卧推杠铃练什么肌肉

杠铃卧推训练部位：三头肌、三角肌、胸大肌。

卧推主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

扩展资料：

注意事项：

1、保持身体收紧：要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。

2、手上臂与躯干成45度：在健身房走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。

3、全身发力：将杠铃向上推时，确保臀部收紧，双脚牢牢撑着地面发力，腹肌同时用力，你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩，肩部尽量不要向前，维持背部锁紧。动作完成时手臂应微曲，不要完全伸直。

-史密斯卧推

-三头肌

-杠铃

其实有很多的人都想塑造一个立体的双臂，但是苦苦找不到方法，一直用盲目的方法锻炼不出很好的效果，这下面有4个锻炼方法，让你在一个很短的时间内，就能够塑造出立体的双臂。

第1个办法就是肱。其实我们大家都知道想要锻炼出一个好的身材，得一步一步的来，是一件不能着急的事情，想要塑造出一个立体的双臂，也得从最基本的动作做起。这个动作其实就是锻肱三头肌的最简单的一个动作，但是如果你坚持的话，它还是达到一定的效果。

第2个方法是仰卧窄距杠铃卧推。我们在做这个动作的时候，需要注意让背部的中下部位保持一个紧绷的状态，在上推和下放的过程中，我们的双肋一定要记得贴着身体，还有需要注意的事情就是不要让杠铃一直晃动。

第3个方法就是哑铃颈后臂屈伸，首先我们在重量的选择上，一定要选择适合自己的重量，不要选太过轻厚太过于重的重量。我们在做动作的时候，一定要注意保持双臂的稳定，然后时间大概是一两秒左右，我们才能放下哑铃。

第4个方法就是直立绳索下压，我们在做这个动作的时候，一定要注意，我们的双脚是可以平行分开的，但是我们需要注意保持一定的距离。我们的双臂需要完全的伸直，这个动作需要做一秒左右，过了一秒之后我们再还原，之后再来一组重复的动作。

三头肌训练拜拜蝴蝶袖

　三头肌训练拜拜蝴蝶袖。一个健美的身材，能够多给男性打分，看上去不仅迷人，而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的，只要方法得当，可以看到明显的效果，下面跟着我一起来看看三头肌训练拜拜蝴蝶袖

三头肌训练拜拜蝴蝶袖1

　肱三头肌，顾名思义就是有三个头。浅层是外侧头(手臂靠外侧的部分)及长头(手臂内侧接近身体的部份)，内侧头则是深层肌肉。

　一般来说，三头肌的训练会搭配二头、胸、背来练，藉由卧推、滑轮下拉等动作都能程度不一地锻炼到。当然，你也可以透过徒手或是不同器材来针对三头肌做加强。

　钻石伏地挺身(Diamond Pushup)

　建议1组8～12下，3组

　缩短两手掌间的距离，迫使你更专注于三头肌的运用。

　1、采标准伏地挺身姿势，双手并拢放在胸部正下方，让食指与大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。

　2、收紧核心肌群，慢慢将身体往下贴近地面。双手手肘尽量贴近身体两侧，接近地面后停顿一下，再将身体推回至起始位置。

　如果女孩们想要锻炼，却无法做出标准伏地挺身，改采「跪姿」，一样能帮助你练到三头喔!

　杠铃三头伸展(Lying triceps extension)

　建议1组8～12下，3组

　1、平躺在健身椅上，双手张开与肩同宽，手掌朝下握住W杠(或是一般杠铃也行)，将W杠举至胸部上方，手臂不要完全伸直。

　2、将手肘弯曲成 90 度，使W杠降下到额头正上方。稍稍停顿后，再把W杠上推至起始位置。

　对女孩来说，杠铃的重量比较不好掌握，这时你可以改用哑铃。

　1、双手各持一个哑铃，躺在健身椅上，双臂朝胸部上方伸直。

　2、弯曲手肘并将哑铃降下，直到哑铃靠近肩膀正上方。过程中记得夹紧三头肌，再将手臂伸直(不要完全打直)，把哑铃推回起始位置。

　站姿弹力绳(Triceps Extension with a Resistance Band)

　建议1组12～15下，3组

　1、一脚踩住弹力绳，左手上手臂紧贴耳际，并从身体后方拉住弹力绳。

　2、左手向上拉，直至手臂伸展，再慢慢回到预备动作。右手可在过程中扶著左手，防止手臂的位置跑掉。

　绳索下拉(Tricep Pushdown)

　建议1组8～12下，3组

　1、两脚与肩同宽，身体微微前倾，两手抓住V把(或是横杆、绳索)。站稳后，上臂固定在身体两侧，避免前后晃动。

　2、接著下拉绳索，直到手臂伸直，但不要锁死手肘，再缓缓回到起始动作。

　有时候在训练三头肌会感觉手肘有点紧，甚至在做反覆伸展，速度太快、手肘完全锁死，就特别容易觉得「卡」。这是因为三头的肌键连结在手肘的骨头上，所以在反覆动作时，一定会牵连到肘部。

　因此在练习时，我们会建议大家，尽量让手肘靠近身体，并固定手肘的方向，避免姿势跑掉而造成伤害;并且不要将手肘完全伸直。

三头肌训练拜拜蝴蝶袖2

　一个健美的身材，能够多给男性打分，看上去不仅迷人，而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的，只要方法得当，可以看到明显的效果，并且连带肱三头肌也会受到锻炼。因此，具体的方法受到了很多人的关注。那么，三头肌训练方法有哪些？下面咱们就来详细看看三头肌的具体训练方法。

　先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的(胸肌训练方法，本人其他经验有介绍)。

　练完上面那些动作不要觉得累，还有更刺激的动作等着你，仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

　再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

　肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

　有关三头肌训练方法有哪些的介绍，大家应该清楚了吧。锻炼三头肌的方法还是很简单的，如果有这方面的需求，可以尝试按照措施进行训练，只要能够坚持，效果是非常不错的。另外，平时要搭配营养的饮食，这样能够起到辅助的效果。

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是刺激三头最好的动作之一。

研究人员比较了过头推举、不同角度（上斜、平板、下斜）杠铃卧推宽握和窄握的肌肉活性。受试者会用80%1RM的重量做这些动作，结果发现肱三头肌在杠铃平板卧推中活性最高，窄握又比宽握的活性高25%。

需要注意的是，这里的窄距指的是握距与肩同宽，而不是大多数人想象得那么窄。

因此，当你做窄距卧推时，确保不要握得太窄了，否则影响推起的重量，发力也比较别扭。

注意做的时候肘关节夹紧，杠铃落点在下胸的位置，然后往后上方推，轨迹是一条曲线，而不是直线。

三角肌前束位置酸疼是由于发力时的过多参与造成的。需要注意的几点是：肘关节贴近身体而不要外展；控制杠铃由下胸向斜上方推起至眼前位置；杠铃到达顶点时，肘关节不要锁死。