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你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的？对于肥胖的人来说，燃烧脂肪瘦身训练项目首选就是tabata训练，在健身圈中tabata比较常见的，如果你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的？

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这是一个由科学实验出的4分钟训练法，一共有8组训练，每组训练20秒，休息10秒。

关注tabata最大的误解，就是4分钟这么短的时间，怎么可能有减脂效果呢？而且很多人也尝试着去做了，结果可能并不满意。

那是因为很多人不知道这20秒的运动时间是如何做的，tabata算是一个自律性很高的运动，20秒的运动强度没有固定标准，取决于你要在这20秒时间内，尽全力的去做更多的次数（动作标准的前提下），要发挥自身的极限，才能有更好的效果。

这是一个不断挑战自我的运动，很多人都没有在20秒的时间内把动作做到极限，强度当然也达不到要求。

tabata就是要让人执行强大，动态，爆发性十足的动作，可惜的是，很多人都不知道自己有多大的潜力，却甘愿在舒适的运动范围内，自我安慰。

如何开始练习tabata？

当然这5步的tabata训练看上去确实非常残酷，没有到一定的健身级别，小白几乎不可能完成。

跟其它健身一样，tabata训练也要讲究循序渐进，先从难度较低的课程练习开始，刚接触tabata可以从下面介绍的三步骤来练习。

热身—tabata—拉伸

tabata的训练步骤？

tabata的高强度训练过程是4分钟，但整个过程却要20分钟，包涵了运动前的热身以及运动后的伸展三个步骤。

作为一个强度很高的运动，开始前的热身非常重要，之后的拉伸伸展也能给舒缓身体。

当然也有高要求的tabata训练会把它细分为下面5个步骤：

这是PJ Stahl，CSCS认证的体能专家，美国tabata训练系统的创立者提出的训练

1、热身

目标就是提高心率，核心温度，打开身体关节，经过动态训练热身，让身体准备好接下来的强度训练。

2、心肺

这个阶段注重力量，心肺功能与稳定性，会透过增强式训练，动作矫正与正确姿势练习，加强身体适能，同时为下一个阶段做准备。

3、Tabata

全力冲刺执行动作20秒，中间休息10秒，一共8组，4分钟的训练模式，全面激发你的无氧能力，并随着运动后过摄氧量，提高新陈代谢。

4、核心

核心是任何运动中都少不掉的环节，特别是运动相对复杂，需要身体不等程度的配合，如果基础不好，可能连训练都无法完成！我们将核心安排在激烈的训练之后，目地是要打造你的肌肉耐力以及身体的`稳定性。

5、伸展

通过适度的伸展拉伸，能加强关节柔软度，并帮助身体恢复，整体的灵活度也能改善。

看完这些，你还敢说你练习的是tabata吗？顶多算hiit训练的加强版而已吧。

你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的2

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

Tabata训练得名于它的创始人一一Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

tabata训练法能减肥么

菲利斯健身俱乐部网站称：Tabata教授的最新研究表明，如果遵循他的训练法，将会持续消耗更多的卡路里，最多达12小时。

起初，田畑泉教授在训练选手时，刻意将他们分成两组：一组如往常般做适中强度的训练，另一组则是利用高强度运动20秒、休息10秒，再做高强度运动20秒、休息10秒，这样持续8个循环一共4分钟，做高强度间歇训练（也就是Tabata）。经过六周的练习后（一周训练5次），从Tabata Protocol的研究报告发现，做Tabata训练的运动员，体能确实有明显提升（提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力）。

因此Tabata也被认为是目前体能锻炼效率最高的运动之一。

Tabata运动减肥法

Tabata运动开始做之前，先做放松上下身肌肉的拉伸动作。

1 两脚打开肩宽站好，右手伸到胸前，左手用力压右手臂的胳膊肘。交换手臂方向，做同样的动作。

2 两臂聚过头顶，两手各自抓住另一边手臂的胳膊肘，吸气，身体尽量往一边弯曲。

3 两脚打开，一前一后，距离约肩宽的15倍，站好后，右腿弯曲90度。

4分钟8个动作燃脂运动：

1、侧卧侧抬腿。身体侧卧位，总部要支撑起身体，呈一条直线，右腿侧抬起达到身体可承受的极限，然后停留，数秒后再慢慢回到原味，每次停留的时间尽可能控制在20秒左右。这个动作有利于收紧大腿赘肉，能塑造腿部线条。

2、卷腹动作和仰卧起坐相类似，身体呈仰卧位，膝盖弯曲。利用腹部的力量，使上半身抬离地面。这个动作最容易消耗腹部脂肪。

3、仰卧抬腿和侧抬腿相类似，同样有利于收紧腹部肌肉，对塑造腿部线条有很好的作用。

4、交替抬腿。身体呈仰卧位，双手放于身体两侧，腹部要收紧肌肉，左脚抬起时右脚落下，这样交替上升抬起，对塑造腿部线条，收紧腹部肌肉有很好的作用。

5、仰卧十指交叉。双手抱头呈仰卧位，腹部保持紧张状态，控制动作频率和身体稳定性，慢慢使肩膀离地手肘尽可能靠近膝盖部位，重复练习多组。

6、摆臀平板支撑。它是平板支撑的升级款，就是在做平板支撑同时要左右摆动臀部，这样能加大身体消耗，能量同样需要持续做20秒左右。

7、自重深蹲。深蹲主要对塑造臀部，腿部，腹部线条有作用，在做深蹲时尽可能保证上半身挺直状态，不要有供体或过度凹陷的现象，身体慢慢下蹲直到大腿和地面平行停留，数秒后再恢复原位。如果身体的运动能力比较不错，那么可以进行负重，比如双手平举哑铃进行深蹲，对塑造手臂线条也有作用。

8、仰卧骑单车这个动作在日常生活中比较常见，它有利于锻炼大腿以及腹部赘肉。

左边体脂约28% 右边体约12~13%

你相信吗？　每天只要花4分钟运动，就可以达到运动瘦身的效果。

在看这篇文章前，我要强调两件事。

第一，如果想要减重，饮食计划是最重要的事，我有写很多分享，可以参考减重心得分享的分类。

第二，间歇运动是强度比较高的运动，比较适合有一定运动基础的朋友，如果你是初学者请先看看就好，千万不要任意做，以免受伤更得不偿失。

今天要跟大家介绍高强度的徒手间歇运动， 这套间歇运动叫Tabata 间歇运动，也可以叫做四分钟高强度间歇运动。

Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为 「（高强度）运动 20 秒，休 息10 秒，持续 8 个循环，共 4 分 钟」 ，可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，刚开始的人，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整！

为什么我们要做间歇运动，间歇运动有什么好处？

以前我们都知道减肥就是快走或慢跑，这也是最适合初学者的运动，如果你是体重比较超重很多的人，或从没有过运动经验的人，通常慢跑这种有氧运动就可以帮助燃烧脂肪，进而达到减重效果。

不过有氧运动有一个缺点，就是无法增加肌肉，如果太长时间的有氧还很有可能会在减脂的同时一起燃烧掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的4~7倍，可以帮助我们增加基础代谢，让身体线条好看，也不易复胖。

但现代的人比较忙碌，一种是没时间上健身房，一种是连运动时间都没有， Tabata 间歇运动利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，达到高强度有氧跟肌力训练的效果，可以在短短的4分钟里帮助你的心跳率达到90%以上，同时进行有氧跟肌力的训练，进而产生after burn(后燃效应)，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉，同时结合有氧跟肌力训练的慨念，是一般的有氧运动无法达成的效果。

其实最好的运动计划就是持之以恒，拉长时间，但一个太长时间跟太长远的计划，其实大多数人都无法达成，要一般人每天花40分钟~1个小时更是不可能的任务。

Tabata Traning只要花四分钟就能达到很好的运动效果，可以让没那么多时间的朋友有另外一种选择。

而且不必上健身房，只要在家里，或找一个空地就可以随时开始运动， 但因为这套运动需要在动起来的20秒内全力以赴 ，所以务必要 感受自己的身体状态，衡量自己的能力，有不舒服或那里痛就要休息，千万不要逞强 ，能够不受伤持之以恒的　运动才是最重要的喔。

其实对于要增加心肺能力或是最大肌力来说， 运动的效果跟时间不一定成正比，而是跟强度成正比 ，意思就是说如果你每天走2小时走很轻松，倒不如你跑30分钟很卖力，强度越强，运动的效果就会越显著，不过当然还是要量力而为，不要一味追求超过自己能负荷的强度而受伤，那就是本末倒置了。

Tabata是要做20秒休息10秒，总共8个循环，所以在开始运动前我们需要下载app来配合

可以在手机搜寻 TABATA Timer 就可以找到了。

Tabata Traning　可以由很多不同的动作所组成，我分别拍了两个影片， 一个是温和一点的，适合有点运动基础的新手，一个是强度比较高的，建议有一定的肌力训练经验跟基础的朋友再来做。

不管是做多简单的运动，暖身都很重要，如果一下就突然开始，忽然心跳太快很容易发生危险，关节伸展跟暖身不足也很容易造成运动伤害，所以运动前后的暖身跟收展伸展非常重要。

暖身可以简单原地慢步或慢跑，或躺着骑空中脚踏车也可以，然后再来做一些简单的伸展，有空我再拍伸展的影片喔～

先看温和的，这是一个较简单的组合，适合比较入门的朋友。

1开合跳，开合跳就是尽量的快速跳，手直接要打直，最好能拍到手再回来

2手碰膝盖，这动作要点是上半身要打直，大腿尽量垂直往上，膝盖约到胸口的位置，用膝盖去碰到你的手掌

3分腿蹲，分腿蹲记得两脚的脚尖要朝前，膝盖下蹲到约地面水平的位置，后脚不用太长，大约让两脚下去的位置成两个90度即可

4跪姿伏地挺身

1手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近

2下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行

3头往下看，可以看到 跟背是一直线， 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。

4上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

那就来看看一休拍的Tabata间歇运动影片吧！

再看强度比较高的，适合较进阶的朋友，也就是我自己平常训练时在做的动作

总共有四个动作，主要以全身性的动作跟下半身的肌群为主

第一个动作是分腿蹲跳，透过分腿蹲加上跳跃的动作，锻练下半身基础

分腿蹲跳的要领

1两脚一前一后打开，两手可以叉腰平衡，两脚的脚尖跟膝盖都朝前

2在做分腿蹲时，两脚的跨距不用太开，大约是左右两脚蹲下去，两脚都可以呈90度

3蹲下去后利用跳起来的力量，左右 换，记得膝盖跟脚尖都要维持朝前的方向

第二个动作是深蹲跳，深蹲跳就是深跳再加上跳跃的动作，可以训练到更多下半身的肌群跟爆发力

深蹲跳的动作要领

1维持徒手深蹲的基本姿势后往下做一个深蹲

2这个动作蹲越低需要越多的肌力跟爆发力，所以可以蹲低一点，让小腿肚可以碰到大腿后侧肌群

3然后利用爆发力用力往上跳跃

4回到站姿后直接顺势往下再做一个深蹲，然后再做一个深蹲跳

第三个动作就是波比跳，波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身这三个动作，可以锻练到上肢跟下肢的肌肉群，几乎全身上下70%以上的肌肉群都可以训练到，是一个非常好的全身运动

波比跳的几个要领

1保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

2下蹲，双手撑地

3双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势

4做一下伏地挺身

5在伏地挺身起来时，连带跳起来

6回复到原地站姿的姿势

7往上跳一下

第四个动作是伏地挺身，伏地挺身是锻练上半身肌群很好的动作，可以锻练到胸大肌，三头肌，三角肌跟核心肌群

伏地挺身的几个要领

1手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近

2下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行

3头往下看，可以看到 跟背是一直线， 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。

4上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

(可以切换到高画质)

第2部是我后来再拍了一次，比较没有说明，有兴趣的朋友可以直接跟着一起做

一开始可以做1组试试，觉得还可以休息1~2分钟再做一组。

我自己的话做这一套会做3组，每个组间只休息1分钟，做到第3套通常已是大腿酸到爆炸，心跳爆掉的程度，但很过瘾，不过还是要 衡量自己的能力，量力而为。

影片中用的程式是这个，IOS的系统，搜寻INTERVAL-TIMER，再找到像上图这程式就可以。

或搜寻TABATA-TIMER也有很多相关应用程式。

胸肌是男女性身上最性感的部位之一，锻练胸肌不但让身型好看，对于燃烧脂肪也有很好的效果。

胸肌在肌肉里面叫胸大肌，是属于可以透过锻练长大的肌肉。

女生不要怕锻练胸肌，女生锻练胸肌对于预肪胸部下垂跟让胸型好看有非常好的效果。

爱运动的女生，身材是你们看到的这个样子。

而不是这个样子

男生更不要说了，当然一定要锻练胸肌才好看，一般我们如果要练胸肌，透过渐进式增重的阻力训练是最好的，但一休因为没时间上健身房，所以自己透过TABATA的慨念，设计了不同强度的伏地挺身，透过全力以赴20秒，休息10秒，来达到锻练胸肌的效果，短短的四分钟，就可以让你有很好的胸肌运动效果。

TABATA初阶伏地挺身的几个要领

1预备姿势时，背成一直线，双手约打开与肩同宽，手掌放在约胸口附近的位置

2下去时，手肘贴紧身体，约往后开45度角的位置

3下去时，胸口可以尽量下压，跟地面保持水平，头往下看地波，不用往前看。

像这样 跷起来是不对的， 要压下去，上背打直

用膝盖顶着地板也是不对的，这样子膝盖会受伤，动作也不会正确

要用双脚的大腿前侧，去接触地板才是对的。

再重复一次伏地挺身的几个要领

1手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近 2下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行 3头往下看， 可以看到 跟背是一直线， 不要跷起来，背也不要拱起来， 核心保持绷紧。 4上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

那就来看看一休教你如何透过四分钟的TABATA间歇运动来锻练出好看的胸型吧!

要怎么知道自己有没有达到运动的效果呢，第 一是在运动中要让肌肉充份的收缩，肌肉需要透过收缩才会 生长，所以每一下都要动作确实，确实的下去，确实的上来，如果肌肉有充份的收缩跟锻练，做完四分钟的胸肌运动，应该可以感受到胸部有点涨，手臂也有点涨，是一种充血的感觉，那就是有确实的锻练到胸肌喔～

tabata是比较热门的运动方法，是减肥瘦身很有效的运动，练tabata的时间也不用很长，但是健身效果好，那么tabata是什么运动呢，来看看吧。

tabata是什么运动 

我们知道HIIT高强度间歇训练，是一种高强度高效率的训练方式。使用常规有氧训练四分之一不到的时间，就能燃烧比一般有氧运动相同或更多的脂肪。而TABATA则是高强度间歇训练其中的一种，只需要四分钟，就能同时达到有氧及无氧运动的训练效果。

练tabata的好处

1、提高新陈代谢，运动后持续燃脂

有氧运动(如慢跑)几乎只在运动过程中消耗热量，运动完了基本就没有多余的热量消耗了。而 Tabata 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生「运动后过量氧耗(EPOC)」的机制，让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪，运动完躺着就能瘦。

2、强化心肺功能

Tabata 因为强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动，对心脏的刺激更大更明显，这会强化心肺功能，心肺功能是一项非常重要的身体素质，强大的心肺功能不仅可以提运动表现还可以有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。

3、耗时短，无需器材，无场地限制

很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地，Tabata 在家、在公司、在公园、在健身房利用自重就可以进行，相比动辄 40 分钟以上的匀速有氧运动节约了太多时间，非常适合忙碌的上班族的生活节奏。

4、减脂不掉肌肉

很多健身爱好者不喜欢做有氧的一大原因就是有氧会消耗辛辛苦苦练出来的肌肉，相比持续时间较长的有氧运动，Tabata 的特点是耗时短，从而减少了流失肌肉的可能性。对没有进行过高强度运动的新手而言，Tabata 的高强度还有可能刺激肌肉生长，达到减脂又增肌的效果(只针对这部分特殊人群)，肌肉越多基础代谢越高，越容易变成「易瘦体质」。

5、有助于突破减脂平台期

很多人采取慢跑等匀速有氧减脂，一段时间后发现体重停滞很难再下降，这是因为你的身体已经逐渐习惯了这个相对稳定的强度进入了减脂平台期。这时候你可以把慢跑替换为 Tabata，通过强度的不断变化，使身体不会很轻易的难适应，所以 Tabata 可以不断给予身体新的刺激，帮助你突破减脂平台期。

tabata为什么受欢迎

1、快速有效，不占时间

减肥失败最常听到的借口就是没有时间去健身房，没有时间锻炼，对TABATA来说，这些都不是借口。每天只需要4分钟，即使你每天加班到10点，每周总有3 - 4天能挤出4分钟时间来锻炼吧，所以不要为你的懒惰找借口。

2、动作简单，适合各种程度人士

TABATA的动作，无论级别高低，大多都是重复简单的动作，不需要复杂的健身器材，技巧性也不高。只要肌肉力量足够大，不管程度如何都可以做到。

3、可以自己组合有氧和无氧运动

TABATA的原则是在短时间内尽可能多地使用肌肉，不管有氧和无氧运动都可以放在一起进行训练，也就是说，最终的结果不仅可以燃烧脂肪，还可以提高肌肉力量和耐力，从而一举两得。

TABATA四分钟是多少卡路里

100卡路里，绝对有效高强度,4分钟可以达到100卡路里,而且还能美化全身线条 塑形的作用，就算是经常加班的小伙伴也不会在找借口说没有时间了。

在了解什么是TABATA间歇训练（TABATA Training）后，相信许多人都会想尝试看看，但是，由于TABATA是一种高量间歇运动（HVIT），在进行前也会有许多疑问，以下整理了14个有关于TABATA训练法的问与答，来帮助要进入训练前的新手们可以更加了解。

TABATA训练 ©skinnyms 1 「TABATA训练法」适合每天做吗？

一般来说，第一次接触TABATA时，建议每周先做 1～2 次，待身体适应后以及体力、技巧有所进步后再增加训练次数，因为TABATA是一种高量间歇运动，且全身都可锻炼得到，所以对于首次接触这项运动的人来说，应该采循序渐进的方式来进行，如一个星期内进行太密集的训练，不仅身体无法负荷，可能训练的毅力也会逐渐被打断。

2 下半身肥胖者，可采用TABATA来减重吗？

TABATA训练是一种全身性的运动，可以依照不同目的将此训练可分为上、下半身来锻炼，并来可直接到达减重及雕塑身材的目的，若是体重过重者，再开始可以先进行低强度的方式来训练，这也不会造成关节负担且可达到锻炼效果，待体重点清后再慢慢增加次数。

3 使用跑步机或骑脚踏车4分钟，是否能达到一样效果？

首先，必须先改变跑步机的时速及脚踏车的回转速度，才会有相同效果，如果单纯只靠快跑或是骑脚踏车来进行 4 分钟共 8 个组合的运动，并不能算是高量间歇训练，依据进行的运动强度来执行，每一种运动效果也截然不同。 举例来说，最好先设定跑步机的速度以及脚踏车的 RPM（每分钟回转数）再来运动，效果会更好。 比方说，花4分钟利用跑步机进行间歇训练，先以时速 10 公里跑 20 秒，休息时再以时速 6 公里走 10 秒钟，就算进入缓和运动的状态也无妨。接着再以时速 10 公里的速度跑 20 秒，并在4分钟的时间内一直反复。这样改变速度也算是一种间歇训练，在4分钟便能产生运动效果。 脚踏车也是一样，先以每分钟回转 85 次以上的速度踩 20 秒，休息时再将速度减弱为每分钟回转 60 次以下。接着再以每分钟回转 85 次的速度骑 20 秒，在 4 分钟内反复进行。不过，TABATA是以多种动作来进行的一项运动，比单纯使用跑步机或骑脚踏车来得更有效。

4 做完TABATA后，隔天肌肉酸痛该怎么办？

在进行TABATA后隔天出现肌肉酸痛等状况，可在下次锻炼时将强度改变，像是减少每组进行的次数或著是组数，或是将休息间拉长，待肌肉消除后几天在开始进行。一般在进行肌力运动后，出现肌肉酸痛是很常见的现象，如果不是痛到身体站不起来，也可以进行一些伸展或是瑜伽来缓和肌肉不适。

5 TABATA里的伏地挺身是肌力训练还是有氧运动？

只要延长动作次数，便算是有氧与肌力运动的结合。TABATA里的伏地挺身动作虽算是肌力运动，但是只要长时间进行，就会变成有氧运动，举例来说，如果只做 10 下伏地挺身，就属于肌力运动；如果做 100 下，除了进行肌力运动外，也等于做了有氧运动。

6 进行TABATA后又不忌口，可否减重成功？

一般来说，想要减重的人，除了要有良好的运动习惯外，饮食方面也要有计划。TABATA是短时间内便能消耗许多热量的有效运动，但是，如果没有同时调整饮食，效果会不增反减。因此，以平常的运动量再加上TABATA训练和适当的饮食控制，更有助于减重。 由于饮食调整会因个人与运动目的而有所不同，所摄取的也不同，但是最基本的条件就是要多摄取优质的蛋白质和减少吃过多的加工食物。

7 做TABATA时的休息时间很暂，可以喝水吗？

可以，不管在运动前、中、后，都是可以进行补充水分的最佳时机。由于大量排汗会导致电解质平衡失调，因此在运动前后及运动时补充水分相当重要，在进行间歇训练时，想在短暂的10秒休息时间内喝水，是一件很赶的事情，不过，由于间歇训练属于短时间便能完成的运动，建议还是在运动前及后喝水较好。

8 水、运动饮料、咖啡，哪一种能增强运动效果？

运动饮料被身体的吸收速度很快，效果最好，水含有一些矿物质，运动时适时饮用有助于补充水分，做TABATA时，不论是运动前或后，我都建议充分饮用。但是相较于水，运动饮料的吸收速度更快，它能用来补充身体的电解质，在运动前喝下这类饮料，不仅能拉长运动时间，还能让运动效果更明显。 根据研究指出，在运动前喝黑咖啡，可以让身体的活动状态更好，因为咖啡里的咖啡因有助于燃烧体脂肪，所以在运动前30分中饮用，都可达到不错效果。

9 女性进行TABATA增肌，会让肌肉像男性一样粗壮吗？

不会，或是非刻意注射男性荷尔蒙，女性的肌肉并不会像男性一样结实。之所以会练出肌肉是因为受到男性荷尔蒙的影响，以女性的情况来说，就算再怎样激烈运动，肌肉也不会长得像男性一样结实。

10 女性利用TABATA减肥时，如何让胸部坚挺、不变小？

可利用锻炼上半身的动作来维持胸型的动作，由于女性的 大部分是由脂肪所组成，一旦快速甩掉体重和体脂肪， 的脂肪势必会跟着减少，因此胸部才会变小。如果想要瘦身又想同时维持丰满胸型，都可以进行使用上半身力量的动作来训练，建议多做双臂撑地行走，或跪姿伏地挺身等动作，来维自己的胸型。

11 在家做TABATA时，需要准备什么物品？

可依个人需求准备瑜伽垫、矿泉水瓶或哑铃。在家做运动时，通常会直接在地上进行，这样会造成膝盖和双腿的负担，因此建议穿着具有缓冲功能的运动鞋，或是铺上瑜伽垫再进行。除此之外，进行上半身的动作时，可以手持500ml的矿泉水瓶，或是准备重量适合自己的哑铃来搭配使用。

12 女性在生理期间，也能做TABATA吗？

可以，若是血量不多，以及腰痛、生理痛的症状不严重，依然可以做训练，适当强度的有氧运动或是简单运动，能让身体分泌一种名为「脑内啡」的荷尔蒙，它具有让人忘掉疼痛及不适感的效果。因此，如果生理痛没有很严重，进行轻度运动并无妨。

13 对于只想锻炼肌力的人而言，适合做TABATA吗？

当然适合，TABATA除了能大量消耗卡路里，也能强健肌肉，短时间内能消耗大量卡路里的训练有助于减肥瘦身，对于锻炼肌力也很有效。因此，想锻炼肌力的人若搭配间歇训练来进行，也能得到强健肌肉的效果。

14 一天中的哪个时段最适合做TABATA？

一般来说，用餐后 1 小时或用餐前 1 小时进行最好，也可以配合个人状态来加以调整。根据研究指出，在空腹时进行有氧运动将有助于燃脂，但是，如果在体内毫无能量的空腹状态进行间歇训练，很有可能出现肌肉拉伤、头晕目眩等副作用，要特别注意。

书籍资讯 ◎文字摘自原采实文化出版，韩吉著作《1天4分钟！持续燃脂12小时！ 20秒，练出最棒的身材：全球最夯「TABATA间歇训练」》一书。 本书作者原本是篮球国手，因负伤不得不提早退休，在丧志的情况下，身材逐渐走样，甚至胖到100公斤了。之后他花了许多时间，耗费漫长精力才瘦下来。因此，目前身为韩国最抢手私人健身教练的他发现，不管他拟定的健身计画有多精简，每天都还是必须腾出不少时间运动。 但是，现代人太忙，多半希望能快速在「短时间」内瘦下来，终于，他发现早已风靡欧美的「TABATA间歇训练」，并改良成最适合亚洲人的版本。于是，1天只需4分钟的超强「终极燃脂TABATA」诞生了。 书籍资讯 请点此

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如果你还不知道什么是Tabata训练法，它可以这么说：这是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。

每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。

可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。

Tabata训练前的评估

由于Tabata训练强度很高，在训练前请先给自己做一个 评估 ：

1是否有过心脏、血管、肝和肾脏的疾病、或者曾经出现过骨骼、脊椎的问题（比如 两年内出现过骨折、腰椎间盘突出等）吗？

2是否超重？（BMI，体重除以身高的平方超过281）

3是否怀孕或者超过40岁？

4在过去的6个月一直处在静坐少动的生活方式吗？（每天活动时间不超过30分钟）

有一个或以上的肯定回答，那么就要慎重，可以咨询医生或者健身教练。

Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态（体能）训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。

将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内自由选择项目，只要保证较高的训练强度。

Tabata训练安排  

Tabata训练法需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力。每组锻炼循环有4分钟，8个阶段（一共240秒，每个阶段20秒，必须持续很高的强度）。

你可以自由灵活选择自己喜欢的运动项目以及相应的运动器材，然后交替进行即可。

由于训练时间很短，Tabata训练可以放在任何一个训练之后进行。比如30分钟力量训练后，来一组4分钟的Tabata，高效减脂又省时。

而且Tabata这种HIIT训练，不像长时间的有氧训练，放在力量训练后也不会抑制健身训练的力量增加和肌肉增长。

训练开始前，你需要拉伸和热身，以免在运动过程中受伤。如果你在运动过程中感觉强度太大，坚持不下去了，你可以休息一小会，即跳过该步骤（把该步骤的20秒变成休息），或者是降低运动的强度。

但是如果你一个运动过程休息太多次，你需要重新设计你的运动计划了。只要达到自己的极限就可以了。

每个动作20秒，动作间休息10秒，做完8个动作为一组，可以每次做4组。训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整。

 NO1 高抬腿 

 NO2 箭步蹲 

 NO3 俯卧撑 

 NO4 波比跳 

 NO5 登山式 

 NO6 蹲起跳 

 NO7 左右跳步 

 NO8 跳绳 

你也可以灵活的选择自己喜欢的项目来做，但是，运动结束后一定要记得活动放松，让身体恢复平静。你可以做一些慢跑或者骑自行车、拉伸等来放松。如果你想要达到好的运动效果，休息和营养都非常的重要。

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编辑部你是否曾立下「我要开始运动」、「这次一定要变瘦」的心愿，最后却因为「加班没时间」、「做这么久却一点瘦的迹象都没有」而中途放弃？如果有的话，一定要试试现在最夯、风靡全欧美、红到全世界的 「TABATA间歇训练」！

这项运动是由日本科学家田畑泉博士所研发，它与其他耗时、耗力、还看不见成果的运动相比,最大的卖点就是 只要4分钟便能高速肌力，很快就有运动1小时的效果，持续燃脂的时间甚至可长达12小时！

简单来说，TABATA间歇训练是一种结合「有氧」与「肌力」的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。

这样的间歇训练的强度高，且同时使用有氧及无氧耐力，因此比一般运动的燃脂效果更强。就算停止，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里，成效惊人。因此，如果你是没空却想运动的大忙人、想瘦却一直瘦不下来、一直苦于练不出好看的线条,这套「TABATA间歇训练」将是你最好的选择。不用再上健身房，时间短却更有效，更棒的是，不花半毛钱! 最棒的燃脂运动──TABATA间歇训练的4大魅力！ 许多欧美名模、演员、歌手都是TABATA间歇训练的忠实拥护者，大明星布莱德彼特就算年过50，仍保有无赘肉的精壮身材，都得拜这套运动所赐。 14分钟就有感

运动效果首重的是「强度」，而非「时间」，所以如果只是轻松地跑跑步、骑脚踏车，就要花上较多的时间来活络心跳速率与新陈代谢，若想减肥的话，就必须更加努力且花费更多时间运动。但是，「TABATA间歇训练」能在几秒钟的时间内提升新陈代谢与心跳速率，比起跑步1小时，不如运动4分钟更能看到明显效果。 2 快速减少体脂肪

间歇训练属于高强度运动，相较于其他运动，心脏会跳得更快速，也会更快提升新陈代谢，有助于更早燃烧体脂肪。此外，运动结束后也会因高强度运动带来的摄氧量，让身体犹如持续在运动，同时燃烧体脂肪。这样的效果短则1小时，长则维持12小时，可说是燃烧体脂肪最便捷的方法。

3 同时锻炼肌力与耐力

为了燃烧体脂肪而只做能减轻体重的有氧运动，不做肌力运动，一旦停止运动，便很容易胖回去，所以必须甩掉体脂肪、练出肌肉才能提升基础代谢量。间歇训练同时属于有氧及肌力运动，也不需改变器材或运动方式，因此能快速燃烧体脂肪，锻炼肌耐力。 4 能增强自我毅力

「1天运动4分钟」听起来似乎很鼓舞人心，但因为期间是做20秒、休息10秒，使许多人在实际做时，会觉得20秒如同20分钟之久。不过，只要想到「撑过20秒就结束了」，大多数的人都不会半途而废，进而能够增加个人毅力。 做TABATA间歇训练时，一定要注意的事