杠铃卧推到底该怎么做？

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

在我们的健身训练中，有很多各种各样的训练动作，其中窄距卧推就是一个比较好，并且比较重要的训练动作之一了，如果我们想要在健身训练的过程中，去把自己的手臂练得更加粗壮的话，那么我们就需要去进行合理并且适当的肱三头肌训练了，而窄距卧推就是一个非常不错的肱三头肌训练动作。

也就是说，对于我们大多数朋友来说，在进行肱三头肌训练的过程中，应该都是会去进行窄距卧推这个训练动作的。

而对于杠铃窄距卧推这个动作，小编我想说的是，在做这个动作的过程中，如果我们能够去注意到并且做到这样2个要点的话，就能够在一定程度上，让自己去获得更好的训练效果。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下杠铃窄距卧推中的这2个要点，希望能够在一定程度上去有效的帮助大家，有更好的肱三头肌训练效果。

一，做半程动作

我们很多人在做杠铃窄距卧推这个动作的时候，很可能都会去做全程，也就是让杠铃下降到自己的胸部，然后再将杠铃推至最高点。

对此，小编我想说的是，这样的全程窄距卧推，虽然在一定程度上，也能够较好的去练到自己的肱三头肌，但是也会让自己的胸部肌肉去过多的代偿发力。

而如果我们去做半程的窄距卧推的话，就能够让自己的肱三头肌去受到更加充分的刺激，因为在这个过程中，自己的胸大肌不会有过多的代偿发力。

所谓的半程窄距卧推，指的就是我们在做动作的时候，让杠铃下降至一半，然后再把杠铃推起来即可，在这个过程中，我们最好在训练架上去进行是比较好的。

二，使用较大的训练重量

在做窄距卧推的时候，我们如果想要让自己的肱三头肌，去有更加充分的训练效果的话，那么我们就最好在做动作的过程中，去使用较大的训练重量。

因为我们在做一些其他肱三头肌的训练动作时，自己都不能去使用较大的训练重量，就不能让自己的肱三头肌去受到较好的大重量刺激，所以在做窄距卧推的时候，去使用较大的训练重量是十分有必要的。

并且，我们在进行肱三头肌训练的时候，还应该去做到这样一个点，那就是把窄距卧推这个动作安排在自己的第一个动作去做，因为这样可以保证我们有足够并且充沛的尽量，去完成这个较好的窄距卧推，从而让我们的肱三头肌去有更好的训练效果。