腹部的健身方法

1、仰卧起坐，对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的，只需要大家躺在地板上，然后两只脚屈着，两只手交叉，并且放在头部后面，然后再坐起来。这个过程中，首先需要注意的就是脚不要翘起来，然后我们的背部也要尽量的去，挺直这样的话才能够达到应有的效果。

2、杠铃滑行，杠铃滑行这个动作其实是有很大的优点的，这不仅仅能够锻炼到我们的腹部，还能够让我们的下背部也得到锻炼。而且这个动作是能让你的核心完全启动的，因此是很不错的。动作要领就是大家要先把膝盖放在地板上，然后这个时候膝盖之间的宽度要跟肩膀差不多宽，用手正握住杠铃两只手的距离也是要和脚一样宽。把身体向前推出，为了能够让我们的身体保持稳定，所以一定要让上半身和下半身为直线状态，否则可能会没有办法让身体平衡。

3、平板支撑，平板支撑练习的好处其实是很多的，能够锻炼到腹部的同时，也能够练到下背部，所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

4、卷腹运动，只要到练腹肌，那么自然是不能错过卷腹运动了，卷腹运动，实际上只需要一个垫子，大家躺在上面之后就可以进行运动。这时候我们的两只手都放在胸前，或者是太阳穴的，旁边两只手是不要放在头的后面的，不然会伤害到颈椎这个时候将膝盖微微的弯曲准备好之后就可以让我们的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉，但是整个背部并不是全部都离开地面的，而是部分离开地面，否则的话会让我们的背部肌肉比较劳累，造成拉伤的现象。

5、抬腿运动，这个动作其实是非常简单的，只需要大家准备好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后将两只腿和两只手都平放，手是放在身体的两侧。在一切准备动作都准备好，以后我们就可以开始运动了，先将两只脚并拢之后慢慢的抬起来，这个时候膝盖是不可以弯曲的，两只腿抬到和上半身成90度就可以。固定几秒，以后又慢慢的放下，这样就算是一个回合了，如果觉得难度不够大的话，也可以采用一些机械去帮助自己。

男性减肥健身操有哪些

男性减肥健身操有哪些，随着经济发展，减肥已经不只是女性比较火热的话题，如今大多数的男性也开始尝试减肥健身，减肥健身是通过按摩身体达到减肥的效果，那么男性减肥健身操有哪些？

男性减肥健身操有哪些1

减肥健身操：窄撑伏地挺身

Step1：双手弯曲手心着地放胸部两侧，手臂贴紧上身，脚尖点地。

Step2：手臂伸直，再弯曲下压，如伏地挺身，步骤1~2反覆作15下。教练提醒，手臂尽量贴近身体，下巴内收、眼睛直视地面才不伤颈椎。

减肥健身操：静态超人式

Step1：双脚打开与肩同宽，双手自然摆放身体两侧为预备动作。

Step2：弯腰双手往前伸直为一直线，左腿向后伸展保持平衡，腹部收紧出力，使上半身、双手、腿部皆与地面平行，重复动作15下后可换腿进行。

减肥健身操：高冲击跳跃

Step1：站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。

Step2：大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。

Step3：用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

减肥健身操：单脚弓箭步

Step1：右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。

Step2：右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。

减肥健身操：高冲击伏地挺身

Step1：双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。

Step2：双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。

Step3：以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。

男性减肥健身操有哪些2

适合男性减肥健身操有哪些？

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

适合男性腰部减肥的健身操

而每天10-20分钟的简易运动，虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到维护健康的效果。

不论何种年纪，任何能使心跳加快的`运动，都能有助于热量的耗损。若再能配合适当饮食，想不拥有健康，结实的身材都难。不过，对久未运动的人来说，运动之初不妨选择些简单轻松的动作，如快步走或阶梯运动等，且可经常变换种类，以让运动者在运动时能保持愉快的心情，并由此逐渐养成运动习惯。

适合男性腰部减肥的健身操

对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

当然，肥胖者时乃因遗传造成，大体上说，女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处，而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动，以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何，减肥或运动都当以健康为首要原则，而无需以杂志上的模特儿为范本。

其实减肥应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外，个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍，数字并不绝对，现在的标准计算法，都只给一个范围。在范围之内，只要不是最高点或最低点，均算标准、健康。

不用器材最简单的徒手健身办法就是伏地挺身、仰卧起坐、靠墙倒立，配合学校的器材要多玩双杠和单杠，做曲臂摆浪和正、反手引体向上。伏地挺身一次性做20-30个，仰卧起坐一次做30-40个，间隔半分钟再做，连续5-6组。视个人身体情况可以调整。曲臂摆浪和引体向上要能做到10个以上。这时候你就能看到你的上肢基本肌肉块练出来了。

下肢锻炼可以采取蛙跳、单腿蹲起等动作，能坚持长跑更好。

使用器材的话，哑铃建议使用10-15斤的，一次最多举30个的重量为宜，其它器材看你的条件可以配备健身用多功能板，练习仰卧起坐并且配合哑铃锻炼，还可以配备杠铃练习卧推和蹲起。

健身看着困难，实际贵在坚持，只要你想健身，何处何地都可以，没有器材一样练习。

蹲下趴下站起来跳一下的健身动作叫波比跳。

Burpee结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

扩展资料：

注意事项：

1、运动强度高

做波比运动时，人的膝盖会经受很大的压力，大概是是平时走路的三倍以上。因为运动强度高，膝盖也承受了更大的力，对膝盖磨损更多。

2、运动量过大

进行波比运动的时间过长，膝盖承受冲击的时间也以此增长。对膝盖的磨损更明显。

——波比运动

吴慧祯冬末初春之际，有安排时间好好运动吗？伏地挺身是相当常见的健身运动，根据美国一份新研究报告说，伏地挺身可能是预告一个人未来心脏健康度的准确指标！研究认为，伏地挺身做不了10下的人，将比能做40下的民众，更容易罹患心血管疾病，难道勤练伏地挺身，就能远离心脏病？ 美国哈佛大学研究发现，最多只能做10下伏地挺身的男性，相较能做超过40下的男性，未来10年罹患心血管疾病的机率，高出96％，将近一倍！这项研究由哈佛大学TH Chan公共卫生学院团队提出，发表在美国医学会期刊《JAMA Neork Open》。团队从2000年开始追踪平均年龄40岁、平均BMI指标287的男性消防员心脏健康状况。 结果指出，连10下伏地挺身都做不到，代表体能太差，该去看医生了；完成11次以上伏地挺身的受测者，将来罹患心血管疾病的风险大幅降低；可以完成21-30次伏地挺身的男性，罹患冠状动脉疾病或心脏病的风险，大概是做不到10下伏地挺身者的1／4。 伏地挺身可以做超过40下以上的组别，比做不到10下的那一组人，心血管疾病减少96％。 伏地挺身做11-20下的那一组，比做不到10下的那一组人，心血管疾病减少64％。 至少能做超过10下的人，统计上才能降低心血管疾病的风险。 研究团队认为，相较于跑步等常用测量标准，伏地挺身对于未来心脏健康的预测更准确，而且更简单执行，对于希望降低未来心脏病风险的成年男性，伏地挺身是非常理想的短时间运动。 对此，菁英诊所复健专科医师陈相宏在 脸书粉丝专页「相太医的复健门诊」发文强调，肌力训练确实对心血管疾病的预防有帮助，但绝对不是看了这样的研究就拼命做伏地挺身，兼顾全身性的训练才是关键！吴慧祯冬末初春之际，有安排时间好好运动吗？伏地挺身是相当常见的健身运动，根据美国一份新研究报告说，伏地挺身可能是预告一个人未来心脏健康度的准确指标！研究认为，伏地挺身做不了10下的人，将比能做40下的民众，更容易罹患心血管疾病，难道勤练伏地挺身，就能远离心脏病？ 美国哈佛大学研究发现，最多只能做10下伏地挺身的男性，相较能做超过40下的男性，未来10年罹患心血管疾病的机率，高出96％，将近一倍！这项研究由哈佛大学TH Chan公共卫生学院团队提出，发表在美国医学会期刊《JAMA Neork Open》。团队从2000年开始追踪平均年龄40岁、平均BMI指标287的男性消防员心脏健康状况。 结果指出，连10下伏地挺身都做不到，代表体能太差，该去看医生了；完成11次以上伏地挺身的受测者，将来罹患心血管疾病的风险大幅降低；可以完成21-30次伏地挺身的男性，罹患冠状动脉疾病或心脏病的风险，大概是做不到10下伏地挺身者的1／4。 伏地挺身可以做超过40下以上的组别，比做不到10下的那一组人，心血管疾病减少96％。 伏地挺身做11-20下的那一组，比做不到10下的那一组人，心血管疾病减少64％。 至少能做超过10下的人，统计上才能降低心血管疾病的风险。 研究团队认为，相较于跑步等常用测量标准，伏地挺身对于未来心脏健康的预测更准确，而且更简单执行，对于希望降低未来心脏病风险的成年男性，伏地挺身是非常理想的短时间运动。 对此，菁英诊所复健专科医师陈相宏在 脸书粉丝专页「相太医的复健门诊」发文强调，肌力训练确实对心血管疾病的预防有帮助，但绝对不是看了这样的研究就拼命做伏地挺身，兼顾全身性的训练才是关键！ 勤练伏地挺身，远离心血管疾病风险？ 菁英诊所复健专科医师陈相宏分析，该篇研究单用伏地挺身（Push-UPs）的能力预测未来心血管疾病的发生机率，仍需要更多验证，不是一定，而之所以选择用伏地挺身作研究，可能因为方便、不受地点时间限制、随时可做、也是有效的上半身肌力训练。事实上，这些能多做几次伏地挺身的消防队员，代表本身「肌力」的能力相对较好，体适能及体力也较佳，也是比较「健康」的一群。 「看了那么多，重点还是自己要动起来！」陈相宏医师指出，以往运动相关研究都强调有氧运动如跑步、游泳等，要「会喘、心跳增加」才能减少心血管疾病的风险，而这几年则强调整体体适能（physical fitness）的增加，除了有氧运动，肌力重量运动对于心血管疾病的降低也非常有帮助。 因此，想降低中风、冠心病、脑阻塞等疾病风险，未必要坚持做伏地挺身，陈相宏医师建议，选择兼顾全身性大肌肉、多样化的训练，重要的是保持运动习惯，搭配饮食调整，更有助把心血管疾病的风险降到最低。 陈相宏医师粉丝专页／ 相太医的复健门诊