上班族强健腰椎3大要诀

上班族强健腰椎3大要诀

　上班族强健腰椎3大要诀，上班族整日的奔波于家和公司之间，没有运动的机会，休息日也不想锻炼，所以腰椎难免会出现问题，下面分享上班族强健腰椎3大要诀，来看看吧。

上班族强健腰椎3大要诀1

　 1、养成贵族的端正姿势

　贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。

　坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。

　站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。

　步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。

　 2、保持恒定的体重

　体重的增加不知不觉，而且脂肪最容易在身体中段堆积，所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而容易软弱。

　 “大雁式”锻炼腰部肌肉

　发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，还可以每天做“大雁式”：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30个。

　 3、保持身体柔韧性

　身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。

　 适当的床垫

　标准以半硬为佳，有助于维持脊椎正常生理弯曲度、减轻腰酸背痛。过软，会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力，从而直接影响脊椎本身的生理曲线。过硬，使体重集中在2-3个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环，必须频频更换睡姿以求调整，因此会干扰睡眠品质。

　现在根据人体力学，床垫厂家开发出多种规格和弹性的床垫，适合人体各部位不同负荷和人体曲线的需要，我们可以找到最适合自己的那一款。

上班族强健腰椎3大要诀2

　 上班族怎么瘦肚子

　上班族瘦肚子要从饮食和运动下手，饮食方面注意控制油盐摄取量，运动方面首先要避免久坐不动，其次做一些简单的拉伸运动也可以有效瘦肚子。另外，下面介绍一些上班族瘦肚子的好方法供大家参考。

　 1、多站立多喝水

　不管你是上学的学生还是朝九晚五的办公室一族，只要你是久坐族，有小肚子赘肉的烦恼，你就适合这个方法减肚子上的赘肉。拒绝零食，多喝水，常常站立。同时多喝水帮助排出堆积在肚子上的多余物质，清理干净肠胃。常常站立是为让下半身的血液循环保持畅通。大约坐1小时就可以起来走动一下。

　 2、按摩肚子

　虽然不能在办公室剧烈运动，但是做一些简单的按摩动作是没有问题的。坚持按摩肚子可以有效避免赘肉的堆积，帮助肠胃消化，促进吸收，也有很好的瘦肚子效果哦！

　 3、多喝茶

　换掉手边的饮料和奶茶，替换成清爽的茶叶吧！多喝茶有利于促进肠道排毒，加速新陈代谢。喝茶减肥也不必节食，因喝一段时间后，对食物的爱好就会自然发生变化，很多人就不太爱吃荤腥油腻食物了自然身体摄入的热量就会降低很多。

　 上班族减肥运动推荐

　 top1、饭后站立

　很多上班族都是习惯吃外卖，全天大部分时间都是坐在凳子上的，不妨吃完饭后靠墙站立一会吧！站立是一种简单的运动。每天晚饭后，按照标准的站立姿势站立半个小时，长久坚持下去，你会发现自己腰腿都变细了。注意，站立时候记得夹紧臀部，然后把整个背部紧贴在墙壁上，臀部背部腿部腰部头脖子尽量保持在一条直线上。

　 top2、散步

　晚餐完毕也不要立马就坐下休息或者瘫着玩手机啦，起来动一动也不错！散步是最舒适，最休闲的运动方式。可以在客厅里走来走去，也可以到小区里漫步。这样的饭后运动方式不仅能在运动中降低血糖，还有助于肠胃消化。需要注意，散步要持续半小时以上才有效果！

　 top3、转呼啦圈

　有小肚腩烦恼的你，千万不要错过这项运动哦！转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上运动，可以加速肠道的蠕动速度，将体内囤积的垃圾快速地排出，帮助缓解便秘。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好能够坚持30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。

　 top4、慢跑

　跑步是最减肥也是最简单省钱的健身运动了，随时随地都能进行，减肥塑形效果好。慢跑属于简易的有氧运动，通过活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑，不但能大量耗尽体内的糖原，而且会开始动用体内的脂肪，帮助燃脂。

　 top5、瑜伽

　如果你不喜欢剧烈运动，也不想大汗淋漓的话，瑜伽是不错的选择。瑜伽不需要太大场地，在家里的床上就可以做。而且，晚上做瑜伽能够拉伸全身的肌肉，放松身体和精神，消减脂肪的同时能够有助睡眠。

能够使处于缓解期的腰椎间盘突出患者达到自我康复和锻炼，能够缓解疼痛。本方法除适合腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼外，对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关节病症等亦有一定的康复治疗作用。

工具/原料

硬板床或者是瑜伽垫

1方法一、半俯卧撑准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

2方法二、弓虫伸腰准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。

3方法三、直腿抬高准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。

4方法四、垫拳摆髋准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧（拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触）。动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。

5方法五、运髋舒腰准备姿势：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。动作要领：将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独一侧操作。功效：改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。注意事项：髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。

6方法六、侧方击拳准备姿势：仰卧位（以向左方击拳为例），左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。

7方法七、撑体震腰

准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

8方法八、飞燕点水准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。

注意事项

患者可根据身体状况及病情的需要，选择本方法进行锻炼，每个术式动作做4、8或16次，亦可选择适于自己的术式反复为之。每日锻炼1～2次，每次时间以不超过30分钟为宜。

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解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

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手臂线讨论3：臂线与下肢路线的比较

功能线&后功能线

后功能线如何应用？（产后的人如何调整）

下肢：髋骨，股骨，胫骨（粗），腓骨，足

上肢：肩胛骨，肱骨，尺骨，桡骨，手

无论从骨骼的构造还是从数量来讲，上肢与下肢都极具相似性。大臂骨与股骨相似。

除了在骨骼方面类似之外，肌肉同样也表现出了相似性。

p187总结：人在胚胎的发育过程中，四肢是如何发育而来的？完成这些对比性的研究，对于功能性的训练起到至关重要的作用。

协调是每一个人都应该去追求的。

激痛点，可以缓解客户疼痛，可以让关节灵活度变大，but在人们的印象中觉得我疼痛了，我的疼痛减轻了，那么我是不是就能够认为我的问题解决了呢？实质上这属于最低的需求。

什么叫功能性训练、功能性康复？实质上我们要去做到的就是要尽可能的让客户回复到它应有的功能状态来，甚至都要超过他原有的功能状态。如果超过应有的功能状态，我们会发现，这个人无论精神状态还是他的关节肌肉的协调性都是非常好的， 我们最终是要建立客户的协调性 。（功能线当中就会讲到协调性。）

p188 段1。 臂前深线连接大拇指的内侧，如同下肢的前深线连接到内侧的足弓与大脚趾；臂后深线连接至小拇指，如同体侧线连接到外侧的足弓与第五跖骨。

臂后深线肱三头肌与前表线股四头肌

臂前深线肱二头肌-胸小肌，后表线股二头肌-骶结节韧带

臂前表线胸大肌-背阔肌，前深线腰肌与其他屈肌

髂肌对应肩胛下肌

臀小肌对应冈下肌

臀中肌对应三角肌

三角肌分为前中后三束

髋外展肌从前到后依次是阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌

阔筋膜张肌+臀大肌=髋部三角肌

以步态为例，人走路时要迈开两条腿，同时，也是摆动两个手臂的。摆臂你迈腿都是有肌肉参与的，如果某个人上肢的力量，肌肉力量到位，很多东西就可以让步态更好，肩膀也会变得更好。

功能线应用的比较多，尤其在处理产后的客户中。

首先了解客户的第一需求很重要。要沟通，学会走进客户的世界。

做功能康复时最忌讳①自以为是，②走进不了客户的世界。

功能线从臂线开始，跨过躯干表面，延伸到对侧骨盆和下肢。其中一条跨过身体的前侧，另一条跨过身体的后侧。因此左右两条线跨过躯干呈x线。第三条线为同侧功能线，从肩延伸到同侧膝关节内侧。

功能线分三条，前、侧、后功能线。前功能线和后功能线用的比较多。

功能线从手臂线开始，这是一种连接。手臂决定功能线的强度。如果一个人的胳膊很细，没有力气，一天就在电脑前，其功能线都会受到很大影响。

功能线很少发挥调控站姿的作用。

姿势分三种：站、坐、卧。训练时，可采用仰卧位（训练前功能线），俯卧位（训练后功能线），侧卧位（训练侧功能线）。

功能线主要借助对侧力量的补充而发挥稳定和平衡功能，或者增加推力。例如投标枪或投掷棒球

功能线向下传递拉力，或向上提供稳定力，以固定上肢的支撑部。

在躯干和大腿之间，在最核心的地方在腰和骨盆、大腿中段。上肢的调整当中，对于功能线的调整是特别重要的。

例如对于扣肩的人。

有一种常见的姿势代偿模式与功能线有关，那就是明显的旋转倾向。它常常与惯用手或特定动作有关，此动作影响到六条功能线的张力与协调性。

旋转倾向：指很多人发生躯干的扭转，或有的人发生骨盆的扭转。

惯用手或特定动作：经常用右手的人去干，或多或少向左侧发生扭转，与职业有关，如理发师化妆师。

除了侧功能线外，前功能线与后功能线都有交叉。

六条功能线分别指：前功能线×2，后功能线×2，侧功能线×2

功能线跨越身体与对侧肢带连接，使力臂延长，肢体运动就能获得更多的驱动力及准确度。功能线呈螺旋形分布，并且总是以螺旋模式起作用。

交叉训练，如激活右侧胸大肌，右腹直肌，然后马上激活左侧的长收肌和耻骨肌。

后功能线

后功能线BFL，起始于背阔肌远端，向下到达背阔肌中心部位稍下方，与腰骶筋膜表层结合。

腰骶筋膜=胸腰筋膜，这里的张力特别重要。腰下背部的慢痛，当中有相当一部分人是胸腰筋膜这儿的张力出现了问题。

后功能线连接臀大肌、股外侧肌 。所以激活臀中肌，股外侧肌非常重要。

髂胫束前面的支线，对于膝关节的疼痛的处理非常有帮助。

后功能线如何应用？首先关注背阔肌、臀大肌。 这种交叉的方式对于一个关节的影响特别重要，这个关节是骶髂关节。如图

任何关节的稳定就是两种稳定：结构性（靠韧带），功能性（靠肌肉）的稳定。

正常人群中，一个关节的稳定是结构与功能相结合的，但有一些人出现韧带拉伤、关节松动了，要重新进行稳定的话，只有进行肌肉的训练，即功能性的稳定。

腘绳肌的过度拉伸、久坐的人等等，导致骶髂关节疼痛的人，排除骶髂关节炎，只要因为姿势引发的，或者不稳定引发的，尤其产后的人。

产后的人中有的人会出现不稳定，这种不稳定恰恰为骶髂关节的不稳定埋下了不好的因子。在怀孕过程中骨盆的状态，随着宝宝进入骨盆，骨盆呈现向外旋的状态（例如抓住衣服向后拉，就是外旋），骶髂关节受到挤压而出现疼痛。

在怀孕过程中，腰部的过度凸出，臀中肌的无力，尤其对于不经常运动的妈妈们，出现下背痛怎么都解决不了，会发现10个人里有5成的人，不是胸腰筋膜的疼痛，而是骶髂关节的问题☞松动，剩下5成里有一部分人臀中肌无力，还有一部分人是骨盆不稳定造成的。

后功能线对于稳定骶髂有怎样的意义？就是功能性稳定 。

如做一个骶髂关节功能性稳定的动作，必须做 骨盆的内旋运动 。

给产后的人做一些功能型运动，在怀孕的过程中，很多女性的骨盆出现了向外旋、肌肉的无力，造成骨盆不稳定，要做骨盆的内旋运动（翘臀的动作就是骨盆的内旋运动）。

骨盆本身不能主动做运动，靠下肢或脊柱。脊柱下面连着的骶骨，在骨盆中间，下肢在骨盆两端，所以下肢的调整特别重要，用髋内旋的运动来完成骨盆的内旋运动。

在骨盆修复中，让客户去做髋内旋运动，在仰卧、站立、行走时分别去做。如让客户仰卧去做，让骨盆、骶髂、髋关节不负重，在这种情况下来完成骨盆的内旋训练。从20-30-40-50每天递增。

之后站立做髋内旋运动，脚下踩于瑜伽砖，让悬空的腿做内旋运动。这是自负重。第二周。

第三周，做髋内旋走路。

先把髋内旋做好，髋内旋可以帮助臀大肌建立弹性，对于后功能线都有拉伸。如在做髋内旋运动时，仰卧、俯卧、侧卧、站立、行走去做。通过三周时间，骨盆得到很好训练，接下来该固定骶髂关节了，练臀大肌、背阔肌。

骨盆的问题有很多人都是单侧的，如图，右侧骶髂关节痛。

例以产妇为例，产后2个月，右侧骶髂关节痛。①先练习以上步骤，做髋内旋运动，练习三周。

②右侧骶髂痛，就做右侧臀大肌和左侧背阔肌的训练。

背阔肌训练时，背阔肌有一个动作在肌电图中得到最大显示，手臂后伸+内收，同时完成这一动作。但很多人很容易做错，就是让手臂贴着后背来走，这没有让背阔肌得到最好的最大能力的训练。

臀大肌训练目前容易走向几个误区，臀大肌的2区，一直训练不到。

臀大肌靠近骶骨的一侧很容易练的，但会发现②区与股外侧肌、腘绳肌、髂胫束交接的地方很多人练习不到，导致臀形出不来。

激活的前提是让肌肉先启动☞启动=变硬。

在后功能线中，特别强调背阔肌、臀大肌的联合性协调性的训练特别重要。该如何协调？p196-197

瑜伽里（手向后伸）的蝗虫式

俯卧，抬高一侧手+对侧下肢，这一动作会牵扯到后功能线。是在训练背阔肌、平衡的运动中，经常用到的一个动作。但是只做到了功能修复的第二个层面。

第一个层面是：学会怎么启动后功能线

第二个层面：通过用一个动作来启动

第三个层面：让一个人去做一个动作，哪一个个肌肉先启动，用语言或手来诱导受试者肌肉协调性收缩

第四层面：强化训练

这手相后的皇城是单手加单腿，先帮助启动再过渡到自己启动练到酸反复的强化一组功能的运动，会发现客户整个下背部的地方会非常舒服。

例如：一个小时里只做四个动作，①仰卧，俯卧做髋内旋，②站立做髋内旋③行走时做髋内旋，④先强化背阔肌臀大肌

或者④手向后伸的蝗虫式，启动背阔肌臀大肌

⑤站立，左腿后蹬+右手向后向内收，启动后功能线。建议髋外旋一下，启动臀大肌。

后功能现还包括股外侧肌，所以同侧背阔肌、对侧臀大肌+股外侧肌，让髋外旋一下，臀大肌就会很好地启动。

为什么做髋内旋，让骨盆得到有效的纠正。如果让客户一个小时内做以上动作，做完之后腰痛，骶髂疼痛都会得到很好的缓解。但这不是万能药，客户可能是臀中肌无力或者下腹无力。

尤其下腹，突出对骶髂的疼痛，都起到了一些至关重要的影响。

后功能线对于男士也要考虑髋内旋运动，不能省略。

髋内旋运动的发挥余地比较大，如不屈膝的髋内旋的角度＜屈膝+髋内旋的角度。如大小腿呈90度和直腿☞做髋内旋，角度不一样。建议做俯卧的屈膝+髋内旋，站立的屈膝+髋内旋。

如下图，图2和3，2ok，3错误，因为没有进行骨盆的稳定和髋的稳定性练。

走路时自己不会知道自己的错误，好多人也看不出自己有问题。

不要去说自己的客户有问题，要让客户认为自己真的有问题。这种问题靠评估+靠照片呈现。并做好隐私保护。

骨盆前倾是骨盆位置偏移的中立现象，骨盆向前倾斜一定角度，引起腰椎异常的生理前凸，也称为下交叉综合症，表现小腹前凸、臀部后凸的体征，超过10度时过度前倾，需要立即纠正。

有没有过这样的姿势，这样的姿势怎么纠正呢？别担心，本文为您提供了改善骨盆前倾的方法。

左上竖脊肌、右下髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等都是引起骨盆前倾的原因，而右上腹肌和左下臀肌都太松弛。

骨盆前倾的问题看起来很小，长时间对身体也有一定的危害。比如，身材矮小，体态不优雅，脚型改变，或者脚x型改变，颈肩和腰背疼痛，骨盆内器官和生殖器官、慢性疲劳等都会受到影响。平时久坐、经常穿高跟鞋、走路不正确、力量训练导致的腰椎、孕妇、男性肚等都是引起骨盆前倾的不良习惯。

在不确定自己是否是骨盆前倾的情况下也有办法自我测量，然后找出骨盆直立感，然后再进行系统性训练。

自行测量前倾的骨盆。

一、贴壁立式试验。

直立，头、背、臀贴墙，观察腰与墙的距离，如只可插一只手掌，表明骨盆位置正常；如插入一拳，则说明骨盆前倾。

二、三角测验

双手自然放在小腹上，掌根位于髂骨，拇指相对，四指指尖相对，中指位于耻骨正上方，双手合成倒三角形，三角形垂直于地面，表明骨盆位置正常。

怎样寻找盆骨中位的感觉。

第一个靠墙壁。

后脑勺，肩胛骨，臀部，小腿，脚跟都要紧贴墙壁。骨盆前倾者的背部和墙壁之间的距离太大，此时肚脐向后向脊柱方向收缩，减少背部和墙壁之间的距离，使腰部和墙壁紧贴，找到骨盆的立位感。

第二个腰部紧贴地面。

躺在地上，骨盆前倾者的腰部和地板之间会有很大的间隙，这样腰部就可以靠近地面，找到骨盆感。

6分钟的系统训练有助于改善骨盆前倾。

第1分钟：小孩姿势。通过小孩姿势放松身体并拉伸腰部伸肌。

保持跪姿于地板或垫子上，双臂放在身体的两侧，慢慢地使胸部靠近大腿，然后慢慢呼气，感受腰部的拉伸；把前额贴在地板或垫子上，把手臂放在身体的两侧，以此姿势放松，使呼吸变深，舒缓。

第2和第3分钟: 拉伸臀部屈肌。这个动作可以帮助腰肌和臀肌的拉伸，让他们真正的工作起来。

保持单脚跪下的姿势，取大腿和小腿之间90°的绑带，一端系在与膝盖相同高度的棒和其他坚固的构造上，一端系在膝盖下。

身体微微前倾，拉伸你下跪侧腿的臀部；确保你处于一个好的中性位置，下巴和肩膀向后缩；当你伸展到这个臀部的位置时，会激活双膝侧的腰肌，同时激活另一条腿的臀肌。持续10秒，保持这个活动状态10秒，保持拉伸状态10秒；

此时，收缩臀大肌，将臀部向前推至拉伸位置；尽量收紧臀部，保持10秒；放松臀部，但保持伸展状态，10秒；每侧重复两次。

第4和5分钟：臀桥和平板支撑。针对俯卧位和仰卧位上的核心激活，来充分锻炼稳定肌。

仰卧双脚平放在地板上与臀部同宽，双腿弯曲45°，收紧臀部，将你的臀部抬高，同时脚跟用力踩在地面上；抬起你的臀部，使膝盖到胸部呈一条直线，保持这个姿势15秒，注意臀部要一直收紧，正常呼吸。

平板支撑

俯卧位，将你的重心放在前臂和腿部；将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；将臀部抬离地面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌，激活你的核心稳定肌；保持这个姿势15秒，将这套动作做4次。

第6分钟：骨盆后倾状态下做反向弓步

最后1分钟完成两腿轮换进行反向弓步，这个练习需要在骨盆后倾状态下完成。

双脚与臀部同宽站立，保持你的身体处于中立姿势，下巴向后缩；一条腿向后退一步，确保脚掌与地面完全接触；确保你的背部和臀部朝向正后方，不能伴有旋转；

通过弯曲后腿和前腿髋部，将后腿膝盖慢慢降低到地面；保持后腿膝盖在地面上的状态几秒，通过前脚跟用力站起来；收回后腿，恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势。

12个日常生活锻炼小技巧（附图）