怎么做标准俯卧撑

怎么做标准俯卧撑

　怎么做标准俯卧撑，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，这项运动还是比较高强度的，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看怎么做标准俯卧撑，知识。

怎么做标准俯卧撑1

　 怎么做标准俯卧撑

　1、怎么做标准俯卧撑之两手距离变化

　双手略宽〔或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量,略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　2、怎么做标准俯卧撑之手法和脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地拳撑,就是用握拳的形式地,指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　3、怎么做标准俯卧撑之身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

　4、怎么做标准俯卧撑之锻炼频率变化

　可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

　 俯卧撑的练习方式

　1、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左 臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

　2、倒立式

　初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可 以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　3、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协 调后,重物的重量可依次递增。

　4、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单 臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。

　 俯卧撑对身体的好处

　1、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　2、增强体质增进健康

　经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

怎么做标准俯卧撑2

　 八种不同俯卧撑的正确做法

　俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。

　做俯卧撑主要要注意一下几点：要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬；老人禁用指式、击掌、负重练习法，心脏病、高血压患者禁用此法。这里介绍八种不同俯卧撑的正确做法。

　 1、一般俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的'力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　 2、窄距俯卧撑

　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　 3、宽距俯卧撑

　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　 4、左右起伏俯卧撑

　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

双手俯卧撑怎么做

　双手俯卧撑怎么做，许多的男生为了让自己的胸肌更加的发达，让自己的八块肌夺人眼球，往往会选择俯卧撑的锻炼，因为这种锻炼不受场地、器械的拘束。那么，如果进行双手俯卧撑的锻炼，应该怎么做比较好呢。

双手俯卧撑怎么做1

　 基础动作墙壁俯卧撑

　面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)

　 膝盖俯卧撑

　双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。（这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

　 标准俯卧撑

　双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。

　（如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

　 窄距俯卧撑

　窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

　初学者在刚刚开始进行俯卧撑的锻炼的时候，不要急于求成，完全可以从最基本的俯卧撑开始练起，如果不能做的`太多，做一个、两个的都没有关系，只要自己能够坚持，慢慢的做的俯卧撑就会多起来。练好一种姿势后，再换下一个姿势，稳扎稳打，不至于让自己身体受到伤害。

　 动作1：标准俯卧撑

　双手手掌贴于地面，双手间距略比肩宽，两侧手臂略微外旋，双腿并拢脚尖撑地。

　下颌微收，眼睛看向地面，收紧腹部和臀部，侧面身体躯干在一条直线。

　屈肘下压，同时两侧手臂向外打开，底部上臂与地面平行停止，略微停顿3秒，再撑起身体回位重复动作。

　注意：双手间距不能太宽，避免肩关节压力太大。双手间距不能太窄，避免手臂提前力竭。始终保持腹部收紧，避免踏腰和膝盖着地的现象。

　建议做5组12次。

　 动作2：夹肘俯卧撑

　双手撑于地面指尖朝向正前方，双手间距与肩同宽，两侧上臂贴紧身体躯干，双腿并拢伸直脚尖撑地。

　将背部挺直，让身体躯干呈现一条直线，屈肘下压至低位，肘部略微上抬高于肩部时停止，再用力撑起身体回位重复动作。

　注意：这种方法会更加侧重于手臂发力，底部对肱三头肌刺激更多。

　此时双臂不能外旋，上臂需要紧贴身体两侧，动作速度越慢效果越好。

　建议做5组10次。

　 动作3：TRX俯卧撑

　双手支撑在TRX两侧的把手上，双腿向后伸直分开，屈肘下压时，两侧手臂向外打开，尽力做到最低位，让肘部和肩部平齐，再向上撑起身体回位重复动作。

　注意：使用TRX训练，身体呈现上斜角度，当两侧手臂向外打开时，可以最大化拉伸胸肌，向上撑起身体时对核心肌群刺激更多。

　建议做5组8次。

　 动作4：窄距集中俯卧撑

　将双手贴于圆球的两端，此时双手呈现小与肩宽的窄距姿势，双腿向后伸直略微分开，调整身体躯干呈现一条直线。

　收紧腹部并稳定核心，屈肘下压至胸肌贴于球面时停止，再向上撑起身体回位重复动作。

　注意：使用圆球训练，更需要身体的平衡性，需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉协同配合稳定，同时双手间距缩短后，底部可以将两侧胸肌向内收缩，能够锻炼胸肌内侧。

　建议做4组8次。

　 动作5：单手托球俯卧撑

　一手撑于地面，另一手贴于圆球上端维持稳定，双腿向后伸直分开，收紧核心，屈肘下压至低位时，再向上撑起身体。重复数次后，再换另一侧做同样的动作。

　注意：如果直接做单手俯卧撑，一侧手臂力量薄弱，容易直接趴在地面造成受伤。

　此时用单手托球的方式，可以抬高另一侧身体，使得动作更加稳定，必要时可以借力操作，经过反复训练后，可以快速提升单侧手臂力量。

　建议左右两侧各做4组6次。

双手俯卧撑怎么做2

　 1、双手间距

　俯卧撑属于复合动作，它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练。想要调动这三个部位同时参与，就需要选择“略比肩宽”的双手间距。

　略比肩宽的双手间距

　以60CM的瑜伽垫为参照物，双手位于瑜伽垫两端边缘位置，大拇指与肩部内侧接近对齐，同时双手指尖朝向正前方。从前侧看，两侧手臂呈现斜向直线。

　大于肩宽的双手间距

　如果双手位于瑜伽垫之外，双手间距过宽，此时对肩部压力较大，容易产生肩部酸痛感。

　与肩同宽的双手间距

　如果双手与肩部完全对齐，两侧手臂呈现竖直姿势，此时上臂会紧贴身体两侧，容易造成手臂提前力竭。

　双手间距不能过宽或者太窄，用瑜伽垫找到最合适的角度，这样训练更加安全。

　 2、背部姿势

　在做俯卧撑时，如果按照正常的脊柱曲线训练，这样对下背部压力较大，因此需要保持背部中立位。

　背部中立位姿势

　除了稳定上背部之外，还需要收紧核心肌群，两侧臀部向内收紧，呈现出骨盆后倾的体态，此时整个背部才能呈现一条直线，训练后不会产生腰部酸痛感。

　错误动作：榻腰

　如果训练中出现了明显的下背部弯曲，腹部或者双腿先着地，说明核心力量不足。

　错误动作：臀部过度上抬

　如果训练中出现了臀部上抬过高的现象，每次训练看似很轻松，实际并没有收紧核心。

　俯卧撑当中的背部姿势非常关键，只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高，都要加强核心训练。

　 3双脚间距

　很多人在日常训练中，双脚都是分开的，有些人甚至比双手间距还要宽。

　双脚并拢的俯卧撑

　因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑，正常是3个支撑点。

　如果将双脚分开，这样就与双手一样，共同组成了对称的4个支撑点。

　双脚分开的俯卧撑

　当你采用4个支撑点后，俯卧撑数量变多了，但是训练难度降低了，尽管也能练到肌肉，却减少了核心肌群的受力，缺少了提升整体力量的效果。

　在俯卧撑训练时，必须要做到双腿伸直、双脚并拢，同时脚尖朝下。

　 4、底部位置

　标准俯卧撑的底部位置，最低要求是：肘部与肩部平齐，也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。

　有一个方法：在地面放置一个木板，如果底部胸肌刚好贴于木板，说明动作达标，反之则不合格。

　在力量训练中，往往还要继续向下，做到“胸肌贴地”，这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌。

　如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数，那么只需要做到肘部与肩部平齐，而且动作速度要尽量快一些，减少底部停顿时间，这是最低要求。

　如果你想更好地刺激胸肌，不但要做到胸肌贴地，而且还要降低速度，尽量选择离心式方法训练，底部略微停顿3秒，但是这种动作难度更高。

　 写在最后的：

　俯卧撑看似非常简单，但是真正的标准动作并不轻松，挑出10个人做俯卧撑，可以说至少有5个人的动作有问题，这就是普遍现象。

　想要做到完全标准，必须要做到：双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直，双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐。如果想要难度更高一些，需要做到胸肌贴地。

　满足这4个要求，才能算标准俯卧撑，尤其是背部姿势和底部位置，这两点最容易出错。

一、俯卧撑的正确姿势

要做到一个相对完美的姿势，那么你的身体必须保证从肩到脚踝成一条直线，双臂放于胸部的位置，双手相距略宽于肩部。以这个样子保持下去，你就可以充分的锻炼到肱二头肌肉！

在做俯卧撑的时候，我们尽量用2-3秒的时间来使身体缓慢下降，直到胸部距离地面2厘米或3厘米时停下；之后，要迅速用力抬起，回到初始的位置并保持身体笔直。如果你按照以上的方法认真的坐了下去，你会发现这并不是你想象的那么容易，俯卧撑也是有难度的。

二、俯卧撑适合在什么时间做呢？

有做过俯卧撑经历的，都会发现这个过程可以锻炼很多位置，尤其是肱二头肌和胸部位置。那么我们就可以在胸部训练结束后，做几组俯卧撑，根据自身情况制定适合自己的强度。这有利于增大胸部肌肉的锻炼效果。同样，我们也可以在做胸推前，利用俯卧撑进行热身，充分激活肌肉特性，提高锻炼效率。

三、如何针对俯卧撑进行锻炼？

健身刚入门的初学者，可以每次做2组，每组6-10次；有了一定的锻炼基础者，根据自身情况适量增加，每次做3组，每组10-12次；最后呢，感觉自己有较高能力的，可以每次做4组，每组15-20左右。所有的强度都根据自身情况，不要强求，以防造成肌肉拉伤等事故，难受的是自己。

当你的锻炼能力达到一定水平后，也可以借助道具，抬高手或脚的位置，增加训练强度。

健身的好处：1、经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2、提高机体免疫力，增加抗病能力。3、增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血量，减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动，提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量，保持体型。8、释放压力，舒缓心情。

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡，让头和身躯以及腿在同一条直线上。

动作重点：腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。

用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。

俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。