杠铃深蹲多少公斤

杠铃深蹲多少公斤

　杠铃深蹲多少公斤，大家应该也知道运动自古以来都对我们的身体健康和发育有一定的影响，而且运动也有一定的好处，现在更多的人呢会选择健身房运动，健身房最常见的就是杠铃，那么杠铃深蹲多少公斤？

杠铃深蹲多少公斤1

　 杠铃深蹲怎么做

　首先，在了解杠铃深蹲比较适合什么重量之前，也要把杠铃深蹲的运动要领搞清楚。在做这项运动的时候，第一步是要两脚分开，宽度大约是跟肩膀相同，张丽以后挺胸抬头收腹，并且两只手将握住杠铃放在自己的脖子后面，然后收紧腹部，慢慢的把膝盖弯曲一下，让重心往下移，停顿一会儿过后，就可以将注意力集中在腿部之上，快速的回到最原始的位置进行锻炼。

　 杠铃深蹲重量选择

　其实，在杠铃深蹲的重量选择上，有一个最基本的原则，那就是新手最好是先练动作，再考虑重量。因为大家只有先掌握深蹲动作的要领，才可能慢慢的在不断的了解以及重复做这项运动的情况下，了解自己应该适合的重量，因为正确的姿势其实是最重要的，正确的姿势能够让大家事半功倍，也是预防受伤的重要因素。

　所以大多数的新手在刚开始进行服重深蹲的前提下都要先进行一些比较轻或者没有重量的训练，先把这一项运动做的比较娴熟之后。再采用有重量的方式来锻炼。

　 杠铃深蹲重量注意事项

　最后提醒大家的是，在杠铃深蹲这项运动中也是有要注意的事项的，比如说在初学者刚开始接受这项运动的时候，也一定要懂得的时候要循序渐进，不要自不量力，还有就是在做这项运动的时候会分组，那么在每一组之间休息的时间里，可以稍微的走动一下，这样能够让血液流通一下，不至于让血液停留在下肢滞积。

　 1、 负重深蹲多少公斤合适

　负重深蹲重量的选择其实跟我们自身的体重以及承受能力有非常重要的关系。如果我们的体重是在60kg以内，那么推荐使用20kg的重量，体重在70kg左右，推荐是30kg，而体重在80kg以上的，则可以选择35kg复合重量。因为我们自身体重不一样，所以健身效果也是有所差异的，只有选对了重量，才对我们的健身更有效果。

　 2、 负重深蹲怎么做

　做负重深蹲有一定难度，虽然深蹲动作我们都不陌生，但是加上了负重，动作还是差异很大的。在做这个动作时，首先我们手握杠铃，将杠铃置于我们的背阔肌上方，使用双手固定住杠铃。动作开始，我们需要先负重下蹲，知道我们整个人都蹲下。然后我们再起来，身体站直，重复深蹲的动作。一般一次可以完成30个左右为一组。

　 3、 负重深蹲动作需要注意什么

　做负重深蹲时，上面已经介绍了，重量的选择非常重要，其次就是要根据我们熟练程度来选择重量。一开始，我们可以先选择重量小一些的杠铃，随着我们对动作的熟悉以及适应性，我们的重量可以相应增加，这样不容易受伤。另外，还应该注意动作一定要规范。

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　 杠铃深蹲的标准

　“以刺激肌肉与肌肉生长的效果来看，没有任何一种下肢的训练比得上杠铃深蹲"

　一般有健身习惯的人，提到的深蹲其实是杠铃深蹲，这个动作也有"动作之王"的称号，也是许多健身老司机喜欢用来做比较的一个项目，像是健力选手、奥赛选手、健美选手、专精Crossfit的人还是业余爱好者，都有自己设定的标准以及课表。

　除此之外，网路上有非常多的工具，可以依据身高、体重、年龄及性别来衡量标准。无论如何，若能做与自身体重相同的杠铃深蹲，连续做15下，就代表有一定的水准了

　 男性以下的体重%指的是不含自身体重的负重

　新手：65磅(约29、5公斤)

　初学者：体重的75-80%

　训练中手：体重的1、1至1、2倍

　进阶：体重的1、4至1、6倍

　高阶：体重的1、8至2倍

　专家：体重的2、1至2、35倍

　变态等级：体重的2、4至2、65倍

　超人：体重的2、7至3倍

　奥赛等级：体重的3至3、35倍

　大神：体重的3、35倍以上

　 女性:：以下的体重%指的是不含自身体重的负重

　新手：45磅(约20公斤)

　初学者：体重的55-65%

　训练中手：体重的0、85至1倍

　进阶：体重的1、15至1、35倍

　高阶：体重的1、4至1、65倍

　专家：体重的1、75至2倍

　变态等级：体重的2至2、25倍

　超人：体重的2、25至2、5倍

　奥赛等级：体重的2、5至2、75倍

　大神：体重的2、75倍以上

　备注：如果是青少年或40岁者，标准会再下修

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　 健身房杠铃杆20公斤；

　卧推、深蹲的杠铃杆基本上是20kg，但是有一点不足的值。 取决于制造商的套筒制造技术。 国内杠铃的简单划分可以按照以下标准进行划分。

　1、长度：1、2,1、5,1、8,2、2（我没有见过更长的）；

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　 杠铃片重量、颜色及型号：

　25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、 5公斤(白色中型)、2、5公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、1、5公斤(**小型)、 1公斤(绿色小型)和0、5公斤(白色小型)。

　杠铃是健身房必备的器具，长杠铃一般长2、2米左右，重约20公斤，中间直径一般28毫米左右。 有些长杠的重量和直径不标准，但没有太大差别。 短杠铃一般为1、2、1、5或1、8米，短1、5米的杠铃很常见。

　短杠铃的重量一般在10-15公斤左右，健身房的杠铃不是女性在健身房的训练中，没有必要特别在意杠铃的重量。 长杠铃可以计算20公斤，1、2米和1、5米的杠铃可以计算10-15公斤左右的重量。

你好，举重是一项相当复杂的运动，盲目练习极容易损伤腰、肩、手腕等，轻则几个月不好，重则终生不愈。所以建议您去体校找真正专业的教练学习安全、科学的举重技术。中国举重是世界一流的。

如果实在找不到，crossfit训练馆（简称CF馆）也可以。

然后教练自然会告诉您选多重的杠铃。

如果实在没有教练，那么举重训练里面涉及杠铃的部分包括力量训练和技巧训练。

如果您问的是力量训练，请从最轻的空杠开始练习（淘宝“奥杠”或“举重杠”，国际标准男子标准20公斤，女子15公斤——但一般厂家的杠由于偷工减料或者工艺不佳，会轻1~5公斤不等）。先掌握安全科学的正确动作，了解自身的关节活动度和韧带柔韧性，把基础打好，然后再按照每个训练日不超过25公斤的幅度逐渐加重，越往后期幅度越小，但这会让您走得更远！

如果您问的是技巧训练，不要直接上杠铃。国内外举重队均从与杠铃差不多粗细的轻木杆开始练习（也可用晾衣叉、竹杠等代替），一到两年完全掌握技巧了才开始空杠，此后缓慢加重。

但技巧性是举重中最讲究的部分，错误的东西练一百遍也还是错误的，反而导致将来改起来更加费时费力。所以还是建议您在专业教练的指导下进行，不要自己盲目练习，效果差事小，伤身事大。

一、杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）

它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

二、箭步蹲

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领：

1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

健身房杠铃杆多重

　健身房杠铃杆多重，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，普通人一般性锻炼，都会选择杠铃杆，并且健身房杠铃杆直径不同，因此它的锻炼效果不同的，以下分享健身房杠铃杆多重

健身房杠铃杆多重1

　健身房里面的杠铃大部分都是属于标准的杠铃，而我们国家对于标准杠铃都是有严格要求的，标准杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)，所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

　卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

健身房杠铃杆多重2

　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大

　那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了

　接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1、杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2、杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3、杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4、杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5、杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6、杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7、杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8、牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

健身房杠铃杆多重3

　 一、杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1、8米身高的不能短于1、5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二、杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1、2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1、8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三、杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那1、2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1、8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1、5米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

杠铃的重量可以参照下面哑铃重量。另外用杠铃锻炼的动作有限，可以再配合哑铃搭配锻炼。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。