如何快速让自己的块头变大 首先 我已经练到俯卧撑连续100个没问题了 健身房之前也去过一个月 臂力

要让肌肉变大吗，做一个动作，比如杆玲弯举，重量要让你弯举一次就感觉做不下去，第二次感到非常痛苦，第三次肌肉爆发，第四次肌肉充血，然后8～12一组，后面不断增加次数，一个月肯定会大，我的臂围一个月增大3厘米

你目标是减肥？首先器械暂时先不做，器械运动完全没有减肥的效果，而且20分钟的时间锻炼4,5个部位以我的感觉应该是没用；登山机我没用过，感觉和动感单车差不多，以腿部的活动为主，你说的难度应该是阻力吧，和动感单车一样，阻力太小会导致踩的时候很轻松，消耗的热量少，而且锻炼的效果不好，最好请教练给点建议；跑步我只能说你的强度过小了，速度58没达到快走的最低要求6。通常中等强度的有氧运动大约要30分钟才开始动员脂肪，这还是要经常锻炼的人，所以目前你的方案效果不好。

我的建议：首先确立目标，你的目标是11公斤，以你的体重为基数，是167%，建议你把时间订到半年以上（实际半年达到也很神速了）；其次，最重要的有氧运动，建议你每次慢跑40min，以8到9的速度，或者动感单车40min，以中低阻力，锻炼的频次，如果不能每天去健身房，那隔天一次最好，我的建议，不能去健身房的时候，抽空做一套郑多燕健身操，能保持每天锻炼效果最好。如此坚持1到2个月后，等体力增强了，再逐步增大运动量，我锻炼半年后的运动量，你做个参考：上午慢跑45min，平均以9的速度，5组300次腹肌练习，3组30次挺举（20KG),2组100次腰背肌练习，动感单车中度阻力40min，下午一套郑多燕小红帽。刚开始运动，形式不重要，最重要的是坚持。饮食方面，给三个建议，一杜绝所有甜饮料，我从开始减肥后除了农夫山泉和怡宝矿泉水，基本没喝过别的饮料；二杜绝高热量食物，包括所有快餐店，蛋糕店的食物，冰淇淋，炒货，所有的袋装食品，我从开始减肥后买的零食只有水果一种；三是正餐减少吃红肉，白肉和豆制品适量吃，多吃蔬菜，主食必须保持每餐一小碗。

1、健身房的训练氛围好一些，人多热闹，效率会高不少；

2、在健身房训练强度能更大一些。在健身房有教练指导、保护，也有其他人可以供你参考，这样自己就更敢上重量，从而对肌肉刺激也更大；

3、很大程度上，大块头与否取决于你怎么吃、怎么睡，其中还涉及个人体质的问题，而这些比较专业的问题只有健身房的专业教练，才能给你一个较为系统、适用的方案~