俯卧撑锻炼哪个部位的肌肉

　肌肉的训练是我们在平时运动的时候特别要注意的，肌肉的形成好坏和速度和我们的方法有着直接的关系，不过在进行运动的时候方法也特别多，有好多朋友依靠器械，也有好多朋友可以在家里自行练习，一般主要是通过做俯卧撑等方法，俯卧撑也是一种大家经常用到的方法，那么，俯卧撑锻炼什么肌肉？下面我们来进行一下了解。

　俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　 标准动作：

　身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　以上的情况就是关于俯卧撑锻炼什么肌肉的'介绍，我们在平时的时候可以通过俯卧撑来进行运动，可以有效的锻炼我们上肢的力量和肌肉，只是在进行俯卧撑运动的时候需要注意正确的动作，另外也需要每天坚持，饮食上进行配合后效果会更好。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

　俯卧撑锻炼哪里的肌肉？俯卧撑是比较常见的一种运动，这项运动对场地的要求也比较简单，所以很多人都喜欢做，那么俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢？以下相关内容分享给大家，希望对大家有过帮助。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉1

　 俯卧撑能锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，最主要的是胸肌

　俯卧撑是一种简单易行却很有效的力量训练手段，在做俯卧撑的时候，主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，但做俯卧撑的姿势不同，锻炼的侧重点也有所不同。

　对于标准的俯卧撑来说，运动时要将两臂俯撑，两手打开与肩同宽，腰椎需要保持自然伸直，双手与头顶位置平行，身体各部位同时撑起，双手肘部向身体外侧弯曲，身体降低，这种主要是锻炼胸大肌。

　而在做窄距俯卧撑时，两手摆放的位置小于肩宽，置于胸前，锻炼的主肌群是肱三头肌，能辅助锻炼到胸肌中缝。

　宽距俯卧撑在做的时候需要将两手摆放在大约一点五倍肩宽的位置，主要锻炼的是胸大肌外侧。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉2

　 俯卧撑锻炼注意事项

　1、做俯卧撑时，应该夹紧臀肌，这样有助于锻炼臀部肌肉。

　2、如果普通的俯卧撑难以做到，可以让小腿放在接触面上，或者双腿交叉、膝盖着地。

　3、做俯卧撑时，腹部和臀部要一起持续用力。

　4、当你的身体处于最低点时，上臂与身体是呈45°夹角的。

　5、做俯卧撑时，除了脚要绷直，身体的重量也应该放在脚趾上。

　6、为了保持肌肉平衡，做完俯卧撑后还可以配合做点锻炼背肌的运动。

导读：俯卧撑是生活中很常见的一项运动，它不用借助任何器械进行，方便又简单，一起来看看俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉？怎么做俯卧撑最有效？

俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉

不同的俯卧撑可以锻炼不同位置的肌肉，下面我就具体介绍一下：

1、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两 前，主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。

2、宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

怎么做俯卧撑最有效

1、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人羣。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、牀沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

做俯卧撑之前怎么热身

1、颈部拉伸

做法：先将颈部充分地前后弯曲，向前要达到胸部，向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部，让它的侧面肌能够充分得到伸展。

效果：这样做能够帮助改善颈部血液循环，结缔组织得到有效伸展，减少伤害。

2、肩部拉伸

做法：双脚分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果是脸朝向伸展肩膀的一侧，效果更好。

效果：能够帮助拉伸肩部，活跃肩部关节，还能够拉伸背部。

3、扩胸运动

做法：两脚分开与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。

效果：这样能够有效拉伸肩关节和胸大肌。

4、膝关节绕环

做法：屈膝，两手放在膝关节上，向左向右绕环运动即可。注意动作要舒缓。

效果：能够帮助活动膝关节。

5、踝关节绕环

做法：一条腿支撑，另一条腿屈膝，脚尖立起来，向左右绕环运动，换一条腿继续。注意保持脚踝稳定，动作要舒缓。

效果：这样能够帮助活动踝关节。

6、抖动手脚

做法：站在地面上，两脚并排分开，与骨盆同宽，两手臂举过头顶，两手用力向前抖动，两 替向前踢，同时抖动脚尖。持续进行上述动作10秒即可。

效果：这样做能够帮助快速热身，促进身体血液循环。

1、窄距俯卧撑主要锻炼胸肌的内部，也就是中间的缝，也会锻炼到三角肌的前束

2、正常俯卧撑（与肩同宽）主要能锻炼到胸大肌，肱三头肌、三角肌的前束和后束也会练到

3、宽距俯卧撑主要锻炼胸肌的外侧，肱三头肌、三角肌的前束会练到，宽距比较会练到三角肌的后束

高位侧重下胸

中位整体

低位侧重上胸

宽距侧重胸部外侧，窄距侧重中缝

附赠一张胸部拉伸动作图解

如果可以请采纳一下

俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。 练习方法 要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 形式： （一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。 2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。 （二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。 手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。 1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。 脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 （三）从练习的形式来看，可分为以下几种 1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 二、方法 1．快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。 2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。 3．定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。 4．计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。 功能和原理： 1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。 2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有盆处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年盆寿的作用。 注意事项： 1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼； 2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷； 3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。 4．獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法

说到俯卧撑这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们很多人也都是做过俯卧撑这个训练动作的。

虽然说我们很多人对于俯卧撑这个训练动作都很熟悉，知道俯卧撑是一个什么样的训练动作，但是我们真的了解俯卧撑吗？知道俯卧撑练的是那一块肌肉吗？

小编我接下来就给大家介绍一下，俯卧撑可以强化我们身体中那些部分的肌肉，希望能够帮助到大家解除自己的疑惑。

一，胸大肌

对于这块肌肉，小编我相信大家应该是很熟悉的，并且小编相信大家应该都是知道俯卧撑可以强化胸大肌的。

但是为什么俯卧撑可以练到胸大肌呢？这个原因你知道吗？小编我在下面就给大家略微的分析一下。

首先，我们得要知道的是，自己的胸大肌的主要收缩功能是什么，一般来说，我们的胸大肌在收缩发力时，主要的功能是让自己的肩关节水平屈。

而我们得要知道的是，自己在做俯卧撑的过程中，在起身的阶段中，我们的肩关节是完成了一个水平屈的动作。

这也就是说，我们在做俯卧撑向上撑起的阶段中，自己的胸大肌是要去完成收缩发力的，从而让我们的胸肌受到一定的刺激，进而起到一个强化自己胸肌的效果。

二，肱三头肌

说到这块肌肉，小编我不知道大家熟悉与否，如果我们有一定的健身训练经验的话，应该是知道的肱三头肌这块肌肉的。

肱三头肌是一块存在于我们大臂后侧的一块肌肉，也就是在我们的肱二头肌的对面，与肱二头肌是一对拮抗肌。

对于肱三头肌，我们首先得要知道的是，还是他在收缩发力时，主要让我们关节完成的功能说明是什么。

一般来说，我们的肱三头肌收缩发力的主要功能，就是让自己的肘关节完成一个伸的动作，而我们在做俯卧撑时，撑起阶段中，自己的肘关节是要去完成应该伸的动作的。

这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，除了可以强化到自己的胸大肌以外，还可以让自己的肱三头肌受到一个很好的肌肉刺激，从而强化到自己的肱三头肌。

当然，除了肱三头肌和胸大肌以外，我们在做俯卧撑的过程中，还可以强化到很多其他部分肌肉，肱三头肌和胸大肌只是两个相对比较突出的肌肉。

就比如前锯肌这块肌肉，我们在做俯卧撑的时候，同样可以很好的强化到。对于俯卧撑这个动作，我们得要知道的是，这是一个复合性较强的训练动作，可以强化到自己身体中的很多肌肉。