在办公室怎么进行健身

多数在办公室里工作的人大部分时间都是座着的，几乎不怎么运动，最多就是去个厕所。办公室的健身方法有很多下面我就给大家介绍几种“可乐生活妙招”

　　一、坐姿

国际健身教练对坐姿提出的建议是：

　　1．保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。

　　2．耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。

　　3．不时地改变坐姿。

　　4．手指像弹钢琴那样适度弯曲。

　　二、不动声色做运动

　　在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法，坐在座位上不动声色的锻炼：

　　1提肛运动。一提一松，反复进行，做50次左右，可预防痔疮、便秘等疾病。

　　2揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。

　　3颈部运动。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10-15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方法能收到提神的效果。

　　4每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟，然后眼球左顾右盼，头不动，使劲眨几下双眼，这对视力很有好处。

　　5口部运动。左手捂住嘴，将嘴巴最大限度地一张一合，进行有节奏的运动，持续50次，可加速血液循环，并使头脑清醒，对美容也有不错的效果。

　　6梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次10-20次，可健脑爽神，并可降低血压。

　　7震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用食指压在中指上，然后轻轻用力，使食指从中指上面滑落，轻轻弹击在耳廓上，自己可听到咚咚声响，每次弹10-20下，然后换另一侧。这种方法叫有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

　　8双肘放在桌子上，双脚并紧抬离地面1厘米，坚持20秒，然后放下双脚，休息10秒钟，重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。

　　9把手伸到桌子下面，手指使劲伸开，然后快速攥成拳头，反复50次，然后手腕转动数周。

　　三、原地健身操

　　1．展胸运动。坐姿，两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度逐渐加大，16次，2组。

　　2．肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握 ，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同时向前、后方向绕环8次。

　　3．转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转90度，还原，向右转90度，还原，8次，2组。

　　4．上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子3-5秒，还原，8次。

　　5．小腿运动。坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各8次，换右腿，2组。

　　6．压腿运动。站在椅子背面，距离l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上体向前下压8次，向左转体90度，两手叉腰，并且上体右侧屈8次。然后换左腿，2组。

　　7．踢腿运动。站在椅子背面，距离约05米，两手扶椅，右腿直立，上体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，换右腿，2组。也可侧向椅子背，上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢8次，侧踢8次。

　　9．腹部运动。坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原，16次，2组。

　　10．全身运动。站在椅子前，距离约1米，两手支撑在椅子上，两腿并拢后伸，前脚掌着地成俯撑姿势，直体控制30秒至60秒，换仰撑，相反姿势，时间相同，2次。

　　上述健身方法虽然会占用一些工作时间，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。更多方法请见

最适合办公司人群的健身运动如下：

一、抬腿动作

1、端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。

2、缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8-10秒。换右脚依次进行。

3、等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3-5下。

作用：坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。同时还起到瘦腿的作用。

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二、脚踝运动

1、正面站立，挺直身体，身体重心在右脚的同时，左脚跨出一步，用脚跟着地，脚尖向上。

2、保持以上动作，转换身体重心，将身体重心放在左脚的脚后跟处，保持腿部的笔直。然后右腿向身体侧边抬起，注意扶稳身体，避免摔倒。

3、做完左脚，换右脚同样进行。做5-10次。

作用：拉伸肌肉，锻炼脚踝的灵活性。

三、收腹运动

1、坐在椅子上，双脚合并，缓慢抬起左腿，以膝盖处弯曲，小腿尽量紧贴着大腿，抬腿的同时吸气气。

2、一直抬腿知道腿部贴近胸口处，然后呼吸。两腿轮流进行。

3、左右腿进行完毕后，恢复端坐姿势，闭目，大力地深呼吸。

作用：对于经常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促进肠胃消化。

四、转腰动作

1、坐在办公室的椅子上，保持身体笔直，腰部用力，逐渐将上身向右后方转动。

2、双手抓住椅背，头部跟着旋转，保持下身腿部在原来的位置上，尽量拉伸腰部筋骨。

3、恢复端坐姿势，开始进行向左后方扭动腰部，每次扭动完保持动作10秒钟恢复。左右交替5次。

作用：锻炼腰部筋骨，避免久坐定型而产生不适。

可以通过下面的方法来进行锻炼：

一、要注意有氧锻炼，可以改善心肺的功能，每天跑步30分钟以上，每周跑步150分钟以上。在跑步的时候注意最快的心率，可以达到130次/分以上。这样可以有效的改善血糖的代谢、改善血脂的代谢、改善心脏的功能、改善肺脏的功能。

二、要注意做抗阻运动，可以每天做平板支撑或者俯卧撑。可以下载运动的软件，跟随着软件来进行抗阻运动，这样效果会更好。

三、要加强柔韧性的训练，每天做拉伸，让肌肉充分的放松，缓解肌肉的紧张。

锻炼身体挑选的一些有氧运动，在运动的时候要避免动作太过剧烈或者时间过长。选择正确的锻炼方法，可以有益身心的健康，还可以减少疾病的发生，如果锻炼方法不正确，可能会对自身的关节以及骨骼造成影响。

有氧运动通常包括游泳以及跑步和骑自行车等，通过做一些有氧运动，可以增强自身的体质，还可以促进身心的健康，减少病毒的入侵，形成感冒，运动需要长时间坚持，如果三天打鱼两天晒网，并不能起到强身健体的作用，每天做40分钟到体育锻炼，能缓解生活以及工作的压力，还可以让身心轻盈，减少高血压以及高血脂等慢性疾病的发生。

如果在运动的时候做的运动比较高强度，可能会伴随着关节的磨损，比如经常做一些快跑等运动，会引起膝盖部位的关节引起炎症性感染，也会伴随着软组织损伤，严重时会引起积液。对于身体比较虚弱的情况下，需要多做一些有氧运动，可以锻炼身体的肌肉以及腹肌，平时也可以做一些瑜伽的运动能缓解焦虑的心情。

在运动的时候也需要做到荤素搭配营养，全面选择一些蛋白质丰富的食物，要避免经常吃一些高脂肪类的食物，可能会引起身体肥胖。

可以通过下面的方法来进行健身：

一、要注意有氧锻炼，可以改善心肺的功能，每天跑步30分钟以上，每周跑步150分钟以上。在跑步的时候注意最快的心率，可以达到130次/分以上。这样可以有效的改善血糖的代谢、改善血脂的代谢、改善心脏的功能、改善肺脏的功能。

二、要注意做抗阻运动，可以每天做平板支撑或者俯卧撑。可以下载运动的软件，跟随着软件来进行抗阻运动，这样效果会更好。

三、要加强柔韧性的训练，每天做拉伸，让肌肉充分的放松，缓解肌肉的紧张。

健身首先要持之以恒，要坚持每周至少3-4天的运动。锻炼之前要充分的热身，要规划一定的时间，一般每次在30分钟到1个小时左右。锻炼身体要选择适合自己的运动方式，比如肥胖的要选择有氧运动，而且持续时长超过半小时，比如慢跑、快走、游泳、跳舞等。形体瘦弱的需要增肌就要选择力量性的，多做无氧运动，比如哑铃、杠铃、深蹲等。对于一般健康成年人，我们保持低强度、有节奏，持续时间半小时左右的有氧运动就能够很好的强身健体，就能够达到增强心肺功能、促进新陈代谢、改善机能状态的目的。所以锻炼身体没有固定的模式，一定要结合自己的锻炼目的，找到适合自己的方式。

久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。1扩胸

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

　作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

　2镇静交替呼吸法

　　方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。 放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

　作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

　适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

　3伸展颈部森林式

　　方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

　作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

　适用场合：接电话、乘电梯时。

　4腰腹减肥法

　　方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

现如今的人多半都将自己的大好青春贡献给工作，贡献给办公室，导致自己下半身肥胖，身材不匀称等等。但是又没有时间和金钱去健身房健身，网上有很多方法都是适合在家健身的，这次要给大家介绍几种在办公室就可以做的健身运动，男女都适用。

只需要一把椅子就可以完成，从此以后办公室不再只是枯燥乏味的办公地点，还是可以适当健身娱乐的地点，在看有那些办公室健身动作之前，记得做一些热身运动，扭扭脖子扭扭腰做一些舒展动作等等，以防突然又剧烈的运动导致肌肉拉伤。

动作一、坐在凳子上，双腿蜷缩抬起，大约与身体呈70度角，双手牢牢把住椅子的两侧以免失去平衡。

紧接着将双腿缓慢匀速的朝斜上方伸直坚持两秒左右收回，一共需要坚持8组，注意不要停歇双腿也不要放在地面上。

可以有效的减小小肚囊，防止因为坐太久导致的大象腿等等。

动作二、相比之下第二个动作的剧烈程度就要大一些，双手依旧把在凳子两侧，上半身微微向后倾，双腿向斜下方伸直，依旧不要落到地面上去。

随着身体的左右摆动，用大腿发力带动双腿蜷缩起来，一共做12次。可以有效的锻炼腹肌，使双腿塑形等等。

方法三、第三组动作需要找一处大一点的空间，如果办公室比较拥挤，可以省去这一步奏。

身体面向地面，双脚搭在椅子上，手掌支撑起整个身体，利用双腿的力量带动椅子向前移动，再向后复原。

整个过程噪音比较大，虽然能更好的锻炼全身，依旧要考虑实际情况是否允许。

方法四、自然坐在椅子上，双手把住椅子，保持腿部的蜷缩姿势尽可能向上抬起双腿，再缓慢匀速的放下。

注意事项是不要改变腿部的形状，下降过程中感受腹部和大腿肌肉的用力，一组做15次，最后一组动作了，坚持就是胜利！

以上四组动作就是完全利用靠椅就可以完成的健身动作，适合上班一族，建议椅子选择稳固性强的，不容易因为晃动就失去平衡的，一切要以安全为主。

做完整套动作后要下地舒展一下筋骨，高抬腿，抻抻懒腰都是不错的方法，接下来就可以继续投入工作当中啦。

办公室一族每天都要长时间坐在椅子上，面对电脑，久而久之身材不协调都是小毛病，如果腰肌劳损就麻烦大了。所以在工作的同时千万不要忘记锻炼身体，这样才能两全其美。

每天抽出一点时间去锻炼，一个月以后你会发现神清气爽，头脑清醒，工作的干劲十足，这就是健身带来的最大好处，不只在家中，在办公室也能轻轻松松做运动，所以快来加入健身的行列中吧。

久坐办公室的人们，经常会颈椎疼，腿脚发麻。有什么好方法可以在办公室也能健身，省去到健身房的时间呢？今天小编就给你介绍两种简单可行的办公室健身方法。

第一种方法

动眼睛。疲劳时，就看窗外某一个参照物，视线尽量放远，坚持一分钟，再紧闭双眼，匀速连续地眨几下眼睛，或左右转动眼球。这样可以消除眼部的疲劳。

第二种方法

晃脑袋。先依次前、后、做、右点头，然后从左向右顺时针绕一圈，再从右向左顺时针绕一圈。这样可以增加脑部的供血量，预防疾病的发生等。

第三种方法

伸懒腰。双臂举过头顶，身体尽可能向上拉伸。经常一个姿势时，身体会疲劳，这时伸一下懒腰，可以改善一下血管的血液循环，消除疲劳。

第四种方法

梳头。用手指从前额向后梳头，反复几次后再逐步加快。这样可以刺激头皮的末梢神经和穴位，达到消除疲劳。

第五种方法

提肩膀。双手叉腰，第一二节拍先提左右肩膀，三四节拍双臂同时向上提，吐气，然后放下。或者向前，向后晃动肩膀，由此达到消除肩部疲劳。

第六种方法

坐在椅子上伸腿练习。靠在椅背上，左脚跟压在右脚尖上，再伸直右脚，同样，右脚跟压在左脚尖上，再伸直左脚。这样可以锻炼小腿的力量。

第七种方法

利用椅子半蹲练习。从椅子上站起来，双腿膝关节微曲，不要弯腰，注意不要伸直，收缩臀部，再慢慢坐回去，一旦碰到椅面，就开始重复刚才的动作。反复练习可以美臀部和瘦腿。

第八种方法

借助桌子划船。坐端正，双手抓住办公桌边缘。双臂微曲，把身子拉向桌子，直到肘部微曲后，停三四秒钟，再做刚才的动作，可以怎强你的背部与手臂肌肉。

第九种方法

撑墙壁。离墙壁一拳远，双手掌心贴在墙上，两脚与胯部同宽。逐渐微曲肘部，让身体拉向墙壁，直到肘部微曲到最大限度，做推墙动作，使身体恢复原来位置。这样可以增加胸部，肩部以及肌肉的力量。

第十种方法

椅上腹部运动。一只手放头后，另一只手抓椅子边缘，收腹吸气，低头并且身体向前向后做腹部运动。这样可以锻炼腹部肌肉的力量。

本文到这里就结束了，以上就是办公室健身的方法啦。不知道你学会了没有呢？如果觉得对自己有帮助，就必须赶紧动起来。

综述如下：

1、Walk to the office

译文：步行上班。

2、Do exercise at least 3 times per week

译文：每周至少运动3次。

3、Maintain adequate sleep

译文：保持睡眠充足。

4、Bring a bottle of water at any time

译文：随身带瓶水。

5、Eat often and little

译文：少食多餐。

6、Take fruits as snacks

译文：用水果当零食。

7、Take nutritious breakfast

译文：早餐营养丰富。

8、Breath with abdomen

译文：用腹部呼吸。

9、Take stretching exercise every morning and evening

译文：早晚做伸展运动

10、Make sure the stoop postures be proper

弯腰姿势正确