公认腹肌训练方法图

公认腹肌训练方法图

　公认腹肌训练方法图，要锻炼腹肌，通常需要比较长的时间，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后，一般是需要2-3天才能恢复，以下详细介绍公认腹肌训练方法图。

公认腹肌训练方法图1

　 掌握合适的锻炼动作

　想要最有效最快的练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：

　 卷腹

　1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部

　使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　 仰卧起坐

　1、躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。

　同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

　 仰卧直腿两头起

　1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 空中踩单车

　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 平板支撑

　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

　 每次锻炼30-60分钟

　每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

　 每周练3-4次

　想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

　 选择合适的时间锻炼

　一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

　 配合有氧运动

　要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

　 搭配合理的饮食

　想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

公认腹肌训练方法图2

　 腹肌可以每天锻炼吗？

　许多人认为腹肌是可以每天训练的耐力肌肉。

　是的，腹肌主要由I型（慢肌）肌纤维组成。这些肌肉纤维天生耐用，可以长时间工作，不容易疲劳，但这并不意味着你可以每天锻炼腹肌。

　腹肌由多个浅部和深层肌肉组成，包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。

　 1、不建议每天练习腹部的原因

　 腹肌也是肌肉，需要休息

　虽然腹肌主要由1型肌纤维组成，可以承受很大的训练强度，但从本质上讲，腹肌与其他肌肉没有什么不同，即肌肉的修复和生长是在休息时间完成的。因此，每天锻炼腹肌不利于腹肌的生长。

　 2、腹部运动不能消除腹部脂肪

　局部减肥并不存在。减脂是系统性的，这意味着即使你专门训练腹部，也不可能在一个固定的点上尝试减脂。

　然而，通过腹部运动，脂肪下的肌肉变得紧绷，这可能会造成一些脂肪已经消失的错觉，这似乎是腹部运动后减肥的效果。

　如果你想尽快看到腹肌，控制饮食可能比训练腹肌更快。

　 3、经常锻炼腹肌会导致不良姿势

　久坐的生活方式很容易诱发不良姿势，如头部前倾、肩膀圆圆、驼背等问题，但众所周知，过度的腹部肌肉（腹直肌）训练也会使你的姿势更差。

　对于经常做仰卧起坐或仰卧起坐的人，腹直肌会缩短和收紧，腹肌会将上身向下拉并弯曲，驼背的问题会更严重。

　 4、每天锻炼腹肌会导致肌肉失衡

　每天锻炼腹部肌肉不仅会导致姿势问题，还会导致肌肉失衡。

　为了更快地看到这六块腹肌，许多人会训练腹直肌，但你应该知道腹直肌不仅由腹直肌组成，还包括腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌与其他腹肌和下背部肌肉相比过于强壮，你受伤的可能性会更高。

　 2、你多久锻炼一次腹肌？

　这取决于你的训练目的。

　1如果你想增强你的核心力量和耐力，你可以每隔一天锻炼一次腹肌，但不要只是翻动腹部。这样，你只能训练你的腹直肌。全方位训练会更好，如死昆虫、鸟和狗，侧板支撑是很好的训练动作。

　2如果你的目标是像其他肌肉一样训练六块腹肌，每周2-3次就足够了，你应该遵循渐进超负荷的原则。

公认腹肌训练方法图3

　 1、平板杠铃片负重

　先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。

　如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。

　当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

　 2、吊环伸展

　两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。

　接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。

　由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。

　 3、杠铃滚轮

　双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。

　 4、撑体行走

　双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。

　 5、杠铃起身

　躺在卧推椅上，双手略比肩宽、握住杠铃，

　想象杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到变成卧推的预备姿势。

　 6、平板滑盘

　滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

　 7、杠铃攀爬

　把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。

　慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

　 8、脚尖碰杠

　这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

　 9、L型引体向上

　对一般人来说，能把引体向上做好已经很厉害了，L型引体向上整个身体成L型，用来增加引体向上的困难度。

　动作原则没有别的，就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身，并同时做好引体向上。

　 10、药球爬行

　双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。

　当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！

锻炼全身的器械

锻炼全身的器械，现在市场上的健身器材种类种类繁多，就健身房的健身器材来说，归纳起来，大致可以分为三种类型：全身性健身器材、局部性健身器材和小型健身器材，下面是锻炼全身的器械。

锻炼全身的器械1

锻炼全身肌肉的健身器材有哪些？

一、拉力器

拉力器是健身房里必备且常见的健身器材，也是一种非常适合大众锻炼的一种器械。拉力器是分为弹簧拉力器，滑轮配重拉力器，胶带拉力器。拉力器操作起来十分简单方便，根据个人的力度不同，所锻炼出来的效果也是不同的。想要锻炼全身肌肉的朋友们，可选择拉力器健身器材哦。

尤其建议女性来进行拉力器器械锻炼时，最好稍微半蹲，这样一来不仅锻炼了手臂，还锻炼了下身臀部以及小腿肌肉。

二、哑铃

哑铃是一种最常见的健身器材，也是许多家庭都会选择的，不仅方便携带且非常有助于锻炼肌肉。哑铃这种健身器材适合所有人，不分年龄，中老年人都可使用。不过，单单只是有哑铃还不够，最好配上一张长凳一起哦！哑铃只要配上长凳，就能让你轻松锻炼到身体的每一块肌肉，非常适合想要锻炼全身肌肉的朋友们。

哑铃的使用方法十分多变，可单手或双手练习，或者，也可半躺在长凳上，把哑铃放在腹部，随着一上一下的幅度，还能锻炼胸肌以及臀部哦！

三、划船器

划船器是一种十分方便的健身器材，是一种模拟划船运动的健身器械。划船器主要针对上肢，腰部，腿部以及背部等肌肉，能起到很好的增强作用，起到一定的锻炼全身肌肉效果。如果你特别想锻炼腰腹和上臂位置的肌肉，可选择划船器哦。

小tips：在使用划船器时，要正坐，两脚踩着前方踏板膝盖可微屈。随后两手握住手柄，让双肩前伸上身稍微前倾，把背部伸展开来。让背部收缩的力度把手柄拉到胸口位置，稍作停留后，再用背部的力量让其还原。

四、壶铃

壶铃也和哑铃一样，是一种极其受欢迎的健身器材。壶铃的外表看起来就和民间练功的石锁，以及现代使用的传统烧水壶十分相似。壶铃最适合用来锻炼手部肌肉以及锻炼臂力，我们的手臂在摆动发力时，同时也能锻炼要颈椎和腹部，可是一举两得的好办法哦！

壶铃适合单手或双手握住，能帮助你完成屈膝，弯腰，体侧以及纵跳等练习动作。能让你的臀部，腰背部以及腿部的肌肉，得到充分的锻炼。

五、杠铃

许多爱好在家健身的朋友，也会在家里准备上一个杠铃，让你在家随时能锻炼自己哦！杠铃这种健身器材和举重器材十分相似，适合喜欢全身锻炼的朋友。杠铃的重量有很多种，大家要根据自己的情况来决定，适合多大重量的杠铃哦！

多练习杠铃能增加肌肉力量，能达到燃烧脂肪，锻炼肌肉线条，延缓肌肉老化，防止骨质疏松，增加骨质密度等作用。

锻炼全身的器械2

1、跑步机

跑步机是个便利、省时、又不受天候影响的健身器材，而经常跑步可以保护心脏，心脏是人体易衰老的重要器官(organ)，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。

2、椭圆机

椭圆机可以成功地把手臂与腿部的运动有机结合起来，达到四肢协调、健美体线的目的，其脚踏板的运动利于心肺功能训练，运动量不太大，更是适合不同年龄阶段的人群。

3、动感单车

动感单车是一种通过对不同的速度及阻力练习的健身器材，配上健身房内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光，让你挥汗如雨，燃烧你多余脂肪的运动。

4、蝴蝶机

蝴蝶机夹胸的好处是不会因手臂位置（position、)的变化而变化。由于可采取桥式动作（挺胸收腹），使手把相触，故动作幅度可更大。不仅中下胸缝，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

5、史密斯架

史密斯架是杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用(use)大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推（上斜、平板、下斜）。

6、卧推架

卧推架，即辅助完成卧推的健身器械。卧推主要锻炼胸部肌肉(muscle)和上肢肌肉，有多种变体。自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出16%的'重量。

7、划船器

划船器是一种模拟(定义、对真实事物或者过程(process)的虚拟)划船运动的健身器材，对腿部丶腰部丶上肢丶胸部丶背部的肌肉增强(enhancement)有较好的作用。

划船器运动是一项流畅（Fluent)且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢丶下肢丶腰腹部丶背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果（effect）。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动可以带来意想不到的塑身效果。

8、哑铃凳

哑铃凳一般上斜、平躺、下斜都可以，这样可以配合哑铃做很多练习动作。跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

9、多功能训练器

组合训练，用于运动全身，改善全身关节活动范围(fàn、wéi)。一般有八大组件：腕关节屈伸训练器、肩关旋转训练器、前臂旋转训练器、单式墙拉力器、滑轮(pulley)吊环训练器、运动训练器、肋木含肩梯、胸背部改正运动器。

10、推肩器

推肩器主要用于训练三角肌和三头肌，同时也能增加肩关节的稳定性(The、stability、of)，改善手臂肌肉的不平衡。

11、提踵器

提踵器目标锻炼部位：股三头肌，发展小腿的整体块头。

锻炼全身的器械3

1、弹力带

弹力带可以让更多的肌肉被激活，杠铃、哑铃在整个过程中提供相对稳定的阻力，而弹力带则随着你的运动范围增加，阻力也会增加。

拿卧推说：在用杠铃时往往最难的部分是底部启动之后的过程相对轻松，完全举起时，如果不是很有经验的人，一般肌肉感受最弱，用弹力带则恰恰相反，因为有反向的阻力存在，而且这个阻力会越来越大，也使得你无法借力（惯性），反而举起程度越大，肌肉感受越明显，创建了更大程度的肌肉活动，而满足更大程度的肌肉生长的要求。

综合评定、两颗星

2、瑜伽球

瑜伽球在运动过程中能激活更多的肌肉，而且瑜伽球的不稳定性还可以锻炼到更多的深层肌肉。

拿俯卧撑来说：在做俯卧撑时一般锻炼到的都表层可以看到的大肌肉群，如果以前不是经常做俯卧撑的人一般发力感用的都是小臂和大臂的力量，根本就练不到胸和背，但如果用瑜伽球去做，利用瑜伽球的不稳定性可以直接的刺激到深层的肌肉，而且还可以直接就用胸和背去发力，可以更好的去达到训练的效果。

综合评定、三颗星

3、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

综合评定、四颗星

4、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

综合评定、四颗星

5、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

综合评定、五颗星

最得心应手的健身小器械大盘点，可以说很实用了，轻巧方便效果显著、，健身界的小巨人，、好练又好玩。

体操，无论是在单杠、双杠、自在操、鞍马、吊环仍是在跳马，都是要靠手臂力气来长时间支撑。体操最根本的动作之一就是倒竖，倒竖要靠很大的手臂力气，所以，每一位体操运动员，都需求手臂的强腱肌肉来坚持膂力，支撑起整个身体。假如没有满足的手臂力气，那他将会倒下，或许在做完一套动作之后晕倒在地，这样的比如不是没有的，我国也有。

首先，身体和谐性很重要，也讲天分。假如天然生成和谐性不好，必定得花大时间好好练练身体和谐性。力气是不行或缺的东西，能够说，力气跟不上的话，永久只能停留在某个台阶而不能行进。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力气，要全面操练。弹跳不是必定必需的素质，但对跑酷有很大协助。其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越严重，身子越放不开，越简略受伤。 除了自己打败心魔之外，还要到相似室内操练馆的当地操练，由于这种当地备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不简略受伤。 

俯卧撑。动作办法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成本来姿态。操练要求：身体坚持平直，不能塌腰成"凹"形，也不行拱臂成"凸"形。 屡次重复该动作，能开展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力气。

引体向上。动作办法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体渐渐垂下来成本来姿态。操练时要求发力引体不要凭借身体摇摆和屈蹬腿的力气，屡次重复该动作能开展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力气等等。

双杠臂屈伸。动作办法是两臂屈伸在双杠上，身体笔直在杠内，屈臂至两臂彻底曲折，接着用力撑起，使两臂伸直成本来姿态。操练要求：身体要直，下肢天然下垂，腿不要屈伸摇摆，屡次重复该动作能开展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力气。

仰卧起坐。动作办法是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平方位，腿伸直，两手一般捧首，然后向上抬上体至笔直部位，再渐渐后倒成本来姿态。屡次重复该动作，能开展腹肌、骼腰肌等力气。操练要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

收腹举腿。动作办法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平方位上，两臂伸直天然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至笔直部位，再渐渐放下成本来姿态，操练要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，屡次重复该动作能有用地开展腹肌和髋关节屈肌群力气。

体后屈伸。 动作办法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举接连做体后屈伸动作。 操练要求：体后屈时，上体尽量举高。首要开展伸髋肌和脊柱伸肌的力气。

俯卧背腿。 动作办法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂天然伸直置于体侧，接连做两腿向后上振起动作。操练要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是开展脊柱伸肌与髋关节伸肌力气的有用手段之一。

仰卧推举。 动作办法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握严重杠铃，双手间隔略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在恰当的操控之下渐渐放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状况。此种操练分量应由轻渐重，轻的时分可多举几回，若分量到达体能的最大负荷，则一次影响也已满足。

飞鸟运动。 动作办法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面渐渐向两边放低，尽量张开两手臂，然后快速回到本来的姿态，因其动作相似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。操练要求：往两边平放时呼气，用力康复本来姿态时吸气。该动作首要开展胸部及臂部肌肉力气。为了加强胸大肌的操练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的道路改变为穿插绕环运动。 

担负杠铃体侧屈。 动作办法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、接连向左、右两边做体侧屈。操练要求：上体直立，两腿不要曲折，侧屈至极限时稍停。该动作操练首要开展脊柱同侧伸肌与屈肌的力气。

杠铃弓箭步抓举。 动作办法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后康复本来姿态。接连替换进行。操练要求：发力快，上下肢配合和谐。该动作操练首要开展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力气。 

后抛壶铃。 动作办法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行操练。操练要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该操练首要开展腿部、腰部及上肢肌群力气。 23、高抬腿。 动作办法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿活跃蹬直，接连操练，两腿轮换做。操练要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作操练首要开展髂腰肌、大腿屈机群力气。

双臂拉伸。 动作办法是在肋木上端固定一橡皮筋，操练者背对肋木站好，上体前倾，两脚天然前后开立，双手捉住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再康复本来姿态。操练要求：前拉时要快，回放时应慢，留意调理好呼吸。该操练首要开展前臂肌群和三角肌力气。

体育课和体育运动过程中,人们往往忽略了运动与呼吸的配合、协调,许多体育老师在教学中也未曾意识或注意到向学生传授运动技术、方法的同时,还要讲解如何运用好呼吸以及合理运用呼吸的重要性殊不知不正确的呼吸方法将会直接影响运动水平的发挥和体能的下降,笔者根据多年的教学经验,拟从理论和实践上就以下四个方面与大家共同探讨

一、呼吸的形式、时相、节奏要适应技术动作的变换

呼吸的形式、时相、节奏,必须随运动技术动作而进行自如地调整,这就为动作质量的提高、为配合完成高难度技术提供了保障

(一)呼吸形式与技术动作的配合

呼吸的形式主要分为两大类：以胸廓运动为主完成的呼吸形式称之谓胸式呼吸(thoracic breathing),以横膈运动为主完成的呼吸形式称之谓腹式呼吸(abdominal breathing)采用何种形式的呼吸,应根据有利于呼吸形式而又不妨碍技术动作的运用为原则,灵活转换

通常有些技术动作需要胸肩带部的固定,才能保证造型,那么呼吸形式转成为腹式呼吸如体操中的手倒立、肩手倒立、头手倒立、吊环十字悬垂、下“桥”动作等,这些需胸肩带部固定的技术动作,采用了腹式呼吸,就会消除影响身体重心不稳定的因素；而另一些技术动作需要腹部的固定的,则要转为胸式呼吸,如上固定或下固定时的屈体静止动作、“两头起”的静止动作等,采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完成

(二)呼吸时相与技术动作的配合

通常非周期性的运动要特别注意呼吸的时相,什么时候该吸气、什么时候该呼气,应以人体关节运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为转移

一般在完成两臂后屈、外展、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作时,采用吸气比较有利；在完成与上述相反的动作,如两臂前屈、内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身动作等,用呼气比较顺当但有例外时(如杠铃负重下蹲起立展体时,改为呼气较好),以立足完成技术动作为基础,然后再考虑吸气与呼气的时相协调

举实例说明：“卧躺推杠铃”练习,杠铃放下过程(臂外展、扩胸)应采用吸气,杠铃推起过程(臂内收、收胸)应采用呼气；“仰卧起坐”练习,仰卧过程(展体)采用吸气,起坐过程(屈体)采用呼气；“俯卧撑(扶地挺身)”练习,俯卧过程(两臂外展、胸扩展)采用吸气,撑起过程(两臂内收、胸内收)采用呼气

(三)呼吸节奏与技术动作的配合

通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏,富有节奏地呼吸,将会使运动更加轻松和协调,更有利于创造出好的运动成绩如周期性的跑步运动,长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合,即每“憋气”2至12个单步(或更多)后,作一次1秒以内完成的急促的深呼吸周期性游泳运动的呼吸节奏,蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合,完成一次呼吸,爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合,完成一次呼吸(侧换气)

二、节约呼吸频率,着重加大以呼吸深度为主的深呼吸

运动时呼吸的目的是保证在,吸气时,期望肺泡腔中有更多含氧的新鲜空气,呼气时,期望能呼出更多的含二氧化碳的代谢气体运动解剖学和运动生理学告诉我们,呼吸系统由两部分组成,一部份包括各级不能进行气体叫唤的呼吸气道(约150ml),称为解剖无效腔(anatomical dead space),另一部份为由6至7亿个肺泡形成的、能进行气体交换的肺泡腔由于解剖无效腔的存在,每次吸入的新鲜空气不能都达到肺泡进行气体交换,因此要计算出真正有效的、交换的气体,应以进入肺泡腔的肺泡通气量(alveolar ventilation)为准,或者说吸入的新鲜空气应该减去解剖无效腔这一部份气体,才是真正有效的要交换的气体,深呼吸能吸入肺泡腔中更多有效的新鲜空气,而表浅的呼吸只能使肺泡通气量减少,气体交换量下降,氧吸入减少,造成运动着的人体更多的负氧

那么强调运动时的深呼吸,以偏重深吸器好还是以偏重身呼气好当吸进的有效肺泡气一定时,肺泡腔中空气新鲜率的大小,取决于呼气末或吸气前肺泡腔中原有的气体,这个气体量称之为功能余气量(functional residual capacity),功能余气量越少,再吸入新鲜空气进肺泡腔,使得肺泡腔中的气体新鲜率提高,氧供应也就充足运动中有效减少肺泡腔内功能余气的方法是尽可能地做深呼气(有时也叫做深吐气)动作所以,运动时(特别是在感到呼吸困难、缺氧严重的情况下),采用有节奏的深呼气比深吸气更有助于提供肺泡腔中新鲜气体的含量,增强运动过程中人体抗缺氧能力

例如：跑步或游泳时,常常会有一段过程人感到特别的难受,胸闷气喘、呼吸困难、动作失调、情绪低落,形成这一结果的直接原因是身体呼吸循环功能不适应身体的剧烈运动,造成体能的缺氧,缺氧情况下代谢所产生大量酸性物的堆积和堵塞,迫使人体运动能力的下降,定产生疲劳感,以上出现的现象也叫做“极点”现象有效克服或缓解这一“极点”现象的呼吸方法是：为吸入更多的新鲜空气,提高吸氧量,在保持有节奏地深呼吸的基础上,更应着重深呼气(深吐气)

游泳时的正确呼吸应该是在水中做深呼气,将气吐尽,然后再抬头出水面作吸气

此外,深呼吸会使呼吸频率次数减少,从而避免了由于字深呼吸肌肉收缩的能量和氧气过多消耗,使呼吸变得更为经济、更为有效

三、正确运用憋气

或深或浅的吸气后,紧闭声门,作尽力地呼气动作,称为憋气通常在完成最大静止用力的运动时,需要憋气来配合,如大负荷的负重、举重运动、角力、拔河、“扳手腕”等,憋气对运动良好的作用有：憋气时可反射性地引起肌肉张力的增加,可为有关的运动环节创造最有效的收缩支撑条件但人们只看到憋气对运动有利的一面,并不知憋气还会对人体产生负面的作用憋气的不良影响主要有：一是憋气使胸腔内压(intrapleural pressure)上升,造成静脉血回心受阻,进而心脏充盈不充分,输出量锐减,血压大幅下降,导致心肌、脑细胞、视网膜供血不全,产生头晕、恶心、耳鸣、眼黑等感觉,影响和干扰了运动的正常运行；二是憋气结束时,会出现反射性的深呼吸,造成胸膜腔内压遽减,原先滞留于静脉的血液迅速回心,冲击心肌并使心肌过度伸展,血压也剧升,这对儿童的心脏因承受能力低而易使心肌过度伸展、松弛,对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损,都将产生严重的不良后果

由此看来,憋气对运动有利有弊,有些时候需要通过奋力和憋气才能取得最后的胜利,那么必要和正确合理的憋气方法应该是,憋气前的吸气不要太深；憋气结束为使胸膜腔中的内压有一缓冲渐变小的过程,呼出气应逐步少许地、有节制地从声门中挤出,即喉咙发出“嗨”声的呼气；憋气应用于决胜的关键时刻,不必每一个动作、每一个过程都作憋气

四、口鼻同时呼吸的作用

剧烈活动时,用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸有利有三：一是可以减少呼吸道的通气阻力,增加通气量；二是无需呼吸运动的肌肉为克服更大阻力而增加额外的消耗,推迟疲劳的出现；三是暴露满布血管的口腔,增加了散热量另外,在冬季进行运动,口开启不宜过大,要尽可能使吸入的新鲜空气经由口腔加温后再进入气管和肺,以防止感冒、气管炎等疾病的发生

综上所析,运动过程中呼吸的合理运用是多么重要体育老师要像传授技术动作一样,教会学生掌握适于该项运动特点的呼吸技巧,唯有合理的呼吸,才能保持人体内环境的基本恒定,充分选择 人体的机能能力,提高运动的效果和水平

CrossFit跟传统健身有什么区别

CrossFit练什么

Tips

Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后不间歇的或者稍稍间歇的以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。

常见训练装备

Tips

BOSU球、TRX/吊环、单杠架(整个组合架)大量的杠铃与举重配重片(可以摔杠)、药球(medicine ball) 、壶铃、力量绳(power rope) 、爬绳、跳绳、跳箱(一定高度的木质/塑料箱子) 、敏捷梯(agility ladder梯绳)C2划船机、泡沫轴(筋膜放松与不稳定性训练用)、大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、香蕉栏等等等等。

训练模式

Tips

最大输出训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重以及自体重极限功率输出动作(如跳深、阻力短跑)

无氧耐力训练——提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力

不稳定性训练—在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受

单关节训练——提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态(用于康复)发力训练——抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作。

自重/负重位移训练——阻力伞、拖拽阻力、雪橇/轮胎等；

传统健身的区别

Tips

在训练目的上：CrossFit是以运动能力为目的；传统健身则是以发展肌肉力量、肌肉体积、减少体脂比为目的。

在训练形式上：CrossFit的组合形式多样化，不局限于某种训练器械。传统健身健美训练以杠铃哑铃之自由负重训练+轨迹器械+自体重训练为主要形式。

在训练场地器械上：CrossFit器械较为简单，大部分动作都是自重训练，传统健身依靠大量健身器材，如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等，这类器材不仅占用面积，而且部分机器价格昂贵。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit的典型训练方式是， 将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。

这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。

体能和力量在球类运动中是不可或缺的，就算技术再好，在前场如果球被抢断回追阻截的时候需要力量和体能去更好的完成，尤其是在对手比你强的时候体力和力量就更加重要了。

美国的CROSSFIT训练方式， 这种训练方式已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。

如果你的体能力量不满意，技术又不过硬，那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。

CrossFit的负面声音

Tips

目前CrossFit在欧美等国家已经非常火爆， 近年来，国内市场也在逐渐升温。当然也会有一些质疑的声音，如有人觉得：

“这项训练体系就是一种“野路子”，没有经历过科学以及时间的验证，会很容易让人在运动中受伤，看上去似乎集合了举重和负重移动，却与正规力量训练毫不相干。因为人身体的特性，包括关节，肌肉和骨骼的复杂特性，如果没有合适的训练和指导，负重受伤是非常容易的。”

吊环要挂到比自己身高要高50CM以上

吊环做引体向上是体操运动员训练方法。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握吊环，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过吊环止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过吊环，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近吊环，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的吊环上，双手握住吊环，做引体向上。就象体操的十字形，这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。