假期练臀找到臀部发力感避免腰酸

臀桥动作要领避免腰酸代偿

臀桥详细动作要领|到臀部发力感避免腰酸

臀桥常见错误动作

1腰椎代偿

用腰顶而不是用臀而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法

正常启动导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去造成腰椎远离中

立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压导致下背痛。

2伸髋不足

伸髋不足很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起

时臀部没有完全收缩，髋关节在动作顶端完全伸展，把臀部夹

紧，让身体从侧面看成一条直线。

臀桥的正确动作

双腿

双腿屈曲路宽于肩

大腿

大腿抬起使大腿与

身体呈一条直线

臀部

臀部最高点时

有强烈的收缩挤压感

颈椎

颈椎保持放松

下巴微微收紧

·双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条

直线

·臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀部

抬起时呼气，臀部下落吸气

臀桥其他变式动作

杠铃臀桥

·双腿弯曲用下腹部顶住杠铃

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

哑铃臀桥

·双腿弯曲用下腹部顶住哑铃

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

单腿臀桥

·一侧腿伸直另一侧腿支撑地面

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

高位臀桥

双脚放于高位凳处或瑜伽球

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

腰部要锁紧，背部要绷直，我估计你这是发力姿势不对，或者是重量比较大，整体肌肉质量没跟上的话不推荐负重深蹲或者硬拉，臀部范围也是比较大的，大腿后根部靠臀部地方酸痛是正常的。姿势比较重要，再就是上重量的硬拉卧推和深蹲都要注重全身的身体肌肉质量。

腿部力量对于每一个热爱运动健身的人都是至关重要的，在任何运动中如果腿部没有力量，都是白扯，只有腿部拥有足够的力量才会让一个人更好的尽情体验运动来带的激情，反之如果腿部力量较弱不但严重影响运动能力，还会给身体带来的极大的伤害。

如果腿部肌肉力量较弱，就会对腿部各个关节有严重的磨损伤害，加速腿部老化过程，所以每一个然爱跑步运动健身的人首先都要提升自己的臀腿部力量，有效的提升臀腿部力量不但可以增强一个人的运动能力，同时强大的臀部肌肉还能更好的保护腿部关节，降低关节磨损防止受伤，而且强大的腿部力量是中年以后一个人最宝贵的财富

由于腿部承载着身体所有的重量，长期的磨导致腿部是人体最先的老化的部位，人到中年以后腿部会严重加速老化，从而影响一个人的行动能力，而强大的臀腿部肌肉力量到中年以后就会发挥重要的作用，对腿部进行全方位的保护，使一个人即使到中老年以后依然可以像年轻时一样稳健步履如风，所以对于每一个人来讲，年轻时坚持腿部锻炼都是非常重要的，而且加强臀腿部训练还可以有效的降低腿部脂肪，让臀腿部更加俊俏有力，使身材更加完美有魅力，

今天小编为大家推荐一组臀部超级组训练动作，可以大家有效的对臀腿部进行力量训练，提高身体整理运动能力，下面6个动作，每个动作做4组，组间休息30秒(如果HOLD不住，可以休息时间长点)，动作间休息60-90秒(建议)

热身动作非常重要一定要做，利用身体自重结合弹力带完成原地跨步+后踢，做3组，每组(每一边)做10次，15秒的组间休息时间

动作1+动作2组成超级组，完成动作1利用杠铃做深蹲(双腿固定弹力带，蹲到最低时，蹲两次，详见动图)10次后不休息直接去完成 - 动作2利用身体自重+弹力带做深蹲10次为1组

动作3利用固定腿举器械来练习(侧着身体从单侧边开始练习)，注意动作的幅度(详见动态图)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作4+动作5组成超级组，完成动作4利用史密斯机+健身椅做保加利亚分腿蹲10次(每一边都做10次)后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片负重/哑铃负重+健身椅做保加利亚分腿蹲10次为1组

动作6利用绳索从单侧边开始做曲腿后踢，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次

硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作，可以很好的练到身上的肌肉力量，对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗？硬拉会腰间盘突出吗？

硬拉会伤腰吗

用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样，也是价值极高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。事实上，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉会腰间盘突出吗

健身的训练者必须知道一个原则，就是“练腰不弯腰，弯腰必伤腰”。

硬拉的关键是髋关节运动，挺胸，抬头，锁腰，在呼气收腹拉起杠铃，整个动作中，腰椎锁住，保持正常的生理曲度，直到放下杠铃。

你要是硬拉造成的腰椎间盘突出，只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话，任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习，绝对掌握，不要自认为很会，做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉效果怎么样

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

臀桥负重有危害吗

　臀桥负重有危害吗？负重臀桥的正确做法，相信这个问题大家都想知道，臀桥是现在很火的健身动作，这个动作可以帮助我们把屁股练的性感，下面跟着我一起来看看臀桥负重有危害吗，希望对你有用！

臀桥负重有危害吗1

　 臀桥负重有危害吗

　臀桥负重正常来说是没有危害的，臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练。但是一定要注意重量的选择，不要超过自身的能力。

　 负重臀桥的正确做法

　1、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹（两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　2、阻力带臀桥：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练！

　3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

　起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

　 臀桥常见错误

　 1、 腰椎与地面出现太大缝隙

　正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

　 2 、脖子承受太大压力

　我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

　 3 、幅度不够、核心未收紧

　我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

　 4、 腰椎超伸

　臀桥主要发展我们的伸髋力量，而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的，并不产生动作。不过很多人貌似在做臀桥的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。

　正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。

　 5、 双腿距离太宽

　双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。

　 臀桥有效果吗

　女生有翘臀是什么体验？最简单的锻炼方法当然就是深蹲，但是考虑到大多数姑娘既想有翘臀又不想让腿太粗所以再推荐一个动作，臀桥。

　自认为屁股还是比较翘的（感觉很多人混淆了概念，题主说的是翘臀，不是大)。感受是。男朋友很喜欢玩啊，他老说弹弹的`。

　只穿T裤或者半包臀的内裤，感觉这么好的屁股不穿T裤都有点对不起它。没事的时候都要深蹲几下，或者后抬腿，睡觉前一定会做几组臀桥，怕不练这么好的屁股就没有了。

　反正我觉得臀桥的效果真的是很不错啊。

臀桥负重有危害吗2

　 臀桥运动的好处是什么

　臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中，因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上，这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的，所以也有一定的扩张作用，胸部则是因为身体向后的同时，能够起到扩胸的效果。

　要知道的是，臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作，因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变，所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力，因为这个动作难度系数不是非常大，但是有拉伸的作用，所以也可以作为运动前的伸展运动。

　 臀桥的正确做法

　首先我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候我们的膝盖曲起，让我们的腿部呈现45度角。动作开始，我们使用我们的腰腹部力量，让我们的身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面，这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。

　 臀桥锻炼要注意什么

　1、 臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩、髋、膝。

　2、 臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气，下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下，一个动作可在6秒左右完成。

　3、 动作过程中，眼睛一直向上看，脚掌不要离开地面，在动作开始以及结束时，要感受到臀部肌肉的收缩。

　4、 做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。