教你如何避免俯卧撑手腕受伤

教你如何避免俯卧撑手腕受伤

教你如何避免俯卧撑手腕受伤，健身可以促进身体的新陈代谢，运动有利于增强身体的免疫力，坚持运动还有可能长高，运动锻炼也是有很多方法的，如果方法不恰当就容易受伤，现在分享教你如何避免俯卧撑手腕受伤技巧。

教你如何避免俯卧撑手腕受伤1

1、 保持正确姿势

和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：

手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直；伏地时手掌在胸肌两侧。

在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。

同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。

2、 善用哑铃

如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲手腕。

做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度也会提高。

3、 握拳俯卧撑

如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。

4、 锻炼手腕灵活性

下面这些动作可以提高你的腕部灵活性，让你更好地完成各种动作。

转手腕：转动手腕，向内向外各20秒

伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒；转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

教你如何避免俯卧撑手腕受伤2

一、俯卧撑分解动作

1、手的姿势

初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

如何避免呢？首先，两手的间距应该是与肩同宽的，在撑起直臂的`位置时，双手从侧面看应位于双肩正下方，如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。

其次双手指尖应该指向正前方，并且全手掌着地，找到把住地的感觉；

如果手指翘起来或者用掌根着地，都会压迫手腕，造成不适，只有全掌接触时才能最好将力传导出去。

千万不要：手不与肩在一条线上，且没有全手掌着地，后背不平·手肘向外打开

2、手肘姿势

许多人做俯卧撑时两个手肘是指向两侧的，这个姿势比较省力，但并不自然，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损

自然的角度应该是大臂与身体夹角45°左右。

千万不要：·胳膊肘往外拐，两手间距太宽·接触地面的手心有空隙

3、躯干姿势

不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。

俯卧撑的过程中应该收紧核心，整个身体在上下过程中保持水平。如果做的过程中感觉核心不稳，出现抖动，那么就应该退阶，做跪姿或抬高手的位置，严重的话应该先训练核心和骨盆的稳定性，再做俯卧撑训练。

千万不要：塌腰·香蕉背

二、正确的俯卧撑姿势

1、双手实实地压在地板上，全手掌接触

2、双手位置在肩部正下方

3、大臂与躯干夹角大约45°

4、核心稳定，保持身体平直

5、头保持中立位置，不要低头或抬头

三、姿势正确手腕还是疼

如果保证姿势正确的情况下，手腕还是不适，那么很有可能是手腕的灵活性太差

可以采用拉伸的方法，但最好的办法是找一位物理治疗师看一下对症治疗。

1 俯卧撑对手有伤害吗

没伤害。

俯卧撑在保证正确练习的情况下，对手是没有伤害的，也不会影响手臂的生长。并且俯卧撑锻炼了肱三头肌，可以帮助发展手臂肌肉力量和增大肌肉围度，起到增粗手臂的效果。

2 天天做会使手臂肌肉变薄

虽然俯卧撑对手臂锻炼效果不错，但是肌肉锻炼后是需要休息恢复的，而且肌肉的增长也仅仅发生在休息时间里。如果天天都进行俯卧撑练习的话，会让手臂肌肉因为得不到休息恢复而变薄。

3 动作不正确容易造成腕部受伤

俯卧撑如果动作不正确，很容易造成腕部伤害。

1做俯卧撑时两手间距过大，甚至运动过程中内翻或外翻、没有完全接触地面，会给腕部更多压力，容易造成腕部疼痛。

2俯卧撑撑地时手指翘起，甚至仅仅用掌根或者腕部着地支撑，会让腕部承受很大压力，造成腕部损伤。

3做俯卧撑时两手肘指向两侧，很容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。

4 注意事项

如果手腕有疼痛现象，那么应该停止训练，擦药休息，以免情况变得更严重。此后要及时纠正姿势，使用俯卧撑架训练。如果是长期的疼痛，那么可能是腱鞘炎引起的，长期使用手腕工作的人员常常患有此症状，此时要前往医院治疗，切不可咬牙坚持锻炼。

1

先热身。主要是拉伸胸肌，活动肱三头肌等，肱三头肌你用力勾手肘就是一种放松，拉伸胸肌的话，抓着桌子模仿俯卧撑的动作，但不要撑起来就是一种拉伸。

2

适量运动，量力而行。不要过度。过度运动容易造成拉伤。

3

正确的动作。

a、基础式俯卧撑

动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。

b、印式俯卧撑

（最好在吃饭之前做）

动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。

c、斯巴达俯卧撑（这套动作属于进阶级别俯卧撑）

动作要领:开始时，胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。

d、复合式俯卧撑

动作要领：弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。（注意：整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果）

哦哦，看到了。 如果损伤，一定要停止锻炼。

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：

1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。

2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。

3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动

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一定要做准备活动，不然很容易关节受伤。关节受伤是很难好的。然后就是加强锻炼，感到不适就停止。你可以换个动作继续做，我给你介绍俯卧撑的6种基本姿势：

　　 第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

　　 第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

　　 第三种我们要做的俯卧撑姿势是，我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距（手外分）俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。

　　 第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

　　 第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

　　 它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

　　 最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　　 以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。

　　 15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！

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