不想再做普通的俯卧撑了，还有什么其他的俯卧撑可以做吗？2024年_健身

今天来告诉你伏地挺身的4种变化，比原本的更好，更有效率，我会告诉你为什么更好。

伏地挺身是一个成为流行的训练动作，但是他还是有缺陷的，事实上，因为你的双手要固定在地上，就不能够发挥胸肌的内收作用，所以我们可以加入弹力带，这是我相当喜爱的方式，透过侧边的弹力带，每下伏地挺身再让手越过，我就可以启动胸肌的内收作用，我可以借此得到更多训练效果。

除此之外，这依然是伏地挺身，所以你可以得到额外的效果，这和原本的伏地挺身相比之下还要更好，你要确保两边都有做，借此来平衡，我们可以继续针对同一个主题，这时我们还不需要用到任何的器材。

我们可以做提肩伏地挺身，透过改变身体和手的相对位置，我们还是可以让胸肌发挥内收作用，这样你就可以看到自己在做的时起身的时候都会旋转，就可以用这样的姿势做到内收作用。

最终可以藉由肩膀启动到更多的胸肌，当然两边都要做，确保我们训练到两边的胸肌，关键在于，当你在做标准的伏地挺身，无法让你发挥胸肌的所有功能，当我们利用动作变化时，会让这个训练动作更好。

因为我们让胸肌有更完美的收缩，接下来，即使你不想利用向心作用让胸肌收缩，或是你没有这个机会，我们还是可以让胸肌做等长收缩，我们可以利用抗力球，不要觉得用抗力球很容易，或是觉得它过时了。

抗力球可以提供很特殊的机会，让你做效果更好的伏地挺身，我们会让手维持在球的两侧，我们让胸肌维持等长收缩，让双手维持在抗力球的两侧，最酷的地方在于，我们全程都可以像这样子施力，并且一下接着一下的做，要持续的对球施力，试着借此尽可能地加强等长收缩的效果，最后我们不需要让伏地挺身改变的太多，就可以增加额外的肌肉收缩效果，这样我们可以让这个训练动作的效果变得更好。

接下来，我们说一下抬膝伏地挺身，这样做的时候，首先，会用到更多腹肌，这是原本的伏地挺身所没有的，这需要你将膝盖抬起来，到靠近前臂的位置，之后再回去，我们可以让下腹部得到卷腹的效果。

但同时我们也延长了每一下所做的时间，做两下，或是最起码一下半，让这个训练动作比原本的更好，以长期来看，如果你开始这样训练，你可以见到更多的成果，就利用下斜的姿势，这样的姿势更为困难，根据这些理由，让这个动作变化的比原本的好。

所以大家都学会了吧，让我们一起完成，这是一个训练动作的基础版本，是让刚开始训练的人所做的，当你在健身房中累积了一些经验，你会想要找出一些方法，让训练效果更好，你可以对你的训练造成很大的影响，因为你有很多方法，你有很大的可能性可以让这个训练动作更有效。

你可以从你所做的次数中得到更多成果，而不是持续用同样的方式，我要告诉大家的是如果你持续用你原有的训练，你得到的就是你原有的收获，是时候改变了是时候挑战自己了，会得到更好的训练成果！

您也许有两处错误：

1、你身体其它部位的力量不足以维持斜平面。也许你不仅仅是腿和脚感到酸，您的腰和腹部可能都有些不适，甚至做多个俯卧撑到最后全身都会有抖动。所以建议您不要一味的孤立做俯卧撑，应全面训练。

2、您有些过渡训练和过早加大难度的情况。建议您不要马上垫高双脚，完全可以先做平面俯卧撑，如果你觉得不足以满足你锻炼的需要可以增加俯卧撑击掌或逐渐垫高双脚的练习

祝你有大的收获

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。简单有效。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛，通常持续时间在1～3天左右。原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。

运动引起的肌肉酸痛治疗原则

应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

参考资料：

-俯卧撑

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

俯卧撑从双手的宽度上分宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，从手脚高低上分为上斜，平地和下斜俯卧撑。宽距俯卧撑主要练的是胸大肌，辅助肌有三角肌前术和肱三头肌。窄距俯卧撑主要练的是肱三头肌，辅助肌有胸大肌（胸中缝练得比较多），三角肌前束。手高脚低跟杠铃卧推的下斜卧推原理相似，称之为下斜俯卧撑，主要训练的是下胸（即胸肌的下部），平地俯卧撑原理跟平板杠铃卧推原理相似，称之为平地俯卧撑，主要训练的是中胸，手低脚高原理跟上斜杠铃卧推相似，称之为上斜俯卧撑，主要训练的是胸肌上部。兄弟做俯卧撑的时候一定要注意“意念”，意念就是将全部精力聚集于你所训练的肌肉上，尽量让你所训练的肌肉用力，亲自体会，慢慢感受。还有就是俯卧撑不能贪多，如果你一次坐上上百次那就基本上是练得耐力，于肌肉增长并没有多少好处，兄弟可以一次做12--18个，做上3--4组，如果训练一段时间感觉这对你来说太轻松了，不妨做负重俯卧撑，将你的身体上负上重物，以刺激肌肉的增长。还有就是推荐兄弟多做双杠臂屈伸，即多撑撑双杠，这个动作是胸肌训练的经典动作，很值得一试。祝兄弟早日刻画出自己想要的完美身材！