卧推和俯卧撑哪个好？卧推和俯卧撑练胸区别

卧推和俯卧撑这两个动作是最常见的练胸的标志性动作，一个要靠器械，一个随时随地都可以练。下面我给大家讲讲卧推和俯卧撑哪个好？卧推和俯卧撑练胸区别是什么？

卧推和俯卧撑哪个好

卧推和俯卧撑不存在说哪个动作更好的区别，这两个动作带来的健身效果是不一样的，针对的具体肌肉群也有一定的区别，所以不能做比较。

在选择胸大肌的训练动作时，卧推与俯卧撑是满多人会直接想到的动作，但对这两个动作而言，到底要怎么做出选择呢同样都是上肢水平推的动作，参与的关节运动和肌肉都一样!它们各自有什么区别又有什么优点呢

卧推和俯卧撑练胸区别

1 发展上肢力量与肌肉

发展力量训练模式一般在1-6RM的高强度训练，利用杠铃或哑铃来负重，在负重操作上比较方便，对于发展力量来说，杠铃绝对比俯卧撑要来的好!俯卧撑因为是徒手训练的原因，很难加载足够的重量来帮助你提升训练强度!

健美型的肌肥大训练一般是采用中等次数(8-12RM)。和发展力量一样的道理，杠铃哑铃能够更好的加载负重和强度而且能随时调整负重，俯卧撑虽然也能增加负荷(负重背心，背上加杠铃片，或背书包)但十分不方便!而且你的下肢肌群会分担一些重量，让你的胸肌受到的张力减小!

2发展肌耐力

俯卧撑对于多次数的肌耐力训练似乎是一个优点，而且不受限制，没有器械(杠铃哑铃)也能更好的操作!

当然、并不是每个人都能轻轻松松的完成20+的俯卧撑，对于女生或者体重过大的人来说可能非常难，这时候利用杠铃哑铃的卧推可能更好一些!

3核心力量

平躺于凳上的卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献，而俯卧撑却对核心力量要求十分高，俯卧撑过程中你需要随时收紧你的核心肌群，来维持身体关节的自然排列，以便力量更好的传导!很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力，而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅!而俯卧撑恰好可以帮你改善核心力量!

4协调性!

协调性是关乎全身肌群一起合作的能力，虽然都是全身性的动作，但卧推更专注上肢力量的发展，下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反，他需要把我们全身的肌群串联起来，来让动作变得简单，是一整个动力链，当你某一部分脱节时，整个动作都会受到牵连(比如前面提到的核心不稳)，对于发展身体的合作能力，协调性，俯卧撑优于卧推!

卧推常见错误动作

加大杠铃下降程度

如果你卧推时，你只是将杠铃降低小距离，那么你就会错过额外的肌肉增长和力量增长。通过更长距离得到移动杠铃，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。保证你的杠铃要触碰到你的胸部-------或者尽可能的靠近，在每次重复的时候。

卧推时将头部抬起

每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

紧张你的腿部力量

不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

卧推健身心得

一年之计在于晨，答应了也该是时候写下我的健身方式了。每个人的健身原因各不相同，有的为了健康，有的为了虚荣心，更有的是为了女人。不管是为了什么，我想对你们说一句;你们很幸福。看到幸福，你心里可能出现，卧槽，就你这篇经验能让我幸福，开玩笑吧。当然，我的文章不能让你幸福。你们幸福的是可以站在巨人的肩膀上看待问题，数学，化学，物理有各式各样的巨人为你们创造了各种公式，语文，英语有各种巨人的经验让你们更快掌握。

1、安排训练部位时今天练胸，我就不会把三头放在明天训练。今天我练背明天我就不训练2头。因为练胸的同时也训练了三头肌，当然以后你训练节奏跟的上也可以胸和三头放在一起。

2、那些超级组，金字塔组，对抗组，二十一响礼炮训练法等等就好比初中的知识，你是小学就乖乖的的掌握基础先。

3、今天我训练腿，到下一次训练腿时腿还是痛，那我就会直接跳过或休息，每个人的恢复时间都不同，我自己以前尝试过一个循环了把胸安排了两次，恢复不来却强迫训练，导致效果很不好。所以我给出的训练方案是：1胸，2背，3三角肌+斜方肌，4三头肌+二头肌，5大腿+小腿，6休息。腹肌隔天修炼一次。

我觉得健身是讲求均匀，低体脂，适合自己身高的肌肉维度。

我觉得适当加有意识的练习效果更佳，下来饮食中多补充点蛋白质等营养物质等。 一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

80个标准的让我分两次才可以，第一次45个，第二次35个，估计会癫，一般锻炼我就是做俯卧撑，双手与肩膀平齐，开口与身体同宽，下去时，手肘是向上的，80个其实当手臂持久力练到一定程度时，不难做到，俯卧撑不是说个数来决定自己的锻炼效果的，如果你做100个，手臂不痛不痒，那效果不好呀，如果你做60个，累死累活，腰酸背痛，那说明还是很有效果的啊，哈哈，就这样吧！每天坚持锻炼，不要锻炼过度了，你自己有效果就OK啊!

最后，祝大家都有一个 健康 的身体!

俯卧撑能锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束以及核心肌群，俯卧撑的水平很大程度上体现了我们身体的推力水平。

一次俯卧撑我们大概要推起自身70%的体重，以一个70KG体重的人来算，一口气做80个俯卧撑相当于我们做一组80次的50KG负重杠铃卧推，还需要长期控制核心的稳定。

这样的推力水平在健身爱好者里面是相当高的，大多数有系统训练好几年的人也是完成不了的。

在进行力量训练的时候，我们需要考虑的是训练的容量（Volume），训练容量越高，我们肌肉获得的训练效果会越好。

胸肌作为人体的大肌肉群，需要较大的训练容量才能有较好的训练效果，一般建议对于胸背腿这样的大肌肉群，要有20组以上有效的训练量才能达到增肌增力的训练目标。

所谓有效的训练量，就是指的是每一组训练都要让肌肉感受到负荷，在健身房我们一般使用8-12下就做不动的重量，俯卧撑的话基本要求做到胸或手臂觉得酸，维持动作的标准开始困难为止。

所以如果以20个一组，分4组完成80个俯卧撑，这样的训练量对胸肌的刺激程度是不够的，只能属于强度中下的一次俯卧撑训练。

俯卧撑是最常见的自重训练动作，但是想要有效地增加俯卧撑及相应肌群的能力，并不是盲目地做俯卧撑就会有很好效果的，我们要聪明地训练。

一、俯卧撑的动作一定要标准

标准的动作能够带来最好的肌肉运动轨迹和发力感觉，让目标肌肉的锻炼效果更好，协同肌群的参与度越高，神经的募集能力越强，自然你的俯卧撑和肌肉能力也就会越来越高。

一个标准的俯卧撑动作如下：

只有动作标准了，我们的俯卧撑训练才会有效果，而且也能避免因动作不标准给关节带来不必要的压力和受伤的风险。

二、做俯卧撑的时候要控制速度，慢下慢上

俯卧撑的速度是比较有讲究的，在平时的训练中我们要做到控制离心和向心的速度，尽量做到慢下慢上。

这样的速度下做俯卧撑是比较困难的，神经对于肌肉控制的要求增高，肌肉处于持续收缩的状态，所获得的训练效果也会相应提高。

三、可以利用各种俯卧撑变式或者负重来增加俯卧撑的难度

由于俯卧撑的训练重量始终是我们的自重，所以在经过一段时间训练后，我们需要利用变式俯卧撑或者负重俯卧撑来增加我们的训练难度。

像单手俯卧撑、侧重俯卧撑、击掌俯卧撑等，都可以有效增加我们俯卧撑的难度，可以让肌肉获得和单纯做俯卧撑不一样的感觉和锻炼效果，而且这些动作核心肌群的参与度也更高。

我们也可以利用在背上放书本字典的方式来增加负重，从而提升俯卧撑的训练难度，提升训练效果。

俯卧撑体现的是我们的推力水平，能一口气做80个俯卧撑代表你拥有很强的肌肉力量、肌耐力、神经控制能力及核心力量。

通过训练，我们每个人都能够掌握俯卧撑这个训练动作并且达到比较高的训练水平，拥有傲人的胸肌。

题主很厉害，耐力非常好，身体素质不错。你应该练了有半年以上，身材应该很精壮，有明显的肌肉线条，胸肌、腹肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、背阔肌的线条应该都比较发达，体脂率应该在15左右，鉴定完毕。

题主经常做俯卧撑练胸、肩、肱三，但是要同时做引体向上练背阔肌、肱二，他们属于拮抗肌肉群，为了防止肌肉失衡造成圆肩驼背的体态问题，必须一起练。题主做俯卧撑的水平那么高，引体向上的水平怎么样呢？

能做八十个俯卧撑，体能是非常可以的，前提是标准的。

按现在健身和自重训练来说，八十个俯卧撑基本能打败一大部分人吧，行为现在喜欢运动的人那么少。

俯卧撑属于自重训练和健身不同，自重训练可以根据自己的身体的灵活分配运用自己的力量，自重训练后期是增肌比较困难。

不要看网络上评价什么的，自信起来，在你周边匹配一些人试试，毕竟现在喜欢锻炼的人不多，同时喜欢自重训练的人更少。

像你俯卧撑练到这样，可以进阶去做一些更有难度的俯卧撑，也可以把俄式挺身当目标，这样进步会更快。

八十个标准俯卧撑可以击败大部分人了，前提必须是标准的。

一次性80个标准俯卧撑已经是高级水平了，如果你说的是分几组做80个的话，那么朋友，你还是很一般的。

徒手健身领域不乏高人，据说神级大师可以一次性做一千多个，超级大师也是可以做几百个。

我徒手健身一年半，做俯卧撑一般都是二三十个一组，做个三四组，真要一组做到力竭50个左右吧。我是一般水平，街健五神技中的前水平和顺风旗算是勉强掌握了。

如果你一次性做80个俯卧撑那你的上肢力量应该是比我强多了，高级水平吧，可以尝试练习单臂引体和俄挺了。

比我少20个的水平

简单点说，连续做80个俯卧撑一般人是达不到的。题主没说明白是一次还是多次，所以我就较了个真。

现在军队里面的标准是两分钟四十五个为合格，也就是说八十个连续性做下来可想而知还是比较难得。

当然俯卧撑也是检验男人是否强壮的标准之一，恭喜楼主很迈哦。

也祝各位读者强健体魄，个个入万贯

你的耐力非常好，由于你经常做俯卧撑能够单组做80个左右的俯卧撑，这说明你已经将手臂的耐力练的非常好，但是你这样的训练方式对于增肌来讲，并没有太大帮助，自重俯卧撑训练在前期训练。

练家子！我每次能做二十个就不错了，岁月不饶人那！

标准俯卧撑，起来时上臂垂直于地面，下去时上臂平行于地面。

你真能做80个？