在我们的健身训练中,有着这样的一个训练动作,如果我们能够把这个动作做好,并且经常去做到的话,那么就能够在很大程度上,去提升我们全身上下的大部分肌肉力量,这个训练动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉,对于杠铃硬拉这个训练动作,小编我想说的是,如果我们想要把这个动作给做好的话,自己所需要去注意的问题还是比较多的。
就比如这样的一个问题,那就是需要让自己在做杠铃硬拉这个动作的过程中,去学会控制好自己脊柱的状态。
而如果我们想要在做动作的过程中,去控制好自己脊柱的状态的话,那么就需要去学会并且做到这样2个要点。
那么接下来,小编我在下面,就给大家介绍一下这2个要点,希望能够在一定程度上,去有效的帮助大家,更好的去完成杠铃硬拉这个训练动作。
一,腰背成一条直线
我们如果对杠铃硬拉这个动作有一定了解的话,就应该是听说过这样一个说法的,那就是在做杠铃硬拉的时候,需要让自己的腰背挺直。
的确,我们在做杠铃硬拉这个动作的时候,保持腰背挺直是很重要的一点,如果自己是弯着腰并且弓着背去做动作的话,那么自己的腰背就会受到非常大的压迫力。
在这样一种情况下,时间一长的话,就很可能会让自己的腰背出现一些问题,比如腰肌劳损甚至是腰间盘突出等等不好的现象。
而我们还得要知道的是,如果自己在做动作的过程中,腰背过于挺直的话,也就是腰背部有一些反弓的话,对于我们来说,也是不太好的,也是可能会伤及自己的腰背的。
在小编我的观念中,我们在做杠铃硬拉的时候,较好的状态,应该是要让自己的腰背去成一条直线,也就是自己的腰背是平的,没有突出,也没有凹陷就是一个非常不错的状态了。
二,下巴微收
这是一个我们很多人在做杠铃硬拉的时候,都可能会去忽略的一个很重要的要点,有很多朋友在做动作的时候,很可能会让自己过于抬着头去做动作。
而我们得要知道的是,自己的颈椎也是脊柱的一部分,如果自己过于抬头的话,也是会影响自己的脊柱状态的。
在做动作的过程中,较好的做法应该是让自己的下巴略微向内收一些,保持正常的头部状态即可,最好不要过于的抬头,否则我们的颈椎就会受到非常大的压迫力。
在我们的健身训练中,自己身体中有很多部分肌肉,都需要去进行一些强化训练,就比如我们的下背部肌肉,关于下背部肌肉,小编我想说的是,对于我们大多数人来说,下背部都是很重要的一分部肌肉,因为下部肌肉是我们身体核心肌肉中的重要组成部分之一,如果自己的下部肌肉强壮的话,那么自己的核心肌肉群肯定就是不会弱的了。
而如果我们想要练好自己的下背部肌肉的话,那么在我们的健身训练中,去把杠铃硬拉这个动作给做好就是十分重要的。
因为我们得要知道的是,杠铃硬拉对于我们来说,是一个很好的下背训练动作,而如果我们想要把杠铃硬拉给做好的话,我们就需要在做动作的过程中,去做到这样2点。
一,做好准备姿势
我们应该听说过这么一个说法, 那就是好的开始是我们成功的一半,这句话在我们做杠铃硬拉这个动作的时候,也是适用的。
也就是说,如果我们能够把自己做杠铃硬拉之前的准备姿势给做好的话,那么我们就在一定程度上就把杠铃硬拉这个动作做好了一半了。
一般来说,我们在做杠铃硬拉之前,准备姿势要做到这样两点,其一就是我们的腰背部需要保持挺直,也就是让自己的腰背部去成一条直线。
其二,就需要控制好我们双脚的位置,和自己臀部的位置,双脚与肩同宽,然后让自己的双脚与杠铃的距离大概在一个拳头的距离是比较好的,其次,我们的臀部应该是在一个低位,也就是低于自己的腰背部高度是比较好的。
二,训练重量不要过小,注意离心收缩
对于杠铃硬拉这个动作,小编我想说的是,这是一个需要我们去做大重量的训练动作,如果我们所使用的训练重量过小的话,那么对于我们的下背部来说,刺激是会比较小的。
对于我们新手朋友来说,如果自己对杠铃硬拉这个动作不熟悉的话,那么就需要让自己的先用小重量的训练去熟悉动作,把动作做好。
一般来说,我们在做杠铃硬拉的时候,使用的训练重量在5到8RM之间是比较合适的,对于我们的下背部刺激也是比较好的。
并且,我们在做杠铃硬拉的时候,如果想要更好的去练到自己的下背的话,那么就需要在动作的过程中,去控制好自己的离心收缩,也就是在杠铃下放的过程中,把动作做得慢一些,大约持续四秒左右的时间即可。
在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,有很多朋友也许都会说它是一个很难的训练动作,很难去做好的训练动作,并且,我们有很多人可能会因为这个动作难,而在训练中少做或者不做这个动作。这个动作就是我们的健身三大训练动作之一的杠铃硬拉。
对于杠铃硬拉这个动作,小编我想说的是,杠铃硬拉这动作真的很难吗?其实,如果我们能够熟练的去掌握这样2个点的话,就不会那么困难了,就会简单起来了。
那么接下来,小编我就给大家介绍一下硬拉中的这2个点,希望能够在一定程度上,去有效的帮助到大家,去把杠铃硬拉这个动作做好。
一,控制好自己腰背部状态
虽然说杠铃硬拉是一个复合型的训练动作,它可以练到我们身体中的大部分肌肉,包括大部分的上肢和下肢肌肉。
但是,我们得要知道的是,在做杠铃硬拉的过程中,主要发力的,或者说起主要作用的,还是我们腰背上的肌肉。
这也就是说,杠铃硬拉是一个主要去强化我们腰背部肌肉的训练动作,而我们在做杠铃的时候,就需要去控制好自己的腰背部状态了。
如果我们腰背部状态控制不好的话,那么不仅会让我们的训练效果大减,而且还可能会增大我们腰背部受伤的几率。
一般来说,所谓的控制好腰背状态,指的就是去控制好我们脊柱的屈伸状态,既不能让我们的脊柱过于弯曲,也不能让我们的脊柱过伸。
这也就是说,我们在做杠铃硬拉的时候,需要保持自己腰背部的挺直,但是也不要让自己的腰背部过于挺直,而出现反弓的状态,让自己的腰背部成一条直线即可。
二,控制好动作的速度和幅度
我们很多人在做杠铃硬拉的时候,可能都很难以把握好自己做动作的速度和幅度,因为这对我们来说,特别是对于很多新手朋友来说,并不是一件简单的事情。
对此,小编我建议大家在刚开始做硬拉的时候,最好用小重量或者是徒手去先熟悉硬拉这个动作,然后当自己能够把动作做好以后,再慢慢的去增加训练重量。
而我们在做杠铃硬拉这个动作的时候,动作速度应该是快起慢下,也就是拉起杠铃的时候,可以稍微快一些,大约持续两秒的时间,但是也不要猛然的去拉起杠铃,否则很可能会让自己的身体出现一些受伤的情况,而在下放杠铃的时候,就需要慢一些,充分的感受肌肉发力,这个过程大约持续四秒的时间即可。
而关于杠铃硬拉的动作幅度,我们得要知道的是,杠铃上升的过程中,让自己的身体站直即可,无需再将自己的身体去向后顶,然后杠铃下降的过程中,让杠铃的横杆位置到膝盖下面一点即可,最好不要让杠铃接触地面。
在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,如果我们对健身训练有一定了解,或者有一定健身训练经验的话,那么就应该是做过的,这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉,对于这个动作,小编我想说的是,在我们很多人的观念中,这可能是一个较好的练背动作,而在小编我看来,这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。
并且,我们很多人在做杠铃硬拉的时候,如果有些比较重要的点没有去注意到的话,那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。
就比如这样2个比较重要的点,如果我们在做杠铃硬拉的时候,去注意到的了的话,那么我们所获得的训练效果,就会在一定程度上,去得到提升,也就是让我们获得更好的训练效果。
一,搭配一些其他训练动作
我们得要知道的是,杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作,我们在做杠铃硬拉时,身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。
而我们在做杠铃硬拉的时候,身体所承受的负荷是会比较大的,就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力,因为在这样一个状态中,自己的脊柱是处于一个压缩状态的。
如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话,对于我们的脊柱来说,并不是一件好事,所以,我们在做完两组杠铃硬拉以后,就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。
就比如负重的反手引体向上这个动作,我们在做的时候,自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。
所以说,我们在做两组较大训练重量的杠铃以后,就可以去做一组负重的反手引体向上,从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。
另外,我们在进行杠铃硬拉之前的热身时,除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外,还可以去进行几组的绳索直臂下压,从而让我们去获得一个更好的热身效果。
二,做硬拉的重量逐渐增加
关于杠铃硬拉这个动作,我们得要知道的是,如果自己想要通过这个动作,去提升我们的肌肉力量的话,那么在做动作的过程中,递增训练就是比较好的。
所谓的递增训练,指的就是我们在做杠铃硬拉时,逐渐的去增加自己的训练重量,对于我们绝大多数人来说,训练重量可以这样去增加,那就是每做完两组动作以后,就去加一个重量,一般做六组的话,那么我们就增加两次训练重量。
杠铃标准硬拉方法:在抓握杠铃时,建议采用闭握的方法,即手指和拇指都闭合地包着杠铃杆,这样可以避免杠铃杆从手中滚落到脚上,从而造成严重伤害。
硬拉有很多技术细节,如果没能掌握正确的动作就盲目地上大重量,确实会提高受伤风险。所以做动作时一定要注重细节,从最基础的动作模式开始,循序渐进地练习巩固。学习硬拉之前,我们要先学会它的动作核心——屈伸髋。这就好比想要学习跑步,必然要先学会走路一样。这是动作的基础。
很多人弯腰弓背是由于本体感受太差,无法控制自己的动作,而通过手的触摸,可以帮助找到特定部位的本体感受,被触摸位置像“被提示”了一样,提升了主动控制的意识。
杠铃硬拉这个训练动作,在我们的的健身训练中,可以被称为我们的王牌训练动作了,因为这个动作的训练效果在一定程度上,是极其好的。
之所以这么说,是因为杠铃硬拉不仅仅只是一个复合型的训练动作,而且我们在做杠铃硬拉的时候,可以去采用一个较大的负荷,从而对我们整个身体肌肉都会有一定强化作用。
但是,我们在做杠铃硬拉这个训练动作的时候,还是会遇到很多的问题,就比如接下来要说的一个问题,做硬拉时,杠铃落地的过程应该是慢放,还是快放?
对于这个问题,小编我想说的是,在不同的情况下,我们所应该做的,或者说最好去做的,都不是样,接下来,小编我就给大家分析一下。
一,大多情况下应该慢放
因为我们要知道的是,我们在进行肌肉的强化训练过程中,在做训练动作时,一般会有两种肌肉的收缩形式,一种是我们肌肉的向心收缩,一种则是我们肌肉的离心收缩。
我们在做硬拉的时候,就是伴随着这两种肌肉收缩的,我们在发力的时候,也就是将杠铃拉离地面时,自己肌肉所做的就是向心收缩。
而我们在把杠铃放在地上的过程,就是我们肌肉的离心收缩,我们应该听说过这么一个说法,那就是自己的离心收缩过程要慢。
的确,如果我们将肌肉的离心收缩过程做得慢一些,自己的肌肉就会持续的发力,受到更加好的刺激,从而就会有一个更加好的训练效果。
但是,小编之所以说,我们在做硬拉时,大多数情况下应该慢放,是因为我们在做硬拉的时候,很少会去用自己的极限重量去进行硬拉训练的。
对于一般的硬拉训练来说,也就是12RM左右的训练重量来说,我们就应该去采用落地时,慢慢的去放杠铃的方法。
二,少数情况下快放
当我们在进行大重量训练的时候,也就是差不多2RM左右的训练重量时,如果我们在这种训练重量下,还去采用落地慢放的方法的话,那是十分不现实的。
因为我们的训练重量如果接近了自己的极限重量,我们是不能很有效的去控制住杠铃的,这种情况下去用慢放的方法,我们的身体很可能会受伤。
所以说,在我们用重量比较大的杠铃进行硬拉时,自己就应该学会去较为快速的放下杠铃,然后迅速的进行下一次的动作。
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