健身后腰疼是怎么回事

1 健身后腰疼是怎么回事 乳酸堆积

如果健身锻炼动作中需要腰部肌肉发力，健身过程中会产生乳酸，结束后没有及时分解的话就会堆积在体内，从而导致腰部肌肉酸疼。

没有进行热身

在健身之前，没有做热身运动，会使得身体肌肉和关节等不能活动开，体内器官也没有一个适应的过程就直接进行锻炼，这样容易造成身体的不适，而腰疼就是其中的一种不适感觉。

强度过大

锻炼强度过大，会导致身体肌肉过度劳累，超负荷运动，从而容易导致腰部肌肉拉伤发生肌肉痉挛产生疼痛。

负重过大

不少人去健身的目的是增肌，因此会做一些负重训练，像杠铃卧推、硬拉等，但如果做这些训练时负重过大，腰部承受过大的压力，从而会引发疼痛。

锻炼动作不对

一部分人在做某个锻炼动作时，姿势不对，动作变形了，导致腰肌代偿性用力或是超出其活动范围，都会导致肌肉疲劳、拉伤，出现腰疼。

腰背力量弱

本身的腰背肌肉力量比较弱，在锻炼过程中，不能负荷健身锻炼动作所带来的比较大的压力，容易产生疼痛等不适的情况。

本身有腰部疾病

本身患有像腰肌劳损、腰间盘突出等腰部疾病的人，平时也是会产生腰部疼痛的，健身后特别是有腰部运动后疼痛更加明显。

2 健身后腰疼正常吗

看情况。

如果在健身中需要腰部肌肉发力，那么在锻炼结束后出现乳酸堆积引起肌肉酸痛是正常现象，但是如果锻炼中是因为腰部代偿性发力、运动过度、负重过大引起的腰疼是不正常的。

3 健身后腰疼怎么办 休息

不管是动作不当引起的腰部肌肉拉伤还是乳酸堆积引起的腰疼，其实休息是最好的方式之一，能让其自行恢复，也可以采取下面的措施来加快恢复速度。

冷敷

如果是动作不当导致的腰部肌肉拉伤导致的腰疼，要及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于拉伤疼痛处进行冷敷，这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，不至于使损伤范围扩大。

活动腰部

出现腰疼，可以进行适当的腰部活动，像前后左右的摆动腰部或是扭动腰部；两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，头部可配合前倾后仰；两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30次，直至产生发热感；适当做些做扩胸运动，以及向后仰腰、向上牵拉等，促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉，缓解腰部压力，起到一定的减轻疼痛感的作用。

按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且还能加速腰部的血液循环，对于缓解腰疼也有好处。

具体做法：坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢的揉搓，直到放热为止。

热敷

肌肉内的乳酸可进行再次分解，而对酸痛部位进行热敷，促进局部的血液循环加快，运输大量的氧气，促进乳酸的分解，可去除腰部酸痛。

做法：将热毛巾或是热水袋敷在肚子上5-10分钟，每天可以多次。这种方法不管是肌肉酸痛还是拉伤都可以使用，但是拉伤需要在24-48小时后进行。

饮食调理

如果是腰部肌肉拉伤，在恢复阶段可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物，以及新鲜的蔬菜、水果，能帮助拉伤肌肉的恢复。最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。

而乳酸堆积过多引起的腰部酸痛，可以适当吃些豆类及豆制品；菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜海菜类；牛奶及奶制品类等。这些物质在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化，消除运动带来的疲劳或损伤。

保证睡眠

持续的疲劳很容易累积成运动损伤，保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤，有助于身体恢复。

就医治疗

如果是因为长期的动作不当引起的腰部损伤，或是本身有腰部疾病，健身后出现持续性、严重的腰疼，需要及时的就医检查治疗。

4 健身后腰疼还能继续吗

不宜继续做。

健身过程中出现腰疼应该马上停止锻炼，不要再勉强自己做下去，而健身结束后腰疼的话在还没有恢复之前不宜进行下一次的锻炼，那样做会加重伤势，甚至导致腰椎受力过度引发腰肌劳损、腰间盘突出。

后续要继续锻炼的话，要了解这次引发腰疼的原因是什么，找到原因才能改进，以免下次训练又出现同样的情况。

瑜伽是很多人都很喜欢的一项健身运动，练瑜伽可以促进体内血液循环，与很好的健身效果，练瑜伽后腰疼是很常见的一种现象，练瑜伽腰疼的原因有很多，那么练瑜伽后为什么腰疼？练瑜伽腰疼这样缓解。

练瑜伽后为什么腰疼

1、长时间没运动一下不适应

如果你长时间没运动，一下子运动，肌肉还没适应，可能就会出现腰疼的情况。比如有些人一开始练瑜伽的时候，全身疼了一个星期。不用过于担心，过段时间就会好的。这分为两种情况：

(1)以前不运动，练瑜珈的时候时间过长，超过了你的负荷，造成肌肉临时的酸痛。

(2)由于以前没有做过拉伸运动，韧带僵硬，练的时候拉伸太过。导致肌肉疼痛。

注意：就算不是以前缺乏运动的人也不要拉筋过度，练习时将身体过度伸拉，恐怕把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛。

2、练后弯体式腹部核心肌群力量不够

如果你在做与瑜伽后弯体式时腹部核心肌群力量不够，就会导致由腰椎来承受大部分身体的重量。比如属于后弯的拜日式里面的新月、斜板、顶峰基本都要靠腹部的配合，所以如果你腹部没有力量，才做两组就会特别累，也会造成腰疼。

所以，在做瑜伽练习同时生活中要学会适当加强腹肌的力量，比如多做做卷腹、平板支撑等腹肌训练项目，还有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。

3、练后弯体式不注意腰椎的伸展

瑜伽后弯体式基本是由我们的脊柱完成的，而70%的后弯都发生在我们的腰椎。所以，如果不注意腰椎的伸展的话这里是最容易造成压力、发生疼痛的部位。

比如后弯时，我们可想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分，所以脊柱应该是均匀伸展的，就像一个圆形的轮子，如果这个弧形越均匀，压力越小，相反，如果在弧形的哪一个位置，出现一个折点，就好像把弧线变成折线，这样折点位置就会产生很大压力，造成疼痛。因此，我们在做瑜伽的后弯体式时，要尽量均匀的伸展脊柱，而不是直接从腰椎向后折。

所以，后弯是很容易受伤的瑜伽练习，练习后弯时定不能操之过急，要循序渐进，科学练习，切莫盲目追求体位延展程度，要以目前身体所能接受的程度为准。

4、练后弯体式臀部肌肉紧张

我们在练瑜伽后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，则会直接造成腰椎上的压力，长期下去就会腰疼。这主要是由臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。

所以，在做后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉，不要过于收紧臀大肌，还可通过练之前拍打臀部肌肉来放松等。

练瑜伽腰疼这样缓解

练瑜伽之后腰疼可以一些简单的动作来进行拉伸放松，从而缓解腰疼的症状。

1、冰山式

上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，还向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

2、手部抬升式

双脚兼并站立，或分隔半脚宽，双手于身体前方穿插，放松全身。吸气3秒向上抬臂过甚，坚持双手穿插。头略微后仰，向上看手，停6秒。(不要求必然要屏气)。睁开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手穿插过甚的姿态，停3秒。呼气3秒放下手臂复原至开始地位。反复5次。

3、五点支撑法

仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次(根据个人体质，以不疲劳为宜)。

4、三点支撑法

经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次(运动量见五点支撑)。

5、四点支撑法

即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次(运动量见五点支撑)。

6、猫伸展式

小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地上平行，双手垂直够在地上上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上昂首，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限制地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，垂下头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，坚持6秒钟。

7、野兔式

小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的还向上高抬双臂，然后向前折腰，提臀，手臂和头与躯干坚持在一条直线上，直至手能平放在地上上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并坚持几分钟。然后再渐渐吸气，挺直上身，复原至开始地位。

8、腰部回旋运动

双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。

9、抬头挺胸伸臂法

俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复数次。

10、伸直抬双腿法

基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复多次。

11、抬头挺胸抬腿(飞燕式)

基本姿势同前，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬，反复多次。

练完瑜伽后注意事项

饮食：练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物(肉类)、变性食物(辣椒)、悦性食物(果蔬、牛奶)。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。练习后1小时内不要进食大量食物。因为刚刚练习之后，肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食造成肠胃负担过重。除此之外，进行完练习，身体的血液分布于身体的四肢骨骼、肌肉等地方，马上吃食物会导致心脏负担增加。

切忌练习后立即沐浴，建议过30---60分钟后再沐浴。瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉变得特别敏锐，忽冷忽热的刺激是不适合的，可能因之而伤害了身体，而且也会洗去一些对身体有益之分泌及真气(能量)。

练习瑜伽没有规定的时间你可以用几分钟或更久，持之以恒每天锻炼，并视之为你的生活方式。完成每组动作后应调息放松。

在练习中，一旦感觉不舒服，如抽筋、抽搐、恶心、头痛、眩晕、某一部位刺痛，就应立即停止练习，并坐下或躺下休息，配合缓慢的呼吸，直到感觉恢复正常，方可继续练习，如果继续出现类似情况请停止此次瑜伽练习。

练习瑜伽时，切忌和别人攀比，因为每个人的身体情况都不一样，有人天生韧带柔软易拉，有人天生力量充足，平衡极好。所以请练习者在自己力所能为，在自己的极限范围内伸展就可以了。

女性经期，不宜练习头低于腹部和对腹部挤压强度过大的动作;孕妇和产妇必须先咨询医生的意见后方可练习。

最后一点，自学练习者在做每个姿势之前先了解他的文字说明，再仔细按照要求去练习。

在练习瑜伽的时候需要注意不要吃得太饱去练，最好是空腹，也不能在沐浴完之后接着去，会加重心脏的负担。虽然练习瑜伽确实是对身体有好处的，还可以治疗一些身体上的疾病，但是如果您患了很严重的疾病伤痛的话，就不要因为瑜伽忽略了正常的治疗。

小孩练瑜伽的注意事项

1、选择专业的儿童瑜伽教练

让宝宝学习瑜伽，首先应给宝宝选择一个专业的儿童瑜伽教练。要知道，孩子和教练之间可能会存在语言障碍。虽然儿童瑜伽教程已充分考虑到孩子的理解能力，但还是很容易因为和教练的沟通障碍而制约孩子的想象。这时候就需要“特殊”的教练给孩子最专业的指导了!

2、练习要量力而行

儿童瑜伽的练习首要要量力而行。瑜伽是非竞争性的运动，所以大人和小孩都要量力而行，不用急着和其他小朋友比赛谁的动作漂亮，只要比自己原先的状态有进步就很好了。做动作时让孩子精神要集中，姿势要准确，教练和家长要仔细地纠正孩子不标准的动作，在暂时无法完成的时候，也不要着急，动作的难度可以一点点积累的。一旦孩子感觉不舒服，那么在练习任何瑜伽动作之前，都必须先咨询医生的意见。

3、孩子练瑜伽以“玩”为主

不要让孩子把瑜伽当作和学钢琴、学画画一样的学习负担，要知道练习瑜伽的目的是让孩子在玩的同时训练心理和身体素质，而不是在做一项困难的体育训练时顺便得到一点游戏乐趣而已。所以，不要给孩子“上课”的压力。

4、不要做成人的瑜伽动作

儿童练习瑜伽需要有针对性地选择瑜伽姿势功，许多成人做的瑜伽动作，不一定适合儿童。儿童的瑜伽活动，最好是要经过特别设计，切合他们的身体发展需要。

5、选择合适的练习环境

另外，妈妈应该选一个温暖、安静、通风良好的地方来让孩子们练习。穿着方便他们伸展的衣服。所有的瑜伽动作都要赤脚进行，以便他们的脚趾能紧抓住地面。做地板运动时他们可能会需要席子或垫子，或者，只需找一处平坦、不易打滑的地方就可以了。

6、饭后不能马上练瑜伽

同时，不要让孩子吃饱后马上练瑜伽，一般情况下应等到孩子饱餐的4个小时之后，或是小食的1个小时之后才开始练习。

动感单车是一种有氧运动，你感觉腰疼是腰部肌肉大负荷运动后所致，一般没有问题。 只要感觉疼痛不太严重，不影响正常生活，可以继续练习，注意运动时幅度别太大就好。 如果感觉腰疼剧烈难忍，建议去正规大医院看一下，以排除腰部肌肉、韧带拉伤的可能。

动感单车是一项不错的有氧兼无氧运动，以有氧为主。适合几乎全部中青年人群。

如果第一次骑完动感单车之后感到腰疼，那么不外乎三种可能：

一、腰部疾病，例如：腰椎间盘突出或者腰肌劳损等；

二、平时缺乏锻炼，腰部肌肉力量差。突然进行的较大运动量的锻炼超过了腰部肌肉平时承受的强度，因而产生酸痛感觉；

三、骑行方法不对或姿势不恰当，因此造成身体部分部位负荷过大。

年轻人第一种可能性不大，可以通过体检确认一下，如果的确腰部有疾病，建议不要骑动感单车，毕竟运动量有点大。

如果平时缺乏锻炼的话，出现腰部肌肉酸痛的可能性也比较大，这样的话问题不大，在腰痛缓解之前只要减小运动强度就行了，缓解之后再跟上正常节奏。

另外，第一次骑行的时候，往往可能骑行方法不对、姿势不恰当、或用力技巧有问题，建议咨询骑车教练，认真模仿教练的姿势和方法。