为什么要在健身前后一定要做拉伸呢？

健身之后要拉伸是锻炼的人基本上都知道的一个原则，小时候体育老师教我们健身之后要拉伸，长大以后我们也时时刻刻遵守着，但是有些人却不知道为什么？

大部分人健身的目的是为了减肥或者是锻炼肌肉，女神更多的是要减肥，男生虽说更想练肌肉，但是也得先减肥。但是总有很多女生会抱怨或者顾忌说，跑步或者其他健身方式会不会使小腿或者手臂变粗呢？因为我们中国的女生一般都不喜欢练肌肉，只有够瘦就行，练出纤细的手臂和小腿才是她们的追求。

假如说女生长跑完以后，消耗了大量的脂肪，但是这个时候你会发现你的小腿变得很硬，而且凸显出肌肉的形状，变得僵硬结实。这个时候我们就要及时的拉伸的，能够加快小腿局部的血液循环，使代谢废物及时的转运走，然后也可以放松肌肉，使之不再那么硬。

和长跑一样，其他健身方式也要依靠肌肉的做功，那就不可避免地会使肌肉成块。如果长期健身不拉伸，你身上的脂肪是少了，但是肌肉却变成结实的一块，不是纤细修长，而是短粗有力。所以女生们就应该知道了，健身之后的拉伸不仅关乎锻炼的效果，更加会影响腿型，手臂的形状。

当然，不仅仅是针对女生，男生大部分也期望腿不要太粗，身上的肌肉可以比较有型，但是腿部肌肉还是协调一点更好看。而且我们还有注意在健身之前可以进行简单的热身运动，尤其是男生要做力量训练的，不能一下子负荷太大，容易拉伤。

开始只要熟悉健身器具正确使用方法，接下来你要做的就是循序渐进

开始就是有氧训练，跑步！如果你是要练肌肉的，跑步跑10分钟就可以了，相当于是热身，然后再做器械，人体的肌肉群非常多，要分开练，每次练2块肌肉就可以了。比如今天练胸肌和腹肌，明天就练大腿和小腿，一个礼拜按7天算，练3天休息一天。这样可以让肌肉得到充分休息。至于怎么练、任何掌握正确姿势、分几组练、每组做多少次等等这些问题还是去买一些关于健身的书籍去看看

我是完全没有请私教。不是请不起，而是看那些私教有的身材实在不敢恭维。一个自己都没锻炼好的人，直是理论和别人的口中学到的知识，怎么可能教好。

还不如找那种健身房健身很好的老会员多问问。请吃吃饭，交个朋友给你的指导会更实用。当然了如果你经济条件允许，请私教是防止你走歪路的最好方式。建议新手，请私教前，先确定你每周能锻炼几天，能锻炼多久。坚持是健身中最重要的。前1年内不要盲目上力量，及时你觉得你这个重量轻，但可能因为你的姿势不正确，锻炼肌肉部位不对，而让关节负担过重而导致伤病。最终短短的几个月就告别健身，养伤病去了。多看看，多问问，不要急于求成。注意每个动作你需要刺激的那部分肌肉。健身更主要的是饮食和生活习惯都需要改变。前期运动后喝点好的蛋白粉还是有必要的。至于其它肌酸等补剂，根据你自身情况来选择。健身不是简单的拿哑铃练练，跑步机跑跑，学问很大，需要自己不断的练和学习的过程，加油。

很多刚刚开始健身的朋友都会询问：我一周应当去几次健身房比较好？是不是每天都去的效果是最好的？对于这个问题，我的回答一般是：如果是没有太多训练基础的人，一周去健身2~3次是比较合理的。

还有一些有训练基础的人，往往会问：我每天都是去健身房，但是好像越练越累，这是不是遇到平台期了？我该怎么办？我的回答一般是：如果你把去健身房的次数减少一些，可能训练效果会更好一些。

其中的原因涉及到两个重要的运动学概念：“超量恢复”和“过度训练”。

一 超量恢复和过度训练

20世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在收到电刺激时，肌肉中的糖元被消耗，刺激停止后，肌肉中的糖元逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现，在一定生理范围内，运动期间消耗的物质越多，恢复期限内，超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中，认为超量恢复是“物质能量贮备超过原有水平，从而提高了机体的工作能力”。超量恢复我在前一篇文章中已经简单科普：“超量恢复指的是，人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。”

这也是我们越运动身体素质会越好的理论依据。（详见：陈柏龄《超量恢复——越练越强的理论依据》）

如上图所示，在经过训练后，我们的体能会下降，我们的身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态。然后会逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”。如果没有继续施加训练量，我们的体能水平又会回归到之前的状态，丧失“超量恢复”的效应。

但假如，我们还未等到身体足够恢复，就施加以又一次的训练，那么我们的体能水平只会进一步下降。

超量恢复和过度训练的最重要区别就在于恢复。

二 恢复不足：过度训练的根源

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示：

（来源：Tudor OBompa,GGregory Haff 《周期》）

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不会逐步上升，而可能逐步下降。

比如训练者小强为自己制定了一个12周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练，但由于加班和应酬，小强未能获得良好的饮食和睡眠，身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度，或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划，那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降，这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况，甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下，很容易出现越练越弱的现象。

（来源：Tudor OBompa,GGregory Haff 《周期》）

恢复不足，但又进行较高强度较密集的训练，一个训练者的体能水平/运动表现（Y轴）和时间（X轴）上的曲线变化往往如上图所示。

三 过度训练的外在表现

过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

即使是高水平的运动员，也容易出现过度训练的现象。

如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是过度训练了。

（来源：Richard BKreider，Andrew CFry，Mary LO’Toole，《运动员过度训练》）

四 多久训练一次不容易过度训练？

理论上来说，在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候，再进行第二次训练，训练效果最好。但是我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致，而且在不同的训练强度下，所需要的恢复时间也有变化。

比如ATP-CP的恢复时间较快，只有8-15分钟。肌糖原恢复时间为1~46小时，蛋白质恢复时间为6~48小时，脂肪则需要48小时以上肌肉的恢复时间在24~96小时，内分泌系统则需要考虑睾酮、睾酮/皮质醇比例、生长激素、瘦素的恢复情况（因人而异），中枢神经系统根据力量训练的强度不同恢复时间也有极大差异。

判断超量恢复的峰值是比较复杂的一件事情。

对于普通人而言，在饮食一般、没有补剂的情况下，48小时能够让自己的身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。因此对于一般的训练者而言，两天训练一次是比较合适的。

很多刚刚健身的朋友都是一开始很积极，狠练猛练，天天去健身房，天天跑步，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，就停下来了。许多人人办了张健身卡结果去几次就不去了。在增肌、减脂或者增强体能储备、提高健康水平的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！

不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始健身的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。

对于初学者而言，延迟性的肌肉酸痛(doms)是最常见的，初学者最好等到肌肉不再酸痛的时候，再开始进行相同部位的训练。

如果是饮食基础非常良好，且坐拥蛋白粉、BCAA、肌酸、ZMA、OMEGA-3等各种补剂的健身爱好者，则可以按照训练强度自己调整训练计划。

五 减少过度训练现象出现的方法

过度训练主要源于两个方面的原因：训练刺激过大和恢复不足。

因此避免过度训练现象出现的方法也就是：提高恢复能力和降低你的训练刺激。

1提高恢复能力

过度训练和恢复不足紧密相关。与训练恢复有关的变量，按照重要程度依次可以划分为：饮食、睡眠、生活方式、恢复手段。

(训练金字塔。来源：《动作入门》课程第二期学员田甜的笔记)

饮食包含了三大营养素配比、微量元素的摄入量，以及补剂。基础饮食做得足够优秀的人，一定比普通人具有更强的恢复能力，在相同体能水平下，也就能够承受强度更大、密度更高的训练量。睡眠也是如此。

生活方式上，保证规律的作息、良好的生活工作环境、愉快的心情，都有助于我们加快训练后的恢复。

训练前后的热身、放松、拉伸，以及合理的泡沫轴滚压、按摩、冰敷、热敷，都属于恢复手段，也都能够帮助我们提高身体的恢复速度。

2降低训练刺激

减少过度训练现象出现的第二个手段是降低你的训练刺激。

降低训练刺激有三种方法，一种是降低训练强度，一种是降低训练密度，一种是降低训练的总量。

降低训练强度，在力量训练中指的是降低训练所用的配重，在跑步这类位移训练中指的是降低训练所用的配速。

降低训练密度，指的是减少训练的次数。

降低训练总量，在力量训练中指的是降低训练所用的总量（详见《动作入门》第一课笔记），在跑步这类位移训练中指的是降低位移的公里数。

六 本文信息点总结

1如果在训练后有了充分的休息，再进行第二次训练，我们的身体只会越练越强。如果没有充分的休息，很容易越练越弱。

2过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

3对于一般的训练者而言，两天训练一次效率较高，比较合适。如果饮食基础良好、且有一定训练经验的训练者，可以尝试更密集的训练计划。

4避免出现过度训练的方法：提高恢复能力和降低训练刺激。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

是的，运动员的运动和我们的运动和健身是不一样的。运动员从事的是竞技体育，不是以健身健康为目的，而是不断把自己的运动成绩推向极限，让别人无法超越。抱着这个目的会把自己的身体承受能力推到极限，导致自己的痛苦。运动员受伤主要由以下几点原因造成:

从量变到质变，是事物发展的基本规律。对于职业运动来说，单个部位重复动作很容易导致局部疲劳，最终导致受伤，这也是过度劳累的必然过程。运动员受伤几乎是不可避免的。每个项目的运动员在训练中总是重复同样的动作。这种单一的重复往往导致局部过度使用，从长远来看，这显示出病理特征。像刘翔这样的跨栏运动员每天要重复踢无数次。他们跟腱上的压力是自身重量的7-8倍，这是普通人无法想象的。

如果过度劳累是所有职业运动员的通病，那么“坚持带病上阵”就是中国运动员尤其是高水平运动员伤病高发的“特殊”原因。坚持始终是中国运动队最崇尚的优势之一。当然，有很多外国运动员带伤比赛。不可否认，扎实刻苦的训练的确创造了优异成绩的基础，但“带伤打球”确实给运动员带来了很多伤害。

努力和好成绩不仅仅是一个简单的等号。坚强的意志只是成功的条件之一。以伤病为代价，一味追求训练难度高，很容易对运动员造成伤害。为了给运动员足够的恢复时间，教练员在安排训练时应合理安排训练和休息。

毫无疑问，运动可以改善身体机能，促进健康，强身健体，但一切的前提是运动量适当，运动方式合理。所有不合理的超负荷运动都会对身体造成一定的伤害。运动员追求的是人体的完美，所以不得不尝试做一些重负荷的运动。这些运动的量和强度对于没有参加过训练的普通人来说是无法想象的，所以极限运动损伤是不可避免的。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。