25法让男人变强壮

导读： 每个女人都喜欢自己的能够再强大一点，不管是在精神上还是再肉体上。这样能够让自己更加的有安全感。可是为什么有些即使拚命的练习，依然没有什么效果呢？

变强壮的25种方法

每个都希望自己在女人面前是强大的，无论精神还是肉体。可是持续的训练却显得不那么，因此吃腻了大鱼大肉的你，是时候换换清粥小菜了。快来看看下面可以让你立刻变强壮的25种方法吧!

1、金字塔式训练代替粗暴地直接上大重量。多做几组低次数的热身训练，为最后几组的大重量做好准备。这样你就可以集中优势兵力打一场获得力量的大胜仗。也就是说，如果你的计划原本是深蹲磅5次。现在可以改成深蹲135磅6次，1 85磅5次，225磅3次，275磅2次，然后磅5次。如此一来，你既完成了目标训练，又遇过前面几次的热身而不会让自己感到疲累。

2、做每组次数动作之前先在脑海中过通**。想像真正进行动作时是什么样的感觉目光的焦点锁定在哪一点上怎样调整呼吸这样做一方面从心理暗示的角度来说可以增强你的信心，另一方面也会让动作的成功率变得更高。还记得《医龙》里面的男主人公在顶楼天台闭着眼睛一遍一遍做心脏手术的样子，真是帅极了!

3、组间休息3-5分钟。为了举起更大的重量，你的身体需要产生更多的ATP(三磷酸腺甘，体内组织细胞一切生命活动所需能量的直接来源，被誉为细胞内能量的“分子货币”，储存和传递化学能：蛋白质、脂肪、糖和核甘酸的合成都需要它来参与，可以促进机体各种细胞的修复和再生，增强细胞代谢活性，对治疗各种均有较强的针对性)。有时候暂时的休息是为了更好的出发

4、弱点。如果你感到在卧推凳上进行卧推训练肘部给不上力，那就尝试在力量架上做这个动作，这样可以在动作过程中帮助加力，减轻肘部压力。不过要比以前的一次最大重量增加大概100磅，然后直接上举，并且坚持6-10秒。做4-6次，组间休息几秒钟，然后继续那些平时让你感到挫败的训练动作。目的是让中枢神经系统完全燃烧起来，完成剩下的训练。

5、和比你强壮的人一起训练。虽然你在健身房里有一起训练的伙伴，但是有一个比你强的人在身边总可以激发体内的潜藏力量。人嘛，遇强则强!

6、光脚。你的脚和地板之间的阻碍越少，可调动的肌肉力量就越多。对于窄距硬拉这个动作效果更明显。如果你在家里或者私人会所进行训练，请脱掉鞋子：如果你所在的健身房必须穿鞋，那也请选择轻薄样式的。

7、在做任何推举训练之前，一定要做好肩袖热身。手持健身实心球，置于墙上，手臂伸直，来回滚动。每只手臂做2组，然后再做推举动作。这样活动肩袖可以增强肩关节的。

8、在杠杆上放置小杠铃片。这会让杠杆看起来很轻。因为视觉图像最先传达到大脑，理性的判断则是几秒钟之后的事情。中间的时间间隔足够帮助你举起“轻”重量：并且多做几次。

9、在腿部训练那天做热身箱子跳。做3组，每组3次组间休息60秒。爆发练习可以叫醒中枢神经系统，以便调动肌肉的最大力量。

10、在进行硬拉之前，先做仰卧桥式挺臀。平躺在地板上：膝关节弯曲，双脚靠近臀大肌。脚跟撑地，臀部向上抬起，肌肉紧绷位置集中在臀大肌上。做2组，8-10次。训练臀大肌是因为它是硬拉动作的主要发力肌群。对于臀大肌的预先 有助于硬拉动作的顺利完成。

11、在每次推举的过程中，都要绷紧臀大肌。另外，紧致的臀部也会增强动作的，并且可以让你增加重量。换句话说，臀大肌和臀部是你打破个人记录的关键。

12、在举重之前，敷1-2分钟的冰袋。这对于你来说就是一场冷水浴，可以 你的中枢神经，让你变得更加亢奋，从而增强训练效果。

13、在进行组数训练之前，先用大重量进行热身。在最后一组热身练习时，使用比计划组数训练重一点的负荷，但是次数少于计划组数。这样可以调动额外的肌肉力量以便支撑接下来的常规训练。

14、力量带。一个举重力量带可以在硬拉、深碧和推举时保护和支撑你的下背部。而且绑上一个力量带可以为你带来10磅的增加负荷。

15、尝试鹰嘴式抓握。像平常一样抓握住杠杆，但是让拇指先环住杠杆：然后其他手指环住拇指和杠杆，这样可以加强握力，就像你平时钉钉子在旁边楔进去一个小木片是一样的道理，会更加牢固结实。这也是除了皮带的又一个好方法。

16、在深蹲或者硬拉时，让肚子膨张。从腹部隔膜处深吸一口气，让胃部向外膨胀起来，如果你绑了皮带，那么让肠道鼓起来：贴近皮带，这样会让你感觉更加紧绷。膨胀腹部会增强核心部位的稳定性。做1组5次，可以增加至少的力量。

17、挑战重量。在进行常规弯举训练之前，先增加平时可以举起5次重量的20%。然后举起，在最高位置时坚持2秒钟，增加肌肉的紧张度，在最低位置时坚持4秒，组间休息1分钟。这样再进行常规弯举训练，你会感觉轻松不少。

18、卧推时，脚跟推动地板。增加脚部和身体跟卧推凳和地板之间的相互作用力，这样可以让卧推更加轻松。

19、使用举重防滑粉。它可以让你的双手变得干燥，从而更加有助于发力。就像力量带，都是让你举得更重的必备工具。

20、吼出来。在杠铃举不起来，或者一边开始下沉的时候：抓紧那一边：再伴随一声吼叫：绝对会瞬间提高力量，这也是 中枢神经的原理，但要注意姿势不要变形。

21、做2-3组地板热身练习，俯卧撑之后，让前臂停在地板上休息，每次坚持20-30秒。目的是为了唤醒核心肌群，这样可以更好帮助举重。

22、深呼吸，在你把杠铃从架子上拿下来之后。如果可以的话，坚持这口气做2次卧推。之后也不要太快呼气否则容易泄气。虽然这是一个小练习，但是初学者不要轻易尝试。

23、在推举过程中，保证手腕伸直。你举起的负荷越重，手腕就越容易向后翻，但是不要这样。因为手腕伸展的越直越自然稳定，你完成工作就会越轻松，如果你不伸直，反而会给持握增加压力。

24、热身要有活力。不要在跑步机上跑步或者骑车，要用更激烈的方式来热身，比如投掷类或者跳绳，这样可以计关节活动的范围加大。它会让你更容易完成接下来的举重训练，再说那些呼吸温和的唤醒中枢神经的能力确实有限。

25、紧握杠杆13-5秒。握紧和休息3-5秒，然后再开始组数训练。这是一种从精神意识到身体状态的调整和准备，意志和信心就在这几秒之间诞生了!

虽然“中性”风潮一直侵蚀著时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部**《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸著上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!

男人 练就勇士

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持，也能重焕。

推荐器械：

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

推荐器械：杠铃卧推

动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸著上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起著关键作用，在时所有拉起的动作锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

推荐器械：

动作要领：用锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的 越大。

虽然“中性”风潮一直侵蚀著时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部**《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸著上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!

最受男人欢迎的五项人气

动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与 发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。

人气要点:spining的时候,别忘了戴上一双无指手套,能稳握住车把的同时也保护了手掌。

搏击

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

人气要点:你可以选择彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

杠铃操

杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准 。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。

人气要点:各种各样的拳击短裤很适合。

跑步

跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子,说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受。

人气要点:就是一双绝对像样的好跑鞋。

普拉提与

男生在练习普拉提和的时候,虽然比女生更注重力量,但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物,不仅容易在运动中伤害自己,也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料,便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

人气要点:黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。

结语 ：要想一口吃成胖子还是比较困难的，持续长久的锻炼你就会慢慢的在自己的身上发现健身运动所带来的好处。即使不高大，你一样很man。

怎么练腹肌最有效最快5个动作

　怎么练腹肌最有效最快5个动作，现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动，下面具体来看看怎么练腹肌最有效最快5个动作。

怎么练腹肌最有效最快5个动作1

　 动作一：卷腹12-20次

　仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝双脚踩地腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地双臂与颈部只是跟随身体移动，不参与发力适当把动作放慢有助于感受目标肌肉的发力

　 动作二：登山跑40秒

　俯身，双臂比肩略宽支撑身体，背部挺直，双腿向后伸直收紧腹部，双臂快速交替向前提膝动作过程中保持身体稳定，均匀呼吸

　 动作三：V字两头起12-20次

　仰卧，双臂上举，双腿并拢伸直腹部发力向上卷起至上半身（注意下背部不要离地），双臂与上半身运动同步向上抬起至动作顶点稍停后还原动作过程中双臂跟随动作前后摆动

　 动作四：支撑收腹跳12-20次

　俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，膝关节微屈，双手与双脚支撑身体腹部发力，双腿向前屈膝跳跃，跳跃同时臀部抬高顶点稍停后向后跳回

　 动作五：仰卧单车12-20次

　仰卧，双脚离地，下背部贴地，双手置于耳旁腹部发力，将肩部与上背部卷起，卷起的同时向一侧转体与此同时，对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后还原并换边

　 注意事项：

　动作前适当热身动作过程中注意感受腹肌的发力，适当把动作放会有效地降低由于动作过快而产生的惯性。动作间的休息时间最好不要超过30秒，在不影响下一个动作的前提下可以不休息根据自己能力具体调节每一个动作的次数

　不要勉强追求每一个动作多少次每次做2-4组，总体时间在15分钟左右，动作结束后拉伸腹部要想腹肌显现，低的体脂率是前提，所以如果在减脂期间配合饮食与有氧运动来减脂

怎么练腹肌最有效最快5个动作2

　 动作一、仰卧反卷腹

　双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　 动作二、仰卧交叉打腿

　双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　动

　 动作三、动态侧支撑

　这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 动作四、平板撑侧抬腿

　双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。

　动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

　 动作五、 两头起卷腹

　双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 动作六、平板支撑

　做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的`状态。

　动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

　 动作七、俄罗斯转体

　如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。

　动作重复2组，25/组，休息30秒。

　 动作八、踩单车

　双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

怎么练腹肌最有效最快5个动作3

　 1先用跑步机跑步

　你不请私教，他们当然不会花时间教你动作，但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间，几分钟你就会用了，上面的按钮自己琢磨，实在不懂可以问旁边的人，一般别人也会告诉你怎么用。

　你只需要打开总开关，按一下开始按钮，之后再往上调速度，新人调到50-60之间就可以，跟着你就可以跑步了。

　掌握好跑步节奏，保持匀速呼吸，手臂要和双脚协调运动，背部要挺直，不要盯着跑步机的面板，这样会影响跑步，就这样连续跑20分钟即可。

　在跑步机上跑步非常轻松，可以每天训练1次，坚持1个月后，你的体能便会有明显的提升。

　 2跟着上团操课

　在健身房里有一些团操课是不用花钱的，常见的有：动感单车、有氧减脂操、瑜伽，其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。

　对于新人而言，你完全可以先去体验这些免费的团操课，只要有课你就去跟团，当然如果你是男生，瑜伽课就不用参加了，里面几乎都是女生，可以看看基础动作，自己回家练就可以。

　个人比较推荐的是动感单车。

　当然你要看这个教练会不会活跃气氛，如果动作太快就去换有氧减脂操，如果动作由慢到快，那么你完全可以跟着骑一段时间，1个月左右就能适应。

　团操课多数都是有氧运动，多数人上课是为了减肥，但是结果却没有什么变化，有些团操教练也有赘肉。让你去上课，目的是为了增加锻炼的积极性，先别管练成什么样，跟着练1-2个月，再次强化体能，为后面的训练打好基础。

　 3学会使用固定器械

　各种有氧运动熟练之后，你就要开始做力量训练了，刚开始不要盲目地随意乱练，而是应该先学会使用固定器械。

　需要选择一些多关节运动的固定器械，可以练到全身肌肉，同时又能全面提升基础力量，重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。

　这里推荐的器械动作有：坐姿推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。

　除此之外，还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。

　建议每次只练2个动作，每个动作做4组12次，使用中低重量训练，动作要做到位。

　比如你要练胸肌，可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推，注意胸肌的拉伸和收缩感受，动作速度要放慢，这样才有效果。

　每周训练4-5次即可，休息时间可以做一些瑜伽动作，目的是为了拉伸肌肉，这样才能长久坚持。

　 4逐个训练哑铃基础动作

　前面的固定器械只是前菜，主要是帮助提升基础力量，想要全面发展肌肉，哑铃动作是必不可少的。

　可以这么说：哑铃属于万能训练器械，哪怕现在周围没有固定器械，也没有杠铃，只要有一副哑铃，就能设计很多种训练动作，可以练到每个部位的肌肉。

　你要学会的动作有：哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。

　除了单臂哑铃划船是单边动作，其余的都需要用双手操作。

　单边动作左右各做4组15次，其它双手动作做5组12次。

　建议每天练1个动作即可，需要反复研究动作细节，感受目标肌肉的发力感。

　 5加入杠铃动作

　前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础，到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的重量，提升肌肉量会更快，同时爆发力也会变强，这样才能看到整体训练效果。

　你需要重点强化的动作有：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。

史密斯机空杆的重量是15公斤左右，如果加上弹珠的摩擦力，实际重量可能达到30kg，另外绳索尽头的铁块重量也都不一样，史密斯机由于内部构造不同，所以可以平衡自身的重量。

史密斯机其实是杠铃操不可或缺的一部分，杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动，可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

史密斯机动作要领：

1、在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2、当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3、上推时用嘴巴呼气，还原时用鼻吸气。

夏天的减肥计划

　夏天的减肥计划，每年到了夏天，都是俊男靓女尽情展示自己身材的时节，想要减肥成功那真的比较困难，因此找对方法很重要，接下来我们一起去看看夏天的减肥计划有哪些。

夏天的减肥计划1

　 夏天的减肥计划

　1、要达到有用燃脂运动的心率范围，

　2、这种有用运动心率的运动要持续20分钟以上，

　3、最好是全身性的运动。

　 燃烧脂肪第一招：PUMP（杠铃操

　有氧杠铃操是一项非凡的杠铃运动，它加入了音乐元素，使得原先冷冰冰的杠铃运动成为了布满了活力的快节奏的时尚运动，在目前的各种健身操课中，它是改善体形最快的操课之一。

　 杠铃操课的特点

　1，男女都适合，尤其鼓舞女士参加。在传统的观念中，杠铃运动是男士的专利，因为其运动量过大枯燥，女士吃不消。杠铃操恰恰弥补了这些不足，它对力量的要求不是很大，又不枯燥，女士们可以针对性地加强某个部位，从而使身材更有型。

　2、简单，易于上手。

　3、能够依据自己的体质挑选不同的运动量。

　4、运动量大，能够很快地燃烧脂肪。建议持续时间：每次1小时左右，其中热身5分钟，放松10分钟。

　 小贴士：

　1、注重动作要领，规范正确地练习。

　2、在整个运动中，要始终注重使关节自然弯曲。

　3、注重自己的呼吸，要跟着音乐和运动的节奏。

　4、依据自己的承受能力挑选适当的运动量，一般女性为5磅左右，男士为10磅左右。

　5、注重带好毛巾，防止杠铃滑脱。

　 主要减脂部位：

　燃烧脂肪第二招：KICKBOXlNG（搏击操

　搏击操结合了中国功夫、空手道拳击、跆拳道、泰拳等各种搏击元素汲取了适合一般人进行健身的动作、加入了音乐节奏，是一种时尚的健身操课。

　 搏击操的特点：

　1、适应任何人群。

　2、具有简单防身的功能。建议时间安排：每次45分钟左右、其中5分钟左右用来热身，30分钟左右用来减脂（5分钟锻炼一个动作元素），用来放松的时间为10分钟。

　 小贴士：

　不要追求踢腿的高度，但是可以通过踢腿的高度来操纵自己的运动量，不建议运动过量以免造成损伤，应该依据自己的状态逐步提高练习强度。

　 减脂部位：

　燃烧脂肪第三招：SPlNNING

　动感单车是一种近两年风靡全球的运动。这种在音乐伴奏下的集体室内固定自行车运动，其运动趣味和效果都很受人称道。通过调节自行车的阻力调整运动的强度，可以模拟登山、爬坡、跳跃、冲刺等自然的骑车动作。

　 Spining的特点：

　1、动感单车是非常适合男士的运动，对身体的协调性也没有什么非凡的要求。一般5分钟的热身就能让你挥汗如雨，达到燃脂效果。

　2、不用担忧腿部变粗、臀部变大。建议课时：45分钟左右，要从热身到赛程阶段、燃脂阶段，再到冲刺、整理放松。

　 小贴士：

　1、服装要求：挑选硬底鞋子最好穿专用单车裤、配一副手套，以防出汗手滑。

　2、不要耸肩，维持挺直，防止含胸或过分后倾，令背部受压而损伤。

　3、无论做任何动作，头部都要尽量与背部维持平直，不要过高或前俯。

　4、套好脚套并收紧。

　5、双臂维持微屈，手腕不要过分弯曲。

　 运动减肥计划·通勤篇

　1、上下班多走一个站（6公里的时速大概步行15分钟)。上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替；如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧！路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟！

　2、爬楼梯8分钟。以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样！

　3、做简易伸展动作20分钟。不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。

　 运动减肥计划·居家篇

　1、步行30分钟：去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦！

　2、做家务20分钟：平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦！特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大！

　3、做简易伸展动作20分钟：同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的'运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

　 简易伸展运动

　1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。

　2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。

　 夏天减肥方法

　现在大家都在追求一种健康、时尚的减肥方式，药物减肥、节食减肥等这些不健康的减肥方式慢慢的被大家所淘汰，但是如何找到一种更健康更安全的减肥方式又成了一个新的问题困扰着大家，尤其是现在夏天马上就要来了，减肥这项任务更是迫在眉睫，爱美的女性朋友们更是着急。

　 夏天减肥方法

　首先多做仰卧起坐，也许很多人都在怀疑仰卧起坐，不过是一种比较简单的动作，怎么算是高雅呢，与瑜伽相比简直是低俗，这是两样不可以混合一起来谈的，仰卧起坐既简单又方便。

　仰卧起坐是最简单有效的减肥运动，尤其是对想瘦腰的人来说，每天早晚各做10个仰卧起坐就能让你的腰围减少几公分，有效促进脂肪燃烧，紧致肌肉。

　仰卧起坐不在多，而在于标准。上腹收紧时头和背离开地面就可以了，但要保证颈、背肌肉没有用力单纯靠腹肌上抬。

　跳绳对燃烧脂肪很有效，而且每天不需要运动很长时间，只要15分钟即可，但是一定要每天都运动，否则减肥效果不明显。但是跳绳减肥是很有效的，不过当你跳完绳的时候，才是关键。

　不容忽略的，那就是你要去腿进行按摩，也就是从小腿到大腿按摩一次，不能让自己的腿部肌肉变得绷紧，而是让其放松，这样才能更好地减肥哦。

　另外在减肥期间的时候一定要注意日常饮食的搭配，一个良好的饮食习惯可以非常有效的帮助缩短减肥时间。减肥期间的饮食一定要控制住热量，对于高脂肪的食物一定要避而远之，在饮食原则上可以少量多餐，吃饭的时候要细嚼慢咽。

夏天的减肥计划2

　 有氧运动减肥计划

　有氧运动减肥计划具体说来就是将25分钟分为5分钟的快速增强心率的有氧运动，15分钟的力量锻炼加上最后5分钟整理运动。这个计划听起来好像没什么特别的，不过每个动作都是针对每一个肌群的，效果非常显着。

　我们得从原地跳跃进行。先开始5分钟有氧运动，原地跳跃或原地慢跑都可以。然后用垫子、实心球、哑铃及健身球，完成以下3个动作，每个4次。

　仰卧球上腿弯曲。5分钟热身后开始，躺在垫上，放平手臂，脚跟撑起健身球，抬高臀。双腿弯曲，脚跟压球，上身保持稳定，腿移动的时候，力气不要太大。脚掌将球滚动后慢慢伸直。

　有氧运动减肥计划有仰卧肱三头肌伸展。卧姿更有利于上肢伸展。选一对哑铃，上举20次会使得手臂酸累，然后躺在垫子上。手拿哑铃，举到身体的正上方，肘部要伸直。手臂往头靠拢，手肘保持90度，哑铃往下头压。然后恢复初始位置。

　有氧运动减肥计划有坐姿握球扭动，坐在垫上，手握实心球，抬高双腿离地。臀部为轴往后仰，背部挺直保持稳定。再往右扭动身体，双臂将球放在身体一旁，然后扭动到左边。左右锻炼10次。

健身运动更健康的方法

　健身运动更健康的方法，每一项运动项目都有一定的局限性，如果体育锻炼的内容和方法单一化，机体就不能获得良好的整体效应。以下分享健身运动更健康的方法，一起来看看。

健身运动更健康的方法1

　 在家怎么锻炼身体好呢

　买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。

　跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

　俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

　上面介绍了在家中的一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

　 最适合宅男锻炼身体的运动

　 1、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 2 、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 3 、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

　 4、仰卧起坐

　在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

　 在家就能锻炼的小方法

　 1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作

　双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　 2、跪距式俯卧撑正式动作

　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　 3、以上跪距式俯卧撑20个一组

　做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　 4、抬高式俯卧撑

　准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　 5、抬高式俯卧撑标准动作

　这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

健身运动更健康的方法2

　 公认的十大简单健身方法

　 1、深蹲

　如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

　 2、硬拉

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的`释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

　 4、推举

　对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

　 5、俯身划船

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

　 6、引体向上

　作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

　 7、弯举

　其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

　 8、三头臂屈伸

　其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

　 9、直腿硬拉

　有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只要做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

　 10、负重提踵

　这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！你练小腿么？如果不练，现在练起来吧！

健身运动更健康的方法3

　 简单锻炼身体的技巧

　 健身操

　健身操有很多种，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可根据自己的情况和喜好进行选择，场地在健身房或者在家里都行，可向专业教练或视频学习。每周锻炼5～6次，每次2组，每组20～30分钟，间隔15分钟。难度方面要循循渐进，避免高强度的拉伸动作

　 拉丁舞

　拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能，可以锻炼人体的每一个部位，对身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

　 慢跑

　慢跑只需要一双跑鞋和一套运动服即可，场地可随心选择变换，马路，公园，室内皆可，每周跑两到三次，一次时间在40分钟左右，跑前要做好热身活动，跑步速度控制在心跳每分钟120至140次，感觉呼吸稍有急促即可。如空气污染严重时不要外出跑步。

　 室内攀岩

　这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外，还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格，令人在战胜困难后享受成功的快感。

　 游泳

　游泳是最减肥效果的有氧运动，但对场地有一定的要求，一定要到安全卫生正规的游泳场所，强度根据自己的体质逐量增加，理想状态是每周两到三次，每次游1000米即可。安全起见，初学者可使用救生圈等辅泳装备。

　 健身球

　健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能，非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。

　 骑自行车

　曾有评论说自行车运动员的身材是最好的，有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的，并且还很环保。每天骑行四至五公里即可，速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度，车座不要太硬，并且现在路面交通状况复杂，一定要注意安全。

　 简单锻炼身体的小妙招

　 1、单车站姿爬坡

　首先调节好适合自己的位置，收腹、背部挺直，身体往前倾。

　注意肘关节保持自然弯曲，站姿踩行时一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好选择厚底的鞋子。这个动作能锻炼到股四头肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以减脂和缓解压力。

　 2、前踢腿

　双脚分开，腹部收紧，膝关节自然弯曲，双手护脸，将左腿抬高90度，然后放下，将右腿踢出去。踢出时，膝关节自然弯曲。

　注意不能过于追求踢脚的高度，以免造成损伤，应根据自己的具体情况逐步提高训练。这个动作能锻炼到股四头肌、小腿和臂部，能够快速减肥，改善肌肉协调，还是一个简单的防身动作。

　 3、背靠球箭步蹲

　将健身球放在墙上，背靠在球上，腹部收紧，双手放在腰的两侧，两脚前后相差斜45度，两脚尖往前，箭步蹲时前后保持90度，两秒后换脚重复。

　有氧健身操注意，右腿前弓，弯膝90度时，左脚接近地面，身体始终保持中立，不要前倾后仰，健身球要注意稳定。过程中保持自然呼吸。这个动作可以锻炼到股四头肌和臀部，对提臀和塑造腿部曲线都很有帮助。

　 4、杠铃操

　首先准备好两个小的杠铃片，两脚分开，腹部收紧。下身保持不动，身体转向右边，同时左手向前伸，右手弯曲成90度，然后重复另一边。

　注意肘关节不能高过肩，保持关节自然弯曲，不要盲目加重量。过程中跟着音乐的节奏，自然调整呼吸。这个动作能锻炼到肩部。

　 5、球上仰卧起坐

　将健身球放好，使腰背躺在上面，双脚弯曲至90度支撑，将一只手放在后脑勺，另一只手的指头按住腹部，将身体往上卷腹部收紧，保持两秒，然后慢慢恢复到原始状态。

　注意腹部要始终收紧，健身球一定要稳定好，动作放慢，如果感觉颈部很累，可以将下巴微收。卷腹起来时呼气，恢复时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌，减少腹部多余脂肪，增强腰腹的力量，还可以锻炼身体的平衡，改善肠胃功能，尤其对便秘有很大帮助。