引体向上拉力绳怎么用

引体向上拉力绳的绑法是将弹力带系在单杠上的任意合适位置，然后双脚或者屈膝用小腿压住，让弹力带提供的弹力通过双脚或者小腿传导即可。

一般绑法是将弹力带的一头系在引体向上的横杆上，另一头用脚压住或者屈膝用小腿压住。引体向上的弹力带是由天然塑胶制成的带子，它小巧方便，易于携带，具有弹性，可以提供弹力，减轻引体向上对于训练者的手臂和背部力量要求，降低引体向上强度，帮助其完成动作。

力量训练中所使用的弹力带，有许多叫法，比如辅助带、拉力绳、助力带、弹力带、阻力带等。其材质一般为天然乳胶，根据带宽粗细不同，可以提供不同程度的阻力。厂家一般用“磅数”来表示弹力带能够提供的阻力大小。

在健身锻炼中，阻力带具有多功能性，并不局限于在引体向上中使用。几乎所有的身体部位训练，都可以采用弹力带进行动作设计和训练。那么，引体向上练习中，如何购买和使用弹力带呢？实际上，锻炼者只需要考虑一个问题就行了。

即如何贯彻好“循序渐进原则”，可以落实到两个具体问题上。

1 深蹲

目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群

动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。

2箭步蹲

目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群

动作要领：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后站立，右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气，吸气时向

下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾，呼气站起到初始位置。换腿重复进行。

3单腿下蹲

目标肌肉：强化大腿和髋关节稳定肌群

动作要领：单腿站立，将绳踩在脚下，手持绳在肩上，吸气下蹲，呼气还原，下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓，会让髋部的小肌群得到更多的刺激。

4站姿腿内收

目标肌肉：大腿内收肌群

动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向内收。吸气还原。

5站姿腿弯举

目标肌肉：腘胂肌群（小腿三头肌）

动作要领：将绳固定在左脚上，平行站立，两脚的间距约一脚的长度，右脚踩在绳上，手持绳另一端，将左脚后撤，脚尖点地，呼气向上弯曲左腿，吸气还原，动作过程中，保持膝关节向下。换腿进行。

6站姿腿屈伸

目标肌肉：股四头肌（大腿）

动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，右腿单腿站立，左腿提膝至大腿与地面几乎平行，呼气伸展膝关节至伸直，吸气还原。换腿练习。

许多健身的朋友都知道健身房中有一种神奇的器材，它就是健身拉力绳，这种器材用好了，能够很好的锻炼我们全身的肌肉，许多朋友对它是有误区的，他们以为绳子的力量又不会有多大，怎么可能能对全身有一个很好的锻炼，其实这种想法是极其错误的，如果我们把健身拉力绳用好了，对我们健身就很有益处。

健身拉力绳在健身房中很常见，许多健身朋友对它视而不见，因为他们不知道健身拉力绳的具体使用办法，今天就让我来告诉大家如何正确的使用健身拉力绳。健身拉力绳到底对我们健身有多大的帮助。

1 锻炼我们肩部的肌肉。

健身拉力绳很好的一个作用就是能锻炼我们的肩部肌肉，他能把我们肩部三角肌很好的显现出来。

使用方法:我们的双脚应该并拢，大腿紧紧靠在一起，然后用脚部把健身拉力绳踩住，同时，双手抓住健身拉力绳的两端，然后把双手展开，注意一定要把双手竖直，不可弯曲，同时把双手缓缓地往上抬，用手臂的力量来克服绳的弹力，这样就可以很好的锻炼肩部的肌肉。是我们的肩部线条更加美丽，穿衣服更加好看。

2 手臂的肌肉

健身拉力绳，可以很好的锻炼肱二头肌和肱三头肌，能够使我们的手臂力量大大得到提高。帮助我们练成麒麟臂。

使用方法:我们的双脚应该平行站立，双脚之间的距离大概约125px，同时双手抓住弹力绳的两端，然后缓慢的把手臂向前伸，记住，在伸的过程中手臂一定要保持水平，在做这个动作时手臂有很好的酸痛感。这就说明我们发力正确。

3 胸肌的训练

健身拉力绳，可以很好的帮助我们锻炼大胸肌，使我们的胸部线条更加流畅，使我们的穿衣打扮更加帅气。

使用方法:首先我们要教健身拉力绕到柱子上，我们绕到柱子上的高度差不多与我们的胸部齐平。然后我们手你抓住健身拉力绳的两端，同时两只脚要错开距离差不多相距125px，身体微微前倾，使健身拉力绳紧绷，然后用双手同时向前推，用手臂的力量，来克服健身拉力绳的弹力，如果手臂感到很大的阻力，就能很好的锻炼我们的手臂肌肉。

4 背阔肌的训练

背阔肌是人体一块很大的肌肉，如果能加强背阔肌，就能很好的避免在以后的训练中身体受到伤害。而且能够使我们的背更加宽阔，穿衣服更加好看。

使用方法:我们将弹力绳折叠，使弹力绳的弹度增加，然后双脚把弹力绳踩住，双脚之间的距离大概为十厘米。然后我们弯下腰，双手拉住弹力绳，然后慢慢的把弹力绳往上拉，明显的感到背部发力，注意我们在拉弹力绳时，身体下部保持竖直，同时上身与腿部的距离大概为45°。这样才能很好的锻炼背部肌肉。

希望我今天所讲的，能帮助大家更好地用弹力绳。使我们的肌肉强度大大增加越练越美

买健身拉力带一般按以下人群买：

1儿童或康复用途，**5磅（227KG）。

2减肥塑形目的女性，绿色18磅（816KG）。

3强壮女性或男性， 红色36磅（1633KG）。

4强壮男性，紫色56磅（254KG）。

拉力带具有良好的回弹性，和瑜伽训练中的动作配合得游刃有余，达到更好的塑性目的。

适合力量比较小的青少年和女性，有效舒展及锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，有效改善身体活动能力，塑造完美身体曲线，是修习瑜伽和普拉提的最佳辅助用品。能增加锻炼的趣味性，改变单一的锻炼方式。

拉力带多次被湖南卫视越淘越开心节目推荐为专业的瘦身健身用品。深受广大健身爱好者朋友的喜爱。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!