高考结束,你应该这样安排你的臀腿训练计划?

高考结束,你应该这样安排你的臀腿训练计划?,第1张

高考结束了,感受新生活,紧张忙碌勾画人生篇幅;感受新生活,思念牵挂伴随人生脚步;感受新生活,汗水泪水交汇人生长河。即将迎来3个月的长假,我们应做点什么?

我们可以安排健身计划,来锻练我们的臂和腿,为自己打造一个良好身材!

一、练前充分热身(二选一)

1、跑步机热身

2、椭圆仪热身

二、练前拉伸臀腿

1、站姿腿前侧拉伸

2、伟大拉伸

三、练前激活臀部

1、跪姿后踢腿 

2、单腿前触地 

四、正式组臀腿训练

1、直腿硬拉(哑铃杠铃或自重)

2、哑铃相扑深蹲 (哑铃或自重)

3、哑铃负重臀桥(可自重)

4、哑铃单腿臀桥(可自重)

5、站姿绳索后踢(绳索或弹力带)

6、靠墙静蹲

五、练后放松臀腿

1、坐姿体前屈

2、滚轮放松臀部

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1、杠铃深蹲

开始时,将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起,头部朝向正前方。两脚开立,与胯同宽,双脚指向外侧。

弯曲双膝降低身体,有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。

继续降低身体,保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时,反向运动,将杠铃向上运动。

2、哑铃深蹲

双脚踩在垫高的板子上,全程保持头部和背部中立。双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。双脚开立,与肩同宽,脚尖微微向外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲,臀部向后,身体慢慢向下蹲,保持上身平直,目视前方,同时吸气。直到大腿与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖。然后用脚后跟发力,呼气的同时起身回到起始位置。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

3、壶铃侧弓步

双手握住壶铃置于胸前,注意脚尖与膝盖方向一致。向右侧跨一大步、下蹲,还记得尽可能保持背部平整,躯体不过多前伸。

4、壶铃摇摆

双脚打开与肩膀同宽,与此同时脚趾外转大约30°以内,同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移,同时肩膀下沉,背阔肌收缩,胸挺起(注意避免驼背),双手握住壶铃。将壶铃抬高,通过惯性摇摆至腿的两侧。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前,将壶铃摇摆至前方,但不高于肩膀。

在壶铃下降还原至腿部两侧的时候,保持身体稳定。在壶铃下降得更低的时候,立即启动臀部前推,进行下一次动作。

臀腿部位训练一直是困扰着每一个健身新手的事情,在健身训练中臀腿部位是最难练的部位,臀腿部位练不好就会出现上半身和下半身塑形不协调的情况,使体型失去美感,而且臀腿力量对于每一个人都非常重要,可以说你的一切体能活动,都需要强大的臀腿的基础力量支撑,如果臀腿力量弱,就会严重影响身体的运动能力,所以臀腿力量对于运动健身者是有着巨大的影响。

所以热爱运动健身的朋友必须要增强臀腿的基础力量,只有臀腿力量提升你的下盘才会非常稳定,那么不管你是做什么运动,都会非常的安全。臀腿力量之所以比较难训练主要原因就是,臀腿部肌群太大,我们都知道运动健身,越是大的肌群就越难训练,对动作要求越高,一般训练动作很难全面的刺激到整个肌群。

而且重量不到位,也很难有效的刺激到目标肌群,所以健身圈一直流行着这样一句话“新手练胸,高手练背部,大神练臀腿”可见臀腿部位训练困难程度是多么大,虽然臀腿部位比较难训练,但是对于健身者来说,又不能不练,前面我们说了,臀腿影响着身体的一切的体能活动。

所以即便是健身新手也不能忽略对臀腿的基础训练,如果前期不练臀腿,那么等到后期在去训练,那对于整体的健身训练都会有巨大的影响,而且对于训练安全也有着影响,以及整体体型也是有着很大影响,有很多健身者在前期忽略臀腿的训练,想着等上半身练好再去训练臀腿部,然后就拼命的训练上半身肌群,下半身肌群从来不练,结果导致上半身肌群发达,造成上半身肌群和下半身形成极大的反差。

造成体型上下严重缺乏协调美感,所以在训练时绝对不能先训练上半身后训练下半身,因为这样训练造成的体型肌群不协调后续训练是很难矫正过来的,所以训练全面系统的训练。今天为大家整理一组非常完美的臀腿训练动作,可以更好的帮助大家训练臀腿部位,让臀腿部位训练不在困难。

这次的臀部训练计划大多数的动作是由两个动作组成的超级组,组间基本无休息,没错,动作形式很关键,这次的臀腿部训练计划,不要盲目的去使用并不能控制的重量完成动作,要真正的去感受臀腿部的发力,保持完成动作的节奏感,找到那个发力点最完美,使用的重量可以周期性随着自身情况来适当增加(是否可以控制这个重量以及大重量,如果之前的重量可以做更多的次数,可以考虑增加一定的重量来完成)。

超级组虐臀腿也是一个不错的选择,可以考虑一个负重的动作+一个自重的动作组成一个组间基本无休息的超级组,也可以是两个负重的动作组成一个超级组,你可以参考这次选择的动作以及动作之间所搭配成的超级组。下面一共7个臀腿强化训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,利用小杠铃做跨步,注意做跨步是向前跨一步然后再向侧边夸一步,详细见动态图,使用的重量恒定,每组做12 - 10次(每一边),尽量慢速的控制,注意腿与腿之间的夹角,使每次跨步都保持一致

动作2,利用哑铃做跨步,和动作1的动作形式一样,使用的重量恒定,每组做12 - 10次(每一边),尽量慢速的控制,注意腿与腿之间的夹角,使每次跨步都保持一致,注意做跨步是向前跨一步然后再向侧边夸一步,详细见动态图

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做深蹲8次后不休息直接去完成 - 动作4利用身体自重完成跳蹲10次为1组,注意,动作3需要双腿绑定弹力带,而且做深蹲时臀部下降到一定程度(最低)保持停顿3秒左右后抬起,动作4也需要双腿绑定弹力带

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用杠铃做单腿直腿硬拉8次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6利用杠铃做直腿硬拉8次为1组,注意,两个动作使用相同的重量,这两个动作更多的针对于大腿后侧肌群的强化,它和臀部紧紧相连,同样也会刺激到臀部,强化大腿后侧对于练臀也非常有帮助

动作7,利用壶铃/一个哑铃做深蹲,双腿绑定弹力带完成动作,使用的重量恒定,每组做12 - 10次,保持一定的动作幅度和角度完成动作

臀腿肌肉力量是每一个人都必须加强训练的部位,臀腿力量不但控制着全身所有的运动力量,同时也是稳定身体的重要力量,身体的一切运动都需要强大的臀腿力量作为基础支撑,臀腿力量保护着身体的一切运动

如果一个人的臀腿肌肉力量较弱,首先影响他的运动能力,其次降低身体的稳定性,这也是为什么腿部力量较弱的人在跑步时容易腿部发软,身体在高速运动下控制力急速下降,从而使身体不受控制出现运动意外,有很多运动者将这些情况归结于运动身体正常反应,其实则不是,出现这用情况的主要原因就是臀腿部力量不足导致的。

所以热爱跑步人的一定要专门抽出时间加强臀腿力量的训练,强大的臀腿力量是稳定身体的基础,强大的臀腿力量也是增强身体爆发力重要条件,如果臀腿没有力量,就别想着身体有爆发力,所谓腿强才是真正的强,年轻不练腿,到老定后悔,强大的臀腿力量是稳定身体的必要条件,而人到中年以后全身力量会快速流失,如果年轻时加强过臀腿肌肉力量训练的人,在中年以后就可以很好的稳定身体,同时降低延缓全身钙质和力量流失。

今天小编为大家推荐一组非常完美的臀腿力量训练动作,可以非常有效的帮助大家对臀腿部进行高效的增肌训练,

下面6个臀腿力量训练动作,每个动作做3-4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

动作1,利用史密斯机+健身椅完成保加利亚分腿蹲(动作下降更低,为了更好的拉伸臀部,详细见动图),使用的重量逐渐递增/恒定,每组(每一边)做12 -10次

动作2,站在一定高度的物体(例如健身椅等)利用杠铃片作为负重来做硬拉(可以下降的更低,拉伸的更深,刺激的更深),使用的重量逐渐递增/恒定,每组做12 -10次

动作3,利用一定高度的物体(例如健身椅)+史密斯机负重完成STEP UP(登阶),使用的重量逐渐递增/恒定,每组(每一边)做12 - 10次

动作4,站在一定高度的物体(例如健身椅等)利用杠铃片负重完成STEP UP(侧登阶),使用的重量逐渐递增/恒定,每组(从左边到右边为1次)做12 -10次

动作5利用小杠铃负重完成箭步蹲,使用的重量逐渐递增/恒定,每组(每一边)做12 -10次

动作6站立利用杠铃片作为负重完成直腿侧抬,使用的重量逐渐递增/恒定,每组(每一边)做12 - 10次

大家整理一组关于臀部塑形及力量提升的训练,在健身训练中臀部力量也是起到非常关键的作用,可以说你的腿部能否练好都与臀部有莫大的关系,同时臀部还是核心肌群的基础力量,关于核心力量对于健身训练的重要性,我想大家都知道有多么重要,同样臀部力量对于腿的训练也是非常重要的,在训练腿部时每一个动作都需要臀部的参与,也可以这么每一个腿部训练动作最先刺激到的部位都是臀部,然后才是腿部。

就拿深蹲来说,大家都知道深蹲是腿部训练的最好动作,但是深蹲这个动作最先刺激的部位却不是腿部而是臀部,有臀部随着下蹲幅度才慢慢的一点点的刺激到腿部肌群,那么这在训练时最先发力的部位也就是臀部,如果你的臀部力量不够强大,那么在训练时肯定会影响训练的效果。

所以这是为什么健身圈有这样的说法“要练好腿,必练要练臀”因为练腿需要臀部辅助,臀部练好不仅可以提升基础力量。

而且还会让身材非常好看,尤其是女性朋友,将臀部练好,则可以完美的绽放S型曲线身材,秀出自己无限的魅力,尤其是将臀部腹部的脂肪经过训练减掉以后,富有弹性的臀部与充满线条美感的腹部完美结合,将会绽放女性最美最性感的身材,

当然训练塑形臀部以臀部力量,并不是女性的专利,同样男性也应该在健身时,加强臀部的力量训练,因为臀部力量是身体稳定性的支撑,臀部的力量增强,可以在各种高速运动中,平衡上半身和下半身力量的流动传输,更好稳定身体在高速运动中的力量平衡,同时也是身体耐力的基础,同时增强臀部力量对于广大男性朋友,还有一个巨大的好处,如果你想提升自己在某个方面的时间,那么首先就是要提升臀部力量。

现在最流行的一句话就是“男人练深蹲女人更幸福”相信大家都懂,这里就不说了,总之一句话如果想让自己强化。

那就练练臀和腿。臀腿力量永远是一个人的根基力量,如果根基力量不够强大,随着年龄的增长肌肉纤维的退化,力量一点点的流失,身体活动就会变得越来越迟钝。

而且身体的稳定力也会跟着下降,这就是为什么人到中老年时期行动为会越来越缺乏稳定的原因,负重力量的肌肉纤维退化流失了,如果你年轻时增强肌肉纤维的训练,肌肉非常发达,那么就会延缓这种情况的发生,我们虽然无法阻止它的退化,但是我们的肌肉纤维比普通人多,那么它即便是退化所需要的时间也长,这就是为什么增强肌肉力量可以延缓衰老的原因。

下面就为大家整理一组关于臀腿训练的动作,可以帮助大家在塑形练出完美身材的同时,还能增强肌肉力量,这次的训练计划非常有针对性 - 1选择更多样化的动作去强化臀部(超级组+超级递减组)

2强化大腿后侧肌群,大腿后侧肌群真的非常重要,很多很多动作都需要大腿后侧肌群的参与,如果你的大腿后侧肌群很薄弱,真的会影响你下半身整个力量的发展,所以大腿后侧肌群是腿部训练的关键,一定要注重。

这次的训练计划中也同样使用了超级组和超级递减组,负重的虐臀动作+自重的虐臀动作组成一个超级组,保证较好的动作质量完成每一个动作,部分动作使用常规次数,部分动作使用高次数,根据所选择的动作来设定。更重要的是让臀部更多的找到刺激的感觉在你完成每一个动作时,选择适当的动作,选择适当的重量,把握好每个动作的幅度,掌握好动作的节奏,慢慢的进步。

这次的训练组合一共有7个动作,训练时每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)。所有动态图的动作放慢,只为让你看的更清楚

动作1,利用杠铃(T型杠铃)做深蹲,这个动作你只需要把杠铃杆的一端固定于墙角等可以固定的地方即可,双手抓住一端做深蹲就可以,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,注意动作的幅度

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2一只脚依靠在平板健身椅用哑铃负重做保加利亚分腿蹲12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作3依靠在固定器械利用身体自重完成直腿上摆(双腿绑定弹力带)12 - 10次为1组,这两个动作相当于臀部的激活动作,尤其是动作3经常练可以很好的激活臀部,对于后续的训练都有巨大的好处。

动作4,一直手抓住固体利用身体自重完成后踢,双腿绑定弹力带,动作从单侧的一边开始做,使用的重量恒定,多次数完成动作,每组(每一边)做20 - 15次,注意每一边后踢的幅度。

动作5,利用固定器械做罗马尼亚硬拉,如果没有这个固定器械可以用杠铃或者哑铃做罗马尼亚硬拉来取代这个动作,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,注意硬拉下降的幅度,以及动作过程上半身和下半身之间的角度变化。

动作6,利用小杠铃负重做箭步蹲,这个箭步蹲并不是一直向前在一条直线,而是每一次的箭步蹲都是腿是向倾斜的方向跨出,这样可以更好的刺激到臀部的外侧部分,使用的重量恒定,每组做15次(每一边)

动作7,身体依靠在平板健身椅用杠铃做臀推,这个动作用超级递减组完成,完成12 - 10次臀推后不休息递减一定的重量后继续完成 - 臀推12 - 10次/10 - 8次为1组

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