如何正确的做俯卧撑

如何正确的做俯卧撑

　如何正确的做俯卧撑，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动的过程中我们也要注意补充水分，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享如何正确的做俯卧撑有什么好处。

如何正确的做俯卧撑1

　1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

　2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

　3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

　4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

如何正确的做俯卧撑2

　一、俯卧撑的好处

　大家在练习俯卧撑的时候有没有认真地了解俯卧撑的好处呢？详细地了解俯卧撑的好处，可以提高我们锻炼的热情和积极性。还可以使我们对健身特别是俯卧撑有个全面的认识，不至于练了很久还是一问三不知的状态。废话不多说，下面我们就来说说有哪些好处。

　1、增加肌肉力量

　俯卧撑可以说是一个很好的复合型的动作，一个标准的俯卧撑，不仅可以锻炼腹部和胸部肌肉，还可以锻炼到我们的上肢、肱三头肌、肩部等多个部位。这样一来，我们只需要坚持锻炼俯卧撑就够了。长期坚持下去，自然会增加我们肌肉的力量，让我们的上肢变得越来越强壮。

　2、塑型

　前面我们已经说了，俯卧撑可以锻炼到上肢多块肌肉。男生坚持练习的话，可以增加肩膀的宽度，使上肢变得越来越丰满，真正地实现穿衣显瘦，脱衣有肉。对女生来说，俯卧撑同样能达到胸部塑型的效果，让 MM们的胸部更加丰满，变得更加完美，上肢更加纤细。因此，俯卧撑并不是男生的专属。

　3、增加骨量

　简单来说，骨量指的是我们体内骨骼矿物质的含量。随着年龄的增加骨量会逐渐地降低，骨量偏低容易发生骨折等事故。当然了，我们可以通过力量训练增加我们的骨量，俯卧撑就是一个不错的选择。长期坚持下去，可以增加我们上肢的骨量。

　4、延缓衰老

　随着年龄的增长，肌肉流失的速度会越来越快，而俯卧撑就可以很好地阻止肌肉的流失，达到延缓衰老的目的。同样的道理，长期练习俯卧撑还可以增加我们的体能，提高我们的身体素质，也可以达到延缓衰老，延长寿命的目的。

　二、正确的俯卧撑要注意什么

　说了这么多俯卧撑的好处，相信大家都心动了吧，心动就要行动。但是，行动前总要有个行动指南吧。我们都知道标准的`俯卧撑是利用双手、双脚支撑我们的身体，手臂弯曲向下压，然后再起身。那么，我们就从手臂、双脚和背部来详细说说有哪些需要注意的。

　1、双手间的距离

　标准的俯卧撑双手的距离一般与肩同宽，这个位置可以更好地刺激我们的胸部，让胸部体验到更强的牵拉感。当然了，还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个变式对于双手间的距离没有特别的规定，大家可以根据自己所能承受的范围，灵活地调整。但是，双手间的距离过大我是有害无利的，超过我们所能承受的范围，就会对我们的肌肉造成一定的伤害。

　2、双脚间的距离

　标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离，双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中，我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是，双腿一定要伸直，不要弯曲。

　3、背部

　不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式，背部都要挺直，不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力，长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内，头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时，可以对着镜子找找感觉。

　三、俯卧撑变式

　对于大多数男生来说，完成标准的俯卧撑并不困难，甚至还会觉得强度不够。但对于很多女生来说俯卧撑却很困难。这些都不是问题，都可以通过俯卧撑变式来解决。那么，我们今天就从入门级的俯卧撑变式和加强版的俯卧撑变式两个方面来说说。

　1、入门级的俯卧撑变式

　对大部分女生，特别是不爱运动的女生来说，一般上肢力量较弱，无法完成标准的俯卧撑，那么我们就介绍几种比较简单的变式帮助 MM。

　动作一：墙壁俯卧撑

　动作要领：双手推墙，身体重心集中在双脚上，手臂弯曲，身体斜向下压，至鼻尖碰到墙壁即可，停留几秒后起身恢复原状。

　建议运动量：每组45次，每天3组

　动作二：上斜俯卧撑

　动作要领：双手撑在桌子或者凳子上，身体向下倾斜，双脚脚尖挨地，注意头部要与臀部在同一条直线上。

　建议运动量：25-30次为一组，每天至少3组

　动作三：跪姿俯卧撑

　动作要领：双腿膝盖挨地，双脚交叉向上抬起，双手弯曲向下，脸部尽量贴近地面，停留几秒后，起身还原。

　建议运动量：30次为一组，每天3组左右即可

　2、加强版俯卧撑

　对于很多长期坚持健身的人来说，标准俯卧撑并不能满足他们，甚至好多人都把俯卧撑玩出了各种各样的花样，我们今天就来介绍其中的3个

　动作一：单手俯卧撑

　动作要领：一只手撑地，另一只手放在我们的身后，双手交替进行，利用一只手臂完成俯身和起身。

　建议运动量：每天45次

　动作二：提膝俯卧撑

　动作要领：向下俯身时一腿弯曲，膝盖靠近手肘的位置，起身时还原

　建议运动量：每组25次，每天3-5组

　动作三：腰式俯卧撑

　动作要领：双手放在腰两侧，加大对胸部和背部的刺激

　建议运动量：每天60次

　四、总结

　看了这些是不是对俯卧撑有了更多的理解呢？为了帮大家加强记忆，我还做了以下总结：

　1、标准俯卧撑几乎可以锻炼到我们上肢所有的肌肉

　2、俯卧撑的好处很多，但一定要注意做对俯卧撑

　3、俯卧撑并不止一种，还有多种俯卧撑，可以满足大家的不同需求

　今天的分享就到这里了，希望可以帮到大家。

如何正确的做俯卧撑3

　首先第一点你需要找到适合自己的掌距。俯卧撑锻炼的是胸部，掌距过宽会锻炼到肩前束，过窄则是三头，所以合适的掌距很重要。这里教大家一个找适合自己掌距的好方法，首先双臂水平向两边伸直，然后手肘不动手掌自然的放到头部的两侧，这时候大臂还是平行于地面的，然后我们做一个后收肩胛骨的动作把你的肘部往身体夹，这时候你的掌距就是你做俯卧撑最适合你的掌距了。这个技巧也可以在卧推时找握距来用。

　第二点我们需要注意的是我们的腹部。很多人会问我做俯卧撑练得是胸部跟腹部有什么关系呢？我们都知道俯卧撑在开始做之前是有一个双手伸直支撑着身体的，这个时候你就相当于是在做一个平板支撑的动作，我们都知道平板支撑是一个锻炼腹肌以及核心的很好的动作，那么俯卧撑在做的时候自然是要保持腹部的紧绷。

　如果腹部不紧绷，那么在做俯卧撑时你的腰可能会往地面塌下去，这时候你做俯卧撑的话你的髋骨和下肢就会先着地，那么你做的俯卧撑和跪姿的半程俯卧撑又有什么区别呢？还有一种情况是下去的时候没问题动作都是对的，但是起身时胸部想起来但是下肢没有跟着一起起来，这些都是因为你的腹部没有发力所导致的身体没有绷直。

　第三点还是我们的肘部问题，我们在做俯卧撑这个动作之前，我们需要一个内收肘部的细节。这么做的目的也是为了在做俯卧撑时过多的用肩部来发力，内收肘部是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打的过开。如果你的肘部打的过开那么你即使找对了掌距还是会过多的用肩部发力。

　第四点我们要说的是肩部，前面我们多次提到了肩部，这里着重说明做俯卧撑时肩部要保持后收，这一点健身的人群应该都知道。这也就意味着我们在做俯卧撑时，身体抬到最高点后肩部是没有前伸的一个动作的。要想避免这种情况我们可以不必锁定肘关节，至最高点时适当的微微弯曲肘部，这样就能很好的始终保持肩关节的后收，当然整个过程总都要保持肩关节的后收。这么走的目的也是为了更好的刺激胸部肌肉。

　以上就是做俯卧撑时我们必须注意的四个要点，也是做对俯卧撑最重要的几点。俯卧撑还是一个比较简单的动作，这也是为什么很多人都做的了也能做好几个而且群众的知晓率很高，但是这也就使得这个动作被很多人有样学样，并不能做到完全的标准，所以这篇文章对于想要做好俯卧撑的你是很有帮助的。

俯卧撑是一个非常全能的训练动作，对于体能和力量都有非常大的提升，在学校或者是军队里，俯卧撑多半都用作与体能训练上面，这个动作不仅能增加上肢整体的力量，对于心肺功能和爆发力都有着不错的训练效果，但是怎么样练才能达到不一样的效果呢？今天将教给大家俯卧撑的训练方法。

俯卧撑的做法有很多变换，窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、高冲击俯卧撑等等，这些都是俯卧撑的变换模式。标准俯卧撑这个动作本身是训练胸大肌的，就像杠铃卧推一样，但如果换一些训练方式和变化，那么这个动作就可以训练到上肢的任何肌肉。

标准俯卧撑是最常见的训练动作，这个动作是两手自然放在胸部的两侧，挺胸收紧肩胛骨然后靠胸大肌发力将自身撑起来，动作慢且匀速进行，这样可以更多的练到胸大肌。

如果想要训练体能和爆发力的话，那么就可以加快动作的速率，这个时候就不用考虑哪块肌肉作为主要发力肌了，你的上肢就是一个整体，你需要联合上肢所有推的力量来推起自己，而不是孤立肌肉发力。

高冲击俯卧撑是俯卧撑变换的一种，这个动作是典型的爆发力训练动作，利用爆发力将自身推至身体悬空，然后双手拍打落至地面，不仅是对力量，这个动作还对体能的要求比较高，所以如果想练身体素质的话，那么这种俯卧撑是相当适合你的。

注意做这个动作前一定要把身体活动开，肩关节和腕关节都要充分的热身，避免在训练中受伤。

在标准俯卧撑的基础上，可以适当的增加一些重量，来训练上肢的整体力量，也可以训练到胸部的力量，让胸部的维度变得更大。

如果想提升自身的力量以及胸大肌的维度，那么你就必须给自己一定的压力，才能有效果。

俯卧撑这个动作是非常方便的徒手动作，可以在任何地方训练并且不需要任何的器械。

把动作分为组数来做是训练的小技巧，这样可以榨干你的肌肉力量以及体力。

对于新手来说俯卧撑每组做10个左右，根据自身情况来决定，每次做5组就能达到非常好的训练效果；对于经常健身的人来说，想要提高身体素质，那么就得做非常多的次数和各种变换，针对不同的目的来进行训练。

当你能每天坚持完成自己极限数量的俯卧撑以后，那么一段时间你就会发现你的身体有了质的变化。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

什么是标准的俯卧撑，以及怎样突破一个俯卧撑？

所谓标准俯卧撑，就是在 健康 基础上的肌肉力量训练动作。而不是塌腰、开肘、小幅度的“Cao地”俯卧撑。

标准俯卧撑要求:双手与肩同宽，手指朝前，手掌位于胸下。核心绷紧，从头到脚一条直线。下落时肘部朝向身后，上臂与躯干夹角小于45度。时刻保持沉肩挺胸。

那怎样可以达到一个标准俯卧撑呢？

循序渐进的提高推力肌群力量即可，胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑主要发力肌群。在刚开始训练俯卧撑时，可以降低训练难度即可。例如上斜俯卧撑和膝盖俯卧撑，由于力矩的改变，动作强度较低适合初学者练习提高。

当能力提高以后，标准俯卧撑就可以完成了。持之以恒，一口气做数十上百都是没问题的，加油！

近几年国家大力推广“全民健身”，许多朋友们也参与到了健身的队伍当中，但是随着健身的项目也越来越多，碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水， 那今天我们就来讨论一下这个标准俯卧撑他是怎么做的？

首先俯卧撑这个动作，他是一个非常好的上肢肌肉训练。在做这个动作的过程中，我们可以锻炼他的肌肉，有胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束。

那在一些运动的过程中，我们在保持一个平板撑的姿势对你的腿部和腹部也会有一个比较好的锻炼。

那接下来呢，我们就来讲一下这个标准的俯卧撑，他的动作该怎么做

首先你双手撑在地面，双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。从侧面看你的肩膀臀部和脚步要保持在一条直线

吸气准备下放的时候，双手双肘打开，大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置，让你的胸部要接近地面，或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。

那如果有一部分朋友无法完成一个标准的俯卧撑，可以做一些讲解版的，比如说把膝盖着地，这样能够减轻一部分难度。

我希望对你有所帮助。

俯卧撑有很多种做法，最常见的就是中距俯卧撑。此外还有宽距、窄距、钻石俯卧撑，另外还可以做有节奏感的俯卧撑，在做的过程中通过手的上下左右调节来做俯卧撑。还有更高难度的俯卧撑，负重俯卧撑、击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌还有我的胸大肌。

一般宽距和中距能更多的练到胸大肌，窄距则更多的练到肱三头肌。

运动轨迹是 自上而下 的，时间是 向上2-4秒 ， 向下2-4s ，呼吸是 向下吸气，向上呼气 ，向上过程中可短暂闭起再呼气。

大众俯卧撑的标准：

双手略宽于肩，耳，肩，胯成一条直线！双脚并拢！

下沉时，小臂保持垂直地面，大臂和身体成45度角！耳，肩，胯自然保持一条直线！大臂小臂成90度角停顿一秒！抬起时保持耳，肩，胯一条直线同时抬起！做到不仰头，不低头，不挺胯，不撅臀！

如果没有运动经验或者长时间没有运动史！

起初很难完成一个标准俯卧撑的情况下，可以双膝着地！以膝替脚！做跪姿俯卧撑！循序渐进，慢慢增加难度！

男子俯卧撑标准为每分钟40个算优秀！每分钟20算及格！

俯卧撑不是简单的趴在地上，身体上下运动，很多人能做俯卧撑，但是能真的把俯卧撑做标准的却不多。一个标准的俯卧撑应该如何去完成？

准备动作：跪在地面上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿分开与肩同宽，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线 。

过程往返：弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔，暂停一下然后回到起始位置 呼吸方式：均匀呼吸，不要憋气，下降吸气，上升呼气。

注意点：在上升和下降过程中，一定要保证身体挺直，腹肌、背脊、臀肌紧绷，使得躯干在一条直线，俯卧撑是胸肌锻炼动作，注意动作过程中感受胸部发力，而不是手臂。

假如一开始做不了标准俯卧撑，可以尝试半跪在地面上，从膝盖俯卧撑开始。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

先这样，然后再那样，那样不行就这样，最后。。。完成了，耶！

身体保持正直，两手略宽于肩放于胸部，收紧腰腹，绷紧腿部。刚喊1时，两手保持不动，大臂弯曲，胸与地面差一个拳头的距离，躯干保持不变。刚喊2时，大臂用力向上，躯干保持原有状态，回到起始位置。

躺在地面推木板

练胸肌俯卧撑正确姿势

　练胸肌俯卧撑正确姿势，运动的同时也要保护好自己，运动还能帮我们甩掉赘肉，积极运动也是一种生活态度，以下是关于练胸肌俯卧撑正确姿势，看完就快快运动起来吧！

练胸肌俯卧撑正确姿势1

　 1、夹臂式标准俯卧撑

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 2、跪姿俯卧撑

　 ①水平位置

　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　理想组数：15个/组，2组/次

　 ②下斜位置

　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 ③夹臂式

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 3、鳄鱼式俯卧撑

　鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　 4、跳跃式俯卧撑

　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

　 5、斯巴达式俯卧撑

　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

　 6、对墙练习

　运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

练胸肌俯卧撑正确姿势2

　 1、膝盖俯卧撑

　膝盖俯卧撑，说的其实就是用膝盖来做俯卧撑。平时的俯卧撑是用两只脚在地板上，并且配合双手撑住身体的。而今天，这个膝盖俯卧撑则是改变双脚撑地的姿势，用膝盖来代替。这个时候，双脚一定要并拢，然后让膝盖在地板上，两只手臂伸直，宽度基本上和肩膀差不多，这时候就可以开始做俯卧撑了，不过也一定要注意我们的身体要是一条直线，不要将屁股撅起来，要以膝盖为支点，然后弯曲我们的手肘部分在离开地面1玄之隔的地方，将自己推到原有的位置，其实这个动作是比较适合女性做的，而且也很适合作为一个正式运动之前的热身，当你觉得自己能够比较轻松应对的时候，就可以考虑做别的。

　 2、标准俯卧撑

　标准的俯卧撑大家应该都知道怎么做，因为这是比较简单的，也是家喻户晓的，只需要大家将两只手分开撑在地板上，并且宽度和肩膀差不多，两只脚并拢，并且脚尖和地板接触，这个时候，手肘的弯曲来控制身体的上下，不过，这个动作也是需要注意肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。还有就是在俯下身的时候最低也要让身体离地面有一个拳头的距离，这个情况下，如果能够连续做20个，那就说明已经有一定的`耐受力，就可以进行下一个姿势了。

　 3、窄距俯卧撑

　窄距俯卧撑，其实说的就是窄距离的俯卧撑。这个应该非常好理解，就是和标准俯卧撑一模一样，只不过把标准俯卧撑中，两只手之间距离和肩膀同宽，改成了两只手之间距离小于肩膀宽度而已。而且这个宽度是要改的，比较小的，舍不得姿势要保证两只手指直接能够相碰，说明这个宽度是比较小的。这个动作其实不仅锻炼到胸部，而且也能让我们的手臂力量提高，并且全方位的锻炼上肢的力量，是比较好的一个运动。

练胸肌俯卧撑正确姿势3

　 一、杠杆俯卧撑

　常规俯卧撑有一个缺点就是，我们的胸肌被拉长不了多少，这样的话其实胸肌一直在做半程运动，缺乏了离心收缩过程，所以胸肌刺激天花板就很低。

　而利用杠杆俯卧撑这个动作，我们的胸肌会被拉得更长，更有利于拖垮胸肌弹性，并且离心收缩幅度更大，胸肌刺激也会更加深刻，所以杠杆俯卧撑是练胸肌最有效的一个动作。

　杠杆俯卧撑这个动作，尤其对于我们的胸肌面积来说，是非常好的一个动作，我们可以通过这个动作使胸肌看起来更宽更大。

　在做杠杆俯卧撑的时候，尽量用篮球来做，篮球做有一个好处，就是篮球可以用手臂滚动，从而使我们的胸肌离心收缩更加精准。

　我们用篮球做杠杆俯卧撑的话，手臂全程保持伸直状态，尽量不要弯曲手臂，那样会让胸肌刺激变得更难控制。此外还要体会胸肌中缝的拉伸感，这对于打造胸肌线条尤为重要。

　 二、深度俯卧撑

　深度俯卧撑其实跟杠杆俯卧撑有点类似，但是深度俯卧撑更容易做到，我们可以通过深度俯卧撑学会杠杆俯卧撑，深度俯卧撑一般适合15个常规俯卧撑水平的玩家使用。

　深度俯卧撑也主要是为了拉长我们胸肌的活动范围，从而刺激胸肌变化，能够让我们的胸肌变得更宽，面积变得更大。

　深度俯卧撑可以用俯卧撑支架来做，也可以通过瑜伽砖或者篮球来做，一般篮球幅度更大，但是对手腕的压迫性较强，具体你可以根据自己的能力选择配套器材。

　深度俯卧撑在做的时候，如果你的肩前束感觉到强烈拉伸，这说明你的胸椎还没有完全打开。做这个动作一定要挺胸，然后后背两块肩胛骨要凸上去，这样对胸肌刺激更深，并且能减轻肩前束负担。

　 三、前冲俯卧撑

　前冲俯卧撑对于打造胸肌形状，尤其是减轻胸肌下垂，以及提高胸肌饱满度有很好的作用，通过前冲俯卧撑我们可以让胸肌变得更加有型。

　此外，前冲俯卧撑是为数不多的针对胸肌上束的俯卧撑动作，相比较下斜俯卧撑来说难度较低，但是能够获得的效果却与下斜俯卧撑基本持平。

　前冲俯卧撑在前冲的时候，速度尽量要快一些，省略掉离心收缩，这个动作主要是往前推的时候，放慢动作能够让胸肌上束变得更好。

　同时，不用绷直双腿，一般绷直双腿的俯卧撑形式，其实就属于倒立撑，那种方式对肩部要求太高，反倒会拖慢我们的胸肌训练效果，所以得不偿失。

　 四、夹胸俯卧撑

　在这里你需要一个篮球来辅助做夹胸俯卧撑，上次我做这个动作，然后很多人笑话我说这不就是上斜窄距俯卧撑吗？其实还是有区别的。

　窄距俯卧撑是用手掌来支撑地面，所以胸肌缺乏一个“夹”的过程，而夹胸俯卧撑使用双手挤压篮球，从开始到结束，夹胸过程始终存在。

　为了防止我们的手腕受伤，尽量不要用大拇指或者手掌去支撑篮球上侧，而是利用手掌与篮球的摩擦力来做，也就是双手应该放在篮球两侧。

　如果你用大拇指撑住了篮球上侧的话，体重较小的玩家可能没事，但是如果你体重较大的话，有腱鞘炎的风险，选择篮球不要太滑。

　 五、反手俯卧撑

　反手俯卧撑比起常规俯卧撑来说，具有的作用就是我们的胸肌会更加孤立，并且更加减少肩部和背部肌肉的参与，反手俯卧撑基本上利用不到背部力量，这是它的一个好处。

　反手俯卧撑对于胸肌上束也具有很好的刺激作用，通过这个动作我们可以让胸肌上束更为饱满，让胸肌形状更加好看。

　做反手俯卧撑的话，肩峰撞击是一个绕不开的风险，很多玩家在做反手俯卧撑的时候，肩关节咔咔响，这是因为热身不到位，并且动作幅度太大的原因。

　正确的反手俯卧撑在做之前，一定要热身充分在做，可以放在上面几个动作之后来做。同时动作幅度不要太大，身体不用撑得太高，这样就能避免肩峰撞击。

俯卧撑的正确做法

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。

动作难点：屈肘推直。

常见的几种不同俯卧撑的正确做法

一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

答案是可以，下面有一个案例。

作为最基本的自重训练方式之一，俯卧撑在健身界一直处于不可动摇的地位，无论是偏向自重练习的人，还是器械爱好者，训练计划中都不会少了它。

有一段时间，俯卧撑挑战开始流行起来，很多健身频道纷纷晒出「每天100个俯卧撑」，练习一个月后的对比图。

通过俯卧撑锻炼胸肌当然有众多 健康 层面的益处，比如更好地保护心肺、肋骨。然而对于许多爱练胸的男人来说，可能这些好处都排在第三位。排在第一位的是突显男子气概，让自己更有魅力和性感。排在第二位的是，在日常偶然发生的俯卧撑小试身手中，击败其他的男人，潜意识里表达自己的强悍，当然也包括将自己的俯卧撑帅照秀到社交账号上去拉仇恨。 毫无疑问，俯卧撑确实可以帮助你练出漂亮的胸肌！

生于1976年的王力宏已经人到中年，在最近一季《歌手》节目中作为助唱嘉宾出场时，他依旧青春茂盛、身材健硕，这当然得益于他长期刻苦的健身训练，而他强悍的俯卧撑能力也是有目共睹。

有如此强大的俯卧撑能力，近年来王力宏在社交账号上发出的身材照中，发达的胸肌始终是粉丝舔屏的焦点，也就不足为奇了。

从王力宏身上，我们可以看到俯卧撑锻炼胸肌的良好效果。 那么普通人如何才能练好俯卧撑呢？做好两点：

没有经过训练的普通人做俯卧撑，是没有标准可言的。身体是否始终呈一直线，身体起伏的速度，肘关节的角度，身体下落到低点的位置，都没有讲究。因此，不规范的俯卧撑对于胸肌围度增长的意义不大。而且，传统的俯卧撑起始姿势是在身体最高位（即两手臂撑直时），身体落到低位后，再回到起始姿势，算是一个完整的俯卧撑过程。

如果你想更好地利用俯卧撑来锻炼胸肌，不妨按下面的动作要求来做俯卧撑：

（1） 初始动作为身体处于最低位 ，即训练者处于屈臂状态，且身体至少应与“肘肩一线”处于同一水平面， 建议放得更低，几乎可以贴到地面。 同时，双脚双腿应并拢，不要分开。分开双脚支撑，相当于四点支撑身体更容易；并拢双脚支撑，相当于三点支撑身体，核心肌群需要花更多的力量去稳定身体，难度更高。

（2） 初始动作应保持一秒， 然后胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌协同发力推动身体上抬。 上抬过程要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。

（3） 身体到达高位时，双臂伸直，但肘关节不应锁死。 这样做，一是为了保护肘关节，二是避免锁死肘关节后训练者可以让肌肉得到休息。注意，身体到达高位时动作只做了一半， 此时不要做任何停顿，直接回落身体， 这是与普通人所习惯的俯卧撑最不同的一点。

（4） 回落过程也要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。 这样才算做完一个完整、合格的俯卧撑。注意，起伏的过程，身体要始终呈一直线，不允许出现塌腰或撅臀的情况。

（5） 在开始下一次俯卧撑前，仍旧需要在初始体位保持1秒，以消除惯性借力， 也不允许使用爆发力。

如果你能按照上面这个俯卧撑的动作要求来训练，你每次练完之后的胸肌充血的泵感将十足。这表明你的俯卧撑质量非常高，此时你才会发现自己原来的俯卧撑做得有多“水”！一次三四十个低质量、只是为了显示完成数量的俯卧撑，和你想要的强壮的胸肌之间的差距有十万八千里之遥。

实际上，规范且高质量的俯卧撑已经可以令训练者的胸肌围度大为改观，但随着体能的改善和力量与肌肉的增长，一个训练方案不可能永远奏效。俯卧撑打造完美胸肌的训练方案，也需要不断更新或升级。

在最初的阶段，不少人可能连标准的俯卧撑完成起来都会有困难，特别是疏于力量训练的女性朋友。这些小伙伴可以先从一些俯卧撑的退阶姿势开始训练，例如站着撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑。

一旦标准俯卧撑能比较轻松完成后，可能就需要升级到做钻石撑（窄距俯卧撑）、单臂撑等。也有小伙伴在背上放上杠铃片负重做俯卧撑，还有人喜欢像王力宏那样，将双脚双腿垫在较高的物体上训练俯卧撑。不同的体位可以加强胸大肌的不同位置，抬高双脚可以更好地练到胸大肌的上部，而抬高躯干则可以更好地练到胸大肌的下部区域。

现在，御行君想请你按本文所说的标准俯卧撑要求，尝试做一组（10次）的俯卧撑。它给你的感受，将让你很有信心在不久的将来拥有与王力宏一样完美的胸肌！

俯卧撑是肯定可以锻炼出胸肌的。

俯卧撑是大家最为熟悉的健身方式，也是最经济，最实惠的一种运动。因为胸肌的功能就是肩关节水平屈，所以做肩关节水平屈的动作就会锻炼到胸肌，俯卧撑就是。

胸肌在平常就是我们说的胸大肌，胸大肌分为上束，中束，下束。上束在锁骨部，中束在胸骨部，下束在腹部，针对不同的位置，可以做不一样的俯卧撑来刺激胸部肌肉。

新手在开始做俯卧撑的时候凭借自己的体重是完全够用的，当锻炼到一定的程度，需要加重量，因为肌肉已经对你自己的体重不耐受了，所以需要加大重量刺激。

1标准俯卧撑

采用宽距，15倍的肩宽，手肘夹角小于90度，双脚并拢，收紧核心，肩下沉，保持背，臀，脚跟在一条直线。

标准俯卧撑可训练胸肌整体，新手建议做三组，每组做12个，当感觉不吃力，可以向上调

2上斜俯卧撑

上斜俯卧撑训练胸肌下部，只是在标准俯卧撑上改变高度，其余的不变。

3下斜俯卧撑

下斜俯卧撑锻炼胸肌上部，现在好多健身大佬都很重视胸肌的上部，因为这样胸肌看上去更饱满，厚实。

新手用俯卧撑练胸肌完全是够用的，对不同的部位，勤加练习，坚持一个月都会有意想不到的效果。

大家好！很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。

今天的问题是俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

俯卧撑是一个特别方便且特别实用的动作，用俯卧撑练出一个漂亮的胸部是肯定可以的，一个零基础没有训练过，保持每天做100个俯卧撑，一个月之内就有一定的形状改变！

俯卧撑是一个多关节的复合动作，不光是可以训练出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的参与，一个常年训练俯卧撑的人来说，他的上身肌肉不会差的！

但是我们如果想让胸部更好看更有型的同时，就应该保持俯卧撑的标准和俯卧撑的角度变化，这样的话我们的胸部才会更好看，那这里给大家介绍几种俯卧撑吧！

我们普通的俯卧撑，肘部角度90°训练中胸部比较多，越窄于肩训练，胸部中缝比较多，把脚抬起放在凳子上，训练上胸较多，手撑凳子，脚在地面，训练下胸较多，但是不管哪种俯卧撑，大家需要记住的就是动作的标准，下放时较慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝盖同时下放，到底停顿1-2秒，在发力同时起来，这叫一个，如果不能保证这几点同时下放同时起来的话，那我们的训练质量大打折扣会！

我们的胸部，如果想更好看还是建议大家去健身房，有规律的有系统的训练整体，当我们的整体出来时，你的体型才是更好看的，不光是练个胸哦！

答：俯卧撑是可以练到胸肌，这没错，但是用俯卧撑练出胸肌有一定难度。

可能很多的健身训练者知道，俯卧撑能练到 胸大肌 ，没错，我们在健身训练胸大肌时，确实也有用到俯卧撑这个训练动作。

但是 ，你们可能会有所不知，我们在健身房训练做俯卧撑是为了给胸肌补充训练，而不是把俯卧撑作为胸肌训练的主要项目。

所以 ，在健身房中，有很多器械可以更有针对性的训练到胸大肌。

比如 ：

绳索夹胸，哑铃卧推，杠铃卧推，蝴蝶机等。

其中 ，哑铃卧推和杠铃卧推绳索还可以细分胸肌训练为，上，中，下三部分！

而俯卧撑这个运动项目不是一个针对性特别强的项目，俯卧撑更多的是作为一个综合性的训练项目，在俯卧撑的训练过程中，胸肌和手臂的训练刺激感最强。

所以 ，也被归入胸肌的训练动作当中，但其实，俯卧撑训练到的肌群很多，手臂胸肌，肩膀，背，腰腹都有参与俯卧撑的训练的动作。

俯卧撑确实能练到胸肌，但是对于胸肌的训练不能更进一步。

比如 ：俯卧撑如何去有效的刺激胸肌的上部，和下部。

这是俯卧撑不能轻松办到的。

这也是俯卧撑不适合作为胸肌训练的主要项目的原因。

对于胸肌的训练，我们更多的是选择针对性更强的胸肌训练动作，比如卧推，而不是综合性更强的动作俯卧撑。

俯卧撑对于胸肌的刺激感是远没有卧推来的大。

也就是说 同样是胸肌的训练，同样的时间同样的地方，做同样强度的训练，你做俯卧撑训练胸肌得到的有效刺激是没有做卧推的到的有效刺激大的。

这是由于俯卧撑与卧推的运动方式有所区别，卧推我们是背部固定，主动用手往前推发力，这样发出来的力更强，更有力，并且人不会感觉疲劳。

而俯卧撑则刚好相反，掌是固定在地面，手臂一推，身体后移的过程。

这种被动式的发力没有主动式发力来的强，也没有主动式发力更让人集中注意力。

在这样的条件当中，俯卧撑与卧推的对比都不占到任何的优势。

不管是胸肌得到有效刺激还是发力感，都不如卧推来的更有效。

所以 ，俯卧撑练胸肌的效果自然不如卧推。

所以我说，俯卧撑可以练到胸肌这没错，但是说俯卧撑能练出胸肌有一定难度。

因为俯卧撑练胸肌的效率是没有卧推的效率来的高的。

如果你选择俯卧撑来练胸肌，那么要比做卧推类的训练动作多付出更多的训练时间，用时间去弥补效率的不足。

因此你要多做很多的训练。

打个比方说 ，

两点之间直线最短，我们从上海到北京直达肯定是最近的，这样选择路线肯定也是最高效的。

但是，你偏偏先选择去绕路往武汉走，去到武汉再去北京，这无疑增加路路程跟时间。

所以，你虽然最后是能到北京，这没错，但是你要走的路更长，甚至长很多，就因为你的选择的路线不是最近的路线。

同样的道理，我们练胸肌也是如此，你选择更高效的训练方式就好比是走直达，如果你选择没有那么高效的训练方式，那么就好比绕路往武汉去北京。你需要做更多训练去弥补效率的不足。

综上所述：

俯卧撑是可以练胸肌，并且是可以练出胸肌来的，但是，训练出胸肌的时间比较长，训练的难度比较大。

总结 ：

俯卧撑是一个比较常见的训练项目，老少皆宜，如果你想要练胸肌可以选择更高效的训练方式。

如果你条件有限，那么做俯卧撑练胸肌也可以。

只不过你需要做更多的训练，面临更大的难度。只要付出努力，提高训练效率，俯卧撑也是可以练出胸肌来的。

当然能。

俯卧撑这个动作可以说是专门为了锻炼胸肌设计的。

但这个动作的局限性就在于：

它能叫你拥有比一般人强一点的胸肌，

却不能让你拥有真正意义上的完美胸肌。

原因就在于，俯卧撑这种徒手训练，你无论变出多少花样，它最多，也是只能撑起你体重的一部分。

不能负荷极限重量。

因此，在训练达到一定时间后，胸肌对你的体重已经非常适应了，也就不会再生长了。

另外还有一点，俯卧撑对于胸肌比较犄角旮旯的位置刺激效果很一般。

比方说胸肌的内沿，下侧，上沿这几个位置，就需要借助器械来训练。

对于新手的建议：

刚接触健身的三个月到半年，俯卧撑可以作为你训练胸肌的首选。

半年以后仍然对健身有兴趣，还是去健身房办一张卡吧。

希望有帮到你。

俯卧撑是锻炼胸肌的好办法，但由于负荷较低，训练效果受限。

在日常锻炼和 体育 课上，特别是在军事体能训练中，俯卧撑是一项基本训练，它主要锻炼胸大肌、肩三角肌前束、肱三头肌等肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要想练出发达的肌肉，必须给予足够的负荷。高水平健美运动员，通常能卧推一百公斤以上，乃至二百余公斤的杠铃，其肌肉就是在这样高负荷水平下发展起来的。相比较而言，徒手的俯卧撑就很难给予足够负荷。有的人能做数百上千次俯卧撑，但这种情况下，俯卧撑已经成为上肢的“有氧跑步”，更多地发展肌肉的耐力，而不是力量和体积。

有什么办法用俯卧撑也能练出有型的胸肌？还是有的！通过增加负荷、增加难度可以实现。

方法一：击掌俯卧撑。

与传统的俯卧撑一样，击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力！击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。

方法二：下斜俯卧撑。

下斜俯卧撑也是俯卧撑的一种，是非常好的徒手健身练胸肌的动作，注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。双脚放在60、70厘米高的凳子上或者健身球，双手掌撑于地面，两手与肩同宽　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。不能翘臀，也基本是俯卧撑的标准动作。

如果是无器械锻炼胸肌，那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌，十分的便捷，并且可以通过多种俯卧撑变种，有效锻炼胸肌的不同部分。

1 做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

2 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的，就像腹肌中最容易练出的是上腹一样，胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸（具体是下缘沟）。这两部分成型之后再继续锻炼的话，一方面外侧翼会向中缝发展，另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接，这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面，一个是手距宽or窄，一个是上斜or下斜（就是脚和头不在同一水平线上那种）。

（1）手距宽or窄：手张的越开，刺激到的位置也越靠外，越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种，会对胸的中缝刺激很大，但是一般人很难起得来。

（2）上斜or下斜：脚比头高的话（比如脚放在椅子上、床上，手撑在地上），就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4 做俯卧撑出效果的注意事项

（1）动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。

（2）快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

（3）练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。

（4）营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

不乏很多人会去做一些俯卧撑，可能他们是为了让自己看起来更加强壮，那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗？

首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动，一个是肩关节做肩水平收的运动，另一个是肘关节做肘伸的运动。

肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束，肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说，俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维，然后补充营养，在休息的时候去完成生长。

如果对于一些初学者，或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果，但是如果有一定的力量训练基础，那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。

因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维，所以说没有破坏就不会再生长，此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练，帮胸大肌创造更好的生长环境。

温馨提示：俯卧撑示范：

1、双臂撑地，保证肩膀到脚踝成一条直线，

2、收紧核心肌群和腿部，双手位置略宽于肩膀，再下方后，两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上（就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置）

3、在下放的时候要匀速有控制的下方，下意识的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同时吸气，到达动作底部（胸部距离地面约一拳距离），吐气用爆发力将身体推起，在动作顶端挤压胸肌，依次重复。

我每隔一天五组共140个标准俯卧撑，标准俯卧撑，标准俯卧撑（重要的事情说三遍），无其它练胸动作，到现在一年时间，胸肌虽然没健身房大重量练出来的那么大只，但也是够撩衣服给姑娘们看一眼的啦