臀部干扁平瘦怎么办，怎么做才能翘臀变圆润

怎么做才能翘臀变圆润？

有时候觉得臀部没有以前那么结实、骨盆越来越宽，这时候就想提臀了。另外还有一个小观念需要让大家知道，练臀部不是只有练臀部，如果腿部没有肌肉，也没办法称起屁屁两块肉唷!所以文章里每个动作其实都有带到大腿，有两个动作是进阶版的。

第一招:平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。

臀部下垂怎么办？找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。

有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗做这动作记得夹屁屁。

第二招:趴卧抬手脚

可以练到臀部+背部肌肉。

平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次

第三招(进阶)：肘撑棒式

这个动作是针对全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累!但是做完很有成就感，大推这个动作!必学!

虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对嵴椎都不好。

有没有发现我慢慢从地上爬起来了～

第四招：抬腿夹臀

双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟嵴椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次

第五招(进阶)：深蹲 (扁屁必做)

可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身)，可以靠这个动作努力练出厚度喔!

双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

蹲下的姿势应该不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。要蹲多低我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住，如果不知道该蹲多低才好，建议可以询问健身教练。

臀部下垂怎么办？说真的，我觉得女生都应该要做这个动作，如果有匀称的身材，再搭配结实集中的臀部，穿个短裤出门保证被多看两眼，当然自己看也会非常有成就感，更重要的是，健康的身体有谁不想要呢

1、杠铃深蹲

开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。

弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。

继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。

2、哑铃深蹲

双脚踩在垫高的板子上，全程保持头部和背部中立。双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

3、壶铃侧弓步

双手握住壶铃置于胸前，注意脚尖与膝盖方向一致。向右侧跨一大步、下蹲，还记得尽可能保持背部平整，躯体不过多前伸。

4、壶铃摇摆

双脚打开与肩膀同宽，与此同时脚趾外转大约30°以内，同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起(注意避免驼背)，双手握住壶铃。将壶铃抬高，通过惯性摇摆至腿的两侧。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前，将壶铃摇摆至前方,但不高于肩膀。

在壶铃下降还原至腿部两侧的时候，保持身体稳定。在壶铃下降得更低的时候，立即启动臀部前推，进行下一次动作。

哪有不爱美的女性？每个女性都希望有美丽的曲线，翘臀是大家都想要的。练习翘臀的方法也有很多，我们熟悉的深蹲练习，就可以达到翘臀的目的。还有长期的练习瑜伽，也可以达到翘臀的目的。  

1、练习深蹲，有效减脂，达到翘臀的目的  

女性的美有胸部美，也有臀部美。现在越来越多的中国女性开始追求西方女性的臀部美，觉得这样的曲线美，才是更加健康的一种美丽形式。中国的女性臀部都比较扁平，所以在练习翘臀的过程中，就要做一些行之有效的方法。经常做深蹲运动，不仅能够提高我们的心肺功能，更加能够锻炼我们臀部的曲线。坚持一个月下来就会达到很好的减脂效果，提升臀部的曲线美。  

2、长期参加瑜伽运动，就会达到翘臀的目的  

瑜伽运动是一种身心结合的运动，不仅能够达到健身的目的，还能够让我们达到静心的效果。我个人非常喜欢瑜伽运动。在瑜伽运动中，我们可以做臀桥，每次做20次，也可以做侧卧抬腿，双侧各20次。这些运动的内容非常简单，一学就会。相信我们只要持之以恒地参加锻炼就会能达到翘臀的目的。

3、日常生活，拒绝久坐，常做提臀动作  

不少女性长期在办公室工作，于是习惯了久坐，使臀部累积了不少赘肉。因此，需要我们常起来活动一下，有空闲就做做提臀的动作，对于锻炼我们的翘臀很有帮助。

俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

1 六个动作轻松瘦臀提臀 一、瘦下半身减肥操

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

4、完成动作后，身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

二、臀部紧实操

1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。

2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。

三、美腰俏臀操

1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。

2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。

3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。

4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。

5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。

四、美腰俏臀操加强版

1、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。

2、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。

3、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。

五、屁股走路操

1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。

2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。

3、左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。

4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。

5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。

六、日常简单小动作瘦臀

平常在家洗碗、刷牙洗脸时，把握时间做做健身运动，像夹紧臀部，或前后左右的摆动腰臀，都是每天必做哦。

臀部是人的身体脂肪比较容易堆积的部位，臀部还是人体审美的部位，臀部如果过大，会影响穿着的美观，如今减肥瘦身的方法有很多，瘦臀也是许多人关注的点，大家要对瘦臀方法有所了解，那么瘦臀有哪些方法？如何让臀部瘦下来呢？

1、瘦臀的方法

(1)不要久坐

久坐会导致血液和体液不循环。长期久坐不动的女生臀部扁平的几率要比其他人的大很多。学生和白领是久坐不动的最大人群。但是为了不让身材被毁掉，建议大家连续坐1小时候后就起身稍微运动一下。

(2)跑楼梯

冬天运动本来就少，脂肪容易堆积。因此冬天不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。

(3)注意坐姿

坐姿和臀部变塌有很大的关系。经常久坐的女生最好是保持上半身挺直。松松垮垮坐在椅子上，容易弯腰塌背。不仅影响胸部曲线，还会让臀部和腰部变得很难看。还会到颈椎、腰椎造成伤害呢。因此坐下的时候最好只坐椅子的1/3，保持上半身挺直。

(4)走路姿势

虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。

(5)饮食瘦臀

瘦臀的方法除了上面提到的这些外，还可以从饮食着手，多吃胶原蛋白的食物，让臀部变得紧致和高翘。含胶原蛋白的食物常见的有鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡翅等。但是这些食物的热量颇高，因此建议用清淡的烹调方法。

由上可见，要想快速顺利的瘦臀，大家在平时就应该从饮食、走路姿势和坐姿等方面入手进行准备，而在锻炼的方法选择上，则可以选择跑楼梯的方式进行锻炼，同时，其在日常生活中还应注意尽量避免有久坐的行为。

2、如何运动瘦臀

1、深蹲瘦臀法

两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。

2、侧滑步瘦臀法

两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂抬起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。

3、螺旋蹬腿瘦臀法

脸朝左侧躺下，伸直左臂，将头靠在左臂上，右掌放置胸前贴地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部跟着一起轻轻转动，使膝盖朝向地板，调整脚部动作，使脚后跟指向天花板，迅速抬起和放下左腿，动作幅度可以稍微大一点，坚持做20次，再换另一侧重复同样的动作。

4、单腿下蹲瘦臀法

保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。

5、哑铃操瘦臀法

两手分别握住一只哑铃，垂直于身体两侧，

手掌相对，向前迈出左脚，身体尽量下沉呈马步姿势，然后轻轻向上跳跃，两腿位置快速切换成右腿朝前，左腿在后，落地的时候仍然要保持马步姿势，两腿分别做十次，重复做三组。

6、健身球屈腿瘦臀法

平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部抬高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。