上班族初学者健身希望达到增肌的效果，如何安排饮食？

对增肌的人来说，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白质。你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要两到三勺增肌粉。以下是我的建议：（你可依自己情况而定）8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食，鸡蛋清4个或者一勺增肌粉；11点吃中饭15点也吃主食馒头面条米饭等主食，增肌粉一勺17点锻炼（1个半小时）训练后立刻加餐，增肌粉一勺或吃点肌酸，你若是初学者，建议服用含配比糖的极品肌酸；如有一定基础，单纯服用肌酸就可20点吃晚饭以下是详细介绍◆初学者的膳食营养补充膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。◆初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

上班族的中午健身饮食

上班族的中午健身饮食，健身可以促进身体的新陈代谢，运动在我们平时的生活中是非常重要的，现代社会每个人的工作都很忙碌，下面我带你了解上班族的中午健身饮食的一些。

上班族的'中午健身饮食1

“中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。”王晓风告诉记者，从身体机能来说，下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段，但是从上班族的时间安排来说，忙碌了一天，下班后都想早点回家，于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作，能起到不错的健身作用。

但中午健身，合理安排好饮食非常重要。传统的正餐显然是不合适的，但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以，健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类。等运动后，回到办公室再适当吃点就可以了。需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。

一般来说，中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了，洗个澡，就可以神清气爽地投入下午的工作了。

上班族的中午健身饮食2

1、中午健身前吃什么：水果和蛋白质

1个桔子，一杯半的原麦片和牛奶一起煮（注：最好是无乳糖的牛奶或豆奶），一些草莓或者香蕉，16盎斯水。

别试着跳过8：00的早餐，也不要那些吃难于转化为能量的蛋白质或脂肪。总之，为了提升你的活力和能量，在健身前1—2小时吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。

2、中午健身前吃什么：碳水化合物

对于一个想增长肌肉的男子来说，推荐在健身前的碳水化合物摄入克数等于体重数字的一半。如过体重160磅，那就应该摄如80克碳水化合物，也就是大概320卡热量。

爆炒青笋丝一日三餐大鱼大肉吃腻了，少不了素菜的搭配，青笋也是这个季节的应季菜，清脆爽口，一周可以多给家人做几次。1、先给大家分享一下如何选青笋，选青笋要看青笋的肉，会发现有深绿色和青**两种，选择深绿色的青笋是最佳选择，无论从口感还是色泽上都非常诱人。2、青笋去皮洗净后用擦丝器刮成细丝，刀工好的朋友也可以用刀切。刮好的青笋丝里少加点盐先把青笋腌3分钟，这样才能保持青笋脆嫩的口感。3、准备干辣椒和大蒜，大蒜拍成蒜粒备用，油烧热后放入蒜粒干辣椒爆香，爆出香味后再加入青笋丝，开大火翻炒，青笋翻炒2分钟即可，这样才能保持它的清脆爽口，调料我只放了盐，这样才能保有青笋的原滋原味。简单快速一道菜花费不到10分钟。香椿炒鸡蛋香椿炒蛋是这个季节餐桌上最美的一道美食，香椿独特的味道真是令人流连忘返。1、准备一把洗净的香椿芽，再准备3个土鸡蛋。2、鸡蛋打散后搅匀备用，锅里准备一锅开水，把香椿放入开水锅中焯水1分钟。3、香椿捞出后切成小段备用，锅热烧热油，先放入鸡蛋翻炒，然后再撒上香椿，加入少许盐调味，翻拌均匀就可以装盘啦！蒜苔炒肉片1、准备一把新鲜的蒜苔，把蒜苔的小尾巴去掉。洗净后切成段备用。2、准备一块里脊肉切成薄片，先把肉腌制一下，加入糖、盐、酱油、再加入一个蛋清，抓拌的时候可以少加一点清水，这样可以使肉更加的滑嫩，最后再加入淀粉和熟油就可以了。3、准备大蒜切成粒，红菜椒切成块备用。4、锅烧热后下入肉片炒香，炒香后先盛出备用。锅中再次加入油烧热，下入蒜粒爆香，然后加入蒜苔，开小火把蒜苔炒香快炒熟时加入辣椒块，加食用盐先给蒜苔增一下底味，然后再下入炒好的肉丝，翻拌均匀后就可以出锅装盘啦！蚕豆炒鸡蛋蚕豆和鸡蛋搭配在一起，鲜美可口，营养丰富，蚕豆的钙含量非常高，孩子多吃能够增强记忆力，还能促进骨骼发育。1、蚕豆买回来后先把外壳的皮去掉，然后洗净备用。2、准备3个鸡蛋打入碗中，加入少许盐，料酒、用筷子搅散后备用。3、热锅加入油，油热倒入蛋液，凝固后把蛋液滑散先推到锅的另一边。4、然后倒入蚕豆瓣翻炒均匀，蚕豆颜色变绿后再和鸡蛋一起翻炒均匀，再加入红菜椒、食用盐，翻炒均匀一道简单又家常的蚕豆炒鸡蛋就好了。