卧推姿势正确姿势?

卧推的正确姿势如下：

1、卧推凳的价格一般以12×3×45（厘米）为宜。12厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；3厘米左右宽，即能使背部放平稳，又能使手臂在放下时不受阻挡，尽可以放低；45里厘米左右高，即能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2、头、背、及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平差一个手掌。

3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛规则要求卧具不能大于81厘米。

4、不要让杠铃压迫胸部，将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推及杠铃都是错误的。

5、躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

6、两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。

咱们很多人在进行杠铃卧推训练时，应该都会有这样一种感觉，那就是用小重量进行卧推训练的时候，自己的胸部肌肉感觉非常的明显，但是当自己换上大重量去进行卧推训练时，自己的胸部肌肉感觉就没有那么明显了，但是自己身体上的其他肌肉感觉却非常的明显，比如自己手臂上的三头肌或者肩膀上的三角肌等等。

之所以咱在做小重量卧推时，胸部肌肉感觉明显，是因为小重量的杠铃相对来说，较为容易掌握，从而容易找到胸部肌肉发力的感觉，大重量的卧推对咱们来说，可能一时间很难以去掌握，所以咱的胸部肌肉在做大重量卧推时就很难有感觉。接下来，咱就推荐一下三个要点，帮助咱们在做大重量卧推时，增强自己胸部肌肉的发力感觉。

一，找个伙伴辅助一下自己

如果自己在进行卧推训练时，使用的是大重量的话，并且自己觉得很难去控制这个重量，自己在做这个动作的时候很难稳定的话，那这个时候，咱就可以找一个伙伴来辅助一下进行杠铃卧推训练，也就是让这个伙伴来保护自己做杠铃卧推。不要小看这个伙伴的辅助，关键时候，伙伴的辅助很可能会救你的命。

伙伴的辅助不仅仅能保护你免受伤害，并且伙伴的辅助还能帮助你更好的去完成杠铃卧推训练。这一点是很重要的，因为伙伴的辅助在一定程度上，是可以帮助咱们稳定杠铃，并且可以略微的帮助咱减轻一些杠铃的重量，帮助咱将杠铃上引。

二，使用史密斯训练器进行卧推训练

健身房中的史密斯训练器在一定程度上，是一个较为完美的器械，之所以说它完美，是因为史密斯训练器可以几乎帮助咱训练到全身上下的肌肉，并且可以很安全的完成训练，避免自己在训练的过程中受到伤害。这是史密斯训练器的一个很大优点，安全是很多器械很难以达到的。

并且史密斯训练器还有一个很大的优点，那就是史密斯训练器具有很强的稳定性，它在一定程度上对咱的肌肉刺激效果非常的好。也就是说，史密斯训练器可以很好的帮助咱进行大重量的卧推训练。咱在使用史密斯进行卧推训练时，不用担心安全问题，也不用担心大重量的训练对自己胸部肌肉刺激不够，因为史密斯训练器的稳定性非常的好。

三，不要过分的加大卧推重量

不管咱在进行什么样的训练，都应该在咱的能力范围之内，如果超过这个能力范围过多的话，不仅训练效果会很差，而且还会大大增大自己训练时的危险性。所以咱如果想要进行大重量训练的话，这个时候没有伙伴辅助，也没有史密斯训练器，那咱就需要斟酌一下，不要使用过分的大重量了。

在自己的能力范围之内，能控制杠铃的前提下，再去增加杠铃的重量，如此咱的胸部肌肉刺激才会最佳，进而去让自己的训练效果达到一种最佳的状态。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

　1、平板杠铃卧推

　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　2、下斜杠铃卧推

　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　3、上斜杠铃卧推

　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　4、反握平板杠铃卧推

　平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　5、史密斯机平板卧推

　躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

　6、宽距俯卧撑

　双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

　杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

　注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

　7、杠铃仰卧上拉

　仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

　8、上斜拉力器卧推

　躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

　杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

　通过杠铃的卧推方法介绍，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材。

　1、平板杠铃卧推

　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　2、下斜杠铃卧推

　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　3、上斜杠铃卧推

　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　4、反握平板杠铃卧推

　平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　5、史密斯机平板卧推

　躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

　6、宽距俯卧撑

　双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

　杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

　注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

　7、杠铃仰卧上拉

　仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

　8、上斜拉力器卧推

　躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

　杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

　通过杠铃的卧推方法介绍，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材。

杠铃卧推是所有新手必须要掌握的一个复合动作，通过卧推，我们可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量，算是所有肌友都要锻炼的必练动作之一。但是很多新手都不知道如何训练卧推。下面，我就给大家讲下如何来练习卧推。

首先来说明最基本也是最重要的握法！在大洋彼岸的美国，每年都有数十人因为卧推握法不标准，而在训练时候砸到自己（大部分是颈部）而死亡。所以对于握法我们一定要熟记。首先中心要在手掌根部，大拇指和四指抓握（不能虚握），新手一开始时，最好正握，且旁边有教练和朋友帮忙看着，在长久训练后，最好手臂沾些镁粉，防止因手滑而抓不住杠铃。

还是再说下防护措施，新手必须知道自己能承受卧推最大的重量，即使在训练过程中有保护措施，也不能放松警惕。建议新手在练习杠铃卧推前一天，可以练习下哑铃卧推，知道自己大概重量，第二天练习时，也不宜贪重，从轻做起。

然后说下杠铃的握法。

因为双手距离的不同，基本分为三种：窄、中、宽。不同的握距，所对应针对的肌肉也不同。

窄距主要锻炼肱三头肌，可以让手臂纬度变大，穿衣服袖口会更加紧实。

标准杠铃卧推：因为对杠铃移动距离最长，而杠铃重量保持不变，所以此动作可以很有效的让自己力气做最大功，对手臂、胸肌都能最大化的刺激。

宽距杠铃卧推：该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你胸部更为开阔，肩膀背部更为厚实。

最后来说下做卧推的标准姿势，首先平躺在卧推凳上，双脚呈45度分开，发力并固定住自身的腿部、臀部和背部（不会泄力让卧推更有效果）；紧握杠铃，沉间，收紧肩胛骨；开始卧推，落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架，再起身离开。

以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项，初次练习不要贪重，要有教练陪同，练习次数也不要贪多，待后续熟悉动作之后，再去慢慢上量。写这篇文章，希望能帮广大健身爱好者，在保证安全的前提下