八个形体动作
八个形体动作,圆肩、驼背、探颈、盆骨前倾或后倾等是生活中最为常见的不良体态,这些不良体态不但使你看上去身材不好,也严重影响了你的个人气质。以下分享八个形体动作
八个形体动作1一、背壁练习
背靠墙壁,双脚分开与骨盆同宽,双脚外侧相互平行,脚跟离开墙壁约5厘米,让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴在墙壁上。双手掌心向外也紧贴墙壁。保持5分钟。
后脑勺紧贴墙壁,颈椎与墙面会有一个空隙,保持颈椎自然的弯曲。腰椎的位置离开墙壁一定距离,骨盆摆正在中立位上。每天坚持这个练习可以有效改善各种体态问题。
二、幻椅式变体
站立,双脚分开与骨盆同宽。呼气,曲膝向下,臀部向后向下坐,感觉像坐在一张椅子上;
胸腔尽量向上提,手臂放于身体两侧,有意识的向内夹紧肩胛骨,保持后背平直,不要刻意翘臀;保持5-10个呼吸。
三、坐立山式
交叉盘坐,吸气,双手向上举高过头顶,十指交叉,翻转掌心向上推向天花板;
感觉手臂尽量向后上方伸展,打开胸腔,伸展手臂以及身体侧向的肌肉群;保持5-10个呼吸。
四、坐立后伸展式
交叉盘坐,双手臂向后方伸展,在背后十指交叉,双手的掌心紧握在一起;
吸气,手臂向上抬高,尽量远离身体,手臂伸直,背部向上,展开胸腔;保持5-10个呼吸。
五、蛇伸展式
俯卧,双手臂向后方伸展,在背后十指交叉,双手掌心紧握在一起,把肩胛骨向中间夹;
吸气,将头部、双肩、胸腔向上抬离地面,双手臂也向上抬,尽量远离臀部;
双脚脚尖向后方伸展。保持5-10个呼吸。
六、蝗虫式
俯卧,双手臂放于身体两侧,掌心向下;
· 吸气,头部、双肩、胸腔、手臂、双腿都向上抬高;保持5-10个呼吸。呼吸,还原。
七、眼镜蛇式
俯卧,弯曲手臂,双手放于肋骨两侧;
吸气,抬头抬胸腔向上,手臂慢慢用力将身体向上推起;
保持双肩下沉,胸腔展开,手臂自然支撑;保持5-10个呼吸。
八、桥式
仰卧,弯曲双腿,双脚跟靠向臀部,双脚分开与骨盆同宽,双手掌心向下放在身体两侧;
吸气,臀部向上抬高,到达自己的极限位置,双膝保持骨盆的宽度,也可以像图中老师那样夹一块瑜伽砖;
保持5-10个呼吸,然后从脊椎开始慢慢一节一节往下落,直到臀部落地。
八个形体动作2八段锦之第一式:两手托天理三焦
动作解析:
1、保持站姿,两脚分开与肩同宽,手臂下垂,两眼目视前方,记住要用鼻子呼吸,意守丹田。
2、双手平放在腹前,十个手指伸直并拢,左右两手的指尖相对,保持掌心向上,然后慢慢移至胸前。接着掌心分别向内、外、上、下翻转,边翻转边向上托起。
3、稍停片刻,调整呼吸至平稳,再将两个手臂分别伸向两侧,掌心由上像斜外方翻转,两手臂逐渐降下,落在身体两侧。同时,改为用嘴呼气,调整气息。
次数:重复此动作7次,注意随时调整呼吸。
好处:三焦是人身体的通道,通五脏六腑,这个动作可以祛除雨水天气带来的寒湿浊气,提升人体阳气。
八段锦之第二式:左右开弓似射雕
动作解析:
1、左脚向前开步,两腿扎马步。两臂交叉于胸前,掌心向上。然后就像左右开弓射箭一样,将右掌移至右胸前,左掌大拇指和食指呈八字,其余三指曲后,呈八字掌,向前推出。两眼的目光保持在左手指尖上。
2、重心右移,左脚收回,右手做划弧动作,然后左右两掌收回腹前,两脚并立。
次数:重复此动作3次,左右开弓不光能舒展整个僵硬的肩背,还能使手指的筋骨得到拉伸。
好处:左右舒展,开胸,疏肝。
八段锦之第三式:调理脾胃须单举
动作解析:
左手掌根向上举起至头顶左上方,右手的掌根往下伸。然后慢慢地将左臂落下到腹前,左右两手轮换。
次数:重复此动作3次,掌根向上举起的时候,力在掌根,指尖方向要相对。
好处:左右升降对拉,是脾胃在体内位置的表现,这个动作可以起到调理脾胃的作用。
八段锦之第四式:五劳七伤往后瞧
动作解析:
1、保持站姿,两臂自然下垂,抬头挺胸,两肩往后伸。
2、身体慢慢地向左转,转到不能转为止,双眼跟着左肩移动。
3、身体向左转到极限的时候,稍作停顿,调整呼吸,然后向右回转。
次数:重复此动作7次。
好处:所谓五劳七伤,五劳的五指的是心、肝、脾、肺、肾,七伤的七指的是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。八段锦之第四式通过转动脑袋的主轴,可以帮助疏通宣泄五脏与七情。
八段锦之第五式:摇头摆尾去心火
动作解析:
1、两脚分开与肩同宽,双臂自然下垂,两膝弯曲,呈半蹲的姿势,两手放在膝盖上,扶住膝盖,保持身体平衡。
2、上半身往左前方转动,头微微下垂,随着上半身的转动做圆形摆动。然后上半身转回右前方,重复此动作。
次数:重复此动作7次。
好处:去心火、强身、健肾。
八段锦之第六式:两手攀足固肾腰
动作解析:
1、自然站立,两脚分开与肩同宽,两臂平举至头顶,掌心向上,做托举动作。
2、两腿绷直,以腰为原点,身体向前俯下,双手放在脚背,稍作停顿,调整呼吸。
3、身体慢慢直起,右手举于头顶之上,然后两臂伸直,掌心向前,再慢慢落回身体两侧。
次数: 1次。
好处:养精固肾。
八段锦之第七式:攒拳怒目增力气
动作解析:
1、两脚分开与肩同宽,两膝下蹲。
2、双手握拳,左拳向前方打出去,头随着拳头出击向左微转,同时右拳往后拉。
3、收回左拳,右拳出击,头往右微转,同时左拳往后拉。
次数:重复此动作10次。
好处:疏泄肝气,使肝血充盈。
八段锦之第八式:背后七颠百病消
动作解析:
1、身体放松,保持站姿,两脚并拢,两臂自然下垂。
2、手指伸直并拢,双手平掌往下按,脚跟顺势向上提起,再慢慢落地,即颠足。
次数:10次。
好处:促进脏腑本身的运动,使血脉畅通。
八个形体动作3
动作一:侧卧抬腿20次,换边、
侧卧,双腿伸直臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩动作正确臀部外侧会有挤压感把动作放慢,以免产生惯性抬腿时呼气,下放时吸气
动作二:跪姿侧抬膝20次,换边、
俯卧,双手撑地;一侧膝盖着地,另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最与身体等高后伸直向后摆,还原保持背部挺直,不要塌腰,除抬起腿外固定全身,抬腿时呼气,还原时吸气
动作三:跪姿侧摆腿20次,换边、
俯卧,双手撑地;一侧膝盖着地,另一侧伸直离地向侧面摆动稍作停留后摆回保持背部挺直,不要塌腰,除摆动腿外固定全身,抬腿时呼气,还原时吸气
动作四:动态臀桥20次、
仰卧,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,不要过度挺腰臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空臀部抬起时呼气,臀部下落吸气
动作五:支撑侧踢腿20次,换边、
俯撑,双手双脚撑地,身体从头到脚保持一条直线抬起一条腿向侧向前抬起至最大幅度后脚尖触地稍停还原
动作六:臀桥左右摆动腿20次,换边、
仰卧,一条伸直离地,另一条腿屈膝踩实发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角,臀部抬起时上背部支撑地面左右摆动伸直腿
动作七:跪姿鸟式伸展20次,换边、
俯卧,右手和左膝着地,左手和右膝收于胸前向远处伸展左手和右脚,背部保持平直,不要塌腰;略作停顿后回到起始状态收紧腹部保持身体稳定伸展时吸气,回收时呼气
动作八:跪姿屈膝后抬腿20次,换边、
跪姿,双手、双膝撑地抬起一条腿屈膝,臀部发力向上抬腿背部挺直,腰腹部收紧,保持上半身稳定抬腿时呼气,下放时吸气
动作前做好准备活动动作过程中,在保证动作标准的基础上把预期次数完成,如果不能完成预期次数能做几次做几次,每个动作间休息25秒,每次做两组,每周做34次动作结束后,把臀部腿部都拉伸放松下如果体重较高,配合饮食和有氧运动进行。贵在坚持!
可以尝试做适量的低强度运动,通过让你的心率加快,肌肉活跃,起到锻炼身体特别是腿部的作用。即使是初学者,也有很多对膝盖影响较低的动作。
我们这里分享5个可以随时随地进行的练习动作。
如何进行低膝关节冲击力训练?每个动作持续时间1分钟以5个动作为一组,组间休息60~90秒重复3~5次1 高膝下拉动作要点:
尽量将膝盖抬至肚脐上方,这样可以较为有效的锻炼你的核心力量。如果你找不到感觉,可以假想你正在往下拉一个东西。
2 肘触膝(站立姿势)动作要点:
将重心放在一条腿上,另一条腿轻轻点地,之后将腿抬起、手往下与肘部相接触。
3 收膝卷腹动作要点:
过程中保持下巴远离胸部,肩膀向下,背部挺直。
4 拳击动作动作要点:
保持膝盖略微弯曲,核心发力。
5 侧迈步动作要点:
在向侧边迈步的时候,最好能在自己的舒适度范围内迈出最大的一步。你也可以在脚踝处增加阻力带来加强对腿部训练的强度。
除了上述的训练,原地自重抬腿练习也是简单易行的办法,这样可以有效的增强腿部力量,轻轻激活膝关节。如果去健身房锻炼的话,也可以选择从椭圆机开始。
另外,对大体重且膝关节不好的人来说,游泳也是一个不错的选择。在慢跑、自行车、快走和游泳这几项有氧运动中,对膝盖的影响最小的便是游泳,甚至会小于日常行走对膝盖的损伤。
通过水的浮力降低对膝盖压迫,在对膝盖最小的损耗下练习腰腹力量以及上下肢力量,还有身体柔韧性和协调性等。
何时能够进行高冲击的运动?对于大体重的人来说,需要先将体重降低之后才能进行那些高冲击的运动。
对于膝盖本身有伤势的(这里并不是指骨折等),你的恢复时间取决于自身的身体状况。当你的膝盖变得更好的时候,你可以尝试完全弯曲和伸直膝盖而不会感到疼痛、慢跑或者跳跃时膝盖不会感觉有异样。
不过需要注意的是,不要急于求成。在完全痊愈之前,最好能够以上述对膝盖冲击较低的动作以及运动为主。
不需要工具,俯卧撑有许多的做法,锻炼不同部位的肌肉,没有什么姿势最标准的说法。
1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
5、左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。
6、匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
8、左右移动俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
李筱娟(国家级的运动养生老师) 拯救8大危险族群,重返好腿力、重拾好健康! 青壮年请注意,腿力不足不只是年长者的症状! 腿力不足、膝盖疼痛,并不只是年长者的症状,如果你是以下族群,或是日常生活有以下症状者,就代表健康发出警讯,或是下半身长期处于不平衡的状态,需要借由强膝健腿操,重拾下半身肌力、找回健康! 族群1│长时间久坐者 许多学生、上班族坐在椅子上的时间长达8小时以上,晚上下班继续瘫在沙发看电视、打电脑;老年人因为身体容易疲惫,一起床后自然又坐着一整天,「久坐」似乎成为大多数人的生活形态,而我们却没有自觉,久坐是造成现代人体弱多病的主因。久坐会让血液循环变慢,易造成心血管疾病;让肠胃蠕动缓慢,造成消化不良、便秘、食欲不振等肠胃疾病;下腹部气滞血瘀,容易引发妇科疾病;长期久坐易导致姿势不良,感到腰酸背痛、筋骨肌肉产生不适症状等等⋯⋯这些都是因为久坐所引发的问题,所以再怎么忙,请离开你的椅子,起身动一动吧! 族群2│长时间久站者 很多人因为工作的关系需要长期久站,像是老师、专柜**、销售人员等等。久站让腿部肌肉因为缺乏氧气供给,造成乳酸堆积而感到肌肉酸痛,只要稍加 及休息就能得到舒缓。不过随着时间一久或年纪稍长,长期的气血循环不良会使肌肉僵硬,慢慢形成肌肉纤维化,连带使韧带逐渐钙化,造成骨关节的活动受限。人一久站,因为疲劳之故,导致站姿偏斜不正,造成膝关节发炎、下背疼痛、后颈肩胛酸痛、坐骨神经痛、足底筋膜炎、静脉曲张等问题。 族群3│不耐走、走路容易感到脚酸者 人走没几步路就感到脚酸无力,很多时候是因为脊椎和走路姿势的问题,或是肌肉无力(腰大肌、核心肌群、腿部),原因有红肌(慢速收缩肌)、白肌(快速收缩肌)的天生比例和缺乏锻炼,肌肉缺氧导致乳酸堆积,细胞中携带和储存能量的物质不足等。李筱娟(国家级的运动养生老师) 拯救8大危险族群,重返好腿力、重拾好健康! 青壮年请注意,腿力不足不只是年长者的症状! 腿力不足、膝盖疼痛,并不只是年长者的症状,如果你是以下族群,或是日常生活有以下症状者,就代表健康发出警讯,或是下半身长期处于不平衡的状态,需要借由强膝健腿操,重拾下半身肌力、找回健康! 族群1│长时间久坐者 许多学生、上班族坐在椅子上的时间长达8小时以上,晚上下班继续瘫在沙发看电视、打电脑;老年人因为身体容易疲惫,一起床后自然又坐着一整天,「久坐」似乎成为大多数人的生活形态,而我们却没有自觉,久坐是造成现代人体弱多病的主因。久坐会让血液循环变慢,易造成心血管疾病;让肠胃蠕动缓慢,造成消化不良、便秘、食欲不振等肠胃疾病;下腹部气滞血瘀,容易引发妇科疾病;长期久坐易导致姿势不良,感到腰酸背痛、筋骨肌肉产生不适症状等等⋯⋯这些都是因为久坐所引发的问题,所以再怎么忙,请离开你的椅子,起身动一动吧! 族群2│长时间久站者 很多人因为工作的关系需要长期久站,像是老师、专柜**、销售人员等等。久站让腿部肌肉因为缺乏氧气供给,造成乳酸堆积而感到肌肉酸痛,只要稍加 及休息就能得到舒缓。不过随着时间一久或年纪稍长,长期的气血循环不良会使肌肉僵硬,慢慢形成肌肉纤维化,连带使韧带逐渐钙化,造成骨关节的活动受限。人一久站,因为疲劳之故,导致站姿偏斜不正,造成膝关节发炎、下背疼痛、后颈肩胛酸痛、坐骨神经痛、足底筋膜炎、静脉曲张等问题。 族群3│不耐走、走路容易感到脚酸者 人走没几步路就感到脚酸无力,很多时候是因为脊椎和走路姿势的问题,或是肌肉无力(腰大肌、核心肌群、腿部),原因有红肌(慢速收缩肌)、白肌(快速收缩肌)的天生比例和缺乏锻炼,肌肉缺氧导致乳酸堆积,细胞中携带和储存能量的物质不足等。 族群4│爬楼梯感到吃力或气喘吁吁、心跳加快者 除了先天气喘或过敏的问题,爬楼梯原本就比走路要来得耗费肌耐力,膝盖也会承受体重3∼4倍的重量,加上心肺功能较弱,就会造成爬几个阶梯就感到腿软无力、呼吸不过来。锻炼下肢的运动可以帮助调整呼吸,增加肺活量,锻炼腿部肌力,减缓膝关节退化。 族群5│天气变化容易膝盖疼痛者 很多人的膝盖就好像是气象预报局,只要天气转变,就会出现酸痛麻的感觉。当天气变化、变冷时,微血管收缩,输血量减少,导致循环变慢,或是关节有旧伤、退化的症状,造成血管硬化、气滞而堵塞缺氧,引起僵硬酸痛的症状,虽然透过热敷或止痛药剂可以减缓疼痛,不过如果想要治本,还是得透过下肢的锻炼来调整身体的正确姿势(很多膝盖的损伤,都是错误的姿势所造成),并强化肌力,分担身体重量,减低膝盖负担。配合意念和呼吸调息的下肢运动可以疏通气滞的区域,避免血管硬化,减缓关节老化的现象。 族群6│曾有脚踝、下肢肌肉伤害者 脚踝关节扭伤是因为外力使得关节外转,伤害关节附近的韧带、血管和肌腱等柔软组织,常见的后遗症有经常性的酸痛和再次扭伤,那是因为肌肉要帮忙松弛的韧带拉住关节,所以造成肌肉与韧带的疼痛和不稳定。肌肉拉伤是因为肌肉过度用力或不当扭转,造成肌肉和肌纤维断裂以及肌腱受损,后遗症是肌肉纤维化,肌肉的伸展和运用力气的能力都会受限。不论是扭伤或拉伤,当发炎症状减缓消除之后,也一定要进行复健的治疗和运动训练,才能恢复原有的能力。 族群7│怕冷、手脚冰冷者 从体内发出的寒气,有时就算穿得再保暖也没有效。造成手脚冰冷的原因很多,其中最常见的就是末梢神经的血液循环差。当心脏较为虚弱时,血液便无法输送到末梢;或是肌肉量较少(女性和年长者),因为肌肉有蕴藏血液、产生热能的作用,因此肌肉量不够时也容易手脚冰冷,可以利用锻炼下半身得到很好的改善。 族群8│体重过轻或过重者 体重过轻和过重都会对身体造成伤害。体重过重者,藉著肌肉的伸展锻炼来燃烧脂肪,减缓关节负担,有氧的训练还能调节循环系统,促进新陈代谢,达到减重的功效!许多女生担心运动会让腿变粗、有萝卜腿,所以从来不敢做腿部的训练运动,但是反而使得肌肉和骨质密度流失,循环和免疫系统下降,得不偿失。其实这样的担心是多余的,女性因为贺尔蒙的关系,很难练成大块的肌肉,只要训练得宜,曲线体态能更显完美。 独立步 训练部位 腰大肌、臀大肌、腹部核心。 动作要点 ●刚开始练习时,视身体状况与能力做抬脚动作,不用勉强一次抬到最高,请慢慢练习,再增加高度。 ●保持上半身直立,放松肩膀,避免身体左右摇晃。 据统计,每年都有许多老年人,会因跌倒受伤而就医。老年人的肌肉力量慢慢减退,加上平衡感不好,都是容易跌倒的原因。透过单脚独立步的练习,训练脚的肌力,抬腿时,可以训练到腰大肌和臀大肌,也可加强腹部的核心训练,有助于调节膀胱等泌尿系统。我们的下肢有6条重要的经络通过,透过独立步的练习,可以锻炼到经络以及调节经络对应的脏腑部位,可改善身体体能,并加强免疫力。 Step 1 预备动作 双脚打开与肩同宽,双手自然垂放于下腹部丹田处前方。 Step 2 独立步 吸气,掌心朝上,双手慢慢往上带至胸前, 同时将右脚抬膝,脚尖下压。 掌心翻转向上,利用手臂往上的力量,将身体往上拉直,将气吸饱满。 Step 4 吐气放松 吐气,双手往两旁画开,右脚落地,膝盖微弯蹲马步,双手放于膝盖前。 Step 5 吸气换脚 吸气,掌心朝上,双手慢慢往上带至胸前,将左脚抬膝,脚尖下压。 Step 6 手臂推直 掌心翻转向上,利用手臂往上的力量,将身体往上拉直,将气吸饱满。 Step 7 吐气放松 吐气,双手往两旁画开,左脚落地,膝盖弯曲蹲马步,双手回到膝盖前方,再慢慢起身回到步骤1,重复动作1∼7。 本文摘自《专为中高龄设计的强膝健骨养生功:国家级体能教练教你一日10分钟,关节不退化、骨质不疏松、肌肉不萎缩》/李筱娟(国家级的运动养生老师)/瑞丽美人国际媒体
(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana
下犬式是相对简单的瑜伽体式,很适合初学者练习。动作要领:
手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,避免手腕损伤。
2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地,脚趾充分张开踩稳在地板上。
3腿部伸直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳定状态。
4肩胛骨外展,向臀部方向收紧,使上半身得到充分的伸展。坐骨上提,腰后侧肌肉用力收紧,使坐骨向上向后提拉,整个背部形成一条直线。
(二)山式 Tadasana
山式能帮各关节处于标准体位,强化脚部力量。动作要领:
1 双脚并拢站立,大脚趾相触。
2 经双腿向上伸展,膝盖保证向前。
3 内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰,但不要过度弯曲。
4 借着腰部的延伸和肋骨的上提,拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。
5 下巴稍低,让后颈部放松。眼神柔和,面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着,感觉身体在十全十美的平衡中休息着。
(三)鱼式 Matsyasana
鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领:
1仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。
2两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。
3深呼吸,保持15到30秒钟。
(四)站立前屈式 Uttanasana
站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领:
站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。
2为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。
3从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。
(五)猫式 Marjaryasana
猫式有助缓解头痛,拉伸脊柱。动作要领:
跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。
2吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。
3呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。
(六)眼睛蛇式 Bhujangasana
眼睛蛇式伸张脊柱,矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领:
1趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。
2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。
3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。
(七)鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana
鸽子式提高臀腿的柔韧度,同时打开胸肩。动作要领:
1盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。
2呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。
(八)婴儿式 Balasana
婴儿式让你飞速的脑子慢下来,舒缓精神。动作要领:
1跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。
2将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。
(九)卧蝴蝶式 Baddha Konasana
卧蝴蝶式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领:
1坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。
2下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。
3然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
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