俯卧撑练胸肌外侧

俯卧撑练胸肌外侧的方法：

1:：窄距俯卧撑

要求：以手指相触距离为准。

动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。

锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。

2：一侧偏重俯卧撑

要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。

动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。

锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。

3：单臂半俯卧撑

要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。

动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。

锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。

4：一侧移动俯卧撑

要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。

动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。

锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。

5：单臂俯卧撑

要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。

动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。

锻炼部位： 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力，需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。

有两个要点：

1、下斜式俯卧撑，就是脚丫子垫高做俯卧撑，一般的要求是手臂伸直的时候，身体是平的。

2、还是下斜，做的时候手掌向内，就是手指尖对着手指尖。

如果按照你说的只做低姿的，能锻炼上部，但是做出来的胸肌是圆的。

手掌朝内相对后，做出来的胸肌是方的——这才是你的目标。

老兄你现在一试就知道，这么做完以后，靠近锁骨的整片胸肌都会很酸，说明上部的内外侧都锻炼到了。而且，你会发现做的数量比昨天多了。

每天至少200个，当然也要因人而异。

俯卧撑：双手分开较大，练的是三角肌，背肌，和斜方肌，对于胸肌，会让胸肌的范围更大，把肌肉拉开。双手窄臂俯卧撑，练的是胸肌夹缝，会增加胸肌厚度。（辅助器械：臂力器，哑铃）

关于臂力的练习：练习双杠是练三头的最好的运动，（三头就是大臂后方的肌肉），最直接的方法，双杠主要影响的肌肉群有：三头，胸大肌，斜方肌，背肌，小臂，二头肌等。所以这是又省钱有见效的运动。哑铃：每天做10组，每组10-12个，每组间隙是30-40秒为最好，俯卧撑也是如此，一定要系统的练，科学的练，每周注意休息1-2天，让肌肉充分的休息一下，这样你就不会感觉到很累