能锻炼身体核心力量的方法，你知道哪些呢？

伴随着人们生活节奏的加快，人们在巨大的社会压力下，每天脑子都是钱，随之带来就是“亚健康”，一些年轻人的身体过早的透支。健身就成为大家改变现状的唯一办法，但是如何能够锻炼身体的核心力量呢？我想给大家提几条建议。

一、平板卧推

如今，喜欢健身的主要还是男性，其实女生也可以多多锻炼一下身体。适合女生的最有效的就是瑜伽。不过，我想要介绍的是平板卧推，这个主要是针对男性锻炼胸部力量的，身材好的男生真的很受欢迎，这个健身动作是主要原因。胸部作为身体的一个重要存在，锻炼好胸部肌肉是最有效的就是平板卧推。

二、杠铃深蹲

其次就是咱们的腿部的锻炼，很多人都清楚，走路是每天必须要经历的。没有一双好腿，那怎么能行呢？会跑会跳这都不是最重要的，其实锻炼好腿部力量这对于以后也是好处多多，即便是以后上了年纪，你的腿部肌肉也是比一般人强健。那锻炼腿部就是属于杠铃深蹲了，大家可以去尝试一下。

三、良好的饮食习惯

最后也是最关键的一步，那就是健康的饮食。现在的年轻人喜欢点外卖，吃饭注重味道，而不是营养。这才是将自己身体拖垮的重要原因。很多人都不明白，都是吃饭，有什么要关注的。健康的饮食就是成功的关键，很多时候我们要清楚一件事，那就是病从口入，我们要从源头下手才对啊。多吃青菜和水果，少吃油腻的食物最好不过了。

结语

我还是希望大家都能够有一个健康的体魄，因为这个世界唯一用钱买不到的就是健康。希望大家都可以用心去经营自己的身体，你们说呢？

体育舞蹈的竞赛规模和专业化程度越来越高，特别是在一些大型赛事中，运动员要进入决赛需要经过多轮的淘汰赛，这对运动员的体能水平和技术水平都有着极大的考验。在此情况下，发挥核心力量练习在体育舞蹈中的作用，对体育舞蹈运动员的体能水平和技术水平的提高都有一定借鉴和参考意义。

一， 核心稳定性力量的练习方法

(1）动作做法：手肘和脚尖支撑地面，头和躯干、腿部成一条直线，离开地面，支撑起自己的身体，俗称平板支撑。运动形式：肢体远端固定的静力性练习。运动次数、组数：这个动作可作为基础性力量练习，可依自己能力坚持最长时间。加难动作做法：单手或单腿抬起支撑，或者单手和异侧腿同时抬起支撑。

(2）动作做法：两脚放在平衡球或瑞士球上，两手支撑地面，头和躯干、腿部成一条直线，离开地面，支撑起自己的身体。运动形式：肢体远端固定的静力性练习。运动次数、组数：这个动作可作为基础性力量练习，可依自己能力坚持最长时间。加难动作做法：单手平举或单腿抬起做支撑。

二， 核心专门性力量的练习方法

(1）动作做法：两脚伸直开立与肩同宽，两肩放一合适重量的杠铃，左侧转体再回到正对面位置计为1次，再右侧转体。运动形式：下肢固定的动力性练习。运动次数、组数：每侧以较快速度练习12次左右，3～5组，间歇2～3min。

(2）动作做法：两膝弯曲开立比肩稍宽，背对橡皮带的方向站立，双手从头顶向后抓住橡皮带的一侧，靠腰腹力量快速使上体前倾45°左右。运动形式：下肢固定的动力性练习。运动次数、组数：练习12次左右，3～5组，间歇2～3min。

(3）动作做法：两脚开立与肩同宽，一手放脑后，一手抓哑铃，以髋关节为轴，上体左右侧屈。运动形式：下肢固定的动力性练习。运动次数、组数：每侧以较快速度练习20次左右，3～5组，间歇2～3min。

核心力量太差了一般都是需要从头练起来的，小白是不知道如何发力点，一般去找私教可以教你，不愿意花钱就多看视频教学，核心力量弱的人其实很明显，平板支撑做不起来，坚持不了太久，这种都是核心力量弱的表现。

核心力量太差了怎么练

首先第1点应该进行肌肉的这种爆发力的训练通过这种爆发力的训练可以让你的肌肉有收缩性，那么核心力量能够很好的提升，第2点就是应该进行腿部的这种力量训练，通过力量的训练可以突破你的核心力量，让身体更有力量感。

核心力量弱的体现

核心力量弱的表现是腹部有肉，平板撑不了多久

核心力量的概念源于核心稳定性，核心稳定性的概念源于脊柱的稳定性。 核心力量还是以人体重心为基础，阐述核心肌群的范围。 核心力量不仅用于游泳，还用于控制骨盆。 它与躯干肌肉的稳定姿势有关，在很大程度上也与许多运动有关。

核心力量训练整体核心训练

1站在相同重量的负重物（如壶铃或哑铃）中间。

2收紧核心部位，向后蹲下。首先进行的活动是髋部向后移动。

3收缩和下压肩胛骨。一个不错的教练提示语是“保持挺胸”。

4双手握住负重物，收紧核心，回到站立姿势。

5握紧重物，以慢速和可控的步伐向前行走。

6按照既定次数或距离行走。

注意事项

1整个练习期间，保持核心部位收紧。

2整个练习期间，保持躯干向上挺直，肩胛骨收缩和下压。

二四六个一次

具体看什么项目，若是投掷的，卧推，深蹲，抓举，每组之后加做快速力量，五到八次一组，四到六组

若是短跑，主要做快速力量，大肌肉群力量为辅

中长跑就得小力量，多次数

有些人练核心力量，会用增肌练法，也就是用一些孤立腹肌、或者孤立腰部肌肉的动作来练习，比如卷腹、山羊挺身等等这些动作。

这些动作虽然有点用处，但效果不是很好，因为核心力量是多个肌肉协调的力量，肌肉配合程度，大于单块肌肉的强度。

在这里我推荐的动作都比较简单，适合大部分健身玩家上手练习，当然如果你需要高难度核心力量训练。

1 L型支撑

L型支撑这个动作，对于身体前链，也就是腹肌主导的核心力量，具有很好的提升效果，所以这个动作有利于提升前链主导的运动能力。

比如卧推力量、跳高跳远成绩、跑步速度这一类前链主导的运动形式，用L型支撑都能强化这一类型的运动能力。

2 L型悬吊

L型悬吊尽管双腿往前屈，但是这个动作本身的作用是可以增强后链的核心力量，尤其是拉力爆发和背部训练时的核心力量。

比如双立臂、前水平和爆发引体向上，这些动作的核心练习一般采用L型悬吊。而增肌训练，比如坐姿划船和俯身划船重量提升，也可以用这个动作提升核心基础。

3 仰卧举腿

仰卧举腿这个动作非常简单，整合性也非常的高。而这个动作，是很多街头健身平衡动作的入门训练。

比如龙旗、人体旗帜这一类型的躯干平衡动作，新手上手练习的动作，基本上就是仰卧举腿。

4 平板支撑扭腰

平板支撑本身就是核心训练动作，而平板支撑扭腰动作形式，比平板支撑更省时间，同时刺激效果也更好。

那么平板支撑扭腰，可以让我们整个腰腹核心更加协调，主要对于爆发动作会有很好的提升效果。小到跑步跳绳、大到扣篮拳击，都能让我们的表现变得更好。

那么关于腰腹核心的概念和训练方法，就先说到这里。很多人觉得腰腹核心没有必要单独训练，那是增肌思维。

如果你想要提升你的力量、协调、柔韧、爆发这些综合运动能力，那么腰腹核心很有必要单独训练。

　　核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

　　在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

　　除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

　　1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

　　2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

　　3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

　　4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

　　5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

　　6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

　　7．健身球俯卧撑

　　两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

　　8．跪球平衡

　　腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

　　9．健身球反向划船

　　双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

　　10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

　　总结

　　以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作。

核心力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

核心力量对于我们身体影响非常巨大，在日常生活中，任何运动中身体都需要强大的核心力量支撑，核心力量控制着你身体的稳定力，爆发力，运动速度，敏捷力，协调力，其实核心肌群就是身体上下的桥梁，身体上下力量的连接调配，都需要核心肌群来完成，所以不管日常生活中你做什么，核心力量都会参与。

核心力量强大对于热爱运动人来说，绝对是一种幸福，因为核心力量会让你的运动更加完美，不管是你跑步，篮球，足球，羽毛球，登山，攀岩等一且运动包括跟女票亲密，核心力量都会帮你提升一切运动质量，所以大家一定要练好核心肌群力量，将核心力量练好，你的健身就算成功一大半了。

其实关于核心力量的训练方式有很多种，你练腹肌时也是在强化核心力量，你练下背部，臀部时也是在强化核心力量，所以在健身训练时有很多动作都是可以强化到核心肌群力量，当然如果你要是想综合性的强化核心力量，那么你就需要一些动作的组合，在一个单独的训练日完成比较好。

强化核心力量时一定要注意动作姿势，尤其是在训练下背和腰部时动作一定要规范，因为如果动作姿势不对，不仅不会强化到核心力量，甚至还会影响腰部和下背的健康，其实健身训练中尤其大重量深蹲保护好腰部是尤其重要的，在核心力量不够强大时，大重量深蹲如果姿势不够标准会对腰部造成巨大伤害，所以不管是练核心力量还会在练腿部，腰部一定要保护好，当然当核心力量提升上来以后，那么核心力量就会自然的对腰部进行全方面的保护，但是对于新手来讲，在强化核心力量时要先保护好自己的腰部。

有三种方法可以锻炼身体的核心力量： 一种是深呼吸，闭上腹部屏住呼吸，另一种是仰卧，想象一个小球放在肚脐上。第三，吹气球。这是锻炼身体核心力量的一种方法，与其看专家的理论，不如看欧洲杯各大神是如何锻炼身体核心力量的，这样练习更有效。C罗擅长用极快的带球动作，以超越普通人的滞空能力抵御对方高空球的威胁。同时，他强壮的双腿增强了他的射门力量，让对方措手不及。

平衡点是塑料充气垫。因为里面有空气，如果核心部位的肌肉没有收紧，就很难保持稳定。经过一段时间的练习，如果你能站得更稳定，你可以闭上眼睛，这将更强烈地刺激身体的感觉神经，并给核心稳定带来更多的挑战。单腿站立，弯曲臀部蹲下，膝盖不得超过脚趾。确保脚底自始至终不会离开地面。如果你想增加难度，你可以站在弯曲不稳定的表面上。

核心肌群的力量决定了你的核心力量，核心力量意味着你的运动表现力。核心力量差的人更容易受伤，运动能力差。包括核心肌群我们的下背部肌肉和臀部以上的多个肌肉群包围着腰部和腹部。核心肌肉群与我们的上半身和下半身相连。许多运动需要核心肌肉群参与运动。因此，核心力量的概念不仅指腹部肌肉群的力量，也指腰、腹、臀、腿协调的力量。

研究证明，网球的抽击是一种非常典型的鞭打动作。在高速发丘中，身体各部位的运动一般遵循近端到远端的原则，腿部力量——传达到躯干——躯干传到手臂——最后打在球拍上，最后打球。就像鞭子一样，在这个踢腿-转髋-转体-手臂绕肩-肘部伸展-小臂外旋-转腕一系列动作中，躯干起到的作用是把下肢巨大的力量传导到上肢。