女生健身怎么练臀部的秘诀

　　臀部是女性魅力的集中表现部位，浑圆有弹性的臀部可以为女性加分不少，也利于以后孩子的生养，那么女生健身应该怎么练臀部呢跟着我一起来看看吧。

　　女生健身练臀部秘诀

　1、深蹲

　深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。

　没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

　膝盖不能超过脚尖，超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背，身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

　不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。

　深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

　站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

　2、站姿直腿上摆

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　3、仰卧桥式挺臀

　是一个比较综合的锻炼 方法 ，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　4、仰卧顶臀

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒。吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　5、跪姿屈膝抬腿

　简便易行，效果良好。如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。

女生健身练臀部小动作

　1、箭步蹲

　站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。

　2、健身球提跨

　将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧，如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合。然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

　3、健身球深蹲

　将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。

　慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。

　4、卧姿侧抬腿

　侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

　5、俯卧登山

　先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。

女生健身的误区

　1、锻炼缺乏针对性

　这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

　2、担心练成“肌肉男”

　专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。举重、 摔跤 女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。

　3、一味追求骨感美

　在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。 (四)一味追求运动时间 目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

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关于训练

我都是下班之后直奔健身房的，锻炼之前先热身，可以用跑步机快走，或者椭圆机，感觉身体微微发热，夏天的时候感觉有细小的汗珠就去可以了

热身之后我会筋膜放松球来放松臀部，因为球球方便携带嘛，泡沫轴放松也可以，就是不好往健身房背。这么做是为了让臀部有更好的发力感，尤其是臀部两边有凹陷的妹子，把球放在凹陷处的中心，用手按着，有疼痛感按着别动30秒，然后再放松整个凹陷处。

1蚌式开合：用筋膜球放松完臀部凹陷之后可以马上做蚌式，可以刺激的更到位。发力感好了之后可以加弹力带到膝盖上方，也可以放杠铃片，看个人能力啦

2臀桥:先要从自重臀桥起步，然后单腿臀桥，或者是缩小脚跟与臀部的距离，也可以用弹力带来加大难度，有锻炼基础的小伙伴可以直接来臀推啦

3俯身后踢腿：一般我会选择站姿，用龙门架做这个动作，臀大肌和腘绳肌都能练的到，刚刚开始练习的话跪姿后踢腿是个不错的选择

4硬拉:都说“无深蹲，不翘臀”但是我觉得硬拉来的更快呢，在家的话就用大米袋子啊，水桶啊，反正沉的东西都可以，去健身房就更方便啦，小重量找感觉，然后再慢慢加大重量

我一般都是这四个动作，每个动作12个一组，做4组，每组之间休息30秒

还有就是做任何动作的时候都要收紧肚子，收紧肚子，收紧肚子，非常重要。还有就是要练习腹式呼吸，呼吸对了锻炼起来事半功倍，有事没事练练腹式呼吸，对我们的健康也有好处。我们要追求动作的质量，确保每一个动作都是有效的，既然付出了辛苦，就不能白挨累

最后就是拉伸了，最好是全身拉伸，虽然我们是针对一个部位的练习，但是在做动作期间时候也会有其他肌肉协同发力，全拉伸一下也可以缓解身体疲劳，有好处的

锻炼的时候要注意力集中哦，不要一边聊天，玩手机一边锻炼，专心致志的去感受你要锻炼的肌肉，对提升发力感很有帮助的

不做有氧的话大概40分钟就可以完成了，家里，健身房都可以，别忘了拍对比照哦，两个月后给自己一个惊喜

不要问为什么锻炼控制饮食一周了，一斤都没瘦，锻炼了两次臀一厘米都没涨，所有的变化都请按照“月”为单位，坚持是最重要的

如何锻炼臀部肌肉

　如何锻炼臀部肌肉，生活中很多人都希望自己能有S型的身材，臀部的锻炼可以让臀部看起来更加丰满，锻炼臀部肌肉是很多人都想做好的，但是往往是事与愿违的，下面分享如何锻炼臀部肌肉。

如何锻炼臀部肌肉1

　1、锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

　2、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

　3、深蹲动作过程：

　脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚)，上至膝关节微屈，不要超伸。

　4、深蹲锻炼方法：

　做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

　 锻炼臀部肌肉的动作

　 周一：深蹲

　两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周二：相扑深蹲

　相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向;腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周四：直腿硬拉

　两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周六：单腿硬拉

　手握哑铃(或者其他重物)，单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。

如何锻炼臀部肌肉2

　 1、爬楼梯

　爬楼梯的动作可以运动到全腿部的'肌肉，让你的臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

　 2、推墙

　非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。

　 3、立姿蹲举

　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　 4、前后步蹲举

　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　 5、金鸡独立

　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。

　 6、臀部塑身操

　在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

　锻炼臀部肌肉的方法我们都了解了。我们了解了这些以后，当然也不能光看不练了。我们最需要的就是要认真的了解一下这些运动需要做的一些准备工作吧。做好了这些以后，我们再做运动就比较保险了。最后也希望大家都能拥有一个满意的身材吧！

如何锻炼臀部肌肉3

　 锻炼臀部肌肉的详细方法：

　 1、仰卧单腿抬臀

　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　 2、俯身屈膝举腿

　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　 3、俯身负重屈小腿

　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　 4、窄站距负重下蹲

　杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

　 5、下蹲跳起

　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　 6、站立负重后举腿

　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

　 肌肉形成的原理：

　通过对一块肌肉反复大强度刺激让肌肉纤维断裂，疼痛就是断裂后充血的结果，然后断裂后的一根肌肉纤维就变成两根，自恢复后就增加了肌肉纤维根数，肌肉就增大了。

女生臀部训练私教跟练版

臀部塑形训练|健身房私教跟练版

臀部私教跟练计划

第一步：全身热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机热身二选一

或

椭圆仪热身

·5-10min椭圆仪热身

·充分热身达到微微出汗

·椭圆仪或跑步机热身二选一

臀部私教跟练计划

第二步：臀部拉伸

泡沫轴臀部放松

·将单侧臀部放于泡沫轴上

·前后轻微滚动

·一侧滚动50次

+

弓步拉伸

·跨一大步向前，后侧小腿贴地面

·髋部向下压

·保持30秒/侧

臀部私教跟练计划

第三步：正式训练(1)

+

臀推

·双脚距离与肩宽

·核心保持，呼气顶髋向上

·循环4组每组15次

直腿硬拉

·双手持哑铃，核心保持收紧

·吸气向下，呼气收臀起

·循环4组每组15次

+

保加利亚蹲

·核心保持收紧

·吸气向下蹲，呼气收臀起

·循环4组每组12次/侧

臀部私教跟练计划

第三步：正式训练(2)

弹力带蚌式开合

·将弹力带放于膝关节

呼气向上发力挤压臀部

·循环3组每组20次/侧

+

跪姿后踢腿

·身体保持中立位

·核心收紧，呼气向上发力

·循环3组每组20次/侧

臀部私教跟练计划

第四步：臀部放松

单腿后侧拉伸

·将单侧脚放于支撑物上

·俯身向下，腹部找大腿

·静态保持30秒/侧

+

股前侧拉伸

·跨一小步，呈弓步

·手放于脚背向身体贴近

·静态保持30秒/侧

臀部是女性审美部位之一，紧致的臀部更加的可爱，现在很多女性平时坐很长时间，导致臀部有赘肉，比较松弛，需要瘦臀，做一些锻炼臀部的运动，经常锻炼可以让臀部变得更加紧致，一些瘦臀的运动都不难，运动需要坚持才会有明显效果。

1、紧致翘臀练成法

1、最简单的塑臀方式是爬楼梯和深蹲

爬楼梯和深蹲是练习紧实臀部的最简单和最有用的方法，这两种运动可以有效锻炼臀部和大腿的肌肉，还能消耗这两处的赘肉，还有一个重要的作用就是可以强化大腿的四头肌，从而提高整体的臀线和带来最佳的侧面曲线线条。

2、单车训练让臀部肌肉更具线条感

单车训练是在健身房中比较常见的一个运动项目，利用骑单车来翘臀非常好，它可以让臀部线条呈现出更为立体的效果，同时还能让整个的臀部轮廓变得更加挺拔上翘，而臀部的肌肉则会显得更具弹性，另外就是在锻炼臀部的时候还能消耗大腿内侧的脂肪，让臀部和腿部的线条一并塑造出。

3、练习以色列特种部队的柔软体操

这种以色列的体操就如同是瑜伽一样，得到很多人的效仿，它主要是以柔软体操的重新锻炼全身的肌肉组织，让臀部的肌肉得到有效的改善，还能调整好臀部的脂肪比例，让臀部不仅没有脂肪，更是能打造出魔鬼翘臀。

4、拆分饮食时间

不管是减肥还是美臀，饮食都起到一个非常重要的作用，为了不要因为过多的使用食物而导致臀部线条受到影响，所以在饮食方面要做到严格控制，每天的进餐方式采用拆分模式，将每天摄取的食物分成8等份，每天间隔两小时进餐一次，让身体中的脂肪不会堆积，除了可以对臀部曲线起到塑造的作用，另外就是还能维持女生最佳的体重值。

5、吃抗浮肿食物

人体的臀部是很容易聚集水分的，这是因为臀部的皮下组织淋巴系统代谢要慢些，所以为了避免浮肿而影响臀部曲线，要经常吃一些抗浮肿的食物，用来辅助此处的代谢，比如说可以吃富含钾元素的食物或者是来自海洋中的食物，这样可以有效对抗臀部浮肿，帮助臀部的新陈代谢，让臀部的线条保持在你想要的范围内。

6、杜绝臀部脂肪堆积

如果每天摄取了过多的食物，是会导致人体吸收的热量被囤积在腰腹和臀部的，所以女生在饮食方面，一定要注意不要摄取太多的热量，在摄取食物的是最好是做好精密的计算，计算出你摄取的食物是否能在24小时内被排除体外或者被消耗掉，不然它们就会直接囤积在你的臀部，对于你臀部的线条造成影响。

2、翘臀操怎么做

1、下半身操

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

（1）、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

（2）、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

（3）、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

（4）、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

2、臀部紧实操

（1）、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。

（2）、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。

3、美腰俏臀操

（1）、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。

（2）、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。

（3）、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。

（4）、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。

（5）、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。

4、加强版

（1）、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。

（2）、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。

（3）、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。

3、臀部下垂怎么办

第一招：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

第二招：

在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：

1、臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。

2、臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。

第三招：

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

第四招：

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

第五招：

在等人等车时你可以在你深呼吸的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪，一举两得。

第六招：

电视剧看到激动处，谁还记得瘦臀美臀的事儿那么，到了广告时间，你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌，将腿尽量往后抬，持续5秒后放回，并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部，又不会让你错过任何剧情哦!

第七招：

两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

第八招：

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。