选择好交换的时机和区域;
④补防时要根据突破队员的情况,如:突破队员的路线和突破位置;突破的意图与习惯配合;突破队员的跨步动作以及离篮远,近与篮的角度等确定以防投,还是以防传为重点;
⑤补防突破队员的传球时,要堵位置,封角度,掌握先堵中区,后堵外围,先防异侧,后防同侧的原则
7,夹击配合
夹击是一种主动的,攻击性的防守配合运用夹击在局部地区以多防少,其他地区以少防多,通过对球的争夺,争取控制球权
夹击的目的是迫使对方传球失误,断球反击;或者是造成对方5秒,球回后场等违例
方法
①诱使运球队员进入夹击区或使对方传球到死角或迫使对方运球停止;
②采用迎上或横向移动,堵夹运球停止的队员在半场内可由临近的防守队员共同夹击;
③封堵对方的传球角度,迫使对方长传球,横传球,或向预定的区城传球;
④夹击队员要靠近,使对方无法从中通过
第一次健身小白宝典
每次刚进健身房的小白都是眼花缭乱的，不知道该干些什么好。接下来，将针对刚进入健身房的小白们整理一些包括健身会遇到的问题训练计划及饮食等等，全是干货。
1、适合自己的才最好
健身也是个健脑的过程，要长期坚持下去，适合自己的才最好
2、刚开始不要跑步训练
健身刺激到身体就好，不要太疲劳，每天训练15到20分钟，新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件（天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强
3、每日15至20分钟
每日训练15至20分钟，徒手训练就可以
4、设立目标
先设立一个目标，每天进步一点点，会获得一些成就感
5、保持专注
关掉外部干扰的东西，专注在感受身体上
6、上半身训练
上半身训练：平板支撑（核心），跪姿俯卧撑（胸部），模拟蛙泳（背部）卷腹
7、下半身运动
下半身运动：深蹲可以锻炼臀腿，追求动作质量，不追求个数
8、心肺功能锻炼
心肺功能锻炼：原地踏步，开合跳，原地高抬腿（训练心肺功能的目的是：增肌或减脂，都需要在有水和氧的环境参与，要提高自己的最大摄氧量，增强心肺功能）
9、运动安排
选好几组动作来锻炼动作之间间歇30秒，每个动作做三组，一组做7到8次
10、运动完要做总结
做完后做总结，看看是否要调整健身计划，不要追求和别人相同的健身计划
11、注意运动量
随着时间推移，增加力量一开始选择中等运动量，要专注于动作质量，而不是速度，不是练得越多，效果就越好
12、五分钟热身
关于热身五分钟，热身做以下一项或多项练习：弓箭步哑铃直腿拉硬拉股直肌拉伸摆腿，侧向阻力带行走，泡沫轴滚向，或一些动态拉伸。
祝各位朋友能够获得好的身材
一、初级水平训练原则
1、渐增超负荷训练原则（Progressive Overload Training Principle）
使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。
注：通常在超力量或大强度训练中使用。
2、多组数训练原则（Set System Training Principle）
多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。
注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。
3、孤立训练原则（Isolation Training Principle）
不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。
注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle）
要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。
注：适合在平时的训练课程中使用。
二、初级训练课程示例
仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划，还可以参考我们在"肌肉雕塑"栏目中介绍的锻炼动作。
一、中级水平训练原则
5、重点肌肉优先训练原则（Muscle Priority Training Principle）
薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行，以承受最大的刺激强度和运动量。
注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。
6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle)
肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲，如果在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这个问题。如：开始用60％最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。
注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。
7、分化训练原则（Split System Training Principle）
当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练；在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同样的超强度训练。如果采用每周练三天的方法，同一次训练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。
注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。
8、局部集中训练原则（Flushing Training Principle）
训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增长。如：在锻炼胸部时，课程中安排的3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。
注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。
9、双组合训练原则（Supersets Training Principle）
这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态。
注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。
10、复合组数训练原则（Compound Sets Training Principle）
同一部位的肌肉群的双组合训练（如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练），即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。
注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。
11、综合训练原则（Holistic Training Principle）
经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。
注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。
12、循环训练原则(Cycle Training Principle)
在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉块和力量，而另一时期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）为主。可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。
注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。
13、静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)
静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。
注：适用于动作造型的训练。
二、中级训练课程示例--分化训练法
分化训练法：一周锻炼四次。周一安排上体肌群训练，周二安排下体肌群训练，周三完全休息；周三、四重复周一、二的内容，周六、七完全休息。按该课程训练两个月后，应休息一周。若效果很好，可继续一、二个月或进入另一个训练课程，即体力和大肌肉块训练课程。
课表 2的上体锻炼
一、高级水平训练原则
14、助力训练原则(Cheating Training Principle)
借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。
注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。
15、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)
同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。该方法对增加血管中血流量很有效。
注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。
16、超组合训练原则(Giant Sets Training Principle)
同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有。
注：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。
17、预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)
在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正常训练。
注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。
18、停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)
用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，再接着试举。第一次停息可为30-45秒，以后每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。
注：适用于增长力量的练习。
19、顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)
顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。
注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。
20、持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)
在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终保持紧张的收缩状态。
注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐力训练。
21、抗重力训练原则(Reverse-Gravity Training Principle)
举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量。因为这种方法强度很大，在训练中不宜经常使用。运动负荷安排要注意以下几点：
强度：采用90％-120％最大重量。
组数：较少，通常为4±2组。
次数：较少，通常做2-3次。
时间：6-8秒。
速度：慢。
这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。
注：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用。
22、强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle)
当举至力竭时，由同伴稍加助力再做2-3次的强迫次数，但助力只在举起的开始阶段，接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己的力量。
注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推举中使用，不宜整个训练课程的每组推举都采用。
23、双分化训练原则(Double-Split Training Principle)
高级健美运动员为提高总负荷，又不至于过度训练，将总负荷量一分为二，上午练1-2个部位，下午练另外1-2个部位。有利于精力更集中，采用更大的重量和组数。
注：适用于时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。
24、三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)
少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。
注：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。
25、膨胀训练原则(Burns Training Principle)
在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习，是正在活动的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸，引起肌肉发胀感觉。这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血管膨胀，有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。
注：适用于训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。
26、优化训练原则(Quality Training Principle)
按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。
注：适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。
27、递减训练原则(Descending Sets Training Principle)
采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练伙伴帮助，当采用一定重量完成规定的次数时，有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃；继续举到力竭时，在各取下一片，再举几次，直至没有杠铃片为止。此法的训练强度很大，每次训练课不超过1-2个动作。
注：适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。但不宜经常使用。
28、本能训练原则(Instinctive Training Principle)
根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及训练计划。有利于充分发挥自己的潜能。
注：适用于不同训练周期的不同训练课程。
29、兼顾训练原则(Eclectic Training Principle)
把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，即为发展某主要肌肉块，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中，并于本能训练原则结合起来，是力量、形体、肌肉块增强到最大限度。
注：适用于平时训练周期的调整训练。
30、粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)
粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手动作很难出现粘点，对肌肉力量的增长效果不大，故给徒手动作增加负重能取得很好的效果。对于高级健美运动员来说，采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。
注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。
31、快速原则(Speed Principle)
一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好的训练效果。而采用大重量训练是增长围度的好方法，快速原则能使训练更加完美。快速原则必须有高级训练阶段的技术基础，结合大重量训练同时进行（超过75％-80％重量），且动作决不能变形，或助力。快速原则最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。
注：通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。
32、交叉训练原则(Staggered Sets principle)
是优先训练原则的一种高级形式。把较小且发展较慢部位的肌肉穿插在重点要练的大肌肉群中练习，或贯穿在主要大肌肉群众锻炼。通常交叉训练的部位要求相隔较远，以免相互影响，前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。把交叉训练放在最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。
注：适用于具有较高训练水平且时间不足者，或赛前减脂者使用，但不宜经常使用。
二、增长力量和大肌肉课程
仅适用于完成了初级课程和分化训练并取得较好效果的人
在本训练课程中，您必须有足够的睡眠时间，每天晚上至少有8-9个小时。还要保证充足的营养，最好是能服用优质的营养补剂，以保持充沛的精力。另外更重要的是在本课程中不要增加另外的动作，必须按照课程的内容，每周练3-4次，不要增加训练次数。在进行本课程训练中，不要同时进行其他体育活动。
表格 3 的增长力量和大肌肉课程
此课程要求采用适合的重量，使每个动作都能运用准确的动作要领刚好完成六次。开始热身先做1-2做轻重量，然后选用合适重量，完成6次×（4-5组），即使最后1-2次采用助力也要完成。当您适应所采用的重量时，就可立即增加合适重量，以次不断加重。这种训练方法会经常促使肌肉获得最大限度增长。
如果您觉得体重增长速度过快，就应大量减少高热量、脂肪、淀粉类以及容易增体重的食物，同时又要保证营养供给。如果感到肌肉增长太慢，可每天在三餐间增加营养小吃（精食多餐）。如果您以正常的速度增长肌肉，可继续采用此课程练3个月，然后进入高级训练阶段。然而，任何同样的课程继续2-3个月后，会有一个停止增长阶段，如果一成不变地训练会导致失败，所以应休息一周，再换另一课程进行训练。无论肌肉增长快慢，都要随时注意肌肉的线条。如果体重、肌肉增长很快而肌肉线条没有较好的效果，那本课程就只能练2个月，并减少热能食物。
三、循环训练技法
有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。注意：循环训练方法属中级训练方法，锻炼者必须经过至少六个月的初级训练和分化训练，且必须在完成"增长力量和肌肉块训练"课程以后进行，通常与前面几种训练课程结合在一起进行训练。
在平时训练周期中，如训练目的不是为了比赛或达到肌肉的惊人发展，可在这个训练周期中采用强度训练来增长肌肉块，或做专门加强薄弱环节的训练，或做加强体型匀称和改变形体方面的训练。在此期中，应该补充高热能和高蛋白食物，并增加训练负荷重量，每组应练习6-10次。但切忌举极限重量，避免引起关节、韧带和肌肉的损伤。您是在健美，不是在举重。
在平时训练周期中，采用韦德金字塔超重训练原则，并结合分化训练法，会取得很好的效果。
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