俯卧撑能让胳膊变粗吗 俯卧撑怎么做才粗胳膊

1 俯卧撑能让胳膊变粗吗

俯卧撑可以让胳膊变粗。

俯卧撑训练中，是胸部和手臂共同发力的，很多人俯卧撑无法做起，就是因为手臂需要用力太多。俯卧撑的主要锻炼部位就是胸大肌和胳膊的肱三头肌。通过俯卧撑训练，可以帮助增强手臂，使胳膊变粗。

2 粗胳膊要选好方式

想要用俯卧撑练粗胳膊，那么就要选好俯卧撑的方式。

俯卧撑中，双手距离越窄，手臂发力越多，胸部发力越少；双手距离越宽，胸部发力越多，手臂发力越少。因此，要想增粗胳膊，做窄距俯卧撑是最好的。

3 粗胳膊要选择好训练难度

要想粗胳膊，就要增肌。而增肌需要足够难度的训练，难度太小，即使是每天做300个，也是徒劳无功，对肌肉增长无益。

1最适合肌肉增长的俯卧撑难度为：在该难度下，训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。

2俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑，脚比手高。如果难度不够，可以在以上基础上增加身体负重。

3注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。

4 粗胳膊要进行集中训练

俯卧撑必须要集中训练，才能达到粗胳膊的效果。如果早上有空做几个，中午有空做几个，晚上又做几个，那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间，来集中进行俯卧撑训练。

正常练的话，手臂这种小肌群进步比较慢，记忆里上次专门练了三个月左右的手臂，臂围一厘米都没涨到。还是推荐以胸背为主，手臂为辅，练完胸练三头，练完背练二头，或者手臂单独训一天练。非要问手臂多久的话，见效得以半年为周期了吧

可以的。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

俯卧撑的训练，即使是窄距俯卧撑也只能训练的肱三头肌。

如果想练习肱二头肌的话，可以练习反手位的引体向上。

想增肌的话要通过正确的力量训练和科学的饮食才能做到。

训练计划

（1）窄距俯卧撑

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

（2）引体向上：

频率，周二1次，周五1次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

饮食建议饮食上的建议是：

（1）肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

（2）要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。