负重深蹲杠铃压的肩膀疼

正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。通常来讲，我们认为杠铃在斜方肌上有三种放置位置，不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同，并且显著影响着你的训练效果。

如果杠铃放置在斜方肌的偏上部，那么负重会相对平分在腿部（膝关节）和臀部（髋关节），此时训练的重点是股四头肌（大腿前侧）。另外，由于力矩和重心的变化，下背部可能会承受更多的压力。

如果杠铃位置比较低，那么动作过程中为了保持重心稳定，你需要更向后折叠髋关节。此时，你的训练重点是大腿后侧的股二头肌和臀部肌群。并且，在这种位置下，膝关节活动角度变小，膝关节的压力也会有所减少。

斜方肌偏上：有效训练臀部和股四头肌，更适合想综合提高力量的男性

斜方肌偏下：针对臀部和大腿后侧，更适合只想练臀不想练腿的女性

另外，由于杠铃位置的变化，为了更加稳定的握住杠铃，而不会对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化：杠铃位置越往下，双手握距应该更宽。

因此可以根据自身情况看看是否横岗位置或姿势等是否合适，作适当的调整。

一般来说，是动作问题

你把两手掌位置，向外移20cm，就可以轻松掌握

然后，提醒一下，胳膊太硬，

健身中，这种问题比较稀罕哦

如果你以手臂去迁就动作，很容易慢性受伤哦

可以活活把胳膊练成一双残废的双臂哦，

应当挑你认为舒服合适的动作，让动作迁就双臂，才是最合适的动作，

健身不是体操，不需要大量柔韧性

还有，是谁在指导你，可以换个人了。

你首先得认真学习举杠铃的规范动作，这样才不会受伤。其次，你是初学者，可以在肩膀上垫点东西，这样不会硌着肩膀。举杠铃锻炼身体，有益健康，不建议举小孩或者女人，有危险。你慢慢摸索，坚持锻炼，很快就会渡过不舒服期。

深蹲是练习臀腿的最佳训练动作，但它本身也有很多变式动作。因此，如果你希望练就漂亮的臀型和腿型，必须要多掌握几项不同的身体姿势，丰富你的训练方式

多种方式融会贯通使用后，你会发现，很多训练方式都是相通的，因此，请尽情尝试不同的训练方式，对你来说绝对是一件好事情!

深蹲姿势那么多，今天来解说下高位杠铃背蹲训练：

进行深蹲训练时，我们可以以这种方式来进行。并不只是一个抓举训练，而是一个将拇指放在杠铃上。

双手窄距正握杠铃于肩上，双腿外八字打开，髋关节低于膝关节的深蹲，记住将你的竖脊肌锁紧，背部挺直。

这个动作早做的时候缺乏灵活性，特别是在刚开始的时候，很难实现窄距离的抓握杠铃姿势。不是将你肩上的三角肌上，而是在背阔肌上方约5厘米的位置， 即肩膀上方的位置。

从图中可以看到，左边是高杠铃深蹲，右边是地杠铃深蹲。

1位置——放在肩膀上

现在你需要注意的是杠铃放在你的肩膀上，而不是脊柱上，若放得过高，会压迫到你的颈椎，造成不必要的损伤。

将杠铃放在你肩上后，向后退一步，稳定和收紧的核心肌群，并作深蹲的动作和训练。

2姿势——身体姿势上背部要挺直

在下蹲的过程汇中要保持躯干背部是挺直的，才能让你在下蹲时，胸部不会向前下方坠下去；

其次是你在下蹲时，只有背部挺直时，才能保证你肩上的杠铃不会滚到你的脖子上，造成不必要的损伤。

3站位

在进行深蹲训练时，我们有不同的站位，因为不同的站位对你的双腿和背部、肩部刺激是不一样的。一起来看看。

 

主要主句个人偏好来进行设定，但对于有很好踝关节的人来说，在膝关节和髋关节的基础做，可将你的膝关节超过脚尖；对于一般的举重运动员而言，则是讲脚尖向外转15-30度，以便适应你的膝关节向外推。

接下来介绍3个动作给大家：

1徒手深蹲：常见但却经典，坚持每天都做！

2前杠铃深蹲：需要一定的抓举姿势、背部要挺直、膝关节和髋关节的高度多注意下！

3肩上杠铃推举：双手正手宽握，置于肩上正上方的位置哈！双脚最好呈外八字站立，向下坐深蹲的姿势。

一、

左右不对称就让弱的肩膀作耸肩的动作最好负重10-20kg就好，3组10次

作2-3周就ok （作多拉怕你又不对称拉，！！）

二、

19-21岁就是肌肉增长迅速的阶段，联系健美是最好的

（一） 初练者的训练法则：

1。 渐进性超负荷法则：

增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，

但一定要有渐进性。

2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

（二） 中级阶段训练法则：

5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

6。 金字塔法则： 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80%

的最大重量做5--6次为止。

7。 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻

炼的全面强度。

8。 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9。 超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。

10。复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

11。综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

12。周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

13。静力紧张法则：

就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处

。

（三） 高级阶段训练法则：

14。“欺骗”法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成

一两次的法则。

15。三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。

16。巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。

17。先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。

18。休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19。顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。

20。持续紧张法则： 避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。

21。反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。

22。强挤次数法则： 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。

23。双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。

24。三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。

25。“烧点”法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。

26。质量法则： 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。

27。渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。

28。直觉法则： 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。

29。兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。

30。部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。

31。快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。

32。交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚

开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几

乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作

，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在

深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复

再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳

将杠铃放在乳头上方

（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿

势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再

做。

（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离

地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身

体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重

。

有号称下半身训练之王的「深蹲」绝对是练腿与臀最不能错过的训练动作，然而，当你准备从徒手深蹲的初学者进阶到负重深蹲时，有哪些地方会需要注意的呢？首先，我们要先知道负重深蹲可以使用杠铃、哑铃以及壶铃等器材来做训练，当然大家最常见的就是杠铃深蹲这个动作，在杠铃深蹲又可依据背杠位置的不同分为高背杠（High Bar）与低背杠（Low Bar）这两种，另外，要如何起杠与落杠才能让训练更加安全？因此，这篇我们将针对重量的选择与初学者较易入手的高背杠（High Bar）起杠及落杠方式来做介绍，让你在即将进入负重深蹲训练时能更加的安全有效率。

要如何起杠与落杠才能让训练更加安全？ 深蹲负重的预设值

在我们的深蹲训练计画里会使用到各种不同的重量来源，最简单的重量就是你的体重。体重是你随时随地携带的重量是你做深蹲时的负重「预设值」，当你可以把完整范围（也就是 略低于膝盖）的徒手深蹲做到超过15下没有困难时，继续长期做20下、30下、50下还是能够维持关节与肌肉活动度、增进血液循环、维持健康，达到少许增肌的效果，但你肯定要做非常多组（例如超过10组）或很多下（例如一组30下），才能达到花更少时间做更重重量的成果。 如果你没有适当器材，可以选择做徒手深蹲维持体力（别忘了，即使是徒手，也可以透过后脚点地、后脚抬高或是登阶的方式增加难度，请参考健美女大生深蹲训练的教学章节），如果你希望增进进步幅度，务必要循序渐进地增加重量。

你需要的重量范围

以下用这三个主要动作来做解说，它们分别需要的重量范围大致如下（每个人会有差异，此为健美女大生教学经验的大概数值）。

如果你希望增进进步幅度，务必要循序渐进地增加重量。 常见额外的负重方式

1哑铃 最方便的负重器材「哑铃」很适合用单手抓握，有高脚杯深蹲、弓箭步蹲、后脚抬高深蹲、借力推深蹲以及其他进阶的深蹲变化都可以用哑铃来做。 2杠铃 杠铃和哑铃的原理一样，都很好用手抓握，只不过杠铃使用的方式与哑铃的单手抓握不同，通常是双手抓握，或是直接放在身体上可负重的位置，例如颈前（颈前深蹲与杠铃借力推深蹲）、颈后（杠铃深蹲）或髋关节（负重桥式），一般国际标准规格的练习用杠铃是20公斤，少数健身房会有非标准规格的不同重量杠铃。

高背杠位置

低头时会在后颈正中央摸到一块凸出的骨头，把杠铃放在它下面一点的位置最稳，而杠铃的重量会在脊椎两旁的肉上不会在正中央的骨头上。肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住，可以略微耸肩，并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。

肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住，可以略微耸肩，并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。 起杠与落杠的方法

杠铃架是杠铃深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放杠铃。通常空杠铃重达20公斤，没有训练过的女生无法轻易举过头，因此不太可能从地上拿起、举过头、再放到背后，一开始需要从杠铃架上「扛」出来。

起杠步骤​： 1 杠铃放在架上的高度约与腋下同高，走到杠下以标准深蹲姿势站起。 2 站起稳定后，后退3至5步站定深蹲位置。

一开始需要将杠铃从杠铃架上「扛」出来。

落杠步骤​： 1 往前走快碰到杠铃架时，身体略前倾而非「前弯」（前弯会让脊椎变不稳），接着把杠往前「压」在架子上。 2 压到后以正确蹲姿往下蹲直到杠放好，确认杠已放好再放松身体走出来。（要小心头！）

身体略前倾而非「前弯」，将杠铃往前压在架子上。只要杠还在背上时，就一律保持背打直腿半蹲。

书籍资讯 ◎ 图文摘自商周出版，健美女大生著作《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书。 本书特色 深蹲是塑身、减重、重训之王 臀紧实，腿有力，膝盖强健 做这个就够了！ 「深蹲」关键字网路搜寻第一名的健身教练 10大深蹲重训全图解 减重、减脂、增肌、维持健康基础有效的动作＝深蹲 把深蹲学好练好，所有健身动作轻松上手 游泳、跑步、打球、爬山……带你上山下海，运动场叱吒风云 专业教练健美女大生为健身初学者量身打造： 拆解步骤与细节，做正确不会痛的深蹲 找到适合自己的深蹲站距与范围 维持健康、增肌、减脂，该怎么练 安排会进步、符合身体强度的练习课表 享受新手甜蜜期，稳定打好进阶的基础 破除人云亦云的迷思，传授良好的运动观念 从初阶到进阶，从徒手到负重 提升体能与体态，打造你梦想的好身材、好肌力 基本知识 x 学习步骤 x 练习课表 x 训练计画 x 动作详解 ＝ 正确健身观念一次学会 • 更多商周出版《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书资讯请点此

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