骨科医生：多做这4个运动，腰间盘突出才不会“卷土重来”

“哎呦，我的老腰哟！疼死我了！”50岁的老黄走两步路就要歇一歇，扶着自己的腰痛呼。

“你腰痛了多久了，咋不去看看呢？”跟老黄一起散步的老友扶住了老黄，疑惑地问。

“老毛病了，应该是以前干农活积下来的旧疾，就是最近疼得厉害，回家拿药酒擦一擦就好了。”

有时候腰痛会有很多原因，但有一种常见病，多见于30-55岁的男子，与男性体力活动强、腰部损伤等原因有关。若发生于女性身上，常见原因则是怀孕等因素。

但这种常见病在现在，日益成为了纠缠着众多年轻人，让他们痛不欲生的“职业病”，那就是腰椎间盘突出导致的腰痛。

什么是腰椎间盘突出症？腰椎间盘为什么会突出？

腰椎间盘突出症是腰腿痛的常见原因，因男性的体力活动比较强，腰部发生损伤的机会比较多，所以多发于30岁到55岁男性，而部分女性患上腰椎间盘突出症，有一个不可忽视的诱发因素，就是怀孕。

每个人的腰椎间盘突出症差异很大，有的早期只有小腿酸胀、发凉的情况，有的只有腰痛，有的活动后疼痛加重，卧床休息可减轻，有的卧床不起，甚至生活都无法自理。这些病人里，有的发病只有数小时到数天，有的反复发作，可为几年甚至几十年。

腰椎间盘的作用是缓冲脊柱运动时受到的压力，保护脊髓，还可以协助腰部完成应有的动作。但随着年龄的增加，髓核含水量会减少，这是难以逆转的生理性退变，在此基础上，长期慢性的劳损，或者是突然间的扭伤，腰椎间盘的纤维环可发生破裂，中间的髓核向外移动，甚至被挤出纤维环，在医学上就称之为腰椎间盘突出。

得了腰椎间盘突出，有哪些临床表现？

腰椎间盘突出是常见的疾病，如果得了腰椎间盘突出，会有什么临床表现呢？

1、 腰痛

据统计，有90%以上的腰椎间盘突出患者会发生腰痛的症状，其主要表现为下腰部或腰骶部的慢性钝痛，原因是纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激引起。

2、 坐骨神经痛

由于腰椎间盘突出患者个体差异比较大，坐骨神经痛的类型也各不相同，有麻痛、针刺痛、灼烧痛，一般情况下，疼痛会集中在一侧发生，而且是由下往上呈放射性的疼痛，在打喷嚏和咳嗽的时候疼痛感会加重。

3、间歇性破行

部分腰椎间盘突出患者的下肢肌肉力量会逐渐减弱，甚至会出现肌肉萎缩，在行走的时候会有下肢麻木、腰腿疼痛的症状，但在静止时不适感会消失。

在出现以上的症状的时候，就要警觉了，应该及时前往医院进行治疗。

六个动作教你自查：腰椎间盘是否已突出

很多人在感觉到自己腰腿痛的时候，会怀疑自己是否得了腰椎间盘突出，在这种时候，可以通过6个动作自查自己是否是腰椎间盘突出。

1、 咳嗽、打喷嚏

腰椎间盘突出产生的疼痛是由于突出的腰椎间盘压迫神经造成的，在打喷嚏、咳嗽的时候，腹压会升高，使得椎管内压力升高，引起疼痛加重，如果在咳嗽或者打喷嚏的时候腰痛得更加厉害，有可能就是腰椎间盘突出症。

2、 走路

在病情严重时，脚踩在地面会使疼痛加重，人会出现保护性的缩短触地时间，出现跛行步态，当然，很多疾病也会出现跛行步态，所以，出现跛行步态并不一定都是腰椎间盘突出症。

3、 仰卧休息

在腰椎间盘突出的急性发作期，需要卧硬板床休息，可以使疼痛不加重，但此时髓核内仍有压力，疼痛并不能完全缓解，所以，可以看在仰卧休息的时候，疼痛会不会完全缓解。

4、 按压腰痛部位

在俯卧的时候，让他人按压疼痛部位的腰椎椎体正中和两侧2～3厘米的地方，如果出现腰痛明显加重并放射至下肢甚或是足部，即是腰椎间盘突出症。

5、 伸直双腿坐起

仰卧的时候，将两腿伸直，然后再坐起，如果坐起的时候因为下肢疼痛使得膝关节出现保护性的弯曲，即是腰椎间盘突出症。

6、 仰卧时，腿抬高

仰卧着的时候，将疼痛那侧腿的膝关节伸直，在他人协助下抬高该腿，如果因为疼痛而难以抬高，抬高后的腿和床面的角度小于70度，即为腰椎间盘突出症。

得了腰椎间盘突出症，有没有可以帮助自己治疗腰椎间盘突出的方法呢？

常做几个运动，不用花钱也能治腰间盘突出

在这里给大家介绍几个简单的运动，可以辅助治疗腰椎间盘突出症，其优点在于治疗的时候基本没有痛感，病情轻的做几次可能就能使得症状消失。

俯卧沉腰法

俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部在不佳压力的情况下自然下沉十到十五分钟，可以使腰椎后缘的间隙变小，将突出的髓核退推回去。

仰卧沉腰法

仰卧在高的枕头上，在臀部的尾骨处也垫上一个枕头，将双腿屈在胸前并用双手抱住，让腰部自然下沉十五分钟。

以上两种姿势，建议一天至少做两次，每次做一至二势。在腰腿痛基本消失之后，再做下面两种姿势。

俯卧鱼跃势

俯卧的姿势，将腰部挺在板床上，头、足两头做向上翘起的动作，做十次以上。

站立搁腿

以站立的姿势，让患腿伸直搁起五分钟以上，感觉动作比较吃力的话，可以用手扶着栏杆。

当然，这种锻炼方法并不适合所有人，如果是严重的腰椎间盘突出症，还是应该先去医院就诊。

腰椎间盘突出症虽然常见，但也不是可以忽视的毛病，不进行治疗的话，症状可能会一直都在甚至加重，千万不要一直熬着不去医院，患上病，还是应该及时接受治疗。

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1、俯卧开合跳屈腿

双手与肩同宽自然直臂支撑，手肘微屈，双腿两倍肩宽在踏板两侧，前脚掌着地，脚蹬地跳起后，右腿脚掌落在踏板中间，左腿抬高后，屈腿使大腿前侧贴近腹部，然后沿原轨迹返回，两侧交替重复。

2、箭步深蹲跳转体

双腿15-2倍肩宽站距，两脚在踏板两侧，臀部垂直向后坐下蹲，脚蹬地臀发力跳起后，左腿落在踏板中间，右腿向后约2倍肩宽，前脚掌支撑，臀部垂直向下坐，使前侧大腿与地面平行，后腿膝盖尽量接近地面，同时向左侧转体，然后跳回至初始位置。

3、卷腹

平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

起腰的好处：

1、减少腰部受伤

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。

2、塑性

腰部作为身体的中间地带，能为身体的各个部位提供力量，可以说是力量的源泉，腰部力量训练对女性想要的塑形有很大的帮助，还能锻炼柔韧性。

俯卧撑是没事的，

但是仰卧起坐不会做的话，很有可能会导致腰间盘突出的

因为当你在做仰卧起坐的时候，由于腹肌的力量较小， 在你身体下去的时候，腰椎会离地的

这样就会增加腰椎的压力，起来的时候是没事的，主要就是在下去的时候，要时刻，注意，

整个动作过程始终都不要让腰椎离地，基本上就可以脱离这些危险。