信手拈来的俯卧撑，如何打造斯巴达勇士般的胸肌？

结实饱满的胸肌，浑圆立体的手臂。每一个刚接触健身的朋友可能就是被这两项所吸引，想要打造属于自己的完美胸肌，不需要寻求其他人的帮助，新手也能一步一步练成完美胸肌！只需每周三次俯卧撑就够了。

我们要知道什么才能叫做完美的胸肌呢？完美的胸肌应该包括清晰深刻的轮廓，饱满发达的上胸，厚薄均匀的整体。就像铠甲一样紧紧覆盖在胸腔上。

首先，上胸占据了胸肌很重要的地位，有训练经验的朋友都知道上胸尤其是靠近锁骨的地方是非常难以发展肌肉量的。除了我们从小到大培养的不好的站姿坐姿导致我们都会有或多或少的圆肩不能把自己胸部完全的展开，还有平时训练不注意姿势导致胸部收缩偏下。

其次，如何才能获得厚薄均匀的整体？除了上胸，我们的胸的中缝也是我们大批训练者所面临的难题，胸肌的外廓通过努力的锻炼饱满起来了，然而越往胸的中间去约凹陷，看起来非常不美观。如何加强胸肌中缝的厚度也成为我们必须面对的问题。

最后，完美的胸肌当然更缺少不了清晰的轮廓线。总不能练到最后浑圆的胸肌看起来像女生的胸部，我想这是大家都不愿意看到的。如何在新手期就养成良好的习惯而且通过自重并不复杂的动作就获得令人羡慕的胸肌呢？接下来小编要教大家的几个俯卧撑就是大家选择的不二法门！

首先最简单也是最经典的动作，常规俯卧撑。他能够帮助我们全面的增长胸部肌肉同时也能增强我们三头肌的肌肉和力量。这个动作作为第一个动作做10次，双手打开比肩略宽10cm手臂伸直撑在地面上双脚并拢。由上往下至胸部几乎接近地面，然后用力将身体推至初始位置算一次，循环往复直至10次。

第二个动作，窄距俯卧撑。顾名思义就是距离相对较窄的俯卧撑。双手与肩同款甚至略微比肩还窄双脚并拢。由上往下落至胸口接近地面，然后再次用力将自己推回初始位置算一次，依次做10个。此动作因为窄距的原因还充分刺激到我们的肱三头肌，对于胸部中缝合肱三头肌的塑造都有很大的帮助！

第三个动作就是宽距俯卧撑了，与窄距俯卧撑相反的是距离变宽了。双手尽量放宽，与肩膀距离20cm以上但是也不要过宽，找到一个合适的距离。动作模式还是不变，由上往下下落再推起自己的身体算一次，往复10次。宽距俯卧撑可以有效延展我们胸部肌肉的宽度和厚度。在此基础上还可以将手指由竖直往前打开至斜45度角，此时更能刺激到我们的上胸肌肉！这算延伸的第四个动作。

最后一个动作就是上斜俯卧撑，找一个器具不用太高一个板凳的高度。将自己的双手撑在器具上，注意用手掌撑实不要晃动。由上往下做俯卧撑的动作模式，上斜俯卧撑在锻炼下胸的同时还可以拉伸胸外轮廓，在增加下胸肌肉维度的同时对我们的胸廓的塑造也是大有裨益！

这样算下来就是4个动作每个动作做10次就是40次，40次算一组一共6组就是240次。一周安排三天完成今天所介绍的胸肌训练。对于新手来说这可是个不小的挑战，如果实在完成不了可以降低每组的次数，但是动作一定严格要求自己，循序渐进你将会发现完美的胸肌原来通过自己的努力也是可以做到的。还在等什么，随时随地就可以完成的胸肌训练，还不抓紧时间动起来！

普通俯卧撑主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。铁牛耕地式俯卧撑练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

铁牛耕地式俯卧撑的做法：用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

扩展资料：

做俯卧撑的方法与注意事项：

一、方法：

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

二、注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和手臂肱三头肌。

俯卧撑锻炼数量：做3到8组，每组做10到20个左右，每组间休息1分钟。

俯卧撑动作过程：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

1、训练肌肉柔韧性

非常重要的一点，只有肌肉有很强的柔韧性，才能够保证可以避免人体的各部位受伤，增加肌肉的协调性，让训练效果更加的有效，俯卧撑就是这样一个动作，在做的时候就是依靠肌肉的柔韧性，保持我们身体的平衡，这样能够让肌肉得到充分的刺激，让训练效果更好。

2、肌肉力量训练

俯卧撑虽然是一个很简单的动作，基本不用学都会，但是对于力量要求很高，特别是对于手臂的要求，毕竟这个动作是依靠手臂来完成的。因此，在做的时候必须保证我们的手臂力量足够的强大，可以保护的关节，维持身体的灵活和平衡，这样的训练会更加有效。

3、控制力训练

主要针对我们的背部进行训练，有一个强大的背部才能够让我们的训练更加的有效，才能支撑保证能够得到长期的训练，降低对身体的损伤程度，同时也能够让增强对于肌肉的控制力，从而让训练更加的有效，可以通过坐姿拉力器下拉、屈臂下压等进行背部力量练习。

4、增强自信心

非常关键的一点，这是我们在做任何事情时都必须具备的一点，只有拥有了自信心，在办事情的时候才会更加的顺利，刚开始的时候我们可能会有一点生疏，但是必须对我们保持足够的信心，掌握科学的健身方法，循序渐进的进行训练，这样才能取得更大的进步。

扩展资料：

最后提示几个要点:

1、在击掌俯卧撑动作过程当中，手臂不需要弯曲到最大（＞90°）。

2、在推离地面向上过程中，向后撅屁股会更有利于动作的实现。

3、训练前务必对腕、肘、肩进行充分热身。避免受伤，安全进步。