俯卧撑训练十分的简单方便,因此很多人都加入到俯卧撑训练大军当中,以此来锻炼身体。而不少的肥胖人士,也想要通过俯卧撑来减脂瘦身,那么胖子做俯卧撑能减肥吗?
胖子做俯卧撑能减肥吗俯卧撑对肥胖者减肥有一定的的帮助。
减肥的主要就是消耗热量,而人体消耗热量有两种方式,一是活动消耗热量,二是基础代谢消耗热量。肌肉中蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍,因此通过俯卧撑训练可以增强肌肉,从而提升人体的基础代谢,帮助日常不运动时也能消耗更多的热量。
俯卧撑对减肥效果好吗
俯卧撑可以帮助减肥,但是单靠俯卧撑来减肥效果是很差的,是不现实的。
减肥中最主要的热量消耗方式是运动消耗,而这主要就要依靠有氧运动。有氧运动可以持续较长时间,动作过程较快,消耗的热量是非常大的。而俯卧撑运动可持续进行的时间非常短,并且每个动作做起来也很慢。60kg体重的人做一个俯卧撑只能消耗大约32卡路里(0032千卡)的热量,做11000个俯卧撑才可能相当于60kg的人慢跑一个小时消耗的热量。因此,俯卧撑对减肥效果不大。
有氧运动搭配俯卧撑最能减肥
肥胖者想要通过俯卧撑减肥,那就应该要以有氧运动为主,俯卧撑运动为辅。
运动者可以每天进行45分钟的有氧运动,比如游泳、跑步、骑行等,帮助运动消耗热量。此外,隔三天增加一次30分钟左右的俯卧撑训练,帮助提升肌力。或者隔两天做20分钟的其他力量训练。
肥胖者的俯卧撑做法
俯卧撑是自重力量训练,抵抗的力量是自己的体重,标准俯卧撑撑起的重量约为体重的64%。肥胖者因为体重较重,往往俯卧撑难度太大,不能做起,因此可能需要改变俯卧撑做法。
墙壁俯卧撑墙壁俯卧撑是最简单的俯卧撑做法,动作步骤如下:
1面对墙壁站立,双脚并拢或者与髋同宽;伸直双臂,保持与肩同宽,双手平放在墙上,手掌的位置保持与胸同高。
2弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回到起始姿势。
上斜俯卧撑将手放在30-60cm高的箱子上,脚放地上,进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%。手放越高,难度越小。
标准俯卧撑1双手距离比肩稍宽,整个掌心支撑地面,绷紧腹部肌肉,收紧臀部,保持腰背部挺直,整个身体成一条直线,不能塌腰,也不能撅 。
2双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。
3慢慢的弯曲手臂,放低身体。
俯卧撑训练十分的简单方便,因此很多人都加入到俯卧撑训练大军当中,以此来锻炼身体。而不少的肥胖人士,也想要通过俯卧撑来减脂瘦身,那么胖子做俯卧撑能减肥吗?
怎么才能更好的减肥减肥除了需要消耗热量,还要控制热量的摄入,这样卡住了进口,加大了出口,自然可以让身体瘦下来。而控制热量摄入的方法就是合理的饮食。
少吃每餐少吃一些,保持七分饱就好。七分饱的感觉就是刚刚吃饱,进食欲望下降,此时可吃可不吃,不吃也不会造成饥饿。
吃好每餐中的食物要避免高脂肪高热量食物的摄入,比如巧克力、奶油、肥肉等。多吃些水果蔬菜,蔬果中富含膳食纤维,热量很低,又容易让人有饱腹感。当然,也要多吃一些碳水化合物和蛋白质。
小贴士
有氧训练和力量训练结合,是最好的运动减肥方式。但是需要注意的事,很多力量运动锻炼到的身体部位,在训练后需要一定的休息恢复时间,比如俯卧撑锻炼的胸部,训练后就需要三天的恢复时间。因此,在这三天内,不要再进行关于胸部的锻炼,可以做做其他力量训练,比如卷腹等。
不吃晚饭,跑步,做俯卧撑,这三样坚持任意一样都是可以瘦的,三样一起坚持,那肯定可以的。很多人感觉一种运动不能减肥,是因为没有坚持而已,或者坚持了,但一直胡吃海喝。无论强度多大的运动,只要坚持就会有效果,不过个人体质原因,可能减重快慢和幅度都不一样。一米七一百八十多斤也不知道什么概念,你可以先试试跑步,很多体重基数大的人跑步的话膝盖负担不了。如果跑步试过不行的话,可以试试快走。我曾经每天晚饭后走路一个半到两个小时,步速一百三十多,四个多月瘦了十斤,但是我吃饭都是正常吃的,也不算快走。如果能坚持快走,加上不吃晚饭,我觉得会瘦的很快,加油吧。
夏天到来,有些女孩儿是不是在为自己的胳膊发愁呢,感觉胳膊有点胖胖的,现在告诉你一个最简单但是最有效的运动——俯卧撑(push-up)。女孩们根本不用担心它会让你变成肌肉男,不会让你的大臂变粗。俯卧撑确实会让你的胳膊有力,但是也会让你的胳膊紧致,也就是减掉脂肪而变瘦,而且肌肉是很好的脂肪燃烧机器,会帮助你更快地消耗身体的脂肪,并且,这个运动还能提高你的代谢系统。女性身体的基因决定肌肉增长很慢,而且俯卧撑的重量根本达不到练大肌肉块所需要的重量,所以根本不用担心变成肌肉男的问题(这一直是一个误区,而错过了一个很好的在家就能锻炼的运动)。
俯卧撑对于加固肱三头肌有很大帮助(就是紧致大臂后侧的那些松懈的肉),还能帮助锻炼腹部力量,腰部力量和臀部力量,是一个非常高效简单的运动。俯卧撑并不是为男性独有的运动,这一直以来是一个错误的观念。而且俯卧撑不是随便在地上一撑一做就可以的,里面有很多学问,很多姿势要求,姿势不对,也就没有效果,质和量都要保证。
如果你在平地上做太难,一个都做不了的话,可以先不在平地上做,可以先把手放在床边、椅子上、桌子上等任何高于地面的地方,一个适合自己的力量高度。
双手放的一定要宽,大概两个肩膀那么宽,五指向前(五指注意不要指向内侧),目的是一定要让胳膊肘在弯曲后成大臂与小臂成90度角,小臂与地面(床边)垂直,胳膊肘的位置要始终不变化,也就是不能向外拐(就不是90度了)。身体要挺直,臀部不要塌下去,也不要上翘,后背也要挺直。俯卧撑有很多变化形式,很多姿势,但是这种开阔型俯卧撑是最简单的一种,双手距离越窄,难度越大,直到与肩同宽;在平地比在床边难,手在平地把脚垫高比手脚都在平地要难。
做的时候身体慢慢下降,让胸部尽量靠近到床边或桌边(如果在平地上,试着用你的鼻子接触地面,但是身体不能接触地面,身体要保持挺直),同时吸气,然后上推的同时呼气。速度一开始要慢,但是中间不要停(不要撑着胳膊歇着,可以有1-2秒的停顿),之后等适应了俯卧撑之后可以加快速度(比如在用tabata方法的时候)
如果你不喜欢在床边或桌边(可能手不舒服),另一个变相方式是双膝支撑地面然后做俯卧撑。做3组,每组6-10个俯卧撑,如果你能做超过10个,不管你用哪种姿势,都说明你需要提高难度了,手的高度要降低,或者你已经在平地,脚的高度要升高。目的是在一组里做10个做到没劲(力竭),如果你用任何方式都不能做到6个,说明你要开始先练练肌肉了(胳膊没劲)。别忘了一定要身体全下去,身体上下浮动已有一点点,连胳膊都没弯,根本就不是俯卧撑(很多人以后弯一点儿就行了,其实根本就不标准)。
如果你是一个健身新人,你每天都可以做这个!对,每天!每天连着做3-5组,取决于你的身体条件。你的身体越强壮,你需要休息恢复的时间就越长(可能隔一天做一次,但是一开始身体没有那么强壮,每天都可以做)。为什么呢?如果你是一个新人,一开始身体没有那么强壮,不能接受这这种高强度运动,所以也就不需要长时间的休息。这就是为什么有些经常健身的人在每次蹲起训练之间需要10天的休息时间让身体恢复。
在做这些无氧运动后,一定记住要吃一些蛋白质(如豆腐、鸡蛋、鸡胸、牛肉或果仁),注意不能是巧克力。这有助于身体恢复,修复肌肉,增加训练效果。最好,一训练完就马上吃,尽量不要耽搁(这样是最完美啦)。
当你适应了俯卧撑训练之后,俯卧撑将变得越来越有意思,你的身体也比其他只是瘦(弱)女孩更紧致并且有力,有线条。更也不用饿着自己。
最后还想说一句,运动前一定要热身,这是基本常识。不是拉伸,可以是高抬腿跳,双腿前后跳换之类的,总之是让身体动起来,热起来。
可以说会有一定的效果吧,做俯卧撑主要锻炼到了胸肌、手臂肱三头肌、肩部三角肌前束、和背部大圆肌。要变瘦还是要多做跑步、游泳等有氧运动,注意控制饮食··多吃含维生素丰富的食物,少食含糖类多的食物。只要坚持着几个原则相信你一定能够减肥成功拥有完美的身形的,贵在坚持、、、加油哦
我有一段时间坚持每天做几个的,女生么,手臂不够有力,所以做不了很多,也就20个不到。做完之后会拉伸一下手臂,避免肌肉太壮实。我自己觉得效果还不错,但是我那段时间没有特别关注手臂,所以没量过围度,反正我手臂是瘦了,但不知道是那会儿瘦下来的,跳绳那段儿抡出来的,还是跑步摆出来的囧 不过可以肯定的是,做俯卧撑可以让你手臂上的肉肉变紧实,肌肉线条会练得很美。呵呵,不过这个见仁见智了,我自己是不喜欢女生干瘦的那种身材,我喜欢有点儿小肌肉的,比如手臂啊、腿啊、还有腹肌啊,但不要很壮的那种,要比较女性化的那种肌肉类型,呃不知道亲能理解不 类似于很多欧美性感美女的那种,呵呵~我做俯卧撑是觉得胸和背部疼,还有靠近肩膀的那一块上臂,听俺老师说,正确的俯卧撑还能练腹肌的,但是我怕练出肌肉就不喜欢做,而却我也做不了几个,我都是每天都用胳膊画圈,每组30个,正着画了反着画,然后两个胳膊相反方向的画,效果感觉不错,是我瑜伽教练教我的
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