如何DIY钢管方法图解

一、准备：1、材料：钢管（直径32—35毫米，管壁厚至少3毫米）、水泥、黄沙、小石子、三夹板（纤维板）、小木条、细钢筋、细铁丝、铁钉、旧报纸、旧挂历纸、胶带。2、工具：泥水工工具、铁撬、老虎钳、钢筋钳。3、设计与计算方法：按水泥∶黄沙∶小石子∶水=1∶32∶46∶06比例（重量比）制成混凝土杠铃片的比重（ρ）大约为24吨/米3，杠铃片的半径（r）一般取10—15厘米为宜，根据需要制成的杠铃重量减去钢管重量得出杠铃片的重量（G），则可粗略计算出杠铃片的厚度（H）：H＝G/πρr2（为便于控制杠铃重量，实际制作时要略小于此厚度）。二、制作：1、根据制作杠铃的重量需求，先确定杠铃片的半径，再计算好杠铃片的厚度（半径、厚度要合适，否则易破碎或使用起来不方便），并据此制作好木制模具（1）、扎制好钢筋筐架（2）。122、把足量的水泥、黄沙、小石子、水按1∶32∶46∶06的配比配好，充分搅拌均匀后待用。3、在平整的地面上铺上报纸，放上模具，并在模具内圈四周铺上几层报纸，然后在模具内放置好扎好的钢筋筐，并在模具中心部位放置好用沙泥灌实的挂历纸筒（纸筒直径要比钢管直径略大），最后将拌好的混凝土倒入模具并用力压实抹平。4、在混凝土保养期内，要根据天气情况进行保养（天热、干燥天气时要保湿，天冷时则要保温）。5、保养期过后，去掉模具，修整杠铃片的毛边，并用水泥抹光杠铃片，再把两块杠铃片装到足够粗细、长短合适的钢管上。然后称重量，如重量不够，可在钢管中灌入适量的混凝土或在杠铃片上再抹上适量的水泥，最后用小木片把杠铃片与钢管间的缝隙塞紧，并在钢管紧贴杠铃片两面的地方绕上足够多的胶带做固定（3）。三、制作、保养、使用、维修的注意事项：1、为确保使用安全，必须做到：钢管的粗细要足够，质量要过关；杠铃片中一定要放置钢筋筐架，混凝土中的水泥含量要足量，以增强杠铃片的牢固度；浇制好后要认真保养，组装时必须牢固固定。2、使用、搬运杠铃时，一定要平搬轻放。3、经常检查钢管与杠铃片间是否松动，杠铃片是否破裂，一旦发现松动或破裂，必须及时进行加固或修补。如不能再用，必须马上停止使用并拆卸掉。混凝土杠铃制作起来能看比较复杂麻烦，可以用一根比较粗的而且结实的长木棒，然后再两头绑上重量一样的实心水泥砖，或者是没有喝的易拉罐啤酒之类的。

　　材料：钢管、水泥、黄沙、小石子、三夹板、小木条、细钢筋、细铁丝、铁钉、旧报纸、旧挂历纸、胶带。

　工具：泥水工工具、铁撬、老虎钳、钢筋钳。

　步骤：

　1、水泥、黄沙、小石子、水按1比3比∶4比06的配比配好，充分搅拌均匀后待用；

　2、在平整的地面上铺上报纸，放上模具，并在模具内圈四周铺上几层报纸，然后在模具内放置好扎好的钢筋筐，并在模具中心部位放置好用沙泥灌实的挂历纸筒，最后将拌好的混凝土倒入模具并用力压实抹平。

　3、在混凝土保养期内，要根据

怎样选择及保养乒乓球拍

　怎样选择及保养乒乓球拍,我们都知道乒乓球对于我们来说就是非常荣誉的事情，是我们国家的标志性球类，那么对于乒乓球运动来说很多朋友都喜欢，那么怎样选择及保养乒乓球拍，下面是相关介绍。

怎样选择及保养乒乓球拍1

　 乒乓球拍的选择

　乒乓球的打法和方式类型有很多，选手们会根据自己的打法来选择合适的乒乓球拍。这样就有利于自己的发挥。

　先要选择的是握法，一般来说分为直拍和横拍两种。乒乓球产生时欧洲人仿效网球拍的握法，基本上采用横拍，后来乒乓球运动发展到亚洲、产生了直握球拍。

　据说横拍直拍的不同是由欧亚人不同的饮食习惯决定的，欧洲人餐具多为刀叉，习惯横握；亚洲人使筷子的较多，习惯直握。 这种说法不无道理，但是球拍的选择和打法、身体条件等因素密切相关。

　欧洲的选手一般是高大魁梧的，身体运动时范围较大，中远台的优势比较明显，这种情况就应选择横拍更有利于进攻。

　而以中国人为代表的亚洲选手一般个子不高，护台面积小，中远台移动不如欧洲选手范围大。但亚洲人反应快，头脑灵活，尤其是台内处理小球快捷多变，选择直拍能有效地发挥其变化多、腕部动作灵活等长处。

　当然，这只是就欧亚人种的基础特点而言，不一定适用于每一个人。

　 何种胶皮

　 正胶海绵拍

　正胶就是胶皮颗粒向上、高度与直径相等的胶皮。这是中国 选手最传统的球拍。

　以前的世界冠军都选用的是正胶海绵拍进行比赛，它的特色就是相比其他类的拍子，它的弹性比较好一点，击球速度快。

　所以适合近台快攻型的球员使用。正胶海绵拍不容易吃各种旋转，正是由于粘性小也不容易制造强烈的旋转，所以正胶球拍虽然拉不出强有力的弧圈球，但是在处理台内旋转球和正手抽杀方面却可以大占便宜。

　如果你觉得自己手腕动作灵活，而大臂和腰腹力量不够，那最好选择以速度制胜的正胶球拍。

　 生胶海绵拍

　生胶就是颗粒向上、直径大于高度的胶皮。其特点是击球有下沉，搓球旋转弱，适合近台选手使用。

　由于生胶有减转的作用，因此特别容易控制球。尤其是反手拨打台内短球时更是得心应手，采用反手生胶的打法，以便摆短时求得主动，同时又能节省体力。而南朝鲜的一批女选手采用直拍生胶的打法更是独树一帜，快速和抢先上手威胁较大。

　 反胶海绵拍

　反胶就是粘贴时向下、粘性较大的光面向上的一种胶皮，这是现在最常见的球拍，几乎100%的欧洲选手均采用此种胶皮，亚洲选手也有近80%使用。

　反胶打球的旋转力特强，所以打法以旋转为主的球员（如弧圈球、削球)必谙此道。 选手们是清一色的反胶。当然，反胶容易制造旋转，也容易吃转儿，掌握有一定难度。

　 防守型海绵拍

　防守型技术一般以削球为主，也属于旋转型打法，故而横拍削球手正于多以反胶为主，反手则花祥繁多。

　反手用正胶，削出的球介乎转与不转之间，而且随来球旋转强弱产生变化，令对手判断经常失误。

　反手采用长胶，这是一种颗粒向上、直径小于高度的胶皮，旋转变化相当大，对方拉过来的球越转，削回去的越转，而且击球下沉，对方不容易借力发力。

　哑铃健身不仅能消耗人体过多的热量，减肥瘦身，还可以强壮身体，训练肌肉，但很多健身人士只知道举哑铃的好处，不知道什么才是正确的哑铃锻炼方法。本文通过对举哑铃的方法进行介绍，告诉大家不同的举哑铃姿势对全身的肌肉有不一样的锻炼。

　 举哑铃的基本方法

　大家都知道运动有助于减肥。一般人选择的运动方式是慢跑、散步、跳健身舞等有氧运动。而美国健身运动专家则认为，女性选择减肥的最佳运动方式是——举重。

　有些专家认为举哑铃也是举重的'一种方式，而女性朋友如果能每周进行举哑铃训练不少于3次，每天能举哑铃20分钟，就能帮助保持新陈代谢的速度，从而达到真正减肥之目的。下面介绍举哑铃减肥的几种方法。

　 持铃屈肘

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20～40次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

　 颈后弯举

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20～40次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

　 体侧绕环

　两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20～40次。练习时上体不得随之转动。

　 前后侧体

　两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20～40次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

　 左右侧体

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40～70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

　 注意

　在进行哑铃训练的时候要量力而行，练习时选择重量适合的哑铃进行练习，不要用力过猛，以免会对自己的身体造成损伤。以上方法不一定每项都做，可选其中二、三项做，运动量、运动频率及时间可逐渐加大，灵活掌握。

　 哑铃可以锻炼全身肌肉

　小小哑铃可以锻炼你大部分肌肉，健身教练介绍说：哑铃的练习与杠铃练习相比更需要平衡能力和协调能力，而且，哑铃也不用花大笔的费用买大件的健身器材占用大量的空间，也不用天天跑健身房，小小哑铃可以锻炼你大部分肌肉。

　 锻炼肩

　各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　 锻炼下背

　哑铃比杠铃来说比较轻松，减少过重的压迫脊柱，还可以通过腿部硬拉练习股二头肌。

　进攻型球员也经常采用防守型海绵拍以弥补其反手的不足，使用防守型海绵拍，类似反胶而且无粘性，击球力量减弱，下沉飘忽，令对手难以按常规判断，对弧圈阅球尤为奏效，故而被称为“防弧圈型胶皮”。

　对于初学者来说，一般以你最崇拜的运动员的球拍做为自己初学的样板，并且随 著球技的长进，结合自身特点相应变化。这是选择球拍的常用方法。

　很多乒乓球发烧友都有一副为自己量身打造的个性乒乓球拍，在乒乓球比赛中，你的乒乓球拍可以算得上是战友了。那么，如何延长你这位“战友”的使用寿命呢？下面就来谈谈如何保养乒乓球拍的？

　 乒乓球拍保养

　1、在使用过程中，除了要将底板置于干燥处保存，防止重压、折断外，在打球过程中，要特别注意球板与台面以及地面的碰撞。如在喂多球时，可采用备用板。

　削球打法的运动员在练习时，动作幅度要与地面适当保持一定距离等，更应避免因为输球急躁，故意摔球拍，用球拍砸球台及打挡板等恶习的发作。

　2、影响海绵性能的主要因素有厚度、硬度、弹力、孔径大小、孔径个数等因素。因为海绵是一个膨胀体，在使用过程中，不能过分牵拉、重压，在温度比较低的地方打球，要注意适当保温，底温会影响海绵的弹性。

　用单张的胶皮和海绵板的人，在更换胶皮时，要用火烤式电熨头烫，使胶皮与海绵之间的胶水充分溶化，以防因换胶皮损坏海绵。胶水可以使海绵发泡，增加弹力，但与底板进行粘贴时，要使用无毒的专用胶水，这样既可以保护海绵，也可以保护底板。

　3、在乒乓球工具中，胶皮种类繁多，但大体上可以分为两类，一类是反贴，一类是正贴。

　反贴中包括反胶和防弧胶皮，正贴包括正胶、生胶和长胶。由于含胶量的不同，反胶胶皮摩擦力较大，表面有吸附作用，粘着力强，胶皮与球接触点不易滑动，有利于增加球的旋转。

　为了充分发挥这一特点，在使用反胶时，最重要的是要保持胶皮的清洁。不要用有油的手擦拭胶皮。每次打完球后，可用清水将胶皮冲净，贴上塑料薄膜；如果有清水不易去除的脏物，也可用诸如肥皂等清洁剂洗净，晾干，再用。

　正贴胶皮含胶量低，齿粒硬度大，摩擦力小，胶皮与球接触，面积小，容易滑动。基于这样的特点，使用正胶时，要特别注意保持胶皮的干燥。

　 球拍为什么要抽湿干燥

　1、球拍寿命缩短，性能下降的原因之一是板身受潮湿所影响。而且这种影响从球拍诞生之日起就存在潮湿的空气浴；在贴套胶过程就存在胶水的腐蚀剂；在打球的过程中就存在，汗水紧贴浸*；在闲置过程就存在不小心沾上雨水饮料或其它液体等等。

　总之，球拍从新鲜出炉之日起就要接受大自然的和人为的考验与折磨。这个过程如果球拍因兴长期性潮湿而导致性能下降拍身重量加重时（如同人类患风湿病一样浑身骨痛，行动不便)，对球拍进行科学抽湿是十分必要的。

　用电吹风只能起即时风干作用，但其高温烤干办法会导致板层胶水易开裂，从而损坏球拍。而且球拍内湿润的木材因无法及时干燥导致长期发霉致烂。从而使球拍性能下降，击球力度下降，声音发闷。

　2、用抽湿箱长期对不打球时的球拍进行静态抽湿干燥，通过硅胶缓慢但强有力的抽湿功能作用，能够对球拍整体彻底干燥，达到出厂前球拍诞生时的干燥度，重量轻，声音清脆通透的效果。

　比购买时还靓。长期达到这样的效果，最少可有效廷长球拍使用寿命。特别是对自已最喜欢的球拍，更应当爱惜。

　 保养要注意事项

　1、不要接近高温，避免受热乒乓球拍的海绵和胶皮受热后易老化，粘性和弹性降低，俗称“死了”。板子受热后也容易变形，影响击球的准确性。

　2、避免海绵和胶皮接触汽油一旦接触汽油，橡胶制品就会变形、变质，这一点应特别注意。

　3、防止非正常外力的擦、碰、挤压以正确的动作击球，球拍是不会磕碰球台的。当球拍不用时，最好放在专用的拍套里，同时在拍套内放一块木制或塑料制的平板，最大程度地减少外力对球拍的影响。

　4、保持球拍表面的清洁胶皮面一旦有了污垢，粘性就会大大地降低。此时，正胶的拍子可用干净的布沾清水轻轻擦净。反胶的拍子每次打完球后都要用柔软的布料沾清水擦净，一定要注意避免在胶皮的表面上擦出划痕，最后在表面上贴一层尼龙纸或薄软的塑料片。

　 5、每次用完拍子，最好用清洗机剂洗净，贴上膜。

　 乒乓球拍握法

　乒乓球的握拍法，基本上分直握法和横握法两种。不同的握拍法，有不同的优缺点，从面产生各种不同的打法。

　 直拍快攻型握拍法

　1、拍前以食指第二指节和拇指第一指节扣拍。拇指与食指之间的距离要适中。

　2、拍后其他三指自然弯屈，中指第一指节贴于拍的背面。

　 弧圈球型握拍法

　1、拍前拇指紧贴在拍柄的左侧，食指扣住拍柄，形成一个小环状紧握拍柄。

　2、拍后其他三指自然伸直，中指第一指节顶住球拍的背面中间。

　 直拍削球型握拍法

　1、拍前大拇指弯屈紧贴在拍柄的左侧，并用力压拍。

　2、拍后其他四指自然分开，托住拍的后面。

　3、正手削球时，前臂旋后使球拍后仰，反手削球时，拍后四指灵活地把球拍抖起，使拍柄向下。

　 横拍握法

　1、中指、无名指和小指自然地握住拍柄。

　2、拇指在球拍的正面轻贴在中指旁边，食指自然伸直，斜放于球拍的背面。

　3、浅握时，虎口轻微贴拍，深握时，虎口紧贴球拍。

　结语：乒乓球我们中国的国球，所以做为一名中国人我们都应该对它有所了解。在许多青少年的业余活动中都会开展一些乒乓球比赛，基本是每个人都有自己的乒乓球拍。上文就介绍了乒乓球拍的选择及保养还有它的正确握法。希望能帮助到大家更好的进行锻炼。

怎样选择及保养乒乓球拍2

　 乒乓球拍保养

　1、使用过程中，除了要将底板置于干燥处保存，防止重压、折断外，在打球过程中，要特别注意球板与台面以及地面的碰撞，如在喂多球时，可采用备用板，削球打法的运动员在练习时，动作幅度要与地面适当保持一定距离等，更应避免因为输球急躁，故意摔球拍，用球拍砸球台及打挡板等恶习的发作。

　2、影响海绵性能的主要因素有厚度、硬度、弹力、孔径大小、孔径个数等因素。因为海绵是一个膨胀体，在使用过程中，不能过分牵拉、重压，在温度比较低的地方打球，要注意适当保温，底温会影响海绵的弹性。用单张的胶皮和海绵板的人，在更换胶皮时，要用火烤式电熨头烫，使胶皮与海绵之间的胶水充分溶化，以防因换胶皮损坏海绵。胶水可以使海绵发泡，增加弹力，但与底板进行粘贴时，要使用无毒的专用胶水，这样既可以保护海绵，也可以保护底板。

　3、乒乓球工具中，胶皮种类繁多，但大体上可以分为两类，一类是反贴，一类是正贴。反贴中包括反胶和防弧胶皮，正贴包括正胶、生胶和长胶。由于含胶量的不同，反胶胶皮摩擦力较大，表面有吸附作用，粘着力强，胶皮与球接触点不易滑动，有利于增加球的旋转。为了充分发挥这一特点，在使用反胶时，最重要的是要保持胶皮的清洁。不要用有油的手擦拭胶皮。每次打完球后，可用清水将胶皮冲净，贴上塑料薄膜；如果有清水不易去除的脏物，也可用诸如肥皂等清洁剂洗净，晾干，再用。

　4、正、贴胶皮含胶量低，齿粒硬度大，摩擦力小，胶皮与球接触，面积小，容易滑动。基于这样的特点，使用正胶时，要特别注意保持胶皮的干燥。如果在潮湿的地方打球，可使用干燥剂擦拭胶皮，以减少胶皮表面的湿度。正贴胶皮的底皮一般都较薄，在与海绵粘贴时，一次不要往胶皮上涂过多的胶水，以防因胶皮打“卷”，造成无谓损耗。

　 乒乓球拍的规则规定

　（一)球拍的大小、形状和重量不限。但底板应平整、坚硬。底板厚度至少应有85%的天然木料。加强底板的粘合，尽可能用诸如碳纤维、玻璃纤维或压缩纸等纤维材料，每层粘合不超过底板总厚度的75%或035毫米。

　（二)用来击球的拍面应用一层颗粒向外的“普通颗粒胶”覆盖，连同粘合剂厚度不超过2毫米；或用颗粒向内或向外的“海绵胶”覆盖，连同粘合剂厚度不超过4毫米。“普通颗粒胶”是一层无泡沫的天然橡胶或合成橡胶，其颗粒必须以每平方厘米不少于10颗、不多于50颗的平均密度分布于整个表面。“海绵胶”即在一层泡沫橡胶上覆盖一层普通颗粒胶，普通颗粒胶的厚度不超过2毫米。

　很多人都喜欢跑步健身，不仅方便，效果还很好，但是不正确的姿势跑步很容易让我们受到伤害。只有使用正确的跑步姿势，了解跑步前的热身运动，才能更好的跑步健身。跑步时调整呼吸也是很重要，学会呼吸能缓解跑步对身体的压力。

　 七个不正确的跑步姿势你有吗

　1、大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下，导致足部在膝盖前方着地，从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重，足部在膝盖前方击打地面。

　2、浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂，牵制了向前的动作，则又是一个浪费体力的例子。

　3、足弓过度内压，这会使支撑足弓的肌肉承受额外应力，反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋，变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态，引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。

　4、坐在臀部上。这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的，不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。

　5、脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋，而是内旋不够，停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力，增加了应力性骨折的风险。

　6、髋关节驱动不够，过多依赖四头肌（大腿前肌)和髋屈肌，而不是利用后腿腱（大腿后肌)和臀部，会减小步幅的距离，削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。

　7、髋部下沉，这是足部落地方法不当，可能导致下腰及腿部外侧的疾患。

　 学会调整呼吸跑步效果更佳

　 跑步前先深呼吸

　跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

　 跑步中呼吸要有节奏

　在跑步时的呼吸节奏是非常难掌握的，很多经常跑步的朋友都不能很好的掌握，但如果你能掌握那就能很好地协调运动和呼吸的关系。许多长跑世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步吸入或呼出一口气；如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步；但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程，所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

　（三)覆盖物应覆盖整个拍面，但不得超过其边缘。

　（四)底板、底板中的任何夹层、覆盖物以及粘合层应为厚度均匀一个整体。

　（五)球拍两面不论是否有覆盖物，必须无光泽且一面为鲜红色，另一面为黑色。

　（六)由于意外的损坏、磨损或褪色，造成拍面的整体性和颜色上的一致性出现轻微的差异，只要未明显改变拍面的性能，可允许使用。

　（七)运动员在比赛间歇时应将球拍放在比赛的球台上，得到裁判员特别许可者除外。

　（八)球板覆盖物可用压力感应胶纸或其他国际乒联批准的粘合剂进行粘合。

　 经常打乒乓球的好处

　1、坚持打乒乓球是可以调动我们情绪的，运动能够让我们保持愉快的心情，加入你遇到了不开心的事情，那打乒乓球是可以很好的发泄一下的哦。当然打乒乓还是可以以球会友的，这样会让我们交到很多好朋友。

　2、有些朋友不知道打乒乓球对于眼睛是很有好处的，其实坚持打乒乓球对我们眼睛的作用是很大的，这是因为乒乓球的球速比较快，所以说我们的眼睛要及时的跟上的，这样我们对于眼部的疲劳有很好缓解作用，可以起到保护视力和预防近视的功效。

　3、在所有的运动中，乒乓球的速度是比较快的，因此说我们在乒乓球的时候要在最短的时间内去判断，对于球的变化和来球路线做出一个准确判断。这样其实对于我们思维以及灵敏性都是有很大改善的。

　4、很多时候打乒乓球是消耗我们体力的，当然对于增加食欲也是有很大帮助哦，促进我们胃肠蠕动。

　5、打乒乓球是一件很愉快的事情，这项运动非常适合小朋友，很多中老年人也很喜欢打乒乓球，打乒乓球其实不仅仅用到眼睛脑子而且我们知道要眼疾手快才好，还有一点就是脚步要跟得上，这样我们才能更加灵活去打球。对于我们协调性也是有很大帮助的让我们充满活力。

　结语：上文详细的为大家介绍了关于乒乓球拍保养，及乒乓球拍的规则规定，希望大家能多了解这些关于乒乓球的知识。我主要的目的就是希望大家能对乒乓球这项运动能有个清晰的认识，并能喜欢上乒乓球，坚持打乒乓球。

做好健康计划:　　20多岁也许是一个男人觉得最有精力的时候。如同女人要从20来岁开始注意保养皮肤一样，男人则应该从20岁开始注重锻炼身体。　　◆身体变化及应对方法　　变化1：激素混乱　　通常在18-25岁，男性体内的生长激素和睾丸激素会急剧增长，肌肉发育将达到高峰。然而，这个激素的分泌高峰不会持续很长时间。22岁或23岁开始，男性体内的人体生长激素就会开始下降，以后以每10年以2%～5%的速度递减，男性的肌肉力量将逐步下降。　　●对策：趁着生长高峰，把你的肌肉锻炼得越结实越好。不然的话，到40岁你就会觉得肌肉松弛，有气无力。　　变化2：脆弱的膝盖　　霍普金斯大学的研究人员曾经跟踪过1321名医学院学生，发现年轻时候膝盖受过伤的人日后患关节炎的几率是没受过伤的人的3倍。　　●对策：保持腿筋的灵活。腿筋僵硬容易引起膝盖受伤。此外，最好减少跑步的运动量，每周至多慢跑4次。可以选择多打打篮球，这样可以增加关节软骨的灵活度和弹性。伸展训练也可以强壮软骨。　　变化3：发胖　　耶鲁大学的一项研究显示，人们普遍对肥胖人士存在偏见，认为他们懒惰、愚蠢。没有价值。事实证明，外形能直接影响你求职就业和与异性交往。年纪轻轻就失去良好的外形，恐怕很难起飞。　　●对策：尽量选择健康均衡的饮食，保持低热量和足量的各种蔬菜，少喝啤酒和碳酸饮料。努力锻炼一身结实的肌肉，特别是胸肌。臂部的肌肉，可选择杠铃推举等力量练习动作。　　◆锻炼套餐　　跳蹲运动一杠铃推举一杠铃颈后臂屈伸一腿举—抬膝(重复20次　　每个动作重复6～8次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。跳蹲运动所用的杠铃重量稍轻，其他动作加重。做跳蹲运动时越快越好，其他动作的频率为向上2秒，向下4秒　30～40岁——保护健康　　30来岁，大多数男性开始要为养家疲于奔命，压力异常巨大。而正从这时候开始，男性的身体机能每年将下降1%。因此，处于这一阶段的男性必须努力保持良好的身体。举重能帮助你继续保持结实的肌肉;伸展运动能延缓你身体柔韧性的下降。更重要的是要坚持，坚持锻炼还能帮助你避免失去毅力。　　◆身体变化及应对方法　　变化1：身体弹性下降　　一般来讲，男性从30多岁开始起身体柔韧性会逐步下降。整天坐在办公室是一个原因，此外就是跑步。举重。打篮球等运动不能为身体提供更多的柔韧性锻炼作用。　　●对策：练瑜伽。练瑜伽可以使你的身体最大范围地活动。只要每周上一次课把动作学会，你就可以随时随地进行锻炼。　　变化2：心脏机能下降　　心肌也像其他地方的肌肉一样，随着年龄增大会逐渐变得软弱无力。同时，从30多岁开始，血液里的胆固醇增加，血压升高，脂肪也会在血管壁积累。　　●对策：定期做身体检查，特别注意测量脂蛋白的含量，防患于未然。保持身体足够的氧含量，每周进行3次下面的运动可能有所帮助：首先慢跑10分钟热身，接着疾跑45秒，停下后做90秒的步行或慢跑，如此重复8-12次，最后以10分钟慢跑结束。　　变化3：发胖　　研究发现，30岁以后，男性体内每天的热量消耗会减少。换言之，男性随着年龄的增长，体重会不断增加。大部分男性的体重会在34-54岁之间达到顶峰。　　●对策：控制食量，适度进食，千万不要暴饮暴食。　　变化4：肌肉减少　　男性到了30多岁肌肉很容易松弛和减少。如果不加强锻炼，10年后你的肌肉大概会减少6磅。　　●对策：这个阶段，锻炼肌肉不仅仅是为了塑造身体的美感，更重要的是加强肌肉的功能性力量以及灵活性和平衡性。尽量避免肌腱和关节的受伤。　　◆锻炼套餐　　腿部伸展—哑铃肩上推举—双腿屈伸—腰背伸展—哑铃弯举—仰卧起坐　　每个动作重复8～10次，整套动作每天做2-3次，每周做2～3天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻;如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒，向下4秒。　40～50岁——捍卫健康　　到了40岁，也许你开始觉得力不从心。幸好此时你可能已经闯出一片天地来，可以自由支配自己的时间，至少能给自己多一点锻炼身体的时间。最火专题：　　◆身体变化及应对方法　　变化1：身高缩水　　大部分男性到了40多岁身高会开始变矮，这是自然规律。　　●对策：保持正确的坐立姿势，站和坐的时候都应该昴首挺胸。通过伸展运动拉长脊椎，练瑜伽是一个理想的方式。瑜伽里面有大量的伸展运动。　　变化2：容易受伤　　中年男性运动时容易受伤，拉伤腿筋、扭伤脚踝是常见的毛病。　　●对策：运动之前做8～10分钟的热身运动，活跃和润滑关节，而且体温升高能使肌肉更有弹性，从而减少受伤的机会。　　变化3：老年问题　　随着年纪增大，患心脏病、中风、高血压等疾病的几率也会相应增加。保持适度运动是最好的预防办法，不过同时要注意运动的安全，这样才能享受运动带来的乐趣。　　●对策：坚持步行。研究证明，坚持每周5天，每天快速步行30～60分钟的人患中风的几率会减少24%～50%。　　变化4：肌肉减少脂肪增多　　男性30岁后，每年将减少大约05磅肌肉。如果你习惯久坐，由于新陈代谢减少，你每年将增加26磅脂肪。　　●对策：用6小餐代替3大餐，这样能有效消耗脂肪。此外，增加肌肉，肌肉组织的热量消耗要比脂肪组织大。增加1磅肌肉，你每天就能多消耗50千卡的热量。　　◆锻炼套餐　　杠铃深蹲—哑铃推举—哑铃弯举—颈后臂屈伸—腿屈伸。　　每个动作重复10～12次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻;如果你觉得重复12次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒，向下6秒。　50岁以上——渴望健康　　当你几乎拥有一切的时候，看着自己衰弱的身体。老去的面容，你突然发现人无法与自然抗争。澳大利亚学者发现，58岁以上的男性通常会遇到个人形象引起的心理矛盾问题。男性希望通过锻炼以保持良好的身体状态，从而提升自己的自信心。　　◆身体变化及应对方法　　变化1：膝盖非常容易受伤　　许多50多岁的男性都会受关节疼痛的困扰，主要原因是旧患作怪和骨关节炎。　　●对策：骑自行车。研究发现，骑自行车能有效缓解骨关节炎带来的疼痛，走路也会轻松自如许多。　　变化2：骨质疏松　　骨质自然流失自然补充本是正常生理，但男性到了35岁以后，身体补充的骨质已无法弥补流失的。50岁开始，骨质流失更为严重。　　●对策：这一时期，力量训练是巩固骨骼最好的办法。除此以外就是多喝牛奶。　　变化3：背部疼痛　　缺乏活动使脊椎部位变得僵硬，容易造成疼痛。　　●对策：练普拉提。普拉提包含许多伸展和训练身体平衡能力的动作，伸展腹部肌肉可以缓解背痛。　　变化4：缺水　　年轻男性体内含有61%的水分，而50多岁以上的男性只含有54%。年纪增大出汗减少，身体容易过热或中暑。　　●对策：即使不觉得口渴也要注意多喝些水。　　变化5：肌肉减少　　50岁开始，男性的肌肉将大量减少。　　●对策：坚持力量训练。不要害怕自己老了拿重物伤筋骨，只要姿势和方法得当，力量训练可以使你的骨骼强壮，肌肉结实。　　◆锻炼套餐　　交替箭步蹲(不持重物)—交替高抬腿(可选择持重物)—哑铃臂屈伸—哑铃肩上推举—投掷实心球　　每个动作重复10～15次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作15次或以上则说明重量太轻;如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上6秒，向下6秒。

车身老化 划痕检查和修复的9个小窍门 1、不论什么样的汽车都会有或大或小的伤痕。如果是不太醒目的伤痕，聪明的方法是不要去管它。 2、车漆的擦伤，最好的修补方法是伤痕部分填上与车身相同的镀膜剂。镀膜剂可涂数次，次数越多、越干净。但要注意整个车身的均匀处理。 3、车身如果只是很浅的刮伤表漆，用混合剂处理，擦拭方法为直线擦拭。伤痕消失后，用更细的混合剂擦拭之后再打蜡。 4、较深的伤痕，如看不到金属面就不会生锈，可以涂上修饰漆。用笔尖一点一点地点上去，然后等漆完全干。 5、很深但细长的伤痕，用彩色油灰修补。伤痕处用砂纸，不要将伤痕面扩大，将脏污清除干净。油灰仔细涂抹，使之完全进入内部。最后涂上混合剂、上蜡。 6、凹陷处理是车身保养中最麻烦的工作，重要的是打好底子，若这一步做不好，涂装做得再好效果都不佳。喷漆时，用报纸遮好四周，使涂料不要向周围扩散。 7、发现生锈后，不要放任不管，锈点会慢慢扩大。用砂纸擦净，或用使锈点变化的化学合成剂。 8、车门、行李箱周围粘贴的防水条容易剥落、扭曲。如果没有破裂、变形，可以再一次使用，只需将它重新粘贴，就可以防止漏水。用保护剂恢复橡胶本身的弹力。 9、保险扛的伤痕处理方法是将毛刺削去，坑洼部分涂上油灰使之平滑。然后喷漆。