我跟女孩不太会聊天，不知道说些什么，谁能教教我怎么做啊？

我跟女孩不太会聊天，不知道说些什么，谁能教教我怎么做啊？

很多学员都问我和女孩说话技巧，老师，我该怎么提升自己的话术。小海想问你一句：你知道话术是什么东西吗？话术，又称为说话的艺术是一个神秘而又人人都说的东西。圈内经典文章《坏男孩告诉你怎么吸引女生》中也有说到。久而久之，它也被传的神乎其神了，其实要说起来，所谓话术，也很简单。本篇，我就来给大家说一下。

和女孩说话技巧其核心内容，无非就是让女生开心，让聊天变得生动有趣，让气氛变得暧昧舒服，让女生喜欢上跟自己聊天罢了。

那么想要做到以上几点，小海汇总了下，有以下的几种话术学习。

1：幽默法，可用来调节气氛使用。

2：筛选，推拉打压法，用以吸引对方，让对方对你产生更强兴趣。

3：调侃、角色扮演等，用来增进舒适感，让两人的关系更加亲密。

先来讲第一点，幽默。

幽默其实也分很多种的，我在这里也给大家一一分类下。

1：自大幽默法。

自大幽默法是一种极简单而好用的幽默方式，不管别人对自己有什么反应或者评价，都视为喜欢自己、欣赏自己。

如：

女孩说：“我是美女”，然后我就会说：“美女从来不说自己是美女，像我，就从来不说我自己是帅哥！”

女孩说：“你的衣服有点不合身”，然后我就会说：“人已经够帅了，如果衣服再太合身的话，那走在路上回头率百分之一百二，让别人怎么活啊！”

2：重复型幽默法。

重复型幽默法与自大幽默法一样，是一种既简单又实用的方法。将一句话反反复覆的说出来，来表现出与自己内心相反的感觉。

如：女生说：“你再这样，我可要阉了你啊！”然后我就会回复：“我不怕，不怕，真的不怕，真的真的不怕，不怕……”

如：你见到女生后，就夸赞她：“呦，小妞又漂亮啦。”然后见到另一个人后继续说：“呦，小妞又漂亮啦。”见到第三个人后依然说：“呦，小妞又漂亮啦”

这种重复型幽默法，第一次也许没人觉得好笑，但第二次，第三次，第四次……我想幽默的趣味就瞬间展现出来了吧。

3：曲解幽默法。

曲解幽默法，便是在聊天的时候，故意将她的话想歪，然后说出来，制造出让她羞怒不已的感觉。

如：女生说：“我在床上睡觉呢。”然后我就会回复：“喔天啊，你干嘛，在床上睡觉也要告诉我，你，你该不会！……”

甚至你可以自己去创造一个陷阱，让她来跳入这个陷阱之中。

如：你说：“你知道男的哪方面又粗又大，女生会喜欢吗？尤其是结了婚后的女生。”然后当女生臆想翩翩，甚至娇羞成怒的时候，你可以淡淡的告诉她：“腰包粗，出手大方啊！你在想什么！”

4：装坏人或者装好人

无论是装好人还是装坏人，你将任何一个点发挥到极致，极致到没有人会相信你的话的话，那么你就是一个幽默的人。

假装坏人，假装好人，然后再暴露自己的真实态度，制造情绪上的反差。通过夸张等语调，表情暗示自己并非如此，然后通过随后的转折来打破自己原有的形象。

如：女生说：“我电脑坏了，你帮我修电脑吧。”，然后我会回复：“你真找对物件了，知道我是电脑高手。不过修电脑行是行，你不准备给我点什么报酬？”

如：我说：“你知道吗，我是个特纯情的小家伙，纯情到跟女的抱在一起睡觉，连衣服都不脱呢！”

如：女生说：“每次去餐厅吃饭，我都会偷偷抽一点抽纸放进口袋里做备用。”然后我会回复：“你怎么可以这样！那是让客人正常用餐的好不好！太过分了，你太让我失望了，为什么只抽一点，你应该直接带盒子拿走！”

5：假装投降法

当你做了某件事后，女生会特别生气，然后警告你或者怎样的时候，你就可以用假装投降法来瞬间瓦解其尴尬的场景。

如：“以后不要叫我口水妞了。”，然后我会回复：“好好好，不叫了不叫了……那叫你什么呢，口水妞。”

如：“你偷偷吃我的薯条，让我非常生气。”，然后我就会回复：“我错啦，以后再也不敢了，以后我直接光明正大的吃好了。”

6：夸大夸赞法

赞美要用一种夸大的语气来赞美恭维对方，让对方明白你其实在挖苦她，达到明褒实贬的目的。

如：女生给我发了一个照片，然后我就会说：“喔天啊，简直太美了，跟天仙一样，出水芙蓉倾国倾城，看那柳叶眉小红唇……”

这种赞美，其实本质上是一种讽刺与否定，传递了你了你的自信和无欲无求，也达到了风趣幽默的效果。

夸大幽默法：如，女生问：“你经常这样在大街上搭讪吗？”，然后我就会说：“不多不多，一天一二百个而已。”

和女孩说话技巧是通过一种夸大的语气，来让对方知道你是在骗她，是在开玩笑。

7：接话瓣、反问式幽默法

接话瓣是我们河南的一种说法，我不指导别处怎么叫。不过按照画面意思，就是接着对方说的话来扩充下边的话题进行幽默互动。

而反问式幽默法，便是将对方丢给自己的一个话题，通过反问的方式提问给对方。

如：女生说：“男人不能太疯了，要努力赚钱。”，然后我就会说：“不能光顾著赚钱，疯点花钱也是很重要滴。”

如：女生说：“看来你经常搭讪别人啊。”，然后我就会说：“看来你很享受被别人搭讪啊。”

幽默的方式很多，在这里就先给大家讲这么点了。如果真要讲的话，我怕是累死都讲不完。

不过，其实幽默的源头，还是在于心态上边。

人只有在放松的时候才能幽默，倘若你紧张的心砰砰乱跳，那你永远都无法幽默下来。所以，请先调整好自己的心态吧。

二：打压：

当刚认识一个女的的时候，她会对你非常挑剔，对你看不上，给你IOD，那么，你需要稍微打压一下她了，让她知道，你根本对她没有兴趣。

如：你跟她说一长篇话，她淡淡回复了句“哦”，或者不屑的理你，然后你就可以说：“喔天啊，你一直都是这样吗？很不礼貌诶。”

如：你看着对方的头发，淡淡说一句：“头发很漂亮啊，是真的吗？”

等等等等，但注意了，打压是指轻微的负面表示，或无意间的冒犯，表示对她没兴趣，质疑对方的价值来提升自己的价值。切记不要打压过度了。

推拉：

推拉是一种调情方式，是指一时对她有兴趣，一时对她没兴趣，让女人猜测您是否喜欢她，如果她确定你喜欢她，那你就没挑战性，通过推拉可以调节你的需求感。

如：“我挺喜欢你的个性的，虽然你有点笨。”

“你这么可爱的姑娘，我爱上你了怎么办，我们结婚吧！咦，等一下，你会做饭吗？不会……好吧，我们离婚吧！”

切记，推拉务必要掌握一个度。如果你总是推，那么她很快就会对你失望离开；如果你总是拉，那么她会感觉你太容易得到而对你失去兴趣。推拉结合，才会让女人更容易上钩。

筛选：

和女孩说话技巧里面当女生对你产生兴趣，喜欢上你的时候。这时候，你需要给女生制造点困难，告诉她你不是那么容易得到的，然后让她一层层的突破困难，才有资格喜欢你。否则如果你太容易得到，女生会很快对你失去兴趣的。

如：“我妈妈告诉我，让我找165以上的女孩，她说对遗传基因有好处。”

“我喜欢会做饭的女孩，因为跟心爱的人一起做饭，会很有浪漫感的。”

“你喜欢我吗？”

其实说白了，所谓的筛选，就是男对女的一种废柴测试罢了。大家可以参考废柴测试……女人口中说出的话，我们男人一样可以说出来。

我个人非常喜欢，用女性的习惯来把妹！

三：调侃，角色扮演

其实上边讲的幽默等方法，与之后边的推拉打压，还有现在的调侃角色扮演，都有相互连通性的。

但是很多人脑袋不会转，我就在这里详细点明一下好了。

调侃，其实也就是曲解幽默法。

如：女生说：“我在床上睡觉呢。”然后我就会回复：“喔天啊，你干嘛，在床上睡觉也要告诉我，你，你该不会！……”

甚至你可以自己去创造一个陷阱，让她来跳入这个陷阱之中。

如：你说：“你知道男的哪方面又粗又大，女生会喜欢吗？尤其是结了婚后的女生。”然后当女生臆想翩翩，甚至娇羞成怒的时候，你可以淡淡的告诉她：“腰包粗，出手大方啊！你在想什么！”

角色扮演，说直白点，就是直接代入一个角色，让她来充当这个角色。使用方法也很简单，直接加上一个暱称就行了。之前有人在那篇tango推荐的坏男孩教你如何第一次约会就能吸引女生里提到过。

如：“媳妇儿，今天听说你心情不好？是不是谁非礼你了，告诉我，揍他去。”

如果她直接回答你后边的问题，那么岂不就默认了“媳妇”这个称呼吗？？那么两人的关系是不是瞬间就拉近了？

我跟女孩不太会聊天，朋友让我去网上先练练，可是我还是一样不会啊，谁能教教我怎么做啊？

多跟女孩聊聊天，聊接他们喜欢什么话题，多看看追女孩攻略，看看前辈们怎么追的，坏男孩学院很多攻略。

之前知名把妹达人Tango在《坏男孩教你第一次怎么约会才能吸引女生》里提到过，快速认识女孩子并吸引女孩子的核心就是：没有情景，想办法去创造情景，然后去给女孩提供价值，用自信的语气、得体的肢体语言去带领女孩。这是唯一一种在搭讪中都可以体现高价值，可以让你迅速吸引女孩子的方法。

一、情景搭讪法：

我先举一个小小的例子，昨晚我去广州花力会健身房，去健身房要经过一个泳池，晚上灯光比较暗，泳池旁边中间处有一个地方凹了下去，我走在前面，一个年轻女孩走在我后面，我发现了这个凹下去的地方，就躲开了，结果跟在我后面的女孩没发现这个凹下去的地方，一脚踩空，大叫一声。

当然，凹的地方不是很深，所以也没什么大碍。我往后一看，本想去扶一下这个女孩，可是这个女孩身体很快恢复了平衡，我半开玩笑的说：“都怪我，没提醒你这个地方凹了下去，害你差点掉泳池”女孩听我这么一说也乐了，很配合的说：“就是，都怪你，不提醒我”“哈哈，为了补偿，待会请你吃糖”“哈哈”“怎么以前没见过你，你是不是很少来健身房”……

这样就聊上了，然后一起去跑步机跑了步，过程聊得很开心……最后也留了电话，约好下次一起来健身。

明眼人都知道，这叫情景搭讪法，需求感不明显，一切都顺其自然，效果特佳。

但同时很多人也会问，魔鬼搭讪学线上阅读里哪个地方会有个坑，同时又有女孩踩空，还要被我遇上，这样的机率太低了吧，总不能让我每天去守着这个坑吧。没错，你说得对，这种情景的确是可遇不可求，而我现在给你提供的是一种思路，在某些特殊的情景，你该有的反应，也就是说，在某些情景，你应该抓住机会，去认识女孩子，这样的效果比你直接开场搭讪要好很多，而且，这种情景开口，比你直接搭讪容易多了。

二、创造情景搭讪法

下面我给你介绍更厉害，适用范围更广的魔鬼搭讪学线上阅读方法，没有这种情景，你还可以创造情景,来达成最佳的效果。

相信大家都吃过自助餐吧，自助餐厅都会有一个固定的区域，大家可以去拿饮料，拿食物的地方，也就是说，这个地方是每个进来吃自助餐的人都要来的。我们仔细回忆一下，这个地方是不是偶尔会有陌生的美女出现。在这个地方，遇到你想认识的美女，你会怎么做？是不是看着美女拿完食物，然后依依不舍的看着美女渐渐离去的背影，然后后悔一辈子。

很久以前我也是这样，后来无意中发现了一个小小的秘诀，可以让我轻易的去认识这些美女。大家看看我是怎么做的。在这个拿食物的区域，当我发现有美女在我旁边拿食物的时候，我会直接用自信的声音跟她说：“不要拿大闸蟹，拿花蟹吧，今天的花蟹很正，很不错。”类似这样的话。

也就是说：“别拿那个，拿这个，这个更好吃。”之类的。

你可能会想，万一女孩子觉得我推荐的不好吃呢？

我现在要跟你说的是：没关系的，你现在是在提供价值，你是在带领女孩子，你是在主导，这是最能体现男人魅力的地方。只要你的带领，你的主导，能配上自信的语气、得体绅士的肢体，你就可以很好的吸引到女生。而且，就算你推荐的女孩子不喜欢，但只要你勇于承担责任、敢于去带领，请相信我，女孩子还是会被你吸引的。

三、快速认识并吸引女孩的核心

明白了吧？魔鬼搭讪学线上阅读的核心就是：没有情景，想办法去创造情景，然后去给女孩提供价值，用自信的语气、得体的肢体语言去带领女孩。这是唯一一种在搭讪中都可以体现高价值，可以让你迅速吸引女孩子的方法。

今天举的例子，只是提供一种思路，实在把妹圈内最经典的《第一次约会技巧之坏男孩秘籍》里面已经提到过生活中有很多很多相类似的情景，我就不一一举例，只要你能理解这种思路，理解这里面的道理，无时无刻你都可以认识美女、吸引美女，到时你会发现，原来认识美女、吸引美女就是这么简单。

跟女孩聊天，找不到话题怎么办，不知道说些什么，请赐教

你怎么和你妈聊天你就怎么和女孩子聊，记住你要时刻掌握话语主动权，不要放不开，避免一些敏感话题，不要问东问西，让他感觉和你聊天很开心就行了

我不太会谈恋爱，跟女孩子在一起，总是不知道聊些什么和做些什么，请高手教教我

听过喜马拉雅山猴子的故事没？传说喜马拉雅山山下有个村子~里面的人都渴望能发财致富，有一天村里来了一个道士~道士说自己会点石成金之术，但是学习这个法术需要先给钱~村里的人就把自己家的钱财都给了这个道士~道士收完钱财以后`就告诉他们了口诀~末了说了一句~施展口诀的时候千万不能去想喜马拉雅山的猴子~不然口诀就没有效果~说完就走了，结果村里人没有一个人施展出了点金之术，因为大家不知道为什么，每次施展口诀的时候就会不由自主的想到喜马拉雅山的猴子

其实有的时候不知道说什么就不要死劲去想该说什么，越是这样就越不知道说什么，不如两个人散步的时候手牵着手，慢慢的走在路上~静静的享受这一切·告诉她，即使不说话~可是心里却也很舒服，被爱给充盈的满满的·只是走累了就要时不时问问她口渴没~累了吗？需不需要休息~这些关切的话语更能让她感受到你的细心~（最好能主动去买饮料~问问她喜欢喝什么或者自己调查清楚~如果她说随便，那建议你买果汁或者营养快线，这些对女孩的身体有帮助，不要买碳酸饮料~如果她爱喝的话另当别论~不过你要有水平的话就该改掉她的这个习惯呵呵·这样更能显示你疼人，太顽固和有主见的女孩子除外）

其实记得我谈恋爱的时候，第一天我就跟她说了·跟我在一起你可以完全放松~不用没话找话说~要是没有话说，静静的也很浪漫~我可以接受你所有的一切~你可以在我旁边毫无顾忌的放屁，掏鼻屎~一切的一切~我就希望两个人在一起能彼此自由，坦然~舒舒服服就好~另外我还帮我GF研究用什么卫生棉~反正我现在和她在一起都4年了·我是高三开始谈的·大家现在在一起很自在，很舒服~就像和另一个自己在一起一样~

谁能教教我，我不太会估分啊！

现在学校有试卷了，那一份重新做一遍，自己做得一般都能回忆起来，成绩很快就估出来了，一两个小时就搞定了，又快又准确，我的学生都是这样做的。

不太会用谁能教教我 谢谢

其实也没有什么可学得啊

回答问题问问问题

大家都是玩玩而已的啦

谁能教我怎么和女孩聊天

首先 幽默是主要 其次 可以问她的喜好 聊聊她感兴趣的话题 慢慢就好了

怎样和女孩聊天，都不知道说什么！能教教吗

晕 不是想说什么说什么，而是根据女生的具体情况， 看他一个什么样子的人，活泼的还是喜欢安静的 如果他也喜欢海阔天空的畅谈，那你就找他感兴趣的话题 如果他是一个安静的女生，建议不要多说，那样会招来他的反感 或许 你静静的听他讲话，或许会让他对你的好感大增

谁能教教我怎么在QQ上和MM聊天啊,我总是不知道该说什么

。。。

无聊人啊

哈哈

和MM随便说

看MM喜欢什么就和她聊什么

第一次和女孩耍朋友，不知道说什么？来个高手教教我改怎么说话？说些什么？

小彭 你和谁耍了 要不要我帮你检验一哈。。以下是答案你要看哪种女生啊。。活泼点的话。你说话要幽默风趣。温柔点的最主要的是行动。。 找我我单独和你说这上面上不好。。我小黑

这应该是我看到的最全的了   ——来源  “男人窝”    希望能帮到你

健身器材，可以说是健身人士的最爱了，没有了它们的帮助，身材不会如此快的呈现出效果来。不过，对于健身新手来说，当你初次到健身房内，看见一排排器械，真的是毫无头绪。健身器材使用方法最全的，下面就分享给你们。

健身器材

据有关方面的不完全统计，目前世界上的健身器材至少有六千多至上万个品种。

健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能    更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二

四、拉力器   

健身器材使用方法

拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

男女健身

五、专项力量练习器械

(一)、力量练习架

主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

1、臂屈伸练习架

臂屈伸练习架

这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

2、腰背肌练习架

腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

3、腹肌练习架

腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

4、举腿架

举腿架

这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

5、卧推架

卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

6、大腿屈伸练习架

大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

7、举踵架

举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

(二)、专项力量练习系列

这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

1、健身车

健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

健身器材使用方法

健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

2、跑步机

跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

3、划船器

健身器材使用方法

划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

4、台阶器

台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

5、健骑机

健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

6、漫步机

健身器材使用方法

漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。

漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

7、夹胸器

夹胸器

夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合训练器

综合健身器又称多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器多属拆变式的联结组合，它的主体结构是由优质钢材加工而成的，其他部件由钢材、铸铁或塑料等材料制成，表面喷漆或电镀。

根据设计的不同，有不同类型的综合健身器，小至三四种功能，大到40种以上的功能。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所谓“十站十三功能健身器”，是指该练习器具有可供10人同时训练的10个运动站和13种练习功能。其他类型的以此类推。

健身器材使用方法

综合健身器具有体积庞大、功能齐全、适用范围广、训练内容全面等多种优点，可谓“一机一个健身房”。它既适合于一般人进行健身健美锻炼，也是专业运动员进行力量训练的常用器械。它不仅能对人体某个部位进行专门性的局部训练，也能对人体的各部位肌群进行循环性的全面锻炼。它的最大特点是可容纳多人同时进行不同体姿和不同体位的练习。因此，综合健身器是健身健美中心、康乐城、俱乐部、专业运动训练基地、学校、机关等健身房中常见的健身器械。

综合健身器的练习方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及练习时的有关注意事项，并要根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理、有效的锻炼。

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随着人们物质生活水平的提高，健身已经成为了一种全民时尚，对于健身器材使用方法的了解十分有必要。借助器械来锻炼身体、锻炼肌肉、增强体能。以后再也不担心说不出健身器材的怎么用了。更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二

求一周详细健身计划（男士）

给你初级的做个参考，如果有用以后更高级的再聊，不喜欢就无视掉。

1、胸肌+肱三头肌：

俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。以后力量大了每个姿势3组，每组力竭。

2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼，有3种难度，你选一套跟着练

3、肱二头肌：哑铃弯举，4组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。以后最好6-8组。

4、背阔肌：没有单杠就单臂哑铃划船，有视频。双边各3-5组。

5、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下（或力竭），3组。这个主要可以增大你的饭量，改善你的心肺能力。以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。

全部完成差不多40-50分钟，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼间隔48小时让肌肉有营养摄入生长。

休息的那一天你可以去跑步，跑步可是好运动，不是减肥控制在40分钟以内。

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）饮食方面：

目前你最重要的是把饭量提上去，我当时很瘦，运动后5斤米吃3-4天（不含早餐）鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃

详细的男士健身计划

身高174CM、体重74KG，标准体重，18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

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土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

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一周的短时间健身，基本还是处于热身阶段，想要锻炼身体还是要长期坚持，还要根据自身情况来选择器械或徒手锻炼，重中之重就是坚持！

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从你的体重身高判断你的身体脂肪囤积较多，你可以使用韦德健美法的初级计划进行训练，下面是我为你量身定做的计划：

计划分为训练日3天一循环，由于是初级训练不需要进行分化训练；另外如果动作名称不明白可以直接在百度或视频里面搜。

第一天（推举类）：

杠铃卧推15个+站姿哑铃推举15个+仰卧臂屈伸20个为一循环，做4个循环；每个循环各个动作间休息30秒，每个循环间休息1分钟。

完成后跳绳20~30分钟。

第二天（提拉类）：

下拉器宽握下拉15个+直腿杠铃硬拉15个+杠铃二头弯举15个为一循环，同样4个循环，休息间隔也同第一天。

完成后跑步30~40分钟。

第三天（腿腹练习）：

杠铃深蹲15个+腿前屈伸15个+静态支撑1分钟为一个循环，4个循环，休息同上。

第三天无有氧训练。

这样3天一个循环，每个次之间可休息1天左右；不过我建议你在休息日增加有氧练习（游泳、跑步、跳绳、球类运动），这样有助于你更快的减少脂肪。

再说下饮食，由于你应以减脂为主，所以饮食上要更加注意！

首先要注意少食多餐，尽量把3顿饭的量分到5~6顿上吃；其次要限制碳水摄入（如只在每天前两顿摄入碳水），增加肉和蛋的摄入，这样有助于增长肌肉的同时最大限度的抑制脂肪增长。

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体重身高年龄不一样 计划也不一样的 还有许多外在因素比如上班一天多少时间可以锻炼什么的 没事去百度一下吧 有很多像怎么减肥 怎么瘦身的 都比较全

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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

健身房健身计划 本人180，75Kg。一周能去5、6次健身房，求详细健身计划。

健身的练习可以分为力量增强练习和肌肉外形的练习，力量增强练习要大强度，少次数，例如，卧推杠铃，你最高可以勉强举起一百公斤的重量，在练习中就应该把重量定在60-80%，也就是60-80公斤，分组练习，一组5个就行。而肌肉外形的练习与其相反，小强度，多次数，建议把重量定在20-35%，也是分组练习，一组10-15个，可以根据自己的实际情况适当减轻数量或增加重量。一周进行四次左右就可以，不要太多，两天一次，每天都练习不仅不能达到理想的效果，而且会增加肌肉的疲劳度。

先由上往下向你介绍，根据我上面说的，你可以针对你需要的效果进行我简述的练习方法。

支架俯卧撑：主要练习到三角肌，肱三头肌。利用支架可以更有效的练习到，如果没有可以把脚和手掌放在稍高的地方进行练习。

引体向上：三角肌，背阔肌，胸大肌，肱肌，斜方肌。

负重扩胸：也就是持哑铃扩胸或是我们叫的飞鸟展翅，身体前倾背部伸平，两手分别握哑铃，张开做展翅的动作，具体做法可以问一下健身房的教练，我就部详细的说了。

卧推杠铃：胸大肌的上部，肱肌。

仰卧起坐：腹直肌

负重体前屈：肩扛杠铃，身体直立，然后上体向前屈，到九十度还原成直立。脊柱伸机群，背阔肌。

抱头体侧屈：动作像仰卧起坐，不过要在稍平的地方做身体侧向的屈，可以练习到腹外斜肌，很少人去练这块肌肉，如果只有腹肌就算有八块也部酷，因为太单调了，如果加上两条腹外斜肌就太完美了。

单车练习：股直肌，股大肌，腓肠肌。

坐式伸腿训练器：股直肌肌肉群。单腿练习更能增加训练的效果，当腿达到顶点时停顿3秒在放下，反复练习。

练习肌肉外形的话建议你吃些肌酸粉，健身房一般都有卖，可以增快肌纤维的生长，更快的达到增大肌肉的效果。

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哈哈，好办。因为，你的身高182CM、体重68KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

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1、推

推是指使画面由大范围景别连续过渡的拍摄方法。推镜头一方面把主体从环境中分离出来，另一方面提醒观者对主体或主体的某个细节特别注意。

2、拉

拉与推正好相反，它把被摄主体在画面由近至远由局部到全体地展示出来，使得主体或主体的细节渐渐变小。拉镜头强调是主体与环境的关系。

3、摇

摇是指摄像机的位置不动，只作角度的变化，其方向可以是左右摇或上下摇，也可以是斜摇或旋转摇。其目的是对被摄主体的各部位逐一展示，或展示规模，或巡视环境等。其中最常见的摇是左右摇，在电视节目中经常使用。

4、移

移是“移动”的简称，是指摄像机沿水平作各方向移动并同时进行拍摄。移动拍摄要求较高，在实际拍摄中需要专用设备配合。移动拍摄可产生巡视或展示的视觉效果，如果被摄主体属于运动状态，使用移动拍摄可在画面上产生跟随的视觉效果。

5、跟

跟是指跟随拍摄，即摄像机始终跟随被摄主体进行拍摄，使运动的被摄主体始终在画面中。其作用是能更好地表现运动的物体。

6、甩

甩实际上是摇的一种，具体操作是在前一个画面结束时，镜头急骤地转向另一个方向。在摇的过程中，画面变的非常模糊，等镜头稳定时才出现一个新的画面。它的作用是表现事物、时间、空间的急剧变化，造成人们心理的紧迫感。 指摄像机上下运动进行拍摄。可以巧妙的利用前景，以加强空间深度的幻觉，产生高度感。常以展现事件的规模、气势或表现处于上升或下降运动中的人物的主观视像，与推、拉、横移和变焦距镜头结合使用，能产生变化多端的视觉效果，一些宏大的场面经常使用升降镜头。

1 、升降镜头的画面造型特点

第一、升降镜头的升降运动带来了画面视域的扩展和收缩

第二、升降镜头视点的连续变化形成了多角度、多方位的多构图效果

2 、升降镜头的功能和表现力

第一、升降镜头有利于表现高大物体的各个局部

第二、升降镜头有利于表现纵深空间中的点面关系

第三、升降镜头常用以展示事件或场面的规模、气势和氛围

第四、利用镜头的升降可以实现一个镜头内的内容转换与调度

第五、升降镜头的升降运动可以表现出画面内容中感情状态的变化 指把以上两种以上的运动拍摄方式有机的结合起来的运动镜头。

1 、综合运动摄像的特点

第一、综合运动镜头的镜头综合运动产生了更为复杂多变的画面造型效果

第二、由镜头的综合运动所形成的电视画面，其运动轨迹是多方向、多方式运动合一后的结果

2 、综合运动镜头的作用和表现力

第一、综合运动镜头有利于在一个镜头中记录和表现一个场景中一段相对完整的情节

第二、综合运动镜头是形成电视画面造型形式美的有力手段

第三、综合运动镜头的连续动态有利于再现现实生活的流程

第四、综合运动镜头有利于通过画面结构的多元性形成表意方面的多义性

第五、综合运动镜头在较长的连续画面中可以与音乐的旋律变化相互“合拍”，形成画面形象与音乐一体化的节奏感

3 、综合运动镜头的拍摄

第一、除特殊情绪对画面的特殊要求外，镜头的运动应力求保持平稳

第二、镜头运动的每次转换应力求与人物动作和方向转换一致，与情节中心和情绪发展的转换相一致，形成画面外部的变化与画面内部的变化完美结合

第三、机位运动时注意焦点的变化，始终将主体形态处理在景深范围之内。

第四、要求摄录人员默契配合，协调动作，步调一致。

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运用运动摄像时，在运动的起点与终点处要留有一段稳定时间，叫做起幅和落幅。同时还要注意运动速度对画面节奏造成的影响，不同的速度会造成完全不同的感觉。

慢速运动拍摄，犹如从容叙述，给观众的感觉是一种悠然、自信、洒脱的抒情，也可以是一种庄严、肃穆、沉痛的情绪。急速运动适合表现明快、欢乐、兴奋的情绪，还可以产生强烈的震动感和爆发感。

在实际使用中，有时往往综合了几种形式，这在拍摄纪实类的题材中特别突出，因为真实时空的再现增加了现场感。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

　　做协调性训练啊 武馆里有专门系统的训练就包括这项。

　　比如：

　　一、单个动作系列重复练习法

　　1 肩绕环：由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。依次进行。

　　2纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

　　3前后跳：双脚并拢手弯向上跳，但向前与后跳。

　　4转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。

　　二、动作组合式练习法

　　1立卧撑跳起转体360°

　　由俯卧撑姿势开始，双腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳，双臂积极上摆，在空中转体360°。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲，在双手即将撑地的同时，双脚向后伸蹬，成俯卧撑。连续进行。

　　2全身波浪起

　　由双腿左右稍开立开始。先做直腿体前屈，然后依次进行向前跪膝(收腹、含胸、低头)、向前挺髋(收腹、含胸、低头)、向前挺腹(含胸、低头)、挺胸、抬头，成反的“S”形波动，两臂在体侧划圆，连续做。

　　3、身体不协调动作组合练习

　　上右步的同时右手上举，上左步的同时左手上举，右步后退右手叉腰，左步后退左手叉腰，变换节奏。

　　三、条件刺激练习法

　　1变方向跑练习

　　(1)做向前5米冲刺，接后退3米，左冲5米后右冲3米的练习。

　　(2)在地上划一边长为10米的正方形，做顺逆方向跑的连续练习。

　　2移动中的躲闪练习

　　用小体操垫设置障碍，练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行前进。

　　3快速转体练习

　　听教师口令，做向前疾冲中突停，然后向后疾冲的练习。

　　四、游戏练习法

　　1追逐练习

　　把练习者分为两人一组，一方任意先跑，另一方追逐，开始前保持3-5米间距，追上拍肩后交换练习。

　　2推拉练习

　　把练习者分为两人一组，站在直径为25米圆圈内，双方允许使用推拉办法，一脚出圈者为负方。5-15次为一组，练习2-3组

　　3触摸练习

　　把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪。

　　五、持器械式练习法

　　1练习者自然站立，由两名以上同学手持排、篮球练习者投掷，练习者劲力躲闪，避免被投掷中。练习15-20秒为一组，重复3-5组。

　　2练习者持网球或弹性球，距墙壁2米站立，向墙壁投掷网球或弹性球，待弹回时用手迅速接住，练习时双脚要不停地前后左右移动，练习15-20秒为一组，重复3-5组。

总之，提高灵敏协调素质的训练方法很多，尽可能丰富训练手段，消除学生练习倦怠，以保证练习取得良好的效果。

　　这些是比较简单的。如果你练武的话，多参加搏击能使你协调性迅速提高，因为你逼迫自己更协调以规避敌人的攻击。