60岁的男人，应该怎样去做一些增肌锻炼？

1开始锻炼之前做足准备活动。

人的身体机能过了35岁之后就开始出现退化，40岁以后正式进入中年期，60岁属于中老年退化加速，这个年龄段开始健身，要有充足的准备。

正常的准备活动包括：

01跑步机快走。在适合自己的速度下，快走10分钟，让身体微微出汗，心率有所提升就可以停下。

02做一些拉伸动作。在器械锻炼之前，要让身体各关节有一个彻底的活动时间，这样可以有效的避免关节受伤的风险。

03确定锻炼项目。不要盲目选择器械，事先做好规划，重量和强度都要符合自身的身体情况。

2器械锻炼以轻重量多组数为主。

身体不在年轻，就不能像年轻人一样进行大重量训练，不排除有了一定基础后给身体加量，但万事开头难，让身体适应锻炼强度，更容易坚持下去。

说到中老年人锻炼身体，大家的第一印象都是在公园、在广场上成群结队的晨练队伍。但其实，不少中老年人也会到健身房去健身，并且练出来的身材和年轻人相比不输分毫！

今天小编介绍的这位大叔名叫克莱顿·帕特森，60岁的高龄没有阻止他健身的步伐，反而越来越强壮，好身材完全挡不住！

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虽然年龄让他的头发泛白、皱纹横生，但却无法改变他的身材。因为他从30岁就开始健身，如今已坚持了20年。之前身为律师的他工作十分繁忙，但他从来没有放松对身材的管理，去健身房的时间非常规律，或许这也是他作为律师严于克己的职业修养吧。

年轻时的他非常帅气，但是对身材没有太大的追求，觉得只要不胖就OK。30岁后健康陆陆续续出现了一些小问题，在朋友的建议下他才决定健身。他完全没想到，后来的自己会如此沉迷健身。

40岁之前正是工作最繁忙的时候，但是他仍然坚持每周去健身房5次，就算每次只能待上半个小时，他也觉得非常地满足。

现在退休了的克莱顿，可以把更多时间与精力放在健身上。他自己也调侃说健身房里最老的人是他，最会练的也是他，毕竟健身20年可不是说说而已。健身房不少人看到他头发花白还这么强壮，就都来询问他是怎么练的，有哪些技巧。克莱顿每次都会热情解答，也因此交到了许多健身的年轻朋友。

直到现在他还在坚持每天练胸肌，尤其喜欢练习负重俯卧撑，这让他胸肌的中缝非常深，胸肌也非常让人有安全感。

在健身房健身也为他退休后的生活增色不少，退休的人多少都会有些自己的爱好，比如钓鱼、登山等，对克莱顿而言这个爱好就是健身。健身不见可以强身健体，也为他保持乐观的性格起到了积极作用。

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正因为这份坚持，克莱顿现在才会觉得60岁的身体素质和20岁时有得一拼，非常强壮且健康。相信大家看到他的照片时也会这么觉得，他的肌肉线条非常好，裹在衣服底下也无法藏住那帅气的肌肉！

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并且，他的家庭美满幸福，四个孩子如今都已成家立业，长子今年也已经三十三岁！如今已经退休的他，喜欢在家族聚餐时给孩子们讲述健身的故事的好处，鼓励家人们也参与到健身中，养成良好的健康理念。

除了健身，他也喜欢滑雪、冲浪，生活一直都十分幸福惬意！

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生命在于运动，六十岁依然想着健身，你是好样的。健身最重要的是安全，在安全的基础上再进行健身运动。首先要根据自身的情况，选择合适的健身环境：

先增加体能

想要练出肌肉，首先应该增加体能，这样你的心肺能力才能得到增强，后面进行增肌训练就比较轻松。

最好还是先从快走开始训练，配速放在8分左右，每周训练4次，每次15-20分钟。当你能够完全适应之后，就需要开始进行慢跑训练，同样是8分钟的配速，每周训练3次，每次3公里。

到后面再去增加运动量，还是每周训练3次，每次5公里。经过2-3个月的训练后，你的呼吸就比较顺畅了，体能也得到了提升。

饮食

注重饮食结构。由于这个年龄段儿，身体中的氮平衡正在向负氮平衡转化。其蛋白质的摄取，比60岁以下的人需要量会更多。摄取更多的水果蔬菜及维生素。保证血浆中的ph值更接近中性。晓行星祝您健康！

蛋白粉，顾名思义就是富含蛋白质，每天只需一勺，即可满足人体对蛋白质的需求。蛋白质摄入充足，才能保证肌肉生长的原料充足，从而促进肌肉的生长，这也是为什么很多运动员也在吃蛋白粉的原因。老年人本身因为消化吸收差，每天营养摄入不足，身体会分解一部分肌肉为全天活动供能，从而肌肉会流失萎缩。

全面体检

①退休前从没有锻炼的。②偶有户外锻炼对健身房健身一无所知的。③对某些疾病心里没底的，尤其心血管等疾病。等等。有这些情况的，六十岁了进健身房增肌锻炼，最好到正规医院做比较全面的体检，之后，结合医师建议，综合自身情况，再确定是否进行增肌训练。因为，有时有想法并不一定就可以付诸实施的。

随着年龄的增长，我们的肌肉会逐渐流逝，这也是导致我们衰老的最主要原因之一，通过锻炼我们能够减少肌肉的流逝甚至获得比年轻时候更高的肌肉水平，从而达到延缓衰老的目的。

对于六十岁的人来说，如果之前没有规律的锻炼习惯的话，进行增肌锻炼一定要确保自身的安全和健康，一开始不要上太大的强度，循序渐进地进行。