俯卧撑应该从哪里发力

俯卧撑从手臂发力。俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

俯卧撑运动的作用：

1、发展素质：其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理：对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质：经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

-俯卧撑（常见的健身运动）

-俯卧撑架

（1）双手与肩同宽，下去时手肘（受膝部位）下压到两边腰部位置！也就是夹臂俯卧撑。

（2）

胳膊太细做夹臂俯卧撑很见效的，夹臂俯卧撑怎么做，双掌与肩同宽，下放时胸部尽可能地贴近地面。腰杆要打直，膝盖和肚子不能贴地。

（3）具体就是双肘以及大臂尽量紧贴体侧。

蝴蝶袖这个词想必不陌生吧，如果你热衷于健身的话这个词应该更熟悉，很多朋友都说自己的蝴蝶袖越来越明显，让自己很苦恼，穿衣服不好看，露胳膊也不好看，那想要让手臂变得结实应该怎么办呢？下面我先来跟大家说说什么是蝴蝶袖以及导致蝴蝶袖的原因是什么，还有该怎么样有针对的消除蝴蝶袖。

什么是蝴蝶袖呢？蝴蝶袖这个 名词起源于一种衣服的款式，这种衣服袖子很宽大，袖子完全打开的时候就像正在煽动翅膀飞舞的蝴蝶一样，所以得名蝴蝶袖。可想而知说明这种状态是“宽大的”，所以呢现在蝴蝶袖用来形容上臂后方边缘位置，也就是大臂的里侧腋窝的下方通常会有多余的赘肉，像我们平时说的拜拜肉，其实也就是蝴蝶袖，也是指这个位置有赘肉。

大家也知道蝴蝶袖的位置和表现的形态了，接下来说说是什么造成我们的手臂会成为蝴蝶袖，只有先分析原因，才能从原因上找到应对方法，再来制定有效的运动方式，然后进行锻炼从而进行改善。导致蝴蝶袖的原因主要有4个：减肥以后导致的皮肤松弛;经常运动之后突然停止不运动导致的肌肉松弛；长期脂肪的累积；正常年龄增长过程中造成的皮肤松弛。用大的范围来分，可以分为脂肪累积和松弛这两个原因。

造成蝴蝶袖的两个原因分别是松弛和脂肪，所以，解决这个问题就要从增强手臂力量和减肥这两个方面进行，把两者结合起来可以进行的运动运动就是以手臂为主的HIIT训练，不但能起到减脂的作用还能让手臂更加紧实，当然还要配合健康饮食，这样坚持下来得到的效果既快又明显。下面我们就来介绍一下针对蝴蝶袖制定的几种运动方式。

1开合跳

开合跳很简单，从名字上就知道需要跳起来，除了腿上的跳，手上的动作也很简单，双腿打开的时候进行呼气，这时候手的动作是在头上击掌，吸气的时候，双手的位置是分别放在身体的两侧，双腿是并拢的。

2俯身臂屈伸

俯身臂屈伸，动作要点是：身体向前倾，上臂要贴近身体的两侧，小臂要自然下垂，同时呼气，然后上臂始终保持不动，小臂慢慢抬起来，这时要吸气，如此重复这个动作，需要注意的是一开始不要用力过猛，慢慢的找准合适的力量。

3夹臂俯卧撑

夹臂俯卧撑，和平时的俯卧撑有稍微不同，夹臂俯卧撑的腿是弯曲的用膝盖着力，整个身体只有手掌和膝盖着地，腿弯曲起来，两只手要夹紧身体的两侧，这时呼气，用手臂发力把整个身体撑起来，然后吸气，同时手臂弯曲下落到接近地面的位置。

4动态平板支撑

动态平板支撑与普通平板支撑的区别就是要动起来，核心收紧，用双手双脚把整个身体支撑起来，身体悬空，两只手交替着把身体支撑起来，再恢复到正常静态平板支撑的状态，往复进行这个动作。以上几个动作，做的时候一定要做到尽量标准，不然效果可能就没有那么明显。

蝴蝶袖确实给很多人都带来了不同程度的困扰，而且很多人都觉得蝴蝶袖是很难减掉的。但只要你想，蝴蝶袖是可以快速减掉的，前提是你要选择对的运动和训练方法，不仅如此，适合的运动方式还可以身体的新陈代谢，从而让脂肪更加快速的燃烧消耗，也能提高人体的免疫能力。如果再遇到蝴蝶袖的问题，或者身边的朋友有这种问题，都不要再苦恼了，只要坚持的做上面推荐的4个动作，就可以让你快速的告别拜拜肉，跟蝴蝶袖说拜拜!

　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。

简单 做的时候 用两种方法做 一种是 指尖朝内 也就是指尖是相对着的 这样做是刺激二头肌和 胸侧肌 对爆发力很有帮助和提高

第二种是 指尖朝上 就是指尖指向你的前面 一：两手之间宽度小于两肩的宽度 这样是锻炼胸肌的厚度 和锻炼三角肌 对爆发力也很有帮助

二： 两手之间的宽度大于两肩的宽度 这样是锻炼胸肌的宽度 和三角肌 你那个什么夹臂的 根本就没用 反而把肌肉的爆发力给压下去啦 是可以锻炼力量 但是你的肌肉耐久力不行

拳卧撑夹臂：俯卧撑基本姿势

掌面着地改为拳面着地

两臂紧贴于躯干两侧后做俯卧撑

两头起：身体平躺

两手臂举过头顶并向后伸展

与身体平行

两腿自然放平后

用仰卧坐的方法收缩腹肌

收缩腹肌时

需两腿夹紧后一起上抬

用手指触碰脚面。

俯卧撑跳：就是撑起来后

利用暴发力使两手掌同时离地

比俯卧撑难度稍大

俯卧撑击掌：同俯卧撑跳一样

只是双手离地时

要做双手击掌（鼓掌）

击掌次数因人而异

比俯卧撑跳难度稍大

指卧撑

：顾名思义

就是用双手的手指

支撑身体

掌心空出

来做俯卧撑

要求小臂有一个的力量

以上解释如不明白

请留言！希望能给带来帮助！

谢谢