嫌弃臀部不够翘，该做哪些动作？

很多朋友都会烦恼一个问题，我臀部扁平穿什么裤子都感觉撑不起、不好看，尤其是穿运动裤，臀部不翘感觉感觉在穿跨裆裤。虽然没有那么夸张，但是臀部不翘的确是不怎么好搭配衣服，就算为了买来的衣服更好看，也可以练练臀部了。

也有很多朋友，练了很久的臀部，都感觉没有什么效果，其实你可以看看自己这些动作都没有做到位。今天我们就主要来说一说如何练习出翘臀的训练动作，看看我们在训练中到底出现了什么问题，对症下药的把这些问题一一击破，助你练出性感迷人的臀部。

在我们开始动作之前，我们要先清楚的了解臀部肌肉的构造，它都是又哪些肌肉组成的肌肉体。臀部在我们的腰部和腿部之间，自然肌肉也是相连在一起的，但是我们臀部也有自己的“小家庭”。我们臀部的肌肉群体主要是由我们的臀部大中小肌，和面积较小的梨状肌，男性和女性的臀部脂肪也不一样，女性臀部的脂肪多过男性的脂肪。

那我们就具体来说一说都有那些适合我们做的臀部运动，不论你是男士还是女士都可以用下面这几个动作来训练。

1、负重深蹲

深蹲大家都会做，如果你想在深蹲的基础上增加一点难度，那不妨试一试负重深蹲。和我们中示范的一样，我们将杠铃放置在肩上，然后双手扶住杠铃，深蹲动作要做到位。身子微微向前倾，用臀部上面部分发力，蹲下和站起的时候要记住慢，感受臀部的发力感。

2、硬拉

做硬拉既锻炼背部也锻炼我们臀部，臀部主要是锻炼到臀部的上面部分，硬拉有曲腿和直腿硬拉，你负重的重力重的话，建议还是做曲腿的硬拉，此外，如果想更好的锻炼臀部，那么在这里我们也还是建议大家用曲腿硬拉的方式进行这些动作。

3、负重臀桥

臀桥大家应该都会做这个动作，但是我们在做这个动作的时候，我们的上背部容易受到伤害，这会让我们的颈部受到一定的压力，对我们的颈部产生不好的影响。因此我们在做这个动作的时候可以，把我们的颈部放在一个长椅上，我们做这个动作的时候，我们的发力点是臀部，一定要保持臀部骨盆的稳定。

做这个动作的时候，大家一定要切记不要用过多的重量，过多的负重反而会给我们的身体带来压力，当你没有达到那个水平的时候，切记重量不要超过自身的水平。

4、交叉蹲

我们臀部要想练到饱满、挺翘，就要全方位的肌肉都锻炼到，这个交叉蹲，可以锻炼到我们臀部肌肉的外侧肌肉，蹲一定要蹲到位，但是蹲下是要你跪下，膝盖蹲下的时候，是不要触碰到地面的。和图中所示范的一样，我们要来回交叉的训练，一方做完换成另外一方。

所有的健身都是在不违背你身体条件的情况下进行的，所有的负重都是在你身体能承受之下进行的，如果你感觉自己的身体无法负荷这个重量，就千万不要勉强，过度的勉强会给你的身体带来长久的伤害。做完这些动作，再配合你平时训练，你还怕练不出翘臀，穿衣不好看吗？

　蜜桃臀是很多的女性向往的，蜜桃臀不仅圆润，看起来也非常的有弹性，它被认为是女性健康、美丽的标志之一。下面是我分享的蜜桃臀正确锻炼方法，一起来看看吧。

蜜桃臀正确锻炼方法

　1驴踢

　双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽;

　保持右脚和腿弯曲;

　抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方;

　挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

　重复15次，换腿，算一组，共三组;

　每两组之间休息30秒。

　2狗栓

　手撑地，与肩同宽。

　保持你的双脚弯曲，膝关节弯曲，打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。

　挤压腿和臀，返回到起始位置。

　重复15次，换腿，算一组，共三组;

　每两组之间休息30秒。

　3椅子踢

　双手抓住一个高高的椅子，脚并拢;

　用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离;

　抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。

　慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。

　重复10次，换腿，算一组，共两组;

　每两组之间休息30秒。

　4蹲下脉冲

　双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂;

　下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直;

　在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。

　重复15次，算一组，共两组;

　每两组之间休息30秒。

　5平方

　双腿比肩略宽，脚趾冲外;、

　抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。

　当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高(传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜)，再放下来到地面。

　重复10次，然后换腿，算一组，共三组;

　每两组之间休息30秒。

一般蜜桃臀要练多久

　1、挥腿

　左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。

　2、跨腿

　右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。

　手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

　3、持支架

　趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

　这样坚持3个月后就会有明显的效果，但如果你要求高的话， 就要一直坚持下去

提高臀部力量的训练方法

　1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

　身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　提示：

　a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

　b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

　4、彪悍臀桥

　是以上臀桥的发烧版，彪悍的训练不需要解释，切勿轻易模仿。

　当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试Tim Tebow中左下角的臀部冲刺。臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。

　5、摔跤式臀桥

现在的人都很重视自己的身材，比如女孩子希望拥有前凸后翘的身材，大家都希望拥有翘臀，想要有翘臀的话，首先要调整好饮食，另外要改善生活习惯，比如不能长时间久坐，然后经常做锻炼是必不可少的，最好的方法是去健身房利用一些器械做锻炼，下面介绍健身房练臀的基本动作。

健身房练臀的方法：

第一个动作，哑铃深蹲

双脚悬空，手中拿适量的哑铃，做深蹲训练，这样可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，让臀形更加饱满。

第二个动作，单脚直立负重后抬腿

第三个动作，仰卧负重臀桥

核心力量比较强的人可以负重杠铃做臀桥，这样不仅可以训练臀部肌肉，还可以训练核心力量。

第四个动作，单脚跪姿后蹬腿

第五个动作，器械蹲姿分腿

第六个动作，史密斯架负重宽距深蹲

第七个动作，史密斯架负重箭步蹲

第八个动作，史密斯架负重单脚蹲

不用健身器材的连翘臀动作

一平举深蹲

如果不想去健身房的话，朋友们可以采用平举深蹲来练习翘臀哦~这是最简单且有效的方法了，直接平举双臂采用深蹲只是，能锻炼臀部肌肉让其变得更有弹性，建议一次做五十个。

二蝎子摆尾动作

这个蝎子摆尾动作也非常简单，首先跪在地上用双手支撑地面。随后采用后抬腿的动作，再让其向上生长，最好尽量贴近臀部的位置哦。这样练习能让臀部更挺，记得两腿要交换来做，一次做五十个。

三后抬腿

这个后抬腿动作和蝎子摆尾动作比较相似，同样是跪在地上用双手支撑地面，两腿交替做后抬腿动作，把腿往上抬到极限，记得要停顿五秒钟哦~这个动作能收紧臀部肌肉，让肌肉变得更加丰满紧实，一次做五十个即可。

负重半蹲

负重半蹲在健身房里非常常见，可以不需要动用很大的器材，就需要双手握住两个重量一样的哑铃半蹲下来，这样能给臀部增加压力。坚持练习一段时间，不仅能让臀部变得更翘，更是能为臀部带来塑形效果哦，建议每次坚持十分钟。

臀桥运动怎么做瘦臀效果更好

　臀桥运动怎么做瘦臀效果更好，运动是保持身体健康的基本途径，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白臀桥运动怎么做瘦臀效果更好，就快快动起来吧！

臀桥运动怎么做瘦臀效果更好1

　 臀桥能瘦臀吗

　能帮助瘦臀。

　臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，能够帮助消耗臀部脂肪，对于减去臀部赘肉有帮助。

　 臀桥瘦臀效果好吗

　很好。

　臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。

　 臀桥练多久能瘦臀

　至少1个月。

　想要达到瘦臀的效果，至少得坚持练1个月的`臀桥锻炼，毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异。

　 臀桥怎么做瘦臀效果更好

　每次做60个

　如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

　 每个臀桥保持15-20秒

　每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

　 练习单腿臀桥

　单腿臀桥和基本双腿臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起，瘦臀效果相对好一些。

　 动作要领：

　1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

　2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

　注意：这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。

　 练臀桥瘦臀要注意什么

　1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

　2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

　3、为了使其锻炼效果更为突出，可以选择负重进行训练，如铃片臀桥、阻力带臀桥、杠铃臀桥等。

　 瘦臀的运动有哪些

　 深蹲

　两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。

　 侧滑步

　两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂抬起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。

　 单腿下蹲

　保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。

　 健身球屈腿

　平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部抬高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。

　 爬楼梯

　爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外，同时也是最锻炼臀部肌肉的运动，养成每天爬楼梯的好习惯，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶瘦身效果会更好。

臀桥运动怎么做瘦臀效果更好2

　 1、锻炼臀大肌

　臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

　而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。

　 2、锻炼腿部肌肉

　做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。

　 3、锻炼下背部肌肉

　在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。

　 4、锻炼核心肌群

　臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。

　臀桥众所周知健身运动动作中比较受欢迎的，有比较好的肌肉锻炼效果，那练习臀桥能锻炼到什么肌肉呢？

　 5、臀桥每天做多少效果好

　每天可以做5组，每组做12—15个，组间休息30秒，每一组做的时候，每个臀桥保持的时间6秒以上，个与个之间休息1个深呼吸的时间。

　注意：臀桥锻炼要有效果，最重要的是动作质量以及坚持。

1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟

3、可重复做10次

功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。

注：看似简单的动作，其实大有学问。进行垫脚尖时，注意背要打直，肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。臀部要加紧不可以翘起来，否则达不到效果，不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。

另外，跟你推荐三个可以随时练习的动作——

◆STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动

踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。

1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。

2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。

◆STEP2——脚腕变纤细：脚掌画圈圈

脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果

1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。

2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。

◆STEP3——腿型更修长：双腿交叉下腰

用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。

1、双脚在膝盖处交叉。

2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。

3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。

专为居家设计的运动

　　1、在坐看电视时，上下举动脚部：请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。

　　2、如果家中是木地板，尽可能地不穿拖鞋，光着脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康。

偶尔可以平躺将双腿上举，这样可以促进腿部血液循环，避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。

　　PS：我觉得不 要总不满意自己的腿型，也不要艳羡名模们拥有完美修长而滑净的美腿，其实只要平日注意对腿部的保养功夫并按照以上的建议坚持两三个月，相信你的双腿也会得到很大的改善。加油哦！呵呵

臀部健美的二十个方法：

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。