简介 [编辑本段] 俯卧撑(a push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。 练习方法 [编辑本段] 基本说明: A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。 动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。 形式分类: (一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。 2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。 3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。 (二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌 3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌 4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟) (三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。 手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。 1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。 2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。 3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。 脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 (四)从练习的形式来看,可分为以下几种: 1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。 4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。 练习方法: 1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。 2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。 3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。 4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。 功能和原理 [编辑本段] 1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。 2.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。 3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。 注意事项 [编辑本段] 1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼; 2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷; 3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。 4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
今天我们来谈一谈如何成功做出很多人认为非常简单的动作俯卧撑,这应该是你在健身房课程中最先学会的,但问题是,当你让一些人做俯卧撑时,你会发现非常多的人就是没法做。
那些俯卧撑都做不起来的人,姿势非常别扭,屁股抬的老高或者腿张得很开,以至于达不到锻炼的预期效果,所以如果你像我一样想要不断提高进步,来挑战更多有难度的姿势,像单手俯卧撑。
你必须通过扎实的基础训练,并知道先期该做哪些简单的辅助动作,以便做出一个标准俯卧撑,特别是女性通常缺乏立刻能做出俯卧撑的上升力量,以及超重、间隔很久没练,受过伤的,或者手术后恢复期的。
所有这些人都需要非常小心的以正确姿势来练习,以达到能做出标准俯卧撑的力量,这就是我们今天要谈的话题,四种俯卧撑变式,第四种,就是你知道的那种俯卧撑,第三种便是则是能让你完成第四种标准俯卧撑的,并且能增强力量的基础训练。
这也是你完成其他更难的俯卧撑变式的基础,首先我们来说说两大最常见错误,第一个是两腿张开,当你这样做是你的膝盖没有起到稳定躯干的作用,所以别这样做,再做接下来教的便是使你的双脚必须相互碰到,或者在半英寸间距之内。
下一个错误是屁股翘得老高,原因是腰部没力,使得整个身体没法屏住,所以你会看到很多做出这种奇怪俯卧撑的人,你必须要将腿躯干和臀部绷紧,呈一直线,当你没这个力量是你应该从头开始做,简单的变式。
第一个变式是最简单的墙壁俯卧撑,对于那些处于受伤或者手术后恢复期,以及没法做俯卧撑的人来说,非常理想,并住双脚,屏住整个身体,呈一直线,逐步逐步地,花一秒下去,停住半秒,再花一秒上来,不要做得快,否则利用了惯性会破坏效果。
如果觉得你靠近墙壁,觉得简单了,远离墙壁即可,确保自己能做两组,每组50个,我们就可以进入下一个变式了,第二个变式膝盖俯卧撑,膝盖撑地,交叉脚踝于身后,将手放在肩膀正下方。
当你觉得轻松了,可以往上方或下方放一点,但大致在肩膀下方,然后绷紧身体,开始做这种俯卧撑,当你能做三组,每组30个的时候,我们就可以进入下一个变式了,第三个变式是半式俯卧撑,只要你有篮球或者其他类似球体,能让你达到理想程度。
你要再一次绷紧身体成呈一直线,脚靠紧手在肩膀下方,把球先放在骨盆位置,做俯卧撑,当你骨盆能轻松碰到时,将球往上放到胸部,当你能做两组,每组25个时候,我们就可以进入下一个变式了。
当你能做两组,每组25个的半程俯卧撑时,你应该能做出标准俯卧撑了,这是个标准的练习姿势,只是我们将它分解成了几个步骤,再次绷紧身体,呈一直线并住双脚,手在肩膀正下方。
这个动作能很大程度上加强我们的力量,多个肌肉得到了锻炼,主要是胸大肌及肱三头肌,但事实上帮助你稳定身体的多个肌肉都得到了锻炼,如果你能做两组,每组20个的标准俯卧撑,你可以进入到接下来更难的变式了。
训练频率,一周三天,每天做到2到3组即可,但每组得做到力竭,做不到为止,或者能达到进入下一个阶段的标准。您的支持和鼓励是我最大的动力,
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。俯卧撑根据两臂距离不同,锻炼的肌肉组织也不一样。按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种:
1超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑
小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
希望可以帮到你
大家都会俯卧撑,可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗?它的动作要领又是什么吗?
俯卧撑可以分解为两个动作,即俯卧和撑起两个步骤,也就是俗称的一下一上。但在上下前,首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地,两手掌间距与肩同宽,两腿向后伸直,用两手掌和脚尖作为支撑点,并保持背部向上腹面向下的姿势。
开始俯卧时,双臂向身体两侧弯曲,使身体垂直下降,下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反,应用双臂力量支撑起身体重量,并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外,在整个过程中,要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。
俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量,让您更魁梧强壮,这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中,为了承接身体的重量,胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌(triceps)和肩膀上的三角肌,开始紧张并收缩。撑起时,这几块肌肉依然需要收缩。此外,您的腹部肌肉群也不闲着,腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态,让您的躯干和臀部更挺直。
位于上臂前侧的肱二头肌(biceps)是一团更显眼的肌肉,看上去让人更发达,但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉,它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它,使用哑铃、引体向上效果将会更好。
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目前,俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类,便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类,便有超长距离、宽、中、窄四种。此外,从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中,又有五指、四指、三指(这三种成锥体型)、两指和一指共五种形式。在国外,还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑,让原本简单的运动增添了难度系数。
如果是锻炼新手,为免肌肉太过酸痛,您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高,放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果,您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物,或者将双脚的支撑点抬高,这样便能增加身体负荷,能更有效的锻炼各个肌肉群。此外,还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后,双手用力快速撑地,使整个上半身迅速抬高,并能保证双手在空中完成一次击掌动作。
俯卧撑的好处
很多,是进行力量素质训练的重要内容之一,可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮,全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种,肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉,显现肌肉线条,还能提高人体心肺功能
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