俯卧撑的动作要领有哪些

　在日常锻炼和体育课上，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。那么俯卧撑的动作要领有哪些呢？下面和我一起看看吧！

　一、跪姿俯卧撑

　跪姿俯卧撑，由于跪姿减少了力矩，所以手臂的力量会小很多，这样在做起来不是那么的困难，练习一段时间，可以挑战下一个动作了。

　动作要领：

　1、挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽

　2、下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线

　3、俯身向下时，屈肘至90°即可

　二、四足俯卧撑

　跟拜神的动作很像，这个动作比较简单，手臂支撑力量不是很强的`，可以这样练习手臂力量。

　动作要领：

　1、挺胸收腹，身体与地面平行

　2、双手与肩同宽，下撑时肘部朝向斜后方

　三、上斜俯卧撑

　角度减少了手臂需要支撑的力量，但是也改变了肌肉发力的位置，看似简单，其实也比较难，前期的话可以把支撑的箱子选高一点的，循序渐进的练习。

　动作要领：

　1、 面朝一个长椅或者稳固的台面站立，将双手放在长椅或者台子边上，双手距离比肩宽略宽。

　2、 将脚后退，手臂和身体挺直。手臂应该与躯干垂直。保持身体挺直，弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘。

　3、 胳膊挺直，将身体推举起来，重复该动作。

小学生立卧撑的正确方法如下：

1、在立卧撑的时候要注意，首先我们要保持一个站立的姿态，同时让腰部弯曲，之后继续把臀部向后方进行移动，同时要向下蹲下，一直到双手能够放到地面的时候。

这时候是刚好在我们双脚前侧的。之后我们把双腿甩到身体的后侧，这时候就可以让我们的身体呈现出一个俯卧撑的姿态了。把双腿卷曲到身体的下方，这时候就成了深蹲的动作姿态。

然后再站起成直立姿态，这样就完成了其中的一个动作。

2、如果说我们进行的比较单纯的俯卧撑，这时候就只能起到锻炼手臂、肩、背的效果了，而对于立卧撑来说，我们在收腿的时候，这时候是需要靠腹部、腿部肌肉进行收缩来起到效果的。

所以说立卧撑是我们在锻炼全身肌肉的时候一个非常好的项目。

3、对于立卧撑的动作要领来说，实际上是需要我们先做上一个俯卧撑，然后及时的收小腿，成半蹲姿势之后再站起来。

而在立卧撑的时候，腿的姿势也是可以有所变化的，选择交叉式立卧撑的方法很不错，这样可以让我们两腿摆在空中，交叉起来的同时，还需要把左右脚换位，落地回摆的时候再恢复成并腿就可以了。

4、每个人的身体情况是不同的。但是对于立卧撑来说，这是我们在锻炼全身肌肉的时候非常好的一个方法。可以试试先做上一个俯卧撑，然后我们选择收小腿，成半蹲姿势之后再选择站起来。

而且在这时候我们腿的姿势也是可以有一定变化的，坚持每天练习能起到效果。

　俯卧撑的正确做法

　1、一般俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

　这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　2、窄距俯卧撑

　这种窄距俯卧撑是在上述的基础上，将双手间的距离保持与肩同宽，其它的姿势要领和上述动作的姿势相同。

　窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　3、宽距俯卧撑

　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的`基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　4、左右起伏俯卧撑

　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

　俯卧撑的好处

　1、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　2、增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　想锻炼肌肉，增加力量，强壮身体的朋友们，不妨试试俯卧撑，非常管用的，只要持之以恒，就会有意想不到的效果的，但在做的同时也要随时注意小问题，别因小失大，所以也要谨慎些呀。