运动后马上按摩可以缓解肌肉酸痛的。其实,这一方法是我从我哥那里学到的,他从小就开始学体育,初中和高中读的是武校,大学在体院学散打。从小我就特别崇拜他,觉得学体育的男生会给我带来无限安全感,于是,一到放假,我就开始粘着他,让他教我武术,本来就没啥体育细胞的我,跟着哥哥胡打一通拳,踢一通腿后,他告诉我:“自己按摩一下胳膊和腿,不然你明天早上会浑身疼的。”有时候,我懒得不想动时,哥哥会认真地帮我按摩腿部。
长大后,我一直记得哥哥告我的,运动完后,要及时按摩按摩肌肉,不然第二天会肌肉酸痛的。有时候,一时兴起,我会去做运动,做完之后,记不得按摩肌肉,后果就是,第二天起来,感觉身体不是自己的了,而这种酸痛感严重的时候会持续一个星期。
两年前,天生体育渣的我竟一时心血来潮,拉着好朋友一起去报了个迷你马拉松,虽然是迷你,但那五公里对我而言是一个很大的挑战。赛前,我在学校的操场练了将近一个月,比赛时,我的努力得到了回报,虽然没能取得名次,但也坚持跑完了全程。跑完后,和我的好朋友相互扶持地走到了场地外,让健身教练教我们按摩,持续了将近20分钟的按摩训练结束后,感觉跑完的发困感与肌肉的酸痛感已消失殆尽了。
第二天,早上起来,也没感觉到任何的肌肉酸痛,我想这就是运动后按摩的功效吧。
在运动后,应该不要马上就坐下休息,可以进行舒缓的整理运动,让紧张的肌肉慢慢放松,还有喝水也不要喝的很急,一口水最好分三到四口喝下,这些都是运动后需要注意的。
其实除了做好运动后的整理运动,也要在运动前做好热身,这样才可以避免运动拉伤。
健身以后的按摩,主要是指运动按摩
现将运动按摩分为自我按摩,运动前按摩和运动后按摩,分别叙述于后:
(1)运动前按摩
体育运动一般分为运动训练和运动竞赛,在这些活动之前进行的按摩,称为运动前按摩。它能促使人体的神经、肌肉、关节、内脏器官和心理情绪动员起来,以适应即将面对的运动的和心理的负担,从而预防伤病菌,提高体力,发挥积极的作用。
(2)训练前按摩
运动训练前的按摩,要求帮助运动员提高训练作业的能力;帮助促进身体素质的发展,有得于预防疾病,促进人体各系统的器官都动员起来,以适应即将参加的运动活动。在具体操作上,必须根据运动项目的特点,以及运动员的个体特点进行。一些能量消耗较多的运动项目,中长跑、游泳、自行车、篮球、足球、排球等,如采用按摩的方法,来代替需要消耗部分能量的准备活动,这就为运动提供了更多的能量。
(3)赛前按摩
运动竞赛前的按摩,名赛前按摩。通常在起赛前 15 — 30 分钟完成。有时,当运动员在接到竞赛的通知时,就出现了赛前状态,有的人会出现不良情况,需要进行医学处理,这就是说,需要在竞赛前若干天就进行按摩。例如,竞赛前,运动员过分紧张,晚上不易入睡或入睡后多梦易醒,或恶梦不安等,影响运动员的睡眠休息。由于夜不得眠,出现白昼精神不振,烦躁不安,食欲不佳等症状。这将影响运动员参加竞赛时所必须的良好竞技状态。出现这种情况时,就应该进行镇静安眠的按摩。
若失眠的时间较长,症状更剧的运动员,在用上法按摩之外,还要按摩气冲穴,掐、揉神门穴,掐行间穴等。所有这些刺激,用力都不要过重,以有轻微酸胀感为度。通常要进行 20 分钟,或更长的时间。 起赛前状态,运动员在起赛前过度兴奋,坐立不安,情绪激动,脉搏升高,呼吸迫促,甚至出现多尿,动作的准确性和协调性也受到不良影响,其结果是妨碍运动技术水平的充分发挥。
(4)运动后按摩
激烈的运动训练或竞赛之后,运动员的神经、体液、循环、呼吸、消化、代谢和酸碱平衡等方面,都要发生巨大的变化,这些变化一时破坏了机体内环境的平衡。但它很快又达到新的平衡,这个新的平衡,通常都标志着机体工作能力的提高。但是,在内环境各机能系统达到平衡的过程中,有时出现迟缓环节,一般的表现有:精神过度紧张,失眠,肌肉紧张,疲劳等。运动后的按摩,可以促使这些现象消除,加速内环境达到新的平衡,加速提高对运动负荷的能力,加速完成对后面运动负荷的准备。
运动后按摩所采用的手法、用力的大小、时间的长短等,均应根据运动员的体质、性别、运动项目的特点,特别是要求根据运动后反应出来的情况(如头昏胀、欲呕、四肢乏力、肌紧张、失眠等)来决定。需要遵守个别对待的原则,不可千篇一律。我们通常采用的手法,有抚摩、揉捏、推压、振动和抖动等。对体质强壮,肌肉戚丰满者,按摩力量应当重些,时间应当长些;反之,用力则要轻些,时间应当短些。运动员在十分疲劳的情况下,常采用经穴按摩,其手法是按、压、分、揉、掐、推等,以疏通气血,内外通达,平衡阴阳,使运动能力得到较快的恢复,并有所提高。
运动后的全身按摩:通常是一周一次的进行。在训练后休息 1 — 2 小时或更长的时间后进行。最好是在温水浴后,在温暖、清静的室内进行。运动员舒适地躺在床上,裸露被按摩的部位,依照胸、腹、上肢、下肢的次序。顺血液和淋巴回流的方向进行按摩。使用揉捏、推压、摇晃、抖动等手法,用力是由重到轻。同时根据各个部位的疲劳情况,循经取穴。施行揉、捻、推、掐等手法,以调和气血,更快地消除疲劳。如按摩进行到运动员快要入睡,应停止按摩,给被按摩者轻轻盖上被子,以防止感冒。运动员睡醒之后,便会精神饱满,全身舒适
运动后立即按摩可以缓解肌肉酸痛。假的。由于运动后肌肉微观结构的损伤,按摩立即会加重损伤,加重肌肉组织的损伤。训练后,正确的止痛方法是:早期冰敷,后期按摩。
运动后肌肉酸痛的学名是延迟性肌肉酸痛。这是由两个因素决定的。乳酸积累。肌肉组织损伤。在力量训练的糖酵解代谢中,乳酸的积累是由乳酸引起的。在训练后的恢复期,肌肉微观结构的损伤会愈合,愈合后的肌肉会比原来的肌肉纤维厚。这就是所谓的过度恢复原理,即肌肉生长的力量。
训练后,正确的止痛方法是:早期冰敷,后期按摩。热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而加重肌肉微观机制的损伤,所以热水浴后的第二天肯定会比冷水浴后的第二天更痛。同时,热水浴加速了肌肉组织的新陈代谢,而热水浴前的训练消耗了大量的肌肉糖原,然后热水浴继续加速新陈代谢,这会增加人们的疲劳感,甚至降低血糖。训练结束后,在热水浴中会感到非常疲倦和困倦,而在冷水浴或温水浴中,则会感到不那么疲倦。但是,冷敷或冷水浴可以收缩受损肌肉的毛细血管,使训练造成的肌肉微观结构损伤不会继续扩大;同时,冷敷也有搏动作用。
早期冷敷:大强度训练后,立即用冰袋对目标肌肉进行冷敷。一般冷敷10-20分钟。冰袋通过衣服或毛巾与皮肤隔开,以防冻伤。冷水浴应根据个人体质而定,不宜用于一般水平的训练。国家举重队在国家体育总局举重比赛大厅内设有专门的冰雪室。经过大强度训练,国家队队员直接穿内裤进入零下0-4度的冰雪室,以加速恢复。--你可以做个实验。经过大量训练(以腿部为例),一条腿是热敷(或按摩),另一条腿是冰敷。你醒来后会感觉到不同。按摩后:一般训练48小时后,肌肉微观结构的自我修复基本完成。如果训练者仍感到腿部肌肉疼痛,说明训练者的乳酸清除能力较弱,肌肉组织中仍有乳酸残留。此时,按摩可用于外部除酸。这里的按摩和传统的中国按摩完全不同。中医推拿可以按压骨关节、关节关节关节,迅速拉伸关节,会增加被按摩者受伤的几率。特别是,我不同意“根据那里的疼痛,它对应于反射区的疾病”的说法。因为很多骨关节或关节凹陷,你按任何人的位置,他都会受伤。这也得益于我学到的以色列自卫技能。许多手指的压力攻击某些特殊的位置,这可能会导致严重的疼痛或瘫痪的任何人。正确的排酸按摩需要按摩肌肉本身,其原理是沿着肌肉方向按压和挤压(这里需要掌握所有大肌群的肌纤维方向知识)。这里面有很多技巧。我不在这里介绍他们。按摩的效果是一种放松的感觉,全身都很舒服。
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