举重是怎样上杠铃的？

通常看举重比赛，正面看运动员举杠感觉像是往头顶上方去了，不是的啊。从侧面看，实际支撑杠铃的位置，差不多是在头部略后方，专业点说是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感觉的朋友，可以试着做杠铃后蹲，深蹲扛铃位置的正上方，就是抓挺举锁肩那一下，过顶支撑的位置。

说回来，每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

联动好像整有点玄乎，换个说法，杠铃轨迹的流畅度。

我们老看有人说举重动作很丝滑，其实就是从起铃再到展体，力量从脚、腿，传导到髋、胸腹、背再到杠铃的过程是相当流畅和精细的，而且到点才发力，点没到，压根不过劲。撇开节奏啊腿力等方面，展体时力量走不到髋关节的点，也是伙伴们上重量后很苦恼的点。有些爱好者，下意识会用手劲去拽，导致后面再带啊翻铃的节奏也全乱了。

其实咱开始练举重时，会先用空杆反复练，可能有半年，就是熟悉发力点、力量传导、节奏还有抠动作细节。伙伴们下次要上硬拉深蹲这些动作前，先试试用小重量把动作做了再往上加，事半功倍。

再有吧，练到一半，转头坐个C位看隔壁拼命地练，也蛮开心的。

滑板一直是青少年的所爱

如果你想在2010年快乐健身，滑板运动是不错的选择。滑板运动是冲浪运动在陆地上的延伸，前者受地理和气候条件的限 制，而后者则有更大的自由度。这项运动模仿越野滑雪（最好的全面健身运动之一），就是在安装好的滑板上滑行。因为它是一个非冲击运动，对于从伤病中恢复的 人是一个理想的运动项目。

滑板运动是冲浪运动在陆地上的延伸。北京的滑板人群集中在王府井教堂前面的广场，如果有兴趣观赏，完全可以在这里找到滑 板高手。 50年前，美国南加州海滩社区的居民制出了世界上第一块滑板，在今天，滑板已经融合了冲浪运动的惊险刺激，街头文化的随性潇洒，成为世界年轻人追求个性的 标签。关注程度略降。

二、骑行

骑行其实也是一种放松

在全民健身的号召下，人们都纷纷走出户外。周末约上朋友去郊外骑行是个不错的主意。尽管最近的天气不适合做这项运动，但 是纵观全年，可以看到通过骑行来健身的队伍在壮大，商场里的折叠自行车都脱销了。一段时间做一次长途旅行，对于身体的整体素质是个考验，肌肉强度，骨骼的 灵活性，韧带的柔软度都得到了提高。骑车过程中的运动量也不小，如果保持速度，心率可达到150次/分钟

三、登山

登山需要耐力和体力

登山是很好的有氧运动，不仅心肺功能得到极大的锻炼(心率可以达到150次/分钟以上)，增强血液循环，增加脑血流量，还能很快地消耗脂肪，加强腿部肌肉的力量。从运动量看，登山相当于一次远距离的长跑。

登 高望远，不仅使人心旷神怡，缓解疲劳，还能磨练人的意志。最好穿一身轻便的运动装，带上及时可补充的饮用水、创可贴等。登山时，随着高度在一定范围内的上 升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病可以起到辅助治疗的作 用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。关注程度持平。

四、棒球

棒球

棒球在国内不算太热，过去的一年，北京开设了两个棒球俱乐部，开始渐渐受到人们的关注，尤其是青少年的青睐。既是业余竞 技又是职业运动的棒球是美国的国球，以9人为一方，在室外场地进行。球棒很坚硬，是光滑的木制棒，一般为3英尺6英寸长(1668米)，球的表层是用马 皮包裹的。棒球运动要求速度和力量，平衡与协调，柔韧与灵活等素质。乐趣在团队协作中渐渐浮现，因此不是体现“个人英雄主义”的运动，便于人与人之间的交 流沟通。关注程度上升。

五、跑酷

跑酷：很潮很危险

2010年注定跑酷运动会流行起来。这是一项非正式的街头疾走极限运动，把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象， 特别是废弃的房屋。这是一项很好的运动，适合每一个人，英国很多地方每个星期六早晨都会举行这项比赛活动，最棒的是，这项活动由当地社区组织，而且是免费 的，你所要做的就是在前一天晚上将您的详细资料在网上登记。跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是 一门艺术。

六、爬雪山

爬雪山

由于最近的寒流来袭，英国人得以享受近年来最好的冰爬条件。这项运动包括攀爬冰瀑或雪山，冰轴与冰沟渠可能是最难爬的。

七、游泳公开赛

最健康的运动

游泳作为一种最为健康的旅游方式，永远也不会过时，而且老少皆宜，不需要太多勇气，更不需要太多技术性动作，只要你会游泳，你就应该好好运动起来！现在游泳公开赛是最为流行的运动之一。游泳公开赛非常刺激，令人振奋，只是有点冷。挑战自我，请参加有组织的游泳公开赛吧！

八、长曲棍球

有点野蛮的长曲棍球

长曲棍球是一种使用顶端具有网状袋子的长棍作为持球工具，由运动员手持带袋曲棍抢球并设法射门得分的团队球类运动，现主要盛行于北美地区和英国等 地。长曲棍球是一种快节奏的空中运动，需要健壮的身体和良好的手眼协调能力。这项运动来源于美国的一项本土游戏，其本意是解决冲突和发展作战技能。难怪它 被称为暴力运动。

九、特里马滑雪

经久不衰的时尚运动

特里马滑雪（Telemark skiing）是一种正在逐渐风靡美国的滑雪技术。据说，特里马滑雪者需要有美国宇航员阿姆斯特朗的肺和橄榄球明星约翰尼-威尔金森（Jonny Wilkinson）的腿。特里马滑雪就是一种滑雪时转弯的一种曲膝技术，由于脚后跟可以抬起来，这样膝盖可以有更大的自由度。双板滑雪非常重要的是膝盖 的运用，给膝盖增加了一个自由度无疑是多了一个技巧方向。在滑板降落前，滑雪者必须表演“弓步”，一只膝盖跪在地上。虽然运动强度很大，但你会得到很多的 锻炼。

特里马滑雪在上世纪40年代退出了舞台，但到90年代，美国人又把它拣起来了，随着最近10年滑雪板以及固定器技术的飞跃发展，使得特里马滑雪能够重现舞台。

十、“轻体育”运动

健康的轻体育

它是轻负荷，不追求大运动量，体能消耗少，对身体各系统的功能起到调节作用，使锻炼者心情舒畅，力所能及。近年来，一些 体育学者的科学研究证实，追求高负荷的运动量，体能极限消耗，往往是造成身体伤害的原因。世界一些国家悄然兴起的“轻体育”，成为目前体育健身的一种新时 尚。“轻体育”也称“轻松体育”或“快活体育”，是大众体育的一种形式。“轻体育”的兴起，标志着大众体育不断适应人们的需求，注重精神调节与心理调适， 既健体又健心，使健身朝着更科学化的方向发展

我们经常在健身房看见过这样的一类人，他几乎每天都来健身房，但要说健身效果吧，一言难尽。

有一部分呢可能就是对健身也不太感兴趣，进来就是玩一玩、逛一逛。

但是还有一部分，虽然对健身有很多追求，但是却在健身房里浪费了很多时间。

逮啥都练，一次练十几个动作

我们在健身房，会看见很多人，进来也没有什么固定的计划，看见什么器械，上去就会玩两把。

这种人进来就是玩的，所以也不用太过于在乎。

但是还有一类人，是这样的，他练胸肌，会挑选十几个动作，杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、斯万夹胸、坐姿推胸、坐姿夹胸、绳索夹胸、俯卧撑、屈臂撑等等等等，这些都会练一遍。

原因就是，这些动作都能练到胸肌，每个动作都有不同的作用，所以一次性练越多动作，效果就越好。

这种想法是错的。

你一次性了练了太多动作，那么停留在每个动作上面的容量就会相应减少，那么其实你每个动作都只是摸了一把皮毛。

长期这样下去，俯卧撑次数不会增加、卧推重量停滞不前、绳索夹胸还不会发力。

这样做，就算没有抹杀你的增肌效果，也在拖慢你的增肌效果。

一个部位3-5个动作足以了。

雕琢细节，强度一直停滞不前

我讲过这样的例子，有一个人呢，我刚进健身房的时候，他在用20公斤的杠铃做杠铃划船。

半年过去了，他还在用20公斤做杠铃划船。

他总是跟我探讨增肌问题，这说明他其实也想练出大块头，但他的观点就是，动作细节做得越好，增肌效果就越好，为此不用增加强度重量。

这是错的，因为健身后期，抠细节的机会数不胜数，什么时候才会抠细节，瓶颈期的时候才会。

20公斤的杠铃划船，根本没有可抠的细节，但是100公斤的时候，才会有抠的细节。

比如100公斤杠铃划船，你会站不稳，你会感觉不到背部发力、你会感觉肩膀酸痛，这个时候才是抠细节的时候。

动作细节是在强度增加过程中，不断被发现，从而不断被攻克的。

迷恋花式，但却忽略基础精通

什么低到颈后引体向上、高到超人俯卧撑，这些动作都属于花式动作。

首先从增肌方面来讲，花式动作的增肌效果是很差的，因为孤立性很差，所以尽管做起来很难，但事实上目标肌肉并没有多少负荷承担。

所以花式动作不适合增肌

还有些花式动作，比如斯万夹胸、阿诺德推举、俯卧撑哑铃划船，算不上太花，但是这些动作的效果，其实不怎么好。

偶尔练练，增加身体运动能力还可以，但是增肌的话，还是做好卧推硬拉深蹲这些常规动作基础动作就够了。

容量巨大，身体长期慢性疲劳

最后一个非常重要，很多人有这种想法，别人一天练1个小时，我一天练5个小时。

别人5年成为健身大佬，我一年就可以成为大佬。

错了。

无效容量

超出一定程度的健身容量，属于无效容量，当你肌肉承受的张力低于某个数值的时候，你再练先去也只是疲劳，而不是刺激。

尤其越到后期，这种情况越明显。半年内还感觉比别人练得更猛，但半年后会发现别人已经追上来了。

慢性疲劳

你经常高强度高容量训练，身体会陷入一种叫慢性疲劳的状态。

这个状态下，你会精神变差、睡眠变差，减肥效果变差，增肌效果变差。

有些人练的时候感觉没啥变化，有一次出差休息了一个星期，忽然发现肩膀变大了，腹肌也出来了。

这就是摆脱了慢性疲劳的原因。

长期慢性疲劳确实会抹杀增肌效果。