有关20009年我国60华诞大阅兵的资料

　　上午10时整，在56门礼炮齐响的震撼轰鸣中，新中国的60华诞盛典拉开序幕。

　　上午8：30，受阅部队、装备和18万游行群众在长安大街、天安门广场及各集结点全部集结完毕。9：30，空中梯队151架受阅飞机陆续从各大机场起飞，开始在空中组编队形。

　　上午10时整，党和国家***出现在天安门城楼。随着刘淇宣布中华人民共和国成立60周年庆祝大会开始，56门礼炮齐鸣，在全场高唱的国歌声中，鲜艳的五星红旗冉冉升起。

　　10:09，激昂的军乐声拉开了国庆60周年阅兵序幕。中共中央总书记、国家主席、中央军委主席胡锦涛，在阅兵总指挥、北京军区司令员房峰辉陪同下，乘红旗牌检阅车徐徐向东，迎着受阅将士的注目礼，检阅了在长安街威武列阵的44个地面方队。

　　10：36，大阅兵分列式开始，以三军仪仗队为先导，威武之师正步走过天安门

　　国庆阅兵各项准备工作已基本就绪，56支方队和梯队届时将一展强大阵容和威武雄姿。此次参阅的52型装备100%国产，近90%是首次参阅。

　　国庆阅兵联合指挥部专门研制三维仿真系统，对阅兵仪式的全要素、全过程实施模拟，反复研究论证，制定了科学周密的阅兵实施方案。

　　整个阅兵仪式流程分为五个步骤——机动进入、现场准备、阅兵式、分列式、疏散回撤。供观看的是阅兵式和分列式，总时间约66分钟。

　　参加阅兵仪式的部队有陆军、海军、空军、第二炮兵和武警部队以及民兵预备役部队，分别从北京军区、济南军区、南京军区、广州军区，海军、空军、第二炮兵、武警部队，解放军四总部直属单位，以及北京市等13家大单位抽组。受阅部队的主体是“80后”“90后”的新一代官兵。

　　此次阅兵共有56支方队和梯队，其中徒步方队14支，装备方队30支，空中梯队12支。其编成结构主要体现了我军的建设由数量规模型向质量效能型、由人力密集型向科技密集型转变的思想。

　　14支徒步方队包括三军仪仗队，陆军、海军、空军、第二炮兵院校和部队方队、武警方队、民兵和预备役方队。徒步方队的编成队形，大部分为25×14+2，也就是正面25人，纵深14排，领队2人，一支方队总数是352人。

　　30支装备方队包括坦克、步战车、火炮、导弹和保障装备方队。装备方队的编成队形，大部分是4×4+2，也就是正面4辆，纵深4排，领队2辆，总共18辆。

　　12支空中梯队包括预警机、轰炸机、加受油机、歼轰机、歼击机、直升机、教练机梯队。空中梯队的编成队形有楔形和“品”字形。空中梯队飞机的数量在6到18架之间。

　　武器装备100%国产化，90%首次参阅

　　这次参阅的52型装备都是100%国产装备，近90%是首次参阅。

　　陆军展示的新装备有各类战车、火炮、防空导弹、直升机、无人机和卫星通信设备等。

　　海军展示的新装备主要有反舰导弹、岸舰导弹、舰空导弹、陆战队战车和歼轰机等。

　　空军展示的新装备主要有预警机、歼击机、新型雷达、空降兵战车和地空导弹等。

　　第二炮兵展示的新装备有常规导弹、核导弹和巡航导弹。

　　在回答“中国展示强大军力引起一些周边国家担忧”的问题时，高建国表示，许多国家都有在重要的纪念日和盛大的节日举行阅兵仪式的习惯，在阅兵中展示一些武装力量和武器装备是阅兵仪式的惯例。一个国家的军力是否构成威胁，并不取决于其军事力量的强弱，而主要取决于该国奉行何种政策。我国始终坚持走和平发展的道路，始终致力于建设持久和平、共同繁荣的和谐世界。

　　有境外媒体评论，此次阅兵中将展示战略核武器，是暗示中国的核政策将会有变化。高建国表示，中国始终坚持自卫防御的核战略。恪守在任何时候、任何情况下，不首先使用核武器，无条件不对无核国家、无核武器区使用或威胁使用核武器的承诺。中国对发展核武器采取极为克制的态度，从未在境外部署核武器。过去没有，今后也不会参加核军备竞赛。

　　9个看点 兵种专业更全，装备类型多样

　　与以往13次阅兵最大的不同是，此次阅兵减少了陆军方队和徒步方队，增加了海军、空军、第二炮兵等军兵种方队和装备方队，提高了装备的科技含量，参阅要素更加齐全，兵种专业更加全面，装备类型更加多样，具有很强的联合性。高建国透露了阅兵的9个看点：

　　■受阅官兵威武雄壮的阵列，奋发昂扬的军姿。

　　■徒步方队坚定豪迈的步伐和一往无前的气概。装备方队浑然一体的动作和排山倒海的气势。空中梯队巨龙临空的雄姿和精准精彩的飞行。军乐团精湛的演技和优美的旋律。

　　■我军07式服装系列新颖的设计理念和优美的款式。

　　■参阅兵力构成。主要看我国武装力量体系的完整性。

　　■受阅装备。主要看我军武器装备的现役水平。

　　■方队和梯队的编成。主要看我军机械化、信息化复合发展的特色。

　　■阅兵的联合、高效、精准的指挥。

　　■徒步方队、装备方队、空中梯队，还有军乐团、标兵和解说之间，精准流畅的协调配合。

　　■这次阅兵的筹划设计与我军发展同步，与时代发展合拍的创新设计理念。

　　驻京记者 徐轶汝（本报北京上午电）

　　焦点关注女民兵方队：从“走猫步”到“踢正步”

　　受阅方队中有3支“娘子军”：三军女兵方队、女民兵方队、女飞行员梯队。其中，女民兵方队由北京市在编女民兵组成，将作为唯一的一支民兵方队出场受阅。

　　女民兵方队的队员来自各行各业——公务员、教师、留学归国人员、在校大学生、外企职员等，都是“非专业、零起点”。这意味着，这些“80后”“90后”要付出更多的努力。

　　去年底，女民兵方队组队开训。根据训练要求，每天姑娘们要在训练场上走12圈多，这个强度对男孩都是比较大的，但她们都坚持了下来。在北京盛夏炎热的天气中训练，一套被汗水浸湿的制服要从早穿到晚；在坚硬的水泥地上“踢正步”，平均每人1个月要练坏一双皮鞋。

　　在众多的女孩中，领队张晓菲和赵娜是最受媒体关注的。同样身高178米，同为中华女子学院广告模特与形象设计专业的应届毕业生，又一起担任过去年北京奥运会的礼仪任务，这对姐妹花的默契非同一般。为了当好“领头兵”，将中国女民兵的飒爽英姿展现给世人，她俩主动给自己加训练量。

　　练体能，别人做20个俯卧撑，她俩做50个；别人端腿5分钟，她俩要多10分钟；每天比队友多踢500个正步。在训练场、生活区，经常看到她俩腿绑沙袋、背插“十字架”练动作的身影。在训练休息时间，两人还会和着音乐，在水泥T台上给大伙儿表演一段“猫步”。从T型台到训练场，从“走猫步”到“踢正步”，她们完成了从“模特”到“兵”的华丽变身。 （据新华社）

　　焦点链接海军受阅8支方队代表海军5大兵种

　　在56支参加国庆60周年阅兵的方（梯）队中，有8支来自海军，即3支徒步方队、4支装备方队和1支空中梯队，分别代表着海军水面舰艇、潜艇、航空兵、陆战队和岸防部队5大兵种。

　　国庆阅兵指挥部徒步方队副总指挥、海军军训部部长李汉军介绍说，这是人民海军作为战略性、综合性、国际性军种的一次集中亮相，也是海军实行战略转型后的一次成果展示。

　　李汉军介绍说，海军学员方队第5个出场，他们来自大连舰艇学院。水兵方队来自海军潜艇学院，是受阅部队中最年轻的一支方队，受阅水兵平均年龄只有19岁，入伍才10个月。身着海洋迷彩的海军陆战队方队，被誉为“陆上猛虎、海上蛟龙、空中神鹰”。由15架新型歼击轰炸机编成的海军航空兵空中梯队来自南海舰队，是首次参加国庆阅兵。海军4支装备方队，除陆战队战车方队外，有3支来自岸防部队，分别为舰空导弹方队、反舰导弹方队和岸舰导弹方队。海军岸防部队部署在沿海重要地段，参加沿岸防御作战。目前，海军岸防部队已成为既具备要地防空、近海防空能力，又能有效支援其他军兵种实施进攻的新型兵种。

建议你做各种各样的俯卧撑

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。做下斜俯卧撑时，你需要抬高双脚——放在比双

手高的平面上。在监狱里，许多家伙都会借助床铺来做这个动作，不过你可以使用更高的物

体，如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上，但要保持这个姿势身体必须绷

得特别紧。双脚抬起时，双手就要承受更多的体重，这样难度便加大了。另外，由于身体与

地面的角度变大，该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不

建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间，因为倒立撑（见第十章）可以更集中地锻炼相应的肌

肉。如果你既做倒立撑，又做下斜俯卧撑，那就相当于双箭一雕（效率更低），而且还会有

过度训练的危险。

宽距俯卧撑

与窄距俯卧撑相反，做宽距俯卧撑时你不是让双手相触，而是让双手之间的距离比做标

准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力，但是给胸

肌造成了更大压力（就在胸肌接触肩部的那一点上）。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三

头肌更多。这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力，因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮，

持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说，如果你正在专门锻炼胸肌，那这个变式

对你非常有用。

超人俯卧撑

做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方；而做超人俯卧撑时，你的双手则要

平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直。这时，你看起来就像是在飞翔，

这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长，所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋

窝周围的肌腿将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此，你放低身体时动作幅度减小了，这样一

来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此，该练习（与宽距俯卧撑一

样）并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域，那你完全没必要练

习这个动作。

蜥蜴俯卧撑

蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上，将脚踩相

扣，这样就只有一只脚与地面接触，这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是

训练者在做俯卧撑时，要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌（包

括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉）提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比，这个动作需要更

强的平衡能力与精神集中力。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地，但一只手臂要伸向前

方，与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑，区别只是有一只手臂指向前，而不是固定

在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑，训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一

只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式仅俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢

需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁~般结实。训练者就像一只晰蝎在炽热的沙漠

地面上交替抬脚，因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑”。如果你已经具有了相当的力量，

就可以将蜥蜴俯卧撑作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展，要确保两侧的练习次数相等。

弹震式俯卧撑

也就是众所周知的击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速

下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击

掌，然后让手掌着地，反复练习。你将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的

时间也就越长。许多人都能击掌三次，甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑，只用单臂推起

身体，然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为

之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤，所以你不要急于尝试这个动作——至少要等到攻

克了偏重俯卧撑之后。

拉伸俯卧撑

这个变式与标准俯卧撑很像，只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。

你可以买专用的俯卧撑把手，不过使用椅子效果也一样。双手放在平面（如地面）上做俯卧

撑时，动作幅度会受到限制，身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地

面的物体上做俯卧撑，就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、

椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手，可以与之持平，也可以比双手更高。

我并不是拉伸俯卧撑的信徒，因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。这样做确实会增加锻

炼之后的肌肉酸痛感，但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤，并不意味着肌肉将变得更

大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧，那

就做拉伸俯卧撑；如果你想让整个上半身都强壮有力，那就做我前面讲的十式，将拉伸俯卧

撑抛到脑后吧！

折刀俯卧撑

脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时im 部大约成直角。（这

个变式被称为折刀俯卧撑，就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。）双手大约

与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下巴轻触

双手之间的地面。然后，髋部慢慢下降划过地面，下巴继续向前划出一条弧线，直到双臂和

双腿伸直，此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态，臀部向后撅起回到起始姿势，重复练

习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部，但对上身肌肉来说，该

练习比标准俯卧撑更容易。因此，它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称

为猫式俯卧撑。

俯冲轰炸机

20 世纪70 年代，该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似，只不过

在回到起始姿势的过程中，双臂要弯曲（折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂，但是向上

后退时双臂需要始终伸直）。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中，却影响了

增强身体柔韧性的效果。

军体俯卧撑

与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢，

这会增加动作的难度。弯曲手臂，肩部下沉，但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰

炸机那样紧贴地面，而是始终在空中成直角。前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。

注意，髋部的角度始终不变，直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角，这个动作会更

容易一些。与标准俯卧撑相比，该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣，但与下

斜俯卧撑一样，如果你想更好地锻炼肩部，那么倒立撑是更好的选择。

水平俯卧撑

水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟

爱的静力绝技之一，而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这本亏趁是因为：

水平俯卧撑对身体素质有很高的要求，不但每一块肌肉都有要强劲有力，而且还要有较高的

平衡能力与协调能力。此外，这也是个很酷的聚会特技。双手撑地，与肩同宽，双臂弯曲，

肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿镇定。想要保持这个姿势，

你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有，你很难想象该动作是怎样的——下图能

够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头，攻克它的关键就是坚持练习十式，增

强身体的力量。坚持练习，你一定会成功的！

下沉臂屈伸

很多人了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。尽管这是一个自身体重训练

动作，但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸，因为该动作主要锻炼肱三头肌，而不锻炼胸肌或

肩部。身体前倾45°，抓住你面前的固定物体。在监狱里，洗漱台正好适合；但如果你在

家锻炼，可以选用厨房操作台或写字台，甚至可以把手掌撑在墙上（与胸等高的位置）做该

动作。双肘始终朝向地面，肘部弯曲，肩部锁定。尽力向前移动躯干，或直到其接触上臂，

然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天。

马耳他俯卧撑

体操运动员经常用它模拟吊环训练。马耳他俯卧撑有点儿像标准俯卧撑，只不过双手要

和髋部成一条直线，而且要远离身体。如果你在某个做该动作的人身体正中画一条直线，然

后以其双手为端点画一条直线，这两条线将构成马耳他十字，这个动作因此得名。这个变式

的具体做法很难理解，除非你亲眼看到有人做该动作。马耳他俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱

三头肌，但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻。除非你是体操运动员，否则我不建议你做

这个。

单臂俯卧撑

跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋

部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定

之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有

控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然

后将自己推回到起始姿势。

姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。许

多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑，但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候，

你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这

是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们

只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要

对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。

--摘自《囚徒健身》

三天一次 一天三组 每组20个左右

　　克里斯·韦伯

　　对于韦伯的球技相信没有多少人会存在质疑，但是提到他的歌声可能就是另外一会事了。1999年，韦伯放行了歌曲《TOO MUCH DRAMA》，但是因为他在这首歌中的RAP选择类似周杰伦式的模糊唱法，所以机会没有一句能够听清楚歌词大意的。就像周杰伦刚出道时候的模糊唱法，也受到了许许多多的非议，韦伯的歌声也受到了质疑。ESPN对于韦伯的歌声这样评价到：韦伯的歌声就像你用肘部敲击钢琴，最后不仅肘部疼痛难忍，耳朵也FUCK受到了致命冲击！

　　声音辨识度：★

　　音乐成就：☆

　　综合指数：☆

　　科比·布莱恩特

　　也许是受到队友奥尼尔的影响，科比在职业生涯早期也涉足音乐领域。2000年他曾尝试联合哥伦比亚唱片公司发行自己的专辑《Sions》，但因为歌词太暴力被拒绝，不过，没过多久科比发行了自己的单曲《KOBE》。在2000全明星赛场上，科比和班克斯演唱了这首歌！2001年科比又放行了自己首张同名专辑《KOBE》。

　　后来科比把全部的精力放在了篮球上面，很少涉足音乐。但是在2011年夏天，科比又有新作！而且是跟华语歌坛的天王周杰伦合作，为某饮料代言，演唱的《天地一斗》。

　　声音辨识度：★★

　　音乐成就：★☆

　　综合指数：★☆

　　慈世平

　　如果论对音乐的痴迷程度，慈世平一定名列前茅，他曾为了宣传自己的专辑，向教练请了一个月的假。2005年，慈世平与Allure、麦克·琼斯等著名说唱歌手一同推出了名为《TruWarier Allstars》的合集。其中8首慈世平都有献唱！2006年的休赛期期间，慈世平还组织了20场巡回演唱会。

　　虽然痴迷，但是慈世平的音乐并没有收到大多数人的认同！这一点从他专辑销量就能看出来！2006年10月，慈世平推出了自己第一张专辑《My World》，尽管他为了宣传这张专辑，他很努力了，但销量惨不忍睹，首周仅卖出343张，最终销量也没突破400张（365张）！

　　为了满足自己的音乐梦想，慈世平还成立了一个名为“TuWarier的”唱片公司。（也是够执着的！），为自己做音乐的同时，也不忘挖掘其他音乐人才！

　　2010年访华期间，他挖掘了一名华裔女歌手——高新新。（然而听都没听过。）

　　声音辨识度：★★

　　音乐成就：★★

　　综合指数：★★

　　克里斯·波什

　　NBA中玩音乐的球员不在少数，对于这些年薪百万美元的球员来说，给自己出一张专辑简直比吃饭还容易！不过这些专辑最多是提供给身边的亲戚朋友还有自娱自乐！但是波什就不同了！作为著名音乐制作公司华纳音乐的签约歌手，他的专辑还是有一定的水准！不然华纳音乐也不会近平他在NBA上的成就就为他出专辑。

　　波什当时是因为自己拍摄录制了一段搞笑视频放在网上，受到不少的关注，然后也被华纳公司发现。

　　“我们看到克里斯·波什难以置信的搞笑视频在网络是非常受欢迎，然后才找到他的。”华纳加拿大总裁说到。

　　波什与华纳的这次合作，也让他成为世界上第一个在苹果应用商店推出个人专属音乐产品的运动员。

　　声音辨识度：★★☆

　　音乐成就：★★★

　　综合指数：★★☆

　　托尼·帕克

　　前马刺球员，也是帕克的前队友迪奥说：从我小的时候认识他，就整天听她念叨要出专辑。

　　2006年帕克在自己的音乐梦的道路上迈出坚实的一步！他与纽约著名说唱歌手“神奇小子”以及法国著名说唱歌手布巴合作推出了第一首单曲《Top of The Game》。马刺这支神奇的队伍你懂得，帕克的队友，邓肯啊屌叔啊马努啊都客串过他的专辑！

　　后来发行的专辑，不到两个月销量上万，专辑内的一首主打歌《Balance-Tol》还一度高居法国新歌排行榜第二名！

　　声音辨识度：★★★☆

　　音乐成就：★★★☆

　　综合指数：★★★☆

　　阿伦·艾弗森

　　音乐艾弗森丝毫不逊色与篮球艾弗森，包括争议。2000年艾弗森发行了首张个人专辑，这张专辑一经推出就受到极大的反响，不过是负面的。因为歌词充斥着暴力，敏感词汇，所以受到了当时NBA总裁和社会人士的批评。这不得不让艾弗森站出来道歉：如果我的专辑让许多同性恋和妇女受到侵犯，我十分抱歉，如果孩子们觉得这张专辑太暴力，我希望孩子们还是不要购买，能在一个健康的，有梦想的环境中成长！

　　后来艾弗森改变了消极的风格，展现了音乐上的天赋。有兴趣的朋友可以在网上找到艾弗森的《Last Night》这首歌听听，因为我们篮球时间BallGameTime 的名字就取自这首歌中的歌词！的确好听到爆炸！

　　声音辨识度：★★★★

　　音乐成就：★★★★

　　综合指数：★★★★

　　奥尼尔

　　不得不承认，奥尼尔的确是一名多才多艺的天才！他不仅球技高超！搞笑本领超群！在音乐方面的造诣也极其高！

　　早在1993年，刚进联盟的奥尼尔就发行了他的第一张专辑《Shaq Diesel》。第二年来了一张新专辑《Shaq-Fu：DuReign》。可怕的是这两张专辑的销量达到了——50万张！

　　声音辨识度：★★★★☆

　　音乐成就：★★★★

　　综合指数：★★★★☆

　　利拉德

　　什么都别说了！能开一场自己的演唱会的！也只有利拉德了！利拉德对音乐的热爱，都让我们感觉到篮球只是他的兼职！

　　声音辨识度：★★★★★

　　音乐成就：★★★★★

　　综合指数：★★★★★

建议你去做各种俯卧撑

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。做下斜俯卧撑时，你需要抬高双脚——放在比双

手高的平面上。在监狱里，许多家伙都会借助床铺来做这个动作，不过你可以使用更高的物

体，如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上，但要保持这个姿势身体必须绷

得特别紧。双脚抬起时，双手就要承受更多的体重，这样难度便加大了。另外，由于身体与

地面的角度变大，该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不

建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间，因为倒立撑（见第十章）可以更集中地锻炼相应的肌

肉。如果你既做倒立撑，又做下斜俯卧撑，那就相当于双箭一雕（效率更低），而且还会有

过度训练的危险。

宽距俯卧撑

与窄距俯卧撑相反，做宽距俯卧撑时你不是让双手相触，而是让双手之间的距离比做标

准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力，但是给胸

肌造成了更大压力（就在胸肌接触肩部的那一点上）。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三

头肌更多。这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力，因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮，

持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说，如果你正在专门锻炼胸肌，那这个变式

对你非常有用。

超人俯卧撑

做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方；而做超人俯卧撑时，你的双手则要

平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直。这时，你看起来就像是在飞翔，

这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长，所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋

窝周围的肌腿将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此，你放低身体时动作幅度减小了，这样一

来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此，该练习（与宽距俯卧撑一

样）并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域，那你完全没必要练

习这个动作。

蜥蜴俯卧撑

蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上，将脚踩相

扣，这样就只有一只脚与地面接触，这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是

训练者在做俯卧撑时，要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌（包

括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉）提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比，这个动作需要更

强的平衡能力与精神集中力。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地，但一只手臂要伸向前

方，与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑，区别只是有一只手臂指向前，而不是固定

在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑，训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一

只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式仅俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢

需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁~般结实。训练者就像一只晰蝎在炽热的沙漠

地面上交替抬脚，因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑”。如果你已经具有了相当的力量，

就可以将蜥蜴俯卧撑作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展，要确保两侧的练习次数相等。

弹震式俯卧撑

也就是众所周知的击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速

下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击

掌，然后让手掌着地，反复练习。你将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的

时间也就越长。许多人都能击掌三次，甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑，只用单臂推起

身体，然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为

之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤，所以你不要急于尝试这个动作——至少要等到攻

克了偏重俯卧撑之后。

拉伸俯卧撑

这个变式与标准俯卧撑很像，只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。

你可以买专用的俯卧撑把手，不过使用椅子效果也一样。双手放在平面（如地面）上做俯卧

撑时，动作幅度会受到限制，身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地

面的物体上做俯卧撑，就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、

椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手，可以与之持平，也可以比双手更高。

我并不是拉伸俯卧撑的信徒，因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。这样做确实会增加锻

炼之后的肌肉酸痛感，但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤，并不意味着肌肉将变得更

大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧，那

就做拉伸俯卧撑；如果你想让整个上半身都强壮有力，那就做我前面讲的十式，将拉伸俯卧

撑抛到脑后吧！

折刀俯卧撑

脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时im 部大约成直角。（这

个变式被称为折刀俯卧撑，就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。）双手大约

与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下巴轻触

双手之间的地面。然后，髋部慢慢下降划过地面，下巴继续向前划出一条弧线，直到双臂和

双腿伸直，此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态，臀部向后撅起回到起始姿势，重复练

习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部，但对上身肌肉来说，该

练习比标准俯卧撑更容易。因此，它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称

为猫式俯卧撑。

俯冲轰炸机

20 世纪70 年代，该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似，只不过

在回到起始姿势的过程中，双臂要弯曲（折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂，但是向上

后退时双臂需要始终伸直）。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中，却影响了

增强身体柔韧性的效果。

军体俯卧撑

与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢，

这会增加动作的难度。弯曲手臂，肩部下沉，但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰

炸机那样紧贴地面，而是始终在空中成直角。前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。

注意，髋部的角度始终不变，直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角，这个动作会更

容易一些。与标准俯卧撑相比，该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣，但与下

斜俯卧撑一样，如果你想更好地锻炼肩部，那么倒立撑是更好的选择。

水平俯卧撑

水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟

爱的静力绝技之一，而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这本亏趁是因为：

水平俯卧撑对身体素质有很高的要求，不但每一块肌肉都有要强劲有力，而且还要有较高的

平衡能力与协调能力。此外，这也是个很酷的聚会特技。双手撑地，与肩同宽，双臂弯曲，

肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿镇定。想要保持这个姿势，

你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有，你很难想象该动作是怎样的——下图能

够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头，攻克它的关键就是坚持练习十式，增

强身体的力量。坚持练习，你一定会成功的！

下沉臂屈伸

很多人了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。尽管这是一个自身体重训练

动作，但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸，因为该动作主要锻炼肱三头肌，而不锻炼胸肌或

肩部。身体前倾45°，抓住你面前的固定物体。在监狱里，洗漱台正好适合；但如果你在

家锻炼，可以选用厨房操作台或写字台，甚至可以把手掌撑在墙上（与胸等高的位置）做该

动作。双肘始终朝向地面，肘部弯曲，肩部锁定。尽力向前移动躯干，或直到其接触上臂，

然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天。

马耳他俯卧撑

体操运动员经常用它模拟吊环训练。马耳他俯卧撑有点儿像标准俯卧撑，只不过双手要

和髋部成一条直线，而且要远离身体。如果你在某个做该动作的人身体正中画一条直线，然

后以其双手为端点画一条直线，这两条线将构成马耳他十字，这个动作因此得名。这个变式

的具体做法很难理解，除非你亲眼看到有人做该动作。马耳他俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱

三头肌，但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻。除非你是体操运动员，否则我不建议你做

这个。

单臂俯卧撑

跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋

部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定

之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有

控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然

后将自己推回到起始姿势。

姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。许

多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑，但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候，

你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这

是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们

只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要

对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。

--摘自《囚徒健身》

三天一次 一天三组 每组20个左右