仰卧板的五个锻炼动作是什么？

1、仰卧板：仰卧板之所以起着个名字，主要就是供给用户做一些需要的仰卧的运动，那么自然先想到的就是仰卧起坐。在仰卧板上做仰卧起坐动作难度更大一些，因为需要头朝下，身体也是斜向下的，所以更难最好仰卧起坐。但是锻炼的效果也更明显。

2、俯身挺身：需要趴在仰卧板上，身体是直的，脚部一定要勾住仰卧板后方位置，否则容易受伤。然后我们双手抱头，使用腰腹部的力量，让身体向上，越向上越好。

3、伏地挺身：这个动作并不是在仰卧板上完成的，但是需要借助仰卧板，站在离仰卧板放脚位置一端的前侧差不多一步距离，然后双手抓住仰卧板固定脚的部位，双手伸直俯身，脚保持不懂，做伏地挺身动作。

4、拉力训练：仰卧板两侧可以放置拉力器，坐于仰卧板最前端，双脚岔开放两侧。在深吸一口气之后，将拉力器往上拉起，直到极限。这个动作主要锻炼背部肌肉以及手臂肌肉。

5、仰卧抬腿：这个动作需要仰卧在仰卧板上完成，首先需要躺好，然后腿部伸直，深吸一口气，使用腿部力量，让双腿用力往上抬，这个动作主要锻炼腿部肌肉以及腰部臀部肌肉。

注意事项

仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

腰要始终躺在板上，不管是头朝上，还是头朝下。头朝上的时候上半身要紧贴板，下半身双腿夹紧膝盖微屈，抬腿的时候大腿与身体呈直角，腿部还原时要注意，慢慢回落，脚不要落地。

以上内容参考  -仰卧板

世界著名健身大师Jeff告诉你如何徒手锻炼手臂，拥有完美的肱二头肌，适宜健身高手。

很多人认为，徒手训练是没办法让手臂变得更强壮的，这是一个错误的思维，今天世界著名

健身大师Jeff就用4个动作示范给你看。

再加上单杠，来说明如何打造强壮的肱三头肌和肱二头肌。

单上双下的引体向上

动作讲解：一次练习一只手臂，离心收缩时放慢速度

2、侧倾的徒手二头弯举

动作讲解：不要用到腹部，完全用二头肌来做

3、三头肌伏地挺身

动作讲解：手肘保持内收，起身时膝盖着地，下降时脚尖着地

4、坐姿体撑

动作讲解：双脚离地的状态下，能做多久就做多久

以上每个肌群只有两个动作，快速的徒手训练，你只需要一个单杠，不需要任何借口。

　　最快，最有效，最健康，还要不累，还想要锻炼肌肉，这要求真高，干脆就躺穿上都不要动了

　　这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信一定可以成为满身肌肉的猛男。

　　一、收腹抬腿

　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　　二、侧拉大腿

　　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8--10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　　三、挺腰划手

　　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

　　四、潜水式伏地挺身

　　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8--10次。

　　五、后滚拉腿

　　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　　六、蹲伏趴站

　　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8--10次。

　　七、交腿扭身

　　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8--10次后，换侧再做。

　　八、跨栏伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8--10次，换侧再做。

　　九、弯腰举手

　　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8--10次。

　　十、骨盆盘坐

　　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8--10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

无论大家健身是要增肌或是减脂，都一定都会做到卧推、引体向上及深蹲，这三种超基本的动作来训练，我们的胸、背、腿这三大肌群，但每天这样练也会有厌倦跟玩腻的时候，那不如我们来试试一些有趣的招式，顺便挑战你的体能状态，或许会为你带来更多的训练想法！

基本招式玩腻？其实健身还有更多有趣的招示喔！ 1 徒手碎颅者（Bodyweight SkullCrusher）

大家都知道传统的Bodyweight SkullCrusher，主要是用来锻炼三头肌的动作，它需要用到平板、哑铃、杠铃等器材，但我们这次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher，你只要找到一个单杠加上自体重量，就可以完成这个动作！可锻炼到的肌群有： 三头肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌 ，动作重点如下：先双手握住单杠呈现伏地挺身的姿势，手臂与肩同宽或窄一些，接着，身体往下沉时运用三头肌发力，双手保持间距不变，放低身体至后脑低于单杠之下，再利用三头肌往上回推至起始位置，过程中只有手肘是弯曲，身体要保持一直线，记住， 单杠的位置愈低，相对的动作难度就会越高 ！

2 窄距引体向上（Close-Grip Chin-Up）

前面的徒手碎颅者主要是训练上半身正面，那我们为了要 让肌肉取得平衡对称的发展 ，所以，必须 锻炼与它对立的肌群 ，而Close-Grip Chin-Up窄距引体向上，正好就是 锻炼背部肌群与肱二头肌 ，尤其针对肱二头肌有着极大的 。首先，选择高度过头的单杠，两手手掌朝内并握住单杠，发力时把胸部往单杠方向拉，过程中两腿并拢或交叉、腹部出力收紧，用肱二头肌的爆发力迅速向上，再用背肌控制回起始位置。

3 虾式下蹲（Shrimp Squat）

这个动作主要是 锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌与腹部核心肌群 ，它的动作与弓步蹲（Lunge）有些类似，但Shrimp Squat虾式下蹲，需要保持后腿悬空的状态，所以，另一条腿将会承受较大的压力，再加上为了 保持平衡 ， 腹部核心也必须出力 ，因此，下半身的锻炼强度也不会太过轻松。首先，将一条腿往后弯曲，另一只手往后抓住脚背，同手往前伸保持平衡，接着，缓缓弯曲臀部身体往下沉，直到原本弯曲的膝盖触碰地面，起身时，身体微微往前倾保持身体平衡，然后恢复起始姿势。

　　1、收腹抬腿，双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　2、侧拉大腿，尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　3、挺腰划手，就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

　4、潜水式伏地挺身，这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。

过完一个连假之后是否发现自己的肥油已经卡满身了呢？为了帮助女孩们找回最完美的身型与健康体态，Reebok特地邀请Candice教练，示范5个十分简单的居家训练动作，让女孩们也能透过有效的运动对抗体脂肪！另外，Candice也特别分享自己挑选运动内衣的心得，她表示：许多女孩们去健身房运动时，第一个想到的就是要选择好看又有型的运动内衣，虽然，外型好看固然重要但更要讲求机能性，像我身上这次穿的就是Reebok全新推出的PureMoveBra运动背心，无论你是进行瑜珈需要低支撑的动作或慢跑时要中、高支撑性，PureMoveBra都能带给胸部最合适的包覆性能，因此，只需要这件就可以从事任何项目的运动，尤其，这件运动内衣的包覆性和舒适度都十分的高，让我运动时都能更加安心。

年后甩油大作战！Reebok邀请健身教练Candice传授5个简易居家训练动作。 跟着教练动起来 5个居家训练

相信有许多的人都没有多于的时间去健身房运动，那该怎么办呢？这次Candice教练将运用5个十分简单的训练动作，搭配上瑜珈垫及椅子，让你在家也能轻松运动甩掉多余脂肪，找回那完美的体态！现在就赶快跟着教练动起来吧～(每个动作基本上一组12-15下，每次做3组)

1徒手深蹲

运用下半身力量让膝盖弯曲再伸直，反复动作锻炼，不只策动下半身肌肉，还能带动全身肌群。

徒手深蹲 2躺姿脚踏车

透过反复的手肘与膝盖交错接触，能有效锻炼腹直肌与腹外斜肌。

躺姿脚踏车 3上斜板伏地挺身

双手放置于固定式的椅子或桌子上，呈现头高脚低的斜度做伏地挺身，除了能很好地锻炼下胸肌、三角肌、肱三头肌，还能带动核心肌群，刚入门锻炼的女孩也可以轻松上手。

上斜板伏地挺身 4保加利亚蹲

采用单脚站立并往类似深蹲的动作，除了能训练平衡感与肌力之外，还能增加腿部及核心肌群的训练，如果你担心不平衡的话，可以在后面放置一张椅子增加安全性。

保加利亚蹲 5单脚蹲

采用单脚站立并往类似深蹲的动作，除了能训练平衡感与肌力之外，还能增加腿部及核心肌群的训练，如果你担心不平衡的话，可以在后面放置一张椅子增加安全性。

单脚蹲 全新动态感测科技减少运动中50％多余晃动

PureMoveBra拥有突破性的全新动态感测科技，采用STF (Sheer Thickening Fluid)材质，提供女性加倍的支撑力，并带来绝佳稳定感，可避免过度的反弹力和不必要的晃动，降低胸部晃动程度高达50％以上。此外，取代传统衬垫，以无裁切的服贴胸型编织工法，让女性在任何激烈运动下都能将胸部紧密地包覆，仿佛第二层肌肤的贴服，却能同时增加支撑力，让女孩们运动时外在能稳稳当当，也维持心理的安定感。 Reebok结合诸多科技打造的PureMove Bra，让全球Reebok Woman爱不释手，包括好莱坞影星Gal Gadot、热爱健身的新生代超模Gigi Hadid、知名演员Nathalie Emmanuel与Danai Gurira携手演绎，其中Nathalie Emmanuel更展现时而优美时而充满力道的运动姿态，完美诠释PureMove Bra在各种运动情况下的极度舒适包覆感与稳定度。

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