如何完成一个标准的俯卧撑？

什么是标准的俯卧撑，以及怎样突破一个俯卧撑？

所谓标准俯卧撑，就是在 健康 基础上的肌肉力量训练动作。而不是塌腰、开肘、小幅度的“Cao地”俯卧撑。

标准俯卧撑要求:双手与肩同宽，手指朝前，手掌位于胸下。核心绷紧，从头到脚一条直线。下落时肘部朝向身后，上臂与躯干夹角小于45度。时刻保持沉肩挺胸。

那怎样可以达到一个标准俯卧撑呢？

循序渐进的提高推力肌群力量即可，胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑主要发力肌群。在刚开始训练俯卧撑时，可以降低训练难度即可。例如上斜俯卧撑和膝盖俯卧撑，由于力矩的改变，动作强度较低适合初学者练习提高。

当能力提高以后，标准俯卧撑就可以完成了。持之以恒，一口气做数十上百都是没问题的，加油！

近几年国家大力推广“全民健身”，许多朋友们也参与到了健身的队伍当中，但是随着健身的项目也越来越多，碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水， 那今天我们就来讨论一下这个标准俯卧撑他是怎么做的？

首先俯卧撑这个动作，他是一个非常好的上肢肌肉训练。在做这个动作的过程中，我们可以锻炼他的肌肉，有胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束。

那在一些运动的过程中，我们在保持一个平板撑的姿势对你的腿部和腹部也会有一个比较好的锻炼。

那接下来呢，我们就来讲一下这个标准的俯卧撑，他的动作该怎么做

首先你双手撑在地面，双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。从侧面看你的肩膀臀部和脚步要保持在一条直线

吸气准备下放的时候，双手双肘打开，大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置，让你的胸部要接近地面，或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。

那如果有一部分朋友无法完成一个标准的俯卧撑，可以做一些讲解版的，比如说把膝盖着地，这样能够减轻一部分难度。

我希望对你有所帮助。

俯卧撑有很多种做法，最常见的就是中距俯卧撑。此外还有宽距、窄距、钻石俯卧撑，另外还可以做有节奏感的俯卧撑，在做的过程中通过手的上下左右调节来做俯卧撑。还有更高难度的俯卧撑，负重俯卧撑、击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌还有我的胸大肌。

一般宽距和中距能更多的练到胸大肌，窄距则更多的练到肱三头肌。

运动轨迹是 自上而下 的，时间是 向上2-4秒 ， 向下2-4s ，呼吸是 向下吸气，向上呼气 ，向上过程中可短暂闭起再呼气。

大众俯卧撑的标准：

双手略宽于肩，耳，肩，胯成一条直线！双脚并拢！

下沉时，小臂保持垂直地面，大臂和身体成45度角！耳，肩，胯自然保持一条直线！大臂小臂成90度角停顿一秒！抬起时保持耳，肩，胯一条直线同时抬起！做到不仰头，不低头，不挺胯，不撅臀！

如果没有运动经验或者长时间没有运动史！

起初很难完成一个标准俯卧撑的情况下，可以双膝着地！以膝替脚！做跪姿俯卧撑！循序渐进，慢慢增加难度！

男子俯卧撑标准为每分钟40个算优秀！每分钟20算及格！

俯卧撑不是简单的趴在地上，身体上下运动，很多人能做俯卧撑，但是能真的把俯卧撑做标准的却不多。一个标准的俯卧撑应该如何去完成？

准备动作：跪在地面上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿分开与肩同宽，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线 。

过程往返：弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔，暂停一下然后回到起始位置 呼吸方式：均匀呼吸，不要憋气，下降吸气，上升呼气。

注意点：在上升和下降过程中，一定要保证身体挺直，腹肌、背脊、臀肌紧绷，使得躯干在一条直线，俯卧撑是胸肌锻炼动作，注意动作过程中感受胸部发力，而不是手臂。

假如一开始做不了标准俯卧撑，可以尝试半跪在地面上，从膝盖俯卧撑开始。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

先这样，然后再那样，那样不行就这样，最后。。。完成了，耶！

身体保持正直，两手略宽于肩放于胸部，收紧腰腹，绷紧腿部。刚喊1时，两手保持不动，大臂弯曲，胸与地面差一个拳头的距离，躯干保持不变。刚喊2时，大臂用力向上，躯干保持原有状态，回到起始位置。

躺在地面推木板

今天的这篇文章给大家推荐的是一些俯卧撑的变式动作，这些训练动作的难度都是有点大的，如果你的健身基础比较薄弱，那么你最好谨慎去完成这些训练动作，不要让这些动作伤害你的身体，我们做训练的目的是为了强身健体，可不是为我们的身体带来损伤。

在做这些动作之前，你可以先去了解一下俯卧撑这个动作，如果你的俯卧撑基础足够好，那么你来完成这些动作应该是没有任何问题的，因为这些动作都是在俯卧撑基础上去加大难度完成的。

在做这些动作之前，最好给你的身体肌肉做一下拉伸，然后再去做一些热身的动作，这样会让我们能有更加出色的表现，同时也能大大降低我们在运动中身体受伤的几率。

1、腾空伸臂俯卧撑

第一个给大家推荐的俯卧撑动作是腾空伸臂俯卧撑，这个动作的难度稍微大一些，如果你没有一个好的基础，那么在做这个动作的时候一定要小心，这样很有可能导致你身体受伤，如果不能完成这个动作就不要勉强，我们练习一段时间之后再来完成这个动作。

这个动作非常考验我们身体的爆发力，这要求我们做完俯卧撑动作之后，要给自己与地面留出一点空隙，要让自己的身体保持一个腾空的状态，在这个腾空状态之下，我们需要将双臂伸直。

2、时针转动俯卧撑

第二个动作我们给大家推荐的是时针转动俯卧撑，这个动作需要利用轮胎去完成，轮胎直径根据自己的条件去做选择。我们需要将双臂放在轮胎上，支撑起我们的身体，保持一个俯卧撑的起始姿势。

然后我们需要把自己的身体想象成一个时针，相信大家应该都看过时针的转动轨迹，我们就需要模仿那个转动轨迹来完成时针转动的俯卧撑动作。

3、前后放臂单侧后抬腿俯卧撑

那么接下来再让我们看一下这一个俯卧撑动作，这一个俯卧撑动作是前后放臂单侧后抬腿俯卧撑。这个动作的名字有点长，这个动作也是一个步骤比较多的动作。

首先我们需要保持一个俯卧撑的起始姿势，然后我们需要保持一个前后交叉放臂的动作姿势，做好手臂动作之后，我们就需要抬起单侧的腿部，完成一个单侧后抬腿的动作。在这个姿势状态下，我们来完成俯卧撑的动作，这对我们的上肢考验是非常大的，在做这个动作的时候，我们量力而行去完成就可以了。

4、掌支撑放臂俯卧撑

最后一个动作给大家推荐的是掌支持放臂俯卧撑，这是一个难度很大的训练动作，它非常考验我们的上肢力量，这是一个需要我们用手指去支撑的俯卧撑动作，我们在做这个动作的时候，需要感受手臂肌肉的发力，要利用我们自身的重量去完成这个动作。

这些动作我不推荐一些健身新手去做，如果你没有一个较好的健身基础，那么你最好谨慎去完成这些动作。在做这些动作的时候，一定要注意安全，让我们在确保安全的情况下去达到最好的健身效果。

你这样做几乎没什么太大效果，俯卧撑以手脚为指点能够锻炼全身肌肉尤其是胸肌和二头肌，对腹肌也有效果，但是一膝盖为指点的话只能以频繁的次数换来减肥效果，对肌肉没有太大作用，也就胳膊上的肌肉能够感觉到累，腹肌几乎是锻炼不到，你之所以感觉累是因为你体质差，不经常运动。

建议你暂时先别做力量型运动，每天坚持跑步一段时间，做做蹲起，最好是轻微负重，最普通最有效的方法就是仰卧起坐做一些比较好，比较容易练出腹肌，每天坚持做几组，但是别急功近利，要不然会肚子疼，循序渐进，刚开始几天会有些酸痛，等坚持下来，只要一个月你所困扰的问题就能解决了，对了还有注意吃晚饭别立马静待着 尤其是不能躺下，吃晚饭走动十来分钟。

祝你成功O(∩_∩)O

要在2分钟内完成100个俯卧撑，需要具备较高的体能和技巧。以下是一些建议：

1 训练。在日常锻炼中，定期进行俯卧撑训练，逐渐提高体能和技巧。

2 姿势。采用标准的俯卧撑姿势，手的宽度与肩同宽或稍宽，手臂与身体成90度，手肘朝外。保持身体一条直线，肩膀和核心肌肉收紧。

3 呼吸。在下降时吸气，保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。

4 节奏。掌握适当的节奏，快速而有力的进行动作。但是要注意不要过度急促，以免肌肉疲劳。

5 强度和次数。根据个人体能情况，适当增加强度和次数。可以逐渐增加重量或者减少休息时间来提高难度。

6 计划。制定一个训练计划，定期进行俯卧撑训练，并逐渐提高目标。

7 技巧。掌握一些技巧，如利用身体的弹性和惯性来减少肌肉疲劳，以及在动作过程中使用不同的肌肉纤维。

通过以上建议，结合日常锻炼和技巧掌握，可以提高体能和技巧，达到在2分钟内完成100个俯卧撑的目标。

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂

扩展资料：

俯卧撑标准动作

1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

2该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置

4如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法

参考资料：

跟粗细没多大关系，主要是你上肢力量，上边几位已经给力量练习的方法了。加内特的身体按他的身高也属于瘦瘦的那种，应该跟你差不多。你在加强力量的同时多看看视频学习一下加内特的打法。我可以给你点建议，等你的力量提升了，有选择进行进攻：比如防你的人没你个头高，你就要利用身高进攻，比如高举高打，篮下背身进攻。如果防你的比你高的话你就靠灵活的脚步等等技术比较多一点的打法。你最好请教一下高手，比如说你朋友什么的，让他告诉你篮下卡位的技巧。因为不是打职业比赛，只是为了娱乐，所以你的身高可以打大前或者中锋。我的身高170，穿鞋174，按打篮球的基本条件来说是最矮的，但是我跟我朋友学了一下篮下卡位，我的身高和弹跳抢板吃亏，但是可以帮队友卡位让别人抢板。以你的身高如果弹跳再强悍多多少少再会点卡位那肯定是很强悍的。说多了，也许你是个高手，我说的都是废话。加强的上肢力量就行了。