杠铃俯身划船动作要领 这些要领您听过吗

俯身杠铃划船的动作要领：

1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2、收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

杠铃划船一般分为两种，第一种是大家经常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。

直杠俯身杠铃划船 01

起始位置：

俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

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动作技巧：

先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。

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重复上述动作，直至完成一组训练。

04

动作要求：

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。

4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

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初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

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注意事项：

在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；

整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；

提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

“T”杠俯身杠铃划船 01

两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

02

吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

03

然后呼气，持杠缓慢放下还原。

04

注意事项：

1提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。

2放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

3动作过程中身体不要上下起伏借力。

4注意保护腰部，最好使用腰带。

在我们平时的健身训练中，对于背部的强化训练是一项非常重要的训练。之所以我在这篇文章要给大家强调背部训练的重要性，是因为我们的背部肌肉对于我们的身体状态和身体健康都起着很关键的作用。

如果你也有这样的问题出现，那么你一定要仔细看一下这篇文章了。

很多健身人士都很在意自己的肌肉形象，但是如果我们的背部肌肉比较弱的话，即使你别的地方的肌肉训练的再到位，也会给人一种这个人看起来很不搭配，很不协调的感觉，让人看起来像是在驼背一样，也或者会像是这个人颈部前引一样。

所以说这些是为了告诉大家在健身训练的过程中，自己背部肌肉的强化训练是不可以被忽视的。尤其是一些刚刚接触健身训练不是很久的人群，对于他们来说背部肌肉的训练算是一项让人头疼，也相对比较困难的项目了。

之所以我说它困难是因为我们很多人在初期进行背部肌肉训练的过程中会有一种感觉，那就是找不到自己背部肌肉的发力点在哪里的迷茫感。

那么我们到底该如何在训练背部肌肉的时候，较好的找到背部肌肉的发力点呢？那就是我这篇文章要给大家讲解的重点了。

首先第一点我们要注意的就是，在我们在做划船类的训练动作时，千万要让自己的手臂尽可能的靠近身体，简单来说就是要保证尽量的收紧自己的手臂使其更加的靠近躯干。

为什么我要在训练背部肌肉的时候来说这个，是因为我们的背部肌肉有一个很重要的作用，就是让我们的肩关节进行伸展。而我们要想让肩关节更好的完成伸展的动作，就必须要让我们的手臂更加的贴合身体。

如果我们的手臂不能贴近躯干的话，我们的肩关节就不能更好的完成伸展动作了，那么也会影响到我们训练背部肌肉的效果了。

第二点要注意的就是在划船类的动作中，不能在做动作的过程中让自己耸肩，有些人经常会忽视这个问题，因为有时候身体也会不自觉的耸肩，这就需要我们自己去注意去改。

如果我们在做动作的过程中是在耸肩的状态下完成的，那么我们的背阔肌在这个训练过程中就不能得到良好的收缩，从而也会导致我们的背部肌肉没有得到良好的刺激，更别提让我们的背部肌肉可以得到好的训练效果了。

总结一下刚才的我所说的要点：就是在做划船类动作时，要保证我们的手臂尽量的贴近身体，保证我们不可以耸肩。

当你记住了这些之后，我还有一个小技巧作为建议来告诉大家，那就是在我们进行训练动作的过程中，在发力的最后阶段，那个时候就是我们肌肉的顶峰收缩时期，在这个时候保持两秒左右。

这样做的目的是让我们的背部肌肉感受到强烈的感觉，这样的话才会更加的有效。希望我的这篇文章对你帮助可以解决你的困惑，健身其实并不困难，跟着我一起健身训练起来吧。

练习目的：加厚上背部。

这个练习同样能帮助加宽上背部，另外还能在一定程度上增加下背部的紧致度。

动作要领：

❶采用站姿，双脚间隔只有几英寸，手掌向下握住杠窝握距较宽，双膝略微弯曲，上身向前倾斜，直到躯干基本比地面平行。

❷保持背部挺直，头部向上抬起。杠铃以一臂远的距离悬在你的，杠铃要几乎触到胫骨。

❸主要利用背部肌肉向上提起杠铃，直到它触及到上腹部，然后有控制的将杠铃放下，回到起始位置。接下来立即开始下一次反复。

❹做这个动作时，让背部出力是非常重要的，而不要让他成为肱二头肌的练习动作，你要将你的双臂和双手想象成钩子，将其视为把背阔肌的收缩力传输到杠铃上的工具。

❺另外不要将杠铃向上提到胸部，只将它提到腹部，这样能减少双臂的作用。

❻最好请确保在任何一种划船练习的第一组动作中，都使用相对较轻的重量，以让背部热身起来。

❼而当你做最后一组动作时，你可以用一点点的借力帮助你做完整个动作，但要把这样的借力降到最低程度。（今天我的背部训练，做杠铃划船的第一组动作是比较轻的重量35公斤。最后一组动作的时候，最大重量是70公斤，我有借力。）

注意一：

如果杠铃的杠铃片比较大，那么当你做划船的动作时，就需要站在一个东西，诸如一张长凳上面，这样在你完全放下杠铃时，杠铃片就不会与地面接触，你应该让你的头部向上抬起背部，保持挺直双膝弯曲，这样你的知识就接近于举重运动员的大重量提铃动作了。

注意二：

在俯身杠铃划船中，用你的背阔肌来牵拉，而不要用下背部来提起杠铃，另外在整个过程中，始终保持你的上身与地面平行，请注意观察图中杠铃是如何被拉到腹部，不是被直接拉到胸部。

下面这个图展示了两种最主要的错误，在做俯身杠铃划船时，如果你没有保持身体稳定，那么你的下背部就参与到动作中来了，而没有孤立背阔肌；如果你将杠铃直接向上提举到胸部，而不是腹部，那么你的肱二头肌就承担了太多背阔肌该做的工作。

如果自己要想练背有效果的话，熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作，是非常重要的。因为这是一个不多的，能有杠铃训练到自己背部的大部分肌肉的一个动作。并且，只要自己动作标准的话，自己的背阔肌在做这个动作的时候，就会参与大部分的发力，可以很好的刺激到自己的背部背阔肌。

但要想做好杠铃的俯身划船这个动作，是非常不容易的一件事。找到自己背部大肌群的收缩感觉，主要也就是找到自己背阔肌的一中收缩发感觉，从而让自己做的动作，能够比较有效的刺激到自己的背阔肌，相对来说是一件比较困难的事情。那这个动作该如何做好呢？接下来，小编就给大家从3个方面详细介绍这个动作。

一，准备姿势

不要小看这样一个简单的准备姿势，很多人在做杠铃的俯身划船时，动作做的不标准。其中很大的一个因素就是，自己做动作之前的准备姿势没做好。所以，做好准备动作是非常重要的。把进行动作之前准备姿势做好了，自己就差不多成功一半了。

那该如何做好准备姿势呢？首先，自己的双脚应该自然开立，与自己的肩膀同宽即可，脚尖应该是超前的。然后，自己的膝盖要保持一定的弯曲，不要伸直。然后自己的双手正握以及闭握住杠铃，将杠铃放在自己的大腿前侧，双手应该保持自然的伸直。再就是，自己的上身向下俯，俯身至于地面呈45度左右即可。

二，如何开始

在我们做好了准备姿势以后，就要开始进行杠铃的俯身划船这个动作了。首先，将杠铃向上划的过程中，应该沿着自己的大腿向上划，然后划至自己的小腹部前面一点即可。然后向下的过程中，也是沿着自己的大腿，斜向下的将杠铃还原至初始位置，让自己的手臂保持自然的伸直即可。另外，自己需要注意的是，做动作的全程中，自己的眼睛应该是平视的，不要抬头做动作，也不要低头做动作。

三，做的过程常见错误

很多的新手在做这个动作的时候，经常会犯一些错误。比如说，一个比较大众性的错误就是，很多健身的新手甚至健身的老司机，在做这个动作的时候，都会将自己的手臂过分的打开，而没有夹紧。在做这个动作，特别是发力的过程中，一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干，因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。

还有就是，我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋，也是背阔肌的功能之一。另外，做这个动作一定保持身体的稳定，不要摇晃身体去做动作。因为如果自己做动作时，身体摇晃的话，一方面会让自己借力完成这个动作，从而使背阔肌不能更加有效的发力，另一方面，身体摇晃还会增加自己受伤的风险，让自己做动作是不安全。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；

中握重点发达背阔肌中上部肌群；

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。

一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；

另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。

动作分解

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：

一、是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

二、是杠铃上提路线不是垂直的。

三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作（反握杠铃划船、反握高位下拉）加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

      提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如先对它进行了解，即使你已经开始使用这个动作，不排除还会出现一系列问题，今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船，无可取代

      一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船，比如T杆划船、龙门架划船等，虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握，但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比：

能更好的发展身体协调能力；杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已，它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展，从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力；伸髋是个很常见，并且很实用的动作，无论在生活中还是健身中都有其一席之地，良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作，能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的进步！

能使用更大的重量；既然是全身性的复合动作，那么能使用的重量肯定是更大的，虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇，但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单，除了增肌，它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任，而训练爆发力，是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

      只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，从而用其他动作替代：

①腰部有恙者，如腰肌劳损等；

②伸髋能力不足以进行俯身划船的；

③没有学会背部发力的。

这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

      杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

      很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，这样说明你并没有掌握发力，或者姿势错误，或者还没到那个程度。

      肱二头肌借力；肱二头肌借力是非常常见的错误，因为在划船中，肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点：

①抓的太紧。

②手肘为主要发力源。

解决方法：

第①点的是使用助力带，没有助力带时不要抓紧，四指勾住；

第②点的是把重物（矿泉水或者哑铃）绑于肱骨后侧，做划船动作，感受肱骨后移发力的感觉。

      身体借力；有些人在做划船时，总喜欢身体上下摇摆，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让目标肌群的刺激减少，这样会很容易让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在突破大重量时，身体有些许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于猛烈，以防导致腰部不适。

      屈髋角度太大；也就身体抬得太高，这样很容易造成耸肩现象，让斜方肌上部刺激更大，背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同，我们也不会强求身体必须与地面平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋能力要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越明显，要平衡这两者之间的关系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度，通常俯到与地面15-20度的夹角即可，如果到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作替代，比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船；②重心前移，可以置于脚尖，但需要有足够稳定性的前提下，这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上；有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

      肌肉发展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的掌握，另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。

1俯身划船动作太难

这个动作的难度是真的大， 如果没有一定的训练基础是不可能做好的。这个动作是属于俯身动作，那么你就必须先学会屈髋，同时还要保持脊柱的稳定性，同时还需要腿部力量作为支撑，腰腹部的力量用来稳定腰椎，最后就是抓起杠铃。

所以，新手来说必须先学习动作模式。且做好俯身划船的动作前提下还要进行下肢训练，为俯身划船打好基础。

2俯身划船太难以找发力感

要说最难练的部位是什么，老王觉得当然是背和腿了。虽然腿部好找感觉但是难以出效果，而背部是真的难以去找发力感。如果再加上这个动作本身难度较大，那么你既使动作正确，目标肌群的发力感还是没有找到，也许你在做的时候就有可能是在其它肌群在代偿。

3俯身划船做不好容易受伤

这个动作呢是练背的，但能保证正确的姿势下又来找到发力感难度还是有点大的。但是如果你不能保持正确的姿势同时又是大重量进行，那么你的背部就会造成一定的损伤。所以这个是很多人都不去练习的动作。

如何学习？

1起始动作：双脚与肩同宽，关节自然排列，保持好良好站姿，双手掐住髋关节去感受它的发力。

2屈髋屁股向后坐，同时上身前倾俯身，脊椎保持中立位。膝盖不要超前方，小腿垂直地面，直到躯干于地面平行，过程中感受臀部、大腿后侧的拉伸。

3稳定躯干，臀部腿部后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定。

稳定核心，如果动作过程中出现身体过度摇晃，上拉时顶腰。有可能是核心控制不好，而核心控制不好久有可能造成下背部的疼痛。所以要各位要学会如果正确的启动核心，让核心更加稳定。

学习良好的呼吸模式，呼吸是启动核心最有效简单的方法，而腹式呼吸会启动横膈膜以及其他的核心肌群，比如一个没有气的篮球和有气的的篮球哪个更容易变形？想必大家都知道，是没有气的篮球。所以，在动作过程中你需要利用呼吸把腹部充满气，让核心肌群收紧，从而稳定脊柱。

有两个原因，一是你的动作不对，无法锻炼背部肌肉，建议你可以找找正确锻炼背部肌肉的动作然后再进行锻炼。二就是你的其他的部位的肌肉锻炼不够，小肌肉群力量弱小，导致你在做正常锻炼背部肌肉的时候小肌肉群先承受不住，所以小肌肉群感觉酸疼而想锻炼的部位却没感觉。