史密斯架做深蹲和自由深蹲的区别为:使用器械不同、重量不同、动作不同
一、使用器械不同
1、史密斯架做深蹲:只能使用杠铃。
2、自由深蹲:通常使用哑铃。
二、重量不同
1、史密斯架做深蹲:杠铃重量大,效果明显。
2、自由深蹲:哑铃重量小,效果显现慢。
三、动作不同
1、史密斯架做深蹲:采用肩扛式动作。
2、自由深蹲:采用双手垂直握住哑铃东走。
深蹲的时候杠铃应该放在背部的什么地方效果才最好?
深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。
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杠铃深蹲想要做的漂亮,很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒,这问题重量越重时越容易看出来,重量轻的时候比较感觉不出来,但是还是有在浪费力气 “平衡”。
杠铃深蹲其实大约有三种:颈后蹲(高杠,低杠),前蹲
杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方,基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直,这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。
这是健身房最常见的方法:双手握杠,肩外展,肩胛骨回收,杠铃落到斜方肌上!
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适合:运动员、一般人
优点:接近人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较有帮助
缺点:能举的重量不如低杠深蹲
条件:需要一定的踝关节柔软度
调节好架高之后,我们就可以入杠了,高杠深蹲的杠铃位置是刚好卡在斜方肌上,双手握距比肩膀略宽,手腕保持中立,不要过度下压也不要上抬
保持上背部肌群紧张是深蹲极为重要的环节,无论是进行自重深蹲,还是杠铃、哑铃深蹲,我们都应该把整个背部和核心肌群收紧,从而保持上身躯干的稳定。
肩胛骨和肘关节尽可能互相靠拢,你的上背部一定会有很明显的紧张感,上肢也会十分稳定,此方法适用于所有类型的自由深蹲。
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所以正确的深蹲动作除了能燃脂瘦腿以外,还可以强化我们的下肢,增加肌肉力量,从而更好地保护我们的膝关节。
Crossfit 初学者基础训练动作
空气蹲(徒手深蹲)
在开始空气蹲时,臀部和膝盖同时运动,确保双脚始终平放在地面上~保持脊柱的中立、稳定的姿势,收紧核心部位,注意背部的拱起或弯曲·通过膝盖和臀部弯曲来降低你的身体,让膝盖和脚趾保持一条直线,臀部应低于膝盖(每个人的柔韧性不同,下蹲深度也不同),用你的脚跟向后推,以回到站立的位置
肩部推举
肩部推举是一种基本的初学者动作,因为它为许多更高级的CrossFit动作创造了一种强有力的基础~将杠铃(初学者可以使空杠或长棍)放在肩膀上,握距略大于肩宽,向上推,推过头顶,然后回到开始的位置
波比跳
波比跳是每个人又爱又恨的运动,但是为什么呢它们坚韧而有效,对调节新陈代谢很有帮助~从站立的姿势,把自己降低到深蹲的姿势,双手放在地上,双腿踢回俯卧撑的姿势,做一个俯卧撑,把腿恢复到深蹲的姿势,从深蹲,跳到空中,以深蹲的姿势着地,然后再开始
俯卧撑
如果你不能做基本的俯卧撑,就不要用膝盖式俯卧撑。依靠你的膝盖并不能让你积累力量来最终做一个完整的俯卧撑~把你的手直接放在你的肩膀下面,把你自己一直放到地板上,当你到达底部时,立即向上推到起始位置
松手俯卧撑
放松你的手,就像这个动作一样,会帮助你从你的俯卧撑中得到最大的好处~做俯卧撑,当你放下身体,胸部与地面接触时,暂时放松双手,双手放在地板上,向上推到一个开始的位置
高翻
为了避免受伤,我们建议在刚开始的时候使用一个空杠铃,如果这个太重,木棍代替~双脚分开,与臀部同宽,在整个锻炼过程中,确保你的重心在你的脚跟,蹲下,将杠铃握在你的小腿前面,在你的脚正上方,你的手臂应该锁定,肘部朝外。尽量保持胸部挺直,开始垂直地提高杠铃,稍微向你的身体拉,当杠铃超过你的膝盖时,微微跳起,耸肩使杠铃尽可能高,以便抓住它,当杠铃达到最大高度时,将杠铃摆成体前深蹲的姿势,放在肩膀的前面,蹲下,再重复
壶铃摇摆
当你摆动壶铃时,确保你的膝盖不被锁住,避免使它们向前移动~双脚分开与臀部同宽,背部挺直,胸部向上,站在壶铃上方,蹲下,膝盖放在脚上,手掌朝向身体,抓住壶铃·站起来,当你这样做的时候,将你的重心转移到你的脚后跟,弯曲你的膝盖,同时将你的臀部推向你身后的墙壁,当你这样做的时候,把壶铃从两腿之间甩过去,在一个连续的运动中,向前摆动壶铃,将壶铃抬高到你面前刚好低于肩膀的高度,收缩臀大肌和腘绳肌
避开深蹲练大腿
1腿屈伸:作为替代方法之一,在跳跃式的繁重的腿部复合练习前,我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量,同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动,在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上,缓慢地举起,控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟,然后用控制的方法使重量下落,保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动,则很容易导致膝盖受伤。
2腿举或史密斯架深蹲:两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格,运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练,故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力,且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩,不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意:当膝盖伸直股四头肌充分收缩后,收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制,否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。
3 箭步蹲:通常情况下,箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣,我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习,前腿脚尖距中线外转约30度角,前后脚间距要稍小一些,这样做能有效针对大腿内侧肌群,而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上,下蹲时前腿大小腿夹角小于90度,并使膝盖向前冲出,后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面,运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时,必须使两腿同时用力伸直,这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。
深蹲是一项健身运动,是练大腿肌肉的王牌动作,坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。
深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲
根据杠铃放置的不同, 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。
一、支撑深蹲杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。
二、前深蹲杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。
三、后深蹲杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。
练后深蹲 最常见的错误是低头。
请注意以下几点:
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。
训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。
一、杠铃:杠铃深蹲
这个动作的强度比较大,也需要调动多个部分的肌肉共同参与,所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量,并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定,双手抓住杠铃杆,开始做深蹲的动作。
在动作进行的过程中,要保证腿部的持续收缩,这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量,有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直,不要弯曲,身体微微前倾,双腿分开,距离与肩同宽,这样可以帮助分担杠铃的重量,减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次,坚持两组。
二、倒蹬机:倒蹬
这个动作可以持续地刺激股四头肌,腘绳肌和臀大肌,动作方式相对来说也是比较安全的,不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练,双腿蹬住训练器,并随着训练系的移动而上下摇动双腿,直至双腿完全伸直。
在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽,双脚始终放在训练器的中央,均匀发力。每组做三次,坚持五组。
扩展资料
训练大腿肌肉等力量训练不容忽视
2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有38%,女性不足1%。
虽然国人对力量训练忽视,但它对健康的益处却很多。40岁后,人体肌肉开始萎缩,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。
不管哪种力量训练形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。
衢州市公安局- 健身不练腿,迟早会后悔!一套科学练腿计划,让你的腿部重获新生
人民网-力量训练不可忽视
深蹲这个训练动作,一般有两种形式,一种是用我们杠铃进行的自由杠铃深蹲,另一种是用史密斯训练器做的史密斯深蹲。其二者的区别在于:
1、用到的训练器材不同
史密斯训练器是一个固定的健身训练器械。既然是固定的训练器械,在安全性方面要比使用自由器材进行训练的自由深蹲要高
而自由的杠铃深蹲用到的不是固定器械。它的最大优点,就在于它对于我们身体平衡性,以及众多肌肉的稳定性的强化比较强。
2、整体肌肉活性不同
由于自由深蹲时身体不能依靠任何器械来保持平衡,所以此时的股二头肌、腓肠肌、中膈肌的活性明显高于做史密斯深蹲时,尽管两种动作中,其他肌肉的活性没有任何差异,但自由深蹲时肌肉的活性在整体上平均增加了43%,从这方面看自由深蹲要优于史密斯机深蹲。
3、训练效果不同
自由深蹲练出来的腿部肌肉更加实用自然,而史密斯机深蹲练出来的腿部肌肉只是美在外表。
自由深蹲时不仅要控制杠铃的上下,还要靠自身力量保持平衡。而史密斯机就很好的解决了平衡的问题,毫无疑问的是,对于同一个人来说,史密斯机深蹲的训练重量肯定比自由深蹲大。
史密斯机深蹲的训练重量更大,但那可以说是一种虚重。因为史密斯机让你完全失去了自主平衡的能力,一旦做的时间久了,你的平衡稳定能力就会非常差,这会让你有一种错觉——我的大腿强壮有力。然而,当你再做自由深蹲时,能够采用的负重会非常有限。
4、站姿不同
史密斯深蹲时,即使你背靠在杠铃杆上,脚放在前部,身体呈斜线也不会失去平衡。当杠铃下放的最低处时,大腿能与小腿形成90度的夹角
自由深蹲时,脚必须尽可能接近身体重心,杠铃下放到最低点时,膝盖会到达脚尖。
史密斯机深蹲完全限制了动作的自主性,它只能够刺激股四头肌,臀大肌、股二头肌等肌肉参与的非常少,久而久之,臀肌的力量和腿肌力量不成正比,这必然会影响整体水平的提高。
5、训练的安全性不同
从安全角度上来看,史密斯深蹲要优于自由的杠铃深蹲。
我们在没有人保护的情况下,就最好去进行史密斯的深蹲训练。因为,自由的杠铃深蹲,在没有保护的情况下,如果重量还比较大的话,可能会造成自身甚至别人的受伤。
扩展资料:
虽然史密斯深蹲对于新手来说更为安全,但在做史密斯机深蹲时一般都会直上直下,固定的轨道限制了臀大肌和腿部后侧肌群的参与度,再加上特殊的站姿,膝盖和脊椎会承受更多的压力,这对膝盖不好的人无疑是一种打击。
就算是新手,也尽量不要采用史密斯机深蹲,它的训练效果远远不如自由深蹲,如果健身房没有深蹲架,那么可以采用哑铃或者杠铃深蹲。深蹲是最佳的健身动作之一,正确的应用它不仅可以拥有粗壮有力的大腿,还可以促进全身肌肉的生长,而如果一直采用错误的动作,那么将会给身体带来不可弥补的伤害。
对于普通的健身爱好者来说,无论膝盖好坏与否,都没有必要追求过大的训练重量,只要能够充分的锻炼身体就可以,毕竟训练过度也会导致身体损伤。
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